亚洲欧美精品沙发,日韩在线精品视频,亚洲Av每日更新在线观看,亚洲国产另类一区在线5

<pre id="hdphd"></pre>

  • <div id="hdphd"><small id="hdphd"></small></div>
      學(xué)習(xí)啦>體育運動>運動常識>

      慢跑后拉腿的方法簡單講解

      時間: 華昌1140 分享

        我們知道在慢跑后腿部肌肉會十分的緊張,而跑步后的拉伸不僅可以緩解肌肉緊張,而且還有助于線條的塑造。那么慢跑后怎么拉腿呢?具體有哪些方法,大家對此了解多少?以下是小編為你整理的慢跑后拉腿的方法介紹,希望能幫到你。

        慢跑后拉腿的方法

        1、慢跑后怎么拉腿呢

        1.1、拉腿向后

        單腿站立姿勢,另一腿大小腿折疊同側(cè)手握住腳踝處,將腳跟拉向臀部,膝蓋指向后下方。另一手可以拉住輔助物,或側(cè)平舉以保持平衡。被拉伸大腿前側(cè)肌肉應(yīng)有拉長與酸脹感。保持30秒以上,兩腿交換進行。

        1.2、跨欄壓腿

        可以借助欄桿狀物體做輔助。一腿在地面支撐,拉伸腿前抬將腳平擱在輔助物上,膝關(guān)節(jié)盡量保持伸直。上身前傾靠近腿部,手可以握住膝或踝,也可以拉住欄桿輔助用力。保持幾個呼吸節(jié)拍后可加深上身前傾度,直到你當時的最大承受度。支撐腿始終保持伸直。被拉伸大腿后側(cè)應(yīng)有酸脹感。保持30秒以上,兩腿交換進行。

        1.3、扶墻弓箭步

        距離墻約30厘米,兩腿前后分開站立,兩臂分開,按在墻上;前腿呈高弓步彎曲, 后腿伸直,兩腳均向前;后腿伸直或屈膝向前壓,腳跟不離開地面;感覺到小腿肌肉有拉伸感,保持 15~30 秒;兩腿交換進行。

        2、慢跑后為什么要拉腿

        不僅是跑步,任何運動后都需要做放松和拉伸。拉伸可以放松充血緊張的肌肉和筋膜。如果你用很大力氣去拉長彈簧,并一直保持拉長的狀態(tài),彈簧很容易會喪失彈性。肌肉也是一樣,運動后適當?shù)睦?是幫助肌肉回到正常的狀態(tài),避免僵化,也有利于恢復(fù)疲勞。舒展而有彈性的筋膜,對健康和運動能力的有著巨大的積極影響。“筋長一寸,延壽十年”。換句話說,跑后的拉伸,某種意義上比跑步本身更為重要。

        3、慢跑后拉腿有什么好處

        3.1、緩解肌肉緊張或酸痛

        運動疲勞后做拉伸運動能保護韌帶、降低肌肉的緊張,使緊縮的肌肉松弛,并能減少肌肉的壓迫,放松肌肉,促進血液循環(huán),加速訓(xùn)練后的恢復(fù),讓身體更加放松。柔韌性的拉伸運動,可減緩運動后的肌肉酸痛。

        3.2、提高身體的協(xié)調(diào)性

        運動后的拉伸運動可以讓身體在之后更加輕松自如地運動,從而提高身體的協(xié)調(diào)性。

        3.3、降低運動中肌肉受傷率

        強健的、柔軟的、拉伸過的肌肉比僵硬的、未經(jīng)拉伸的肌肉更能承受壓力,所以,運動后經(jīng)常拉伸能防止肌肉扭傷,從而降低運動后導(dǎo)致的肌肉受傷率。

        3.4、促進肌肉增長

        當肌肉進行過拉伸,肌力雖然會在短時間內(nèi)有所下降,但該肌群的整體協(xié)同性會提高。而當肌肉的協(xié)同性增強時,肌肉增長的能力就會增強。

        慢跑后不拉腿有什么壞處

        如果你已經(jīng)開始運動,每周運動2-3次,沒有養(yǎng)成運動后拉伸習(xí)慣,你不會有什么太多感覺,但是你的肌肉已經(jīng)開始有變緊的趨勢。

        如果你連續(xù)運動3個月不做運動后拉伸,你的肌肉彈性開始下降,肌肉可能會更加緊繃,運動時感覺不太明顯,但運動后第二天,可能出現(xiàn)身體局部,如膝關(guān)節(jié)有勞累感或者隱約感覺不適,這是早期勞損的表現(xiàn)。

        如果你連續(xù)半年運動后不做拉伸,肌肉長度縮短可能已經(jīng)較為明顯,肌肉彈性進一步下降,肌肉緊張度繼續(xù)增加。這時運動在中后程就可能出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛,運動后第二天疼痛和勞累感相比之前可能更為明顯。

        如果你連續(xù)運動1年都不做運動后拉伸,你的肌肉性能將大為下降,肌肉摸上去硬邦邦的,明顯肌肉緊張度過高,肌肉彈性下降十分明顯,關(guān)節(jié)靈活性和柔韌性也大打折扣。

        慢跑后拉腿要注意什么

        1、左右對稱拉伸

        人的身體在一定程度上都存在著左右的非對稱??隙〞幸粋?cè)容易拉伸、另一側(cè)則比較困難。所以在左右兩側(cè)做同樣的拉伸動作時,要注意重點花時間做比較難于拉伸的那一側(cè)。從而減少左右兩側(cè)的差別,改善跑姿的平衡,這至關(guān)重要。

        2、拉伸的先后順序

        當進行特定拉伸動作時,除了拉伸目標肌群外,其他起支持作用的協(xié)同肌群也被拉伸。在拉伸時應(yīng)首先拉伸協(xié)同肌群,這樣做的好處是不因協(xié)同肌群而限制了目標肌群的拉伸程度。比如在拉伸股后肌群時,也會對臀大肌和小腿三頭肌有一定程度的拉伸。所以,先拉伸這些肌群,再拉伸股后肌群拉伸效果就會更好。

        3、拉伸時間不宜久

        在被動拉伸的姿勢下需要保持多長時間?有認為在10秒到1分鐘,而多數(shù)研究則認為應(yīng)該在30~60秒。對于股后肌群而言,一般研究認為,保持拉伸狀態(tài)15秒足夠。對于兒童和青少年,一般7~10秒較為合適。被動拉伸下一般每組2~5次,組間間歇15~30秒。

        

      猜你喜歡:

      1.慢跑后拉腿的方法詳細講解

      2.跑步時腳疼的原因簡單分析

      3.無器械健身運動方法有哪些

      4.腳扭傷能不能舉重詳細分析

      慢跑后拉腿的方法簡單講解

      我們知道在慢跑后腿部肌肉會十分的緊張,而跑步后的拉伸不僅可以緩解肌肉緊張,而且還有助于線條的塑造。那么慢跑后怎么拉腿呢?具體有哪些方法,大家對此了解多少?以下是小編為你整理的慢跑后拉腿的方法介紹,希望能幫到你。 慢跑后拉腿
      推薦度:
      點擊下載文檔文檔為doc格式

      精選文章

      • 胖孕婦孕期做的運動有哪些
        胖孕婦孕期做的運動有哪些

        孕婦在懷孕的過程中也是需要做適當?shù)倪\動來保證自己的身體健康。孕婦過于肥胖將不利于生產(chǎn),孕媽媽需要學(xué)會適當運動,以控制體重。那么,胖孕婦孕

      • 五行健康體操的作用是什么
        五行健康體操的作用是什么

        五行健康體操是近年來非常火熱的一種健身方式,由于姿勢較為簡單易學(xué),是很多老年朋友喜歡的運動。那么五行健康體操作用是什么呢?大家對這方面有沒

      • 劇烈訓(xùn)練后恢復(fù)體力的方法分享
        劇烈訓(xùn)練后恢復(fù)體力的方法分享

        劇烈的訓(xùn)練是對人體進行強刺激,訓(xùn)練后的恢復(fù)則是修復(fù)破壞,消除疲勞,同時超量恢復(fù)。那么劇烈訓(xùn)練后如何恢復(fù)體力呢?但劇烈運動后的疲勞感也有損身

      • 活動后身體不適的解決方法推薦
        活動后身體不適的解決方法推薦

        劇烈的戶外活動后身體會出現(xiàn)一些不適的癥狀,例如頭痛、放屁、肚子痛、肌肉疼、抽筋等問題,那么戶外活動后身體不適怎么辦呢?具體有哪些解決方法

      3876470