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      走路減肥怎么做 走路減肥的竅門(mén)

      時(shí)間: 春娜703 分享

        走路是一種簡(jiǎn)單輕松的運(yùn)動(dòng)方法,其難度低,安全,強(qiáng)度可以自由控制。下面學(xué)習(xí)啦網(wǎng)要分享給你的是走路減肥的一些小知識(shí),希望對(duì)你有所幫助。

        走路減肥多久見(jiàn)效

        瑞士日內(nèi)瓦大學(xué)生物統(tǒng)計(jì)學(xué)研究員邁克爾.科斯坦拉博士曾花了5年的時(shí)間完整的調(diào)查6010位,年齡介于35歲到74歲間的瑞士成年人的生活型態(tài),受試者安排15至30分的步行,分別分為緩慢、中度、快步或運(yùn)動(dòng)式的疾走,不同的走法決定代謝速率及燃燒脂肪的量。結(jié)果發(fā)現(xiàn),平均成年人每天緩慢步行15分鐘,只燃燒9卡路里的熱量。平均成年人每天緩慢步行30分鐘,只燃燒25卡路里的熱量。每天中度步行15分鐘,可燃燒36卡路里的熱量??觳叫凶邥?huì)增加卡路里的燃燒,每天快步步行30分鐘,可燃燒129卡路里的熱量。因而步行多久能減肥,要看你走的速度??觳阶叩脑?huà),半個(gè)小時(shí)就能有減肥的效果。

        匹茲堡大學(xué)醫(yī)學(xué)中心體重管理中心曼德萊.芬斯頓博士建議設(shè)定一個(gè)實(shí)際的目標(biāo),一開(kāi)始30分鐘/1.5公里的步行,然后步行15分鐘/0.5公里,隨著身體適應(yīng)以后,調(diào)整為步行30分鐘/3公里。即想辦法在有限時(shí)間內(nèi)增加運(yùn)動(dòng)速度。

        走路減肥小方法

        1.腳尖前進(jìn)法

        平如走路都是腳跟先著地,為了增強(qiáng)走路瘦腿效果,可以嘗試改變走路方式,采用腳尖前進(jìn)法。腳尖前進(jìn)走路法具體的動(dòng)作是保持雙腿分開(kāi)30cm走路,雙手向天花板的方向舉起,并雙手手掌攤開(kāi),手心相對(duì),腳尖式墊起堅(jiān)持1分鐘,然后再腳尖走路,這樣就可以鍛煉到手臂,腹部,小腿肚的肌肉。

        2.快走踢腿法

        快走同時(shí)加上踢腿動(dòng)作,能事半功倍地瘦腿。具體走路方法就是調(diào)整散步方式,增加踢腿,擺平的動(dòng)作,盡量大動(dòng)作放大步伐,走一會(huì)后再改為小急步走,接下來(lái)再換回大步走,就這樣交替進(jìn)行,半小時(shí)以上就可以達(dá)到瘦腿的作用。

        3.負(fù)重行走

        如果覺(jué)得走路輕盈沒(méi)感覺(jué),可以試著增加身上重量,增加負(fù)重會(huì)讓步行強(qiáng)度提升,并提高肌肉的抗力,達(dá)到雙重運(yùn)動(dòng)效果,但要注意避免穿戴足踝或手部加重器,因?yàn)楦淖儾綉B(tài)與姿勢(shì),反而會(huì)引起受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

        4.高姿態(tài)行走

        高姿態(tài)行走,簡(jiǎn)要來(lái)說(shuō),就是以拉長(zhǎng)身型的高姿態(tài)行走,維持肩膀往后,但肩膀必須輕松下壓,而不是聳肩緊崩,雙眼直視前方,下巴自然微收。

        30分鐘的快走減肥方案

        10分鐘:以一般速度直線(xiàn)走

        剛開(kāi)始10分鐘身體剛剛進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài),肌肉還沒(méi)完全“醒”來(lái),一下子走得太快容易拉傷或扭傷。前10分鐘主要以一般走路的姿勢(shì),挺胸瘦腹走直線(xiàn)。雖說(shuō)不宜過(guò)快,但是也不要太慢哦。一般人的走路速度在每小時(shí)4公里,如果想達(dá)到減重的目的,必須加速到每小時(shí)5.6公里。

        20分鐘:踢腿擺臂走+上坡行走

        經(jīng)過(guò)前10分鐘的練習(xí),身體已經(jīng)進(jìn)入較好的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。因此在第二個(gè)10分鐘可以增加走路的難度。這10分鐘內(nèi),先踢腿走5分鐘,然后換上坡快走10分鐘。踢腿行走能夠充分拉伸腿部,讓腿部更有線(xiàn)條感。具體做法是先把步速降下來(lái),然后以一步一踢腿或兩步一踢腿方式走路。然后小步疾走片刻,速度降下來(lái)后換上坡走。上坡走路能夠鍛煉腿部力量,還能提臀。上坡時(shí)候要注意,速度不用太快,一步一步踩踏實(shí)。

        30分鐘:加大步伐走

        最后10分鐘,身體已經(jīng)完全熱了起來(lái),這時(shí)候改用加大步伐走的方式。走路時(shí)要把背腰挺起來(lái),盡量做到挺胸,兩腳10個(gè)腳趾朝向行走的方向,每一步都用腳趾頭用力去走,每一步都要讓全身的肌肉運(yùn)動(dòng)起來(lái)。最快即將停下來(lái)時(shí),要慢慢將速度降下來(lái)。30分鐘快走結(jié)束后,先不要馬上停止,要以散步方式走5~10分鐘,調(diào)整好身體狀態(tài),放松肌肉。

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      走路減肥怎么做 走路減肥的竅門(mén)

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