女人身材靠S，男人身材只能靠肌肉。夏天穿短袖，可以自信的露出自己迷人的胸肌。練胸肌，不僅迷人，還能鍛煉身體，但是要怎樣有效的練出胸肌來呢?以下是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的鍛煉胸部肌肉的方法，給大家作為參考，希望對你有幫助!

　　如何練胸肌

　　運動：

　　1 .每次運動前先做熱身運動。扭動一下關(guān)節(jié)就行

　　2. 俯臥撐能鍛煉手臂上的肌肉和胸肌是眾所周知的。個人鍛煉方法：慢動作，少做一點，撐下去快貼地呆十秒，再上來，呆十秒。如此反復(fù)做十個左右就差不多了。做完了歇一會再做，一天做幾組(依自己情況而定)筆者一天4組(好累啊有木有)

　　3 .臂力器練胸肌。 筆者是將臂力器舉高到頭頂，靠胸肌來拉動(不知道是否準確，但感覺練胸肌還行)?？啃丶±阶畲?，再放下到胸部位置，一段時間收縮(如此重復(fù))

　　4 .拉力器練胸肌。筆者是往下彎來練胸肌，向自己彎曲練臂肌。將拉力器盡量彎曲，保持不動，一段時間再松開(如此反復(fù)做幾個，累了就休息待會繼續(xù))

　　5. 仰臥起坐也能練習(xí)胸肌(不過更練腹肌)。這個就不多介紹了.

　　6. 每天捶打一會胸部部位，也能有效的鍛煉出胸肌。筆者每天以拳頭擊打一會兒胸肌，感覺挺有效的，大家可以試試。這個肯定沒有什么壞處了

　　7 .其實練習(xí)肌肉就是將肌肉組織輕微破損，然后修復(fù)。緊記是輕微破損，所有鍛煉需要有一個度(再自己能接受的范圍之內(nèi))。肌肉修復(fù)需要一定的時間，所以筆者建議大家隔一天再練習(xí)。

　　吃(主要是蛋白質(zhì))

　　1 .肉類：牛肉(強烈推薦)雞蛋(強烈推薦，便宜又實惠，簡單又方便)，雞肉，魚，

　　2. 蔬菜：豆類(強烈推薦)，番薯(推薦)，黃瓜，菠菜

　　3 .水果：香蕉(強烈推薦，一般鍛煉的人都知道吧，練習(xí)前吃根香蕉效果相當好的)

　　4 .輔助物品：水必須喝滴，蛋白粉(有條件的可以買，請適當用)

　　注意事項

　　鍛煉一定要適量，量力而為

　　運動完后一天身體可能會疼痛，休息一天第二天繼續(xù)練，貴在堅持。希望大家都能鍛煉出迷人的肌肉。

　　胸肌鍛煉方法七妙招 美胸是這么煉成的

　　美胸運動一：平凳啞鈴?fù)婆e

　　平臥在長條凳或者茶幾上，向上伸直雙臂，使其在肩膀的正上方，手掌朝前，手腕伸直，收腹。屈肘放下重物，肘部稍低于肩的位置，伸直雙臂回到起始位置。練習(xí)3到4組，每組8到15次。

　　要點：注意不要拱背，手臂與胸部成90度角才有女人味。

　　美胸運動二：上斜啞鈴?fù)婆e

　　可以在茶幾上或者凳子上墊一些東西，讓身體保持一定傾斜度。躺在上面，雙手各握一瓶紅酒，腳平放在地上，向上伸直手臂，使其在肩膀的正上方，手掌朝前，手腕伸直，收腹，屈肘放下重物，肘部稍低于肩的位置，伸直雙臂回到起始位置。練習(xí)3到4組，每組8到15次。

　　要點：不要拱背，肘部屈度為90度。

　　美胸運動三：上斜啞鈴飛鳥

　　在茶幾或者凳子上墊上東西，躺在上面，雙手各握一瓶紅酒，腳平放在地上，向上伸直雙臂，使其在肩膀的正上方，手掌朝里相對，手腕伸直，收腹，弧線屈肘，雙臂向下，再向兩側(cè)伸，直至雙肘與肩平行，伸直雙臂回到起始位置。練習(xí)3到4組，每組8到15次。

　　要點：動作的最低點時雙臂要形成一個淺淺的W，雙臂放下的位置不能過低，否則會對肌腱造成壓力。

　　美胸運動四：向下俯臥撐

　　1、兩手放寬撐在地上，將雙腳撐在一個長凳上，腳尖并攏勾住長凳邊緣 。

　　2、身體向下垂直移動，移動時一定要保持軀干和雙腿的挺直。直到手臂彎曲達到90度，胸部觸到地板為止。你可以感到胸部肌肉的伸張。然后緩緩向反方向返回至原位。

　　3、為了保持胸部肌肉持續(xù)的緊張狀態(tài)，在移動到最高點時不要完全挺直肘關(guān)節(jié)。

　　重點說明：試著慢慢做8—12個重復(fù)動作：如感到有困難、可把腳放在低一點的長凳或地板上。

　　美胸運動五：跪姿挺胸運動

　　1、跪在地上，將兩手放寬撐在地面

　　2、保持軀干和雙腿的挺直，將身軀向下垂直移動。努力收縮你的腹部肌肉。將身體下移至手臂彎曲呈90度，緩慢下移到你的胸部碰到地面為止，你可以感到胸部肌肉的伸展。然后緩緩向反方向返回至原位。

　　3、同樣為了保持胸部肌肉持續(xù)的緊張狀態(tài)，在移動到最高點時不要完全挺直肘關(guān)節(jié)。

　　這套動作剛開始時不宜太劇烈，以20次為一組，每天3組對照符合。從此可按照自身的環(huán)境逐月增加每組的次數(shù)和每天的組數(shù)。

　　美胸運動六：胸部外擴收攏式

　　1、雙臂移到胸前，兩個手掌合攏。

　　2、吸氣，兩掌用力緊壓，使兩個胳膊肘程度展開。

　　3、貫串連接2的姿勢，一邊吐氣一邊努力挺直上身，使胸部感覺有拉力，宛如上身的前后 和胸部被拉伸開，貫串連接10秒后放松身體。重復(fù)5次，攏胸效果很是明顯。

　　美胸運動七：擠球操

　　1、坐在椅子上，踮起腳跟，雙臂彎曲于胸前，將一網(wǎng)球(其小大小的球亦可)握于兩手掌心，手指互抵，用力擠壓小球

　　2、保持擠壓狀態(tài)，慢慢向前伸展雙臂，伸直后再收回雙臂，放松片刻。重復(fù)10次。