21天瘦身有哪些方法推薦
現(xiàn)在有很多瘦身的方法，選擇適合自己的方法堅(jiān)持做，21天也能達(dá)到不小的效果。以下是小編整理的資料，僅供參考，歡迎閱讀。
21天瘦身方法
每天運(yùn)動(dòng)12分鐘
想要快速燃燒脂肪，讓脂肪通過(guò)汗水來(lái)?yè)]發(fā)減肥，那全身的運(yùn)動(dòng)減肥是絕對(duì)不能錯(cuò)過(guò)。因?yàn)槿梭w只要運(yùn)動(dòng)，那么整個(gè)身體也開(kāi)始進(jìn)行轉(zhuǎn)動(dòng)了。每天至少需要12分鐘(熱身運(yùn)動(dòng)不算)的運(yùn)動(dòng)，讓自己有一個(gè)固定的運(yùn)動(dòng)方法，長(zhǎng)期堅(jiān)持下去，還是會(huì)有瘦身的效果顯現(xiàn)。
有很多專(zhuān)家通過(guò)研究發(fā)現(xiàn)，每天在戶外運(yùn)動(dòng)兩小時(shí)，相當(dāng)于在跑步機(jī)上消耗了3%-5%卡的熱量。戶外運(yùn)動(dòng)不僅能呼吸到新鮮的空氣，還能讓廢氣排出，吸收到一些非常新鮮空氣，在保證身體健康的同時(shí)，減肥瘦身效果也有明顯體現(xiàn)。不管是走路還是散步都能幫助全身的脂肪燃燒起來(lái)，因?yàn)橹挥袆?dòng)了，那么贅肉才不會(huì)再堆積起來(lái)。
熱身運(yùn)動(dòng)
一到了冬季，許多人都因?yàn)楹涠矚g賴(lài)床，但正好可以應(yīng)賴(lài)床的習(xí)慣做一個(gè)熱身的運(yùn)動(dòng)，不但可以讓身體快速暖和起來(lái)，也可以讓身體內(nèi)的脂肪和贅肉都運(yùn)動(dòng)起來(lái)。因?yàn)樵谶\(yùn)動(dòng)時(shí)身體溫度每增高一度，你的細(xì)胞會(huì)相應(yīng)增加約13%的代謝率。逐步提高的心率，才能讓肌肉都活動(dòng)起來(lái)，那么新陳代謝以及熱量消耗也會(huì)大大的提高。
快速減肥方法
1.舒展 兩腳平分站立，雙手向上伸，然后慢慢彎腰，直至掌心平放到地面。
2.弓箭步 雙手保持在地上，一條腿向后伸，成弓箭步;隨后手扶臀部，使軀干挺直，做5次壓下、起來(lái)的弓步動(dòng)作(不換腿——用另一條腿再做5次同樣動(dòng)作)。
3.俯臥撐 弓箭步之后，前腿向后伸出，改俯臥撐姿勢(shì)，做5個(gè)俯臥撐。
4.臀、肩姿勢(shì) 做完俯臥撐以后，臀部放松，直至腹部幾乎接觸地面，向前挺胸，雙手撐地，兩臂伸直，保持一分鐘。
5.腿提起、放下 現(xiàn)在把臀部朝向天花板，雙臂保持平直，從地上提起腳跟，然后再放下。(你會(huì)感到小腿肌肉在顫動(dòng)) 將這提起、放下的動(dòng)作連做20次。最后手、腳一齊移動(dòng)。輕輕抬起成站立姿勢(shì)，并立即恢復(fù)到第一節(jié)初始姿態(tài)，開(kāi)始重做本套動(dòng)作。
運(yùn)動(dòng)減肥法飲食
1、關(guān)鍵的碳水化合物
碳水化合物是人體為體力活動(dòng)準(zhǔn)備的優(yōu)先的燃料來(lái)源，也是運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練計(jì)劃中必不可少的組成部分。面包、米飯、谷類(lèi)食品、面食、水果和蔬菜為肌肉提供了高能量燃料，可以在鍛煉后加快肌肉燃料的重新儲(chǔ)備。 如果你攝入的碳水化合物不夠多，就會(huì)更容易疲勞。具體需要多少量的碳水化合物，這取決于個(gè)體的訓(xùn)練和個(gè)人要求。對(duì)訓(xùn)練量很大的運(yùn)動(dòng)員而言，每天需要的碳水化合物是每公斤體重6克到10克。譬如說(shuō)，如果體重為60公斤的運(yùn)動(dòng)員每天訓(xùn)練2到4小時(shí)，那么他每天大約需要360克到600克的碳水化合物。
2、高效補(bǔ)水飲料
要獲得良好的鍛煉效果，飲料必不可少。在高強(qiáng)度活動(dòng)期間，體內(nèi)流質(zhì)減少會(huì)增加中暑性痙攣、中暑衰竭或者中暑的可能性。鍛煉之前、期間及之后要喝飲料，并把這作為鍛煉計(jì)劃的一部分。要養(yǎng)成多喝飲料的習(xí)慣，哪怕在不鍛煉的日子也是這樣。 水、運(yùn)動(dòng)型飲料、水果、蔬菜汁或者礦泉水都是不錯(cuò)的選擇。建議在鍛煉、訓(xùn)練及比賽期間飲用冷水或者運(yùn)動(dòng)型飲料。酒精和咖啡因會(huì)導(dǎo)致人體脫水，因而算不上是補(bǔ)充水分的飲料。鍛煉前2小時(shí)喝400毫升到600毫升飲料，鍛煉期間每隔15分鐘到20分鐘就喝150毫升到350毫升。
3、安排飲食時(shí)間
如果你即將參加跑步比賽或者其他競(jìng)賽，應(yīng)當(dāng)在賽前兩三個(gè)小時(shí)，來(lái)一頓低脂肪、高碳水化合物的飯菜。吃些你所熟悉、又易于消化的食品。水果、酸奶、硬面包圈、或者一碗谷類(lèi)食品都是良好的選擇。 如果你在運(yùn)動(dòng)期間胃里有食品，血液就會(huì)從消化道改流到鍛煉中的肌肉，從而導(dǎo)致胃部痙攣和滯脹感。如果你在早上空腹鍛煉，就要有前一天儲(chǔ)備下來(lái)的足夠能量來(lái)維持60分鐘到90分鐘的鍛煉。要是你覺(jué)得一大早鍛煉之前吃早餐不方便，可以在前一天晚上上床前，來(lái)些富含碳水化合物的點(diǎn)心。 如果你在當(dāng)天晚些時(shí)候鍛煉，而且離上一餐過(guò)了4小時(shí)以上，那么應(yīng)當(dāng)在開(kāi)始鍛煉前45分鐘到60分鐘來(lái)些點(diǎn)心。你的食品選擇和偏好可能會(huì)有不同，這取決于你鍛煉的時(shí)間、從事的運(yùn)動(dòng)以及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。你很快會(huì)知道哪些食品組合最適合自己。
4、為耐力賽準(zhǔn)備補(bǔ)充碳水化合物
補(bǔ)充碳水化合物適合于參加馬拉松、鐵人三項(xiàng)賽或者長(zhǎng)距離自行車(chē)比賽的運(yùn)動(dòng)員。如果比賽是不間斷地持續(xù)不到90分鐘，普通的高碳水化合物飲食就夠了。補(bǔ)充碳水化合物需要在比賽前三四天，稍微減少訓(xùn)練量，并在這段期間，把碳水化合物的比例增加到全部熱量的70%到80%。
5、補(bǔ)充及恢復(fù)
鍛煉之后，補(bǔ)充肌肉中的糖原很重要。應(yīng)當(dāng)在鍛煉之后30分鐘內(nèi)吃些富含碳水化合物的飲食或者點(diǎn)心。這時(shí)候，人體肌肉對(duì)攝入的碳水化合物最容易吸收。如果你在一天內(nèi)要參加兩次或者更多次活動(dòng)，那么在大運(yùn)動(dòng)量鍛煉后1小時(shí)到4小時(shí)內(nèi)吃些富含碳水化合物的食品顯得特別重要。 像硬面包圈、水果、谷類(lèi)食品這些食品易于食用。要是你對(duì)非流質(zhì)食品沒(méi)有胃口，果汁和運(yùn)動(dòng)型飲料是鍛煉后立即補(bǔ)充碳水化合物的理想來(lái)源。它們還有助于你補(bǔ)充水分。
6、補(bǔ)充流失的鈉和鉀
鍛煉期間流失的這兩種元素可以通過(guò)食品來(lái)補(bǔ)充。應(yīng)當(dāng)吃些富含鉀元素的水果和蔬菜，譬如香蕉、橙子、甜瓜和西紅柿。鍛煉后往飲食中稍稍添加一些鹽，即可補(bǔ)充因出汗而流失的鈉。
7、維生素和礦物質(zhì)
體力活動(dòng)可能會(huì)加大人體對(duì)某些維生素和礦物質(zhì)的需要。不過(guò)，如果你攝入的熱量足夠多，滿足得了體力活動(dòng)的要求，而熱量又來(lái)自營(yíng)養(yǎng)食品，那么恐怕不需要服用任何補(bǔ)充劑。營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑不能為你提供額外的能量，除非你一開(kāi)始就缺少某種營(yíng)養(yǎng)成分。
8、不需要更多的蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)是很重要，因?yàn)樗兄谠鰪?qiáng)及修復(fù)人體組織和肌肉。許多運(yùn)動(dòng)員認(rèn)為：因?yàn)榧∪馐怯傻鞍踪|(zhì)組成的，所以攝入大量的蛋白質(zhì)食品會(huì)有助于增強(qiáng)肌肉。但事實(shí)并非如此。刺激肌肉增長(zhǎng)的最有效途徑是培訓(xùn)，而不是蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑。
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