生活中有許多人喜愛瑜伽這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，而且練瑜伽還能幫助我們減肥瘦身，學(xué)習(xí)一些簡單的動(dòng)作，每天堅(jiān)持20分鐘，就能達(dá)到瘦身的效果哦。以下是小編整理的資料，僅供參考，歡迎閱讀。

　　20分鐘瘦身瑜珈的動(dòng)作

　　角式

　　直立站好，雙腿盡量分開，膝蓋伸直。右腳向右側(cè)轉(zhuǎn)向90度，腳尖朝正右邊。兩臂向身體兩側(cè)平伸，成一條直線，與地面平行。呼氣的同時(shí)，腰部向右邊往下壓，雙臂保持與身體成90度，直到右手能夠放在小腿前側(cè)，這時(shí)扭頭朝左手看。持續(xù)20秒以后回到開始的姿勢，換另一側(cè)做同樣的動(dòng)作。

　　梨式

　　首先，平躺在墊子上，腳并攏，手臂向上伸直，自然放在身體兩側(cè)，掌心朝上。吸氣，彎曲膝蓋把腿抬起來，直到與身體垂直。呼氣，繼續(xù)將腿往后擺，膝蓋慢慢伸直，雙腳一直伸過頭以后，腿部和背部會(huì)自然離開地面。保持這個(gè)姿勢15秒，然后收腳，慢慢彎曲膝蓋，讓背部和臀部回到地面。

　　戰(zhàn)斗二式

　　雙腳盡量分開站直，抬起雙臂與地面垂直，右腳向右轉(zhuǎn)90度，彎曲膝蓋，直到右側(cè)大腿與地面平行，小腿和地面垂直，左腿伸直腳尖向前。眼睛注視著右手，保持30秒以后換另一側(cè)繼續(xù)。

　　三角轉(zhuǎn)動(dòng)式

　　雙腿盡量分開站在墊子上，伸直雙臂成一條直線與地面平行。右腳向右側(cè)轉(zhuǎn)90度，左腳向右轉(zhuǎn)30度左右。呼氣，身體向右后方扭動(dòng)，然后往下壓，直到左手接觸到右側(cè)小腿或者右腳附近的地面上，雙臂保持一條直線，扭頭，眼睛看右手，保持30秒。吸氣，慢慢吧身體抬起，腳轉(zhuǎn)回向前，回到站立狀態(tài)，換方向繼續(xù)。

　　船式

　　仰臥在墊子上，兩腿并攏，雙臂自然放在身體兩側(cè)，掌心朝下。吸氣的同時(shí)，把頭部背部、雙腿抬起離開地面，雙臂向前伸直與地面平行，屏住呼吸持續(xù)盡量長的時(shí)間，然后呼氣，放下雙腿，回到開始的姿勢。

　　瘦腰的瑜伽動(dòng)作

　　蛇式

　　俯臥準(zhǔn)備，雙手置于肩前，緩緩吸氣，有頭部帶動(dòng)上體向上抬到最大幅度，自然呼吸，保持盡量長的時(shí)間，呼氣，放松，還原。

　　螞蚱式

　　俯臥準(zhǔn)備，雙手向后伸，握拳。緩緩吸氣，用力抬起雙腿，以頭、胸、下巴為支點(diǎn)掌握好重心，自然呼吸，盡量保持長一點(diǎn)的時(shí)間，呼氣，緩緩放落雙腿。

　　扭轉(zhuǎn)式

　　坐姿準(zhǔn)備，右手握住左腳腳背上，左手置于左髖處，呼氣，上體向左扭到最大限度，保持15秒鐘，向下還原。

　　開腿式

　　將兩腿自然的分開到最大限度，直立整條脊柱，雙手撐地。緩緩呼氣，上體向前，讓前額、下巴、胸腹輕輕置于地上，自然呼吸，保持此姿勢盡可能長的時(shí)間。

　　肩倒立式

　　俯臥準(zhǔn)備，呼氣，直腿并攏壓向面部，雙手屈肘托與腰部，雙腿屈膝伸直向上，胸腹式呼吸保持60秒，慢慢還原。

　　基本瑜伽常識(shí)

　　1、練習(xí)之前最好空腹。

　　保持空腹3-4小時(shí)，至少也應(yīng)為1-2個(gè)小時(shí)，胃部負(fù)擔(dān)不可過重。瑜伽的體位動(dòng)作是以人體的脊柱為中心，進(jìn)行前后，左右的伸展，擠壓，過重的胃部負(fù)擔(dān)會(huì)使練習(xí)者在練習(xí)過程中產(chǎn)生惡心、頭痛、胸悶的現(xiàn)象，嚴(yán)重的甚至?xí)霈F(xiàn)嘔吐。

　　2、練習(xí)后1小時(shí)內(nèi)不要進(jìn)食大量食物。

　　練習(xí)之后，我們的腸胃都處于放松休息的狀態(tài)，立即飲食則會(huì)造成腸胃負(fù)擔(dān)過重。此外、練習(xí)結(jié)束后，身體的血液分布于身體的骨胳、肌肉馬上吃食物會(huì)使血液大量流向胃部，而使心臟的血流量大大減少。導(dǎo)致心臟負(fù)擔(dān)增加。

　　3、洗浴，桑拿之后30分鐘內(nèi)不宜做瑜伽。

　　洗浴使血液循環(huán)加快，瑜伽練習(xí)也促使血液充分循環(huán)，這樣勢必會(huì)加快心率，增加心臟負(fù)擔(dān)。印度的瑜伽修行者在練習(xí)前通常要進(jìn)行冷水浴其目的是清潔身體，身體血液循環(huán)的速度是減緩的，則不會(huì)加大心臟負(fù)擔(dān)。

　　4、練習(xí)之后不要馬上洗浴。

　　皮脂與汗液會(huì)形成皮脂膜，可以起到非常好的滋養(yǎng)皮膚的作用(這也是瑜伽具有美容護(hù)膚功效的原因之一)。立即洗浴則會(huì)破壞掉這一有益物質(zhì)。由此，建議不要馬上洗浴。但是，對(duì)于高溫瑜伽、力量瑜伽或是形體瑜伽訓(xùn)練來講，情況則有所不同。這幾種瑜伽會(huì)使練習(xí)者大量出汗，汗液排出的毒素需要進(jìn)行洗浴排出，而且渾身汗?jié)n讓人感覺不舒服。即便如此，也應(yīng)謹(jǐn)記應(yīng)在練習(xí)后待呼吸和心跳恢復(fù)正常之后再進(jìn)行洗浴。

　　5、練習(xí)時(shí)不宜穿緊身衣服。

　　瑜伽練習(xí)不同于一般的健身操，形體訓(xùn)練，練習(xí)時(shí)應(yīng)選擇寬松，吸汗，透氣性良好的衣服，便于身體活動(dòng)。因?yàn)殍べな亲屛覀兩硇姆潘傻倪\(yùn)動(dòng)，過緊的衣服不利于放松?？梢赃x擇的衣物以純棉，麻質(zhì)衣料為佳。上衣可以選擇貼身的衣服。以便完成一些翻轉(zhuǎn)，倒立類型的動(dòng)作。下身最好為寬松，腰部系帶的褲子。

　　6、練習(xí)場地不宜太硬或太軟。

　　最好是用專業(yè)瑜伽墊，或者在地板上鋪一塊毛毯或大毛巾，以膝蓋跪上去不痛為宜。健身房用于跳健美操的墊子用來練習(xí)瑜伽是不安全的。過厚會(huì)導(dǎo)致在完成某些動(dòng)作時(shí)起不到應(yīng)有的支撐，嚴(yán)重時(shí)會(huì)傷到骨骼。相反，如果墊子過硬則起不到應(yīng)有的保護(hù)，輕者導(dǎo)致受力部位發(fā)生炎癥，重者會(huì)傷及關(guān)節(jié)、骨骼的正常功能。

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