現(xiàn)在有很多減肥瘦身操，想要減肥的朋友，可以學(xué)習(xí)一些簡(jiǎn)單的動(dòng)作，每天堅(jiān)持5分鐘，也能達(dá)到瘦身的效果哦。以下是小編整理的5分鐘減肥瘦身操，僅供參考，歡迎閱讀。

　　5分鐘減肥瘦身操

　　1、鎖骨、頸部曲線

　　兩腳張開(kāi)與肩同寬，面向前方并將兩手放在腰上。

　　發(fā)出“一”的嘴型并將嘴唇張開(kāi)，慢慢地抬頭仰望(靜止五秒鐘)，重新將頭低下，面向前方。

　　右耳仿佛要碰到右肩一樣，慢慢地將頭部?jī)A斜(靜止五秒鐘)，左邊也用相同方式反復(fù)進(jìn)行(十次為一輪)。

　　2、背、手臂瘦身

　　兩腳張開(kāi)與肩同寬，身體挺直。

　　兩手向后于屁股位置、將手交叉，將交叉的雙手向上舉起并推出胸膛(靜止五秒鐘)，此時(shí)盡量將背部向后擠壓(十次為一輪)。

　　3、肩膀線條與鎖骨、手臂內(nèi)側(cè)、腹部

　　兩腳張開(kāi)與肩同寬，身體挺直。

　　視線向前，將雙手舉起，手指向前伸直，將伸直的雙手用力拉直，讓兩只手臂內(nèi)側(cè)肌肉有拉到筋的感覺(jué)(靜止五秒鐘)。

　　雙手向兩側(cè)伸展時(shí)利用反射動(dòng)作將胸部向外推(二十次為一輪)。此時(shí)要注意張開(kāi)來(lái)的雙手不要伸到背后。

　　4、手臂內(nèi)側(cè)與外側(cè)

　　兩腳張開(kāi)與肩同寬，身體挺直。

　　將右手彎曲舉到頭部，并將手肘放在右耳，在將左手舉到抓住右手肘。左手用力將右手肘推向左邊(靜止五秒鐘)，另一邊也用相同方式反復(fù)進(jìn)行(各五次為一輪)。

　　5、腰部

　　兩腳張開(kāi)與肩同寬，身體挺直。

　　將右手向后轉(zhuǎn)放到左臀部，左手則從前方包裹住右邊腹部，并慢慢地將身體轉(zhuǎn)向右邊到左腰，直到感覺(jué)到酸痛位置，此時(shí)視線要放在自己的臀部(靜止五秒鐘)，另一邊也用相同方法反復(fù)進(jìn)行(各十次為一輪)。

　　6、上臀、大腿內(nèi)側(cè)、腰部、腳踝、小腿

　　站在右側(cè)有墻壁或者桌椅等可以扶的地方，身體挺直面向前方。

　　用右手輕扶墻壁，左手自然放下，左腳直直抬起至腰部高度，此時(shí)同時(shí)將右腳踮起腳尖，再將左腳放下，同時(shí)右腳也恢復(fù)平常站姿(十次為一輪)，另一邊就轉(zhuǎn)身背對(duì)換左手扶墻，并用相同方式反復(fù)進(jìn)行。

　　7、臀部、大腿

　　兩腳張開(kāi)與肩同寬，直視前方將雙手舉起，手指向前伸直。

　　上半身挺直，大腿用力慢慢蹲馬步，如果大腿、腰與臀部都感受到用力就表示動(dòng)作做對(duì)了，再重新慢慢起身(十次為一輪)。注意上半身不可以傾斜，屁股也不要向后翹，建議可以在全身鏡前進(jìn)行，并確認(rèn)自己的側(cè)面姿勢(shì)是否正確。

　　20分鐘快速減肥操

　　第一步：

　　1.右腳前蹲，左腳向后退一步，膝蓋向下，盡可能地遁地;

　　2.將右手撐住地面，左手彎曲橫在鼻子前;

　　3.右腳伸直，左腳向前方踢出至與腰同高;

　　4.將左手自然甩向后，右手彎曲橫在胸前位置;

　　5.換成另一邊繼續(xù)練習(xí)1分鐘;

　　第二步：

　　1.四肢張開(kāi)撐地，將身體中間懸空;

　　2.雙手雙腳盡可能夸張地向前爬動(dòng)，模仿登山的動(dòng)作前移3步;

　　3.前移3步后，就地做一個(gè)俯臥撐;

　　4.隨即向后倒爬，回到1的地方，再做一個(gè)俯臥撐后繼續(xù)向前爬，如此循環(huán)練習(xí);

　　第三步：

　　1.雙腳盡可能地跨開(kāi)，目視前方;

　　2.雙手彎曲在胸前，掌心相對(duì)，身體前彎;

　　3.身體向右側(cè)倒，用右手和左腳撐住地面;

　　4.右腳向外踢出伸直，左手自然向上彎曲擺動(dòng)，保持平衡;

　　5.換另一邊繼續(xù)練習(xí);

　　第四步：

　　這組動(dòng)作會(huì)相當(dāng)?shù)碗S意，不要求你做到百分之百的標(biāo)準(zhǔn)，只管練習(xí)即可。

　　1.仰臥在地面，同時(shí)膝蓋彎曲，雙腳放在地面;

　　2.上身緊貼地面，雙手握拳，彎曲放在胸部?jī)蓚?cè);

　　3.腰腹用力做仰臥起坐后站起來(lái)，然后用雙手撐住地面，雙腳蹬地抬起，盡可能地接近倒立的姿勢(shì);

　　4.恢復(fù)1的姿勢(shì)，將仰臥起坐和倒立的動(dòng)作交織進(jìn)行練習(xí)。

　　簡(jiǎn)單有效的減肥操

　　(1)消除上半身浮腫，減肥不減胸圍，提高女性魅力。

　　這組動(dòng)作通過(guò)鍛煉背部和胸部?jī)蓚?cè)，集中消除背部疲勞。一旦背部感覺(jué)疲勞，胸側(cè)的大胸肌就會(huì)變硬。另外，如果肩胛骨周圍的肌肉變硬的話，肩胛骨的舒張力度就會(huì)變?nèi)?，胸部就?huì)下垂，讓女性變成貧乳。讓肩胛骨更富有柔韌性，有助于豐胸，提升你的女性魅力，了解這一點(diǎn)非常重要。

　　動(dòng)作介紹：

　　1、彎曲雙膝，坐在地板上。這時(shí)候，要讓腰、肩膀、耳朵，這三個(gè)部位都在同一直線上，接著有意識(shí)地立起盆骨。雙手往上抬起，直至與肩同高。

　　2、一邊吸氣，雙手一邊在身體前方用力往前伸。這時(shí)候要注意，在做動(dòng)作的時(shí)候，背部不能彎曲。必須挺直腰背來(lái)做這個(gè)的動(dòng)作。

　　3、一邊呼氣，好像要用雙手手肘來(lái)觸碰背部一樣，一邊讓肩胛骨向背骨拉近，同時(shí)，用力敞開(kāi)前胸。

　　4、一邊吸氣，上半身一邊往前傾，雙手手肘在身體前方交叉。然后，最好是以同樣的方式，將動(dòng)作3和動(dòng)作4重復(fù)做15次，每重復(fù)做15次動(dòng)作為一組，將該組動(dòng)作重復(fù)做2組的話，豐胸效果，以及上半身的減肥效果更佳。

　　(2)消除腿部疲勞，塑造美腿

　　以下這組動(dòng)作可以快速消除下半身的疲勞，讓沉積在腿部的老舊廢物流動(dòng)并排出。由于女性喜歡穿高跟鞋，所以膝蓋肌肉會(huì)比較容易萎縮，再加上長(zhǎng)時(shí)間坐著，從臀部到大腿內(nèi)側(cè)的肌肉都容易變得僵硬。一旦大腿內(nèi)側(cè)和膝蓋僵化，體內(nèi)的血液循環(huán)會(huì)受阻，積聚起來(lái)的體內(nèi)廢物就會(huì)變成皮下脂肪。因而腿部容易浮腫變形，甚至有可能會(huì)造成腰背疼痛。

　　通過(guò)練習(xí)以下這組動(dòng)作，可以快速促進(jìn)血液循環(huán)，消除皮下脂肪，以及浮腫?？焖賻湍闼茉煨揲L(zhǎng)筆直的腿型。如果了大腿內(nèi)側(cè)的浮腫被消除，連接腰部和腿部的肌肉也會(huì)得到放松，這樣，還可以有效緩解腰背疼痛的癥狀。

　　動(dòng)作介紹：

　　1、仰臥，讓身體橫躺放平，整個(gè)背部貼著地面。最好是在地面鋪上一張較厚的毯子或是毛巾。

　　2、左邊膝蓋立起來(lái)，雙手繞到右邊膝蓋后方，抱住膝蓋。保持這樣的狀態(tài)，勾起右邊腳，讓后腳跟往上頂，同時(shí)伸直大腿內(nèi)側(cè)、膝蓋內(nèi)側(cè)、小腿肚、以及腿脛骨。保持住這樣的姿勢(shì)1分鐘。這時(shí)候，要注意腰不能往離開(kāi)地面，上浮起。左腳腳板要踩在地上，調(diào)整盆骨，讓盆骨往下沉。

　　3、接著的動(dòng)作，用雙手進(jìn)一步把右腿拉向上半身。同樣的，這時(shí)候，右腳腳板還是要壓著地面，臀部稍微離開(kāi)地面，往上抬起來(lái)。就好像要從大腿跟開(kāi)始，把右腿和身體折疊在一起那樣去拉伸腿部。然后，保持住這樣的姿勢(shì)30秒鐘。下顎要有意識(shí)地稍微往上抬起。

　　4、進(jìn)一步用力拉伸腿部?jī)?nèi)側(cè)，把大腿向自己胸前拉緊，然后保持住這個(gè)姿勢(shì)15秒。接著在慢慢恢復(fù)都開(kāi)始的動(dòng)作，換一邊腿，重復(fù)做一次該動(dòng)作。

　　減肥操注意事項(xiàng)：

　　1、練習(xí)時(shí)，一定要保持室內(nèi)相對(duì)安靜，空氣一定要流通。

　　2、地點(diǎn)可選在床上，但不要在太軟的床上練習(xí)，如果能夠準(zhǔn)備一個(gè)瑜伽墊子最好，然后穿著睡衣，光腳練習(xí)即可。

　　3、跟著光盤學(xué)習(xí)瑜伽，一定要注意，不要一邊看光盤一邊學(xué)習(xí)，應(yīng)該看完光盤以后再練習(xí)。因?yàn)殍べぶv究冥想、精神集中，如果邊看邊做、精力分散則很難完成冥想，根本達(dá)不到練習(xí)瑜伽的真正目的。

　　4、練習(xí)瑜伽不一定非要照貓畫(huà)虎，完全按照光盤的動(dòng)作完成，練習(xí)者能夠記得多少動(dòng)作就做多少，動(dòng)作的順序也不是一成不變的，應(yīng)該隨心所欲，只要保持呼吸的平穩(wěn)和心態(tài)的平和就可以。

　　5、如果光盤中動(dòng)作的節(jié)奏過(guò)快，那么說(shuō)明你選擇的光盤基本沒(méi)有學(xué)習(xí)價(jià)值，可以放棄。練習(xí)瑜伽時(shí)，每個(gè)動(dòng)作一定都要保持3至5次呼吸，練習(xí)瑜伽后應(yīng)該感覺(jué)心情的愉悅而不是身體酸累，甚至痛苦。

　　6、家中進(jìn)行健身，毅力往往是練習(xí)者難以克服的大敵，瑜伽亦如此。針對(duì)這一問(wèn)題，王教練提醒，練習(xí)瑜伽千萬(wàn)不要勉強(qiáng)，瑜伽不一定每天都要做，只有在你心情好、身體感覺(jué)好、時(shí)間空閑時(shí)做瑜伽，才會(huì)事半功倍。

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