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      21天減肥瘦身瑜珈的教程

      時間: 巧萍50 分享

        現(xiàn)在有很多人為肥胖而煩惱,我們可以學(xué)習(xí)簡單的瑜伽教程,堅持鍛煉21天,也能看出明顯的瘦身效果。接下來小編給大家介紹的21天減肥瘦身瑜珈的教程,歡迎閱讀。

        21天減肥瘦身瑜珈的教程

        鴿子式:

        雙腿伸直,坐在地面上,后背立直。

        左腿彎曲,左腳跟抵住右腿跨跟,右腿向右邊打開,小腿彎曲,盡量讓大腿向后伸直。

        右手捉住右腳腳面,讓右小腿向上抬起,右手肘關(guān)節(jié)夾住右腳腳面。

        左臂從頭后繞過,雙手在頭后扣住。

        保持這個姿勢1——2分鐘,雙腿交換。

        TIPS:練習(xí)時調(diào)整兩膝,左右成一條直線,把意識力放在腰上。

        效果:強化大腿及小腿肌肉,美化手臂線條,增強腰部和肩關(guān)節(jié)的柔韌性,使腰部纖細(xì)柔軟,美化全身線條,促進全身血液循環(huán),改善生理性能。

        駱駝式

        跪立,調(diào)整呼吸,放松。

        雙手扶住臀部,向上看。

        呼氣,持續(xù)讓身體后仰,雙手捉住腳踝或腳掌,頭部有控制地后仰。

        保持這個姿勢30秒,做深呼吸。

        讓雙手回到臀部,身體慢慢還原。

        重復(fù)此姿勢2——3次。

        臀部坐腳后跟上,額頭貼地,雙手向前伸直,放松腰部。

        TIPS:練習(xí)時意識力應(yīng)放在髖部、腹部、胸圍和喉部的伸展和保持不后側(cè)的擠壓感上,放松頭部。

        效果:治療哮喘、支氣管炎、便秘、腹部絞痛、月經(jīng)期失調(diào)、駝背。適合長期伏案工作的人,幫助矯正身體的不良姿態(tài),加強肺活量和血液循環(huán),調(diào)整背部和脊柱,消除肩膀、背部和腳踝的緊張。

        肩倒立式:

        做犁式,雙手撐住腰。

        吸氣,雙腿彎曲,慢慢向上延伸。

        盡量讓雙腿與胸圍、頸椎保持在同一直線上,讓下巴靠近胸骨。

        左腿彎曲15度,右腿彎取45度,保持這個姿勢1分鐘,再交換雙腿。

        TIPS:練習(xí)時意識力應(yīng)放在頸部的擠壓感和從胸圍到腳趾的向上伸展感上,放松臉部。

        效果:治療感冒、低血壓貧血、哮喘、喉嚨疾病、腸炎、疝氣、坐骨神經(jīng)痛、鼻咽,改善全身血液循環(huán),緩解緊張情緒,讓頸椎、甲狀腺得到充分的滋養(yǎng)。對于肥胖者來說這也是一個清理腹部贅肉的好姿勢。

        橋式:

        仰臥,雙臂置于體側(cè),調(diào)整呼吸。

        吸氣,曲雙膝,將身體抬起來,雙手托腰,大臂支撐于地。

        呼氣,將腳跟抬起,膝蓋并攏,大腿內(nèi)側(cè)肌肉夾緊。

        先吸氣,然后呼氣,同時左腿向上伸直,保持5——10秒,自然地呼吸。

        吸氣,左腿落下,支撐,呼氣,將右腿向上伸直,保持?jǐn)?shù)秒,自然地呼吸。

        左右腿做3次,然后放松還原。

        TIPS:練習(xí)時意識力應(yīng)放在大腿到腰部的伸展感傷,胸圍的上方和肩膀呈放松狀態(tài)。

        效果:對駝背、肩周炎、腰腿乏力有療效,消除頸椎、肩膀緊張,美化臀部,強化腿部肌肉氣力和腳踝的氣力。

        一字展胸式

        仰臥,調(diào)整呼吸,放松。

        腳尖伸直,重心在腳跟上。

        吸氣,臀部向上抬起,讓身體成一字,腰、胸用力向上。

        呼氣,頭向后沉。

        閉眼,自然呼吸,感覺放松,保持這個姿勢30秒——1分鐘。

        TIPS:練習(xí)時意識力應(yīng)該放在腹部和整個胸圍上。

        效果:可治療腸胃病、便秘、哮喘、支氣管炎、痔瘡、駝背、經(jīng)期失調(diào),調(diào)節(jié)肩膀和肩部的僵硬狀態(tài),矯正聳肩的現(xiàn)象,幫助增加肺活量,美化胸圍線條。

        立式展胸式:

        站立,調(diào)節(jié)呼吸。

        呼氣,頭向后沉,自然呼吸,感覺喉嚨放松,頭部放松。

        吸氣,臀部向上翹,想象用頭頂往夠臀部。

        雙手向后伸展開,手腕完全放松下垂。

        TIPS:練習(xí)時調(diào)整背部和脊柱,意識力應(yīng)該放在胸腰上。

        效果:治療便秘、哮喘、支氣管炎、手部痙攣,幫助增加肺活量。

        在做瑜伽分解動作之前,做好熱身運動是很重要的,先將四肢活動開,降低運動傷害,之后再進行以上瑜伽動作的練習(xí),通過每一步使身體上上下下充分伸展開,達(dá)到燃燒脂肪、美化線條的作用。

        適合女生做的有氧運動

        1.登山

        適宜人群:在暗無天日的電腦機房工作的IT族。

        理由:IT人終日在密不透風(fēng)的電腦房里,整天被電腦散發(fā)的混濁氣體和輻射困擾,頭腦昏沉,如果周末還泡在健身房里,你那久未呼吸到新鮮空氣的皮膚和身體都會向你發(fā)出強烈的抗議。周末登山,讓自己置身于大自然中,盡情呼吸,痛快流汗,把一周的煩悶和疲勞通通丟掉。

        健身效果:登山是極佳的有氧運動,可以促進新陳代謝,加速血液循環(huán),還可以提高耐力和腿部力量,增強心肺功能。

        2.長跑

        適宜人群:工作從來都在久坐中度過,落下一大堆諸如腰疼、頸椎病等,如編輯、自由撰稿人等。

        理由:按理說長跑對這類人比較適用,但靠周末集中跑兩天,不但效果不大,而且長跑是較劇烈的活動,不宜在周末進行,自由自在的水中慢跑已成為當(dāng)今國外最新的一項健身運動,而且是一項理想的運動。因為在水中慢跑,能平均分配身體負(fù)載,比陸地跑有明顯的優(yōu)勢,而且在深水中,跑步者下肢不受震蕩,因而不易受傷,運 動后會有通體舒暢的感覺。

        健身效果:水的阻力是空氣阻力的12倍,在水中跑45分鐘相當(dāng)于陸地跑兩小時,水中慢跑對肥胖者尤其適用。由于水的密度和傳熱性比空氣大,水中慢跑消耗的能量也比陸地多,可以逐漸去掉體內(nèi)過多的脂肪。

        3.逛街

        適宜人群:從早到晚都呆在辦公室里的女性。

        理由:這是最受女性歡迎的休閑方式之一,也是一種很好的有氧運動,與健身房里枯燥的器械訓(xùn)練相比,逛街不僅讓女性在不知不覺中鍛煉了身體,還愉悅了心情,是兩全其美的健身方法,如果順便還能淘到好東西就是額外的驚喜。

        健身效果:女性逛街少則兩三個小時,多則一天,不停的運動可以增加腿部力量,消耗體內(nèi)大量的熱量,達(dá)到健身的效果。

        4.打保齡球

        適宜人群:在某個職位已干了很長時間,卻久也得不到升職機會的人。

        理由:一直辛勤地工作,卻總是苦于得不到領(lǐng)導(dǎo)的青睞,你改變不了這種境況,但當(dāng)你甩出保齡球的那一瞬,所有的怨氣和苦悶好像都被一起甩出去,那份快感怎一個“爽”字了得?得分的節(jié)節(jié)攀升讓你找回了自信,幾局下來你對工作和人生又充滿了希望。

        健身效果:只要你打保齡球時姿勢正確,全身200多塊肌肉都能得到鍛煉。

        5.滑冰

        適宜人群:平時活動少,即使周末也懶得鍛煉的人。

        理由:滑冰是集鍛煉、娛樂于一身的健身項目,對懶人來說,是最輕松的、說說笑笑就能達(dá)到健身效果的運動,滑冰主要鍛煉腿部肌肉,并能提高肢體的靈活性和協(xié)調(diào)性。

        健身效果:滑旱冰每半小時消耗熱量175卡路里,可增強全身靈活性和身體各部位力量。

        6.普拉提

        適宜人群:缺少運動,對身材不滿意,在與客戶的飯局上又管不住自己嘴巴的美眉,如:在市場部、公關(guān)部、營銷部等部門工作的女性。

        理由:據(jù)說這項運動對減肥、 改善形體有近乎神奇的效果,它讓那些下決心減肥卻又禁不住美食誘惑的人終于找到了天堂。普拉提是調(diào)節(jié)和加強肌肉的妙招:比起有幾分相像的瑜珈,它在中西合璧方面做得更出挑,既融入了西方人的剛——注重身體肌肉和機能的訓(xùn)練,又融入了東方人的柔——強調(diào)練習(xí)時的身心統(tǒng)一,每個姿勢都要和呼吸協(xié)調(diào),而且它比瑜伽更簡單,易于掌握,運動強度也比瑜珈稍高。

        健身效果:既有針對手臂、胸部、肩部的練習(xí),又有腰腹部和背部的力量練習(xí),也有增強柔韌性的伸拉訓(xùn)練,各個部位都可以得到充分繃緊和伸拉,短短的45分鐘就能明顯地感覺到腹部的肌肉收緊了。

        7.騎馬

        適宜人群:工作壓力非常大,且有一定風(fēng)險,如自己開公司者或公司的管理層等。

        理由:神經(jīng)終日繃得很緊,真的很累。想想周末做個牧馬人,在藍(lán)天白云下自由地馳騁,不是比打高爾夫更能滿足你那顆想飛的心嗎?天地之大,畢竟我們每個人的生 活圈子只是世界的一隅,我們渴望脫離開那個小圈子,渴望更廣闊的天地,也許在騎馬的時候,在飛馳的剎那間,我們心中的夢想已實現(xiàn)了一半。

        健身效果:騎馬可以鍛煉你的敏捷性與協(xié)調(diào)性,并且可以使你的全身肌肉都得到鍛煉,尤其是腿部肌肉。騎馬一小時消耗的熱量達(dá)2700卡路里,與打一天高爾夫的運動量相同。

        8.潛水

        適宜人群:天天朝九晚五、按部就班地工作,沒有什么變化的人群,如政府公務(wù)員、文秘等。

        理由:生活的一成不變,你已經(jīng)煩了,也許在你的心底早已渴望變化和刺激,只是不敢嘗試。潛水將會滿足你對刺激和自由自在生活的期盼,在遠(yuǎn)離人群的水底,你仿佛來到一個與現(xiàn)實完全不同的世界,在這里,你可以不管不顧,好似一條自由自在的魚,那份感覺真是快樂似神仙。從水底回到現(xiàn)實世界,你會有脫胎換骨 的感覺,原本羈絆在心底的那些癥結(jié)、煩惱也變得那么無足輕重。

        健身效果:潛水是全身運動,其運動效果和游泳不相上下。另外不會游泳的人也可以噢。

        9、跳皮筋

        跳皮筋有許多跳法和技巧,由低向高,由下向上逐級上移,跳完一級后才能升高一級。跳的姿勢也有許多變化。有雙人跳、單人跳、花樣跳等等。

        在跳皮筋時,皮筋舉得越高,跳的難度就越大,當(dāng)然對鍛煉身體的作用也就越大。特別是對腰腿的柔韌性一和各個關(guān)節(jié)的靈活性作用更大。這項活動,主要是跳躍動作,可對下肢骨骼產(chǎn)生一定的壓力,使骨骼得到了多的血液和營養(yǎng)。對避免少女下肢骨骼彎曲和扁平足的形成都有良好的預(yù)防作用。

        跳繩主要是以四肢活動為主,兩腳跳躍、兩腕旋轉(zhuǎn)、肩背、腰、腹、臀部、大腿、小腿直至腳的各個關(guān)節(jié)都參加活動。因此,全身的血液循環(huán)加快,得到更充分的氧氣和營養(yǎng)的供應(yīng)。同時對下肢骨有較強的壓力,對促進骨骼的生長作用較大。在自搖自跳時,需要上下肢的密切配合,因此,對提高神經(jīng)系統(tǒng)的協(xié)調(diào)和靈活性都有較大的益處。

        10、踢踺子

        踢踺子時,一只腳站立支撐著身體,實際上是對人的平穩(wěn)能力的鍛煉。一只腳用腳內(nèi)側(cè)、腳外側(cè)、腳背踢踺子,則可以鍛煉踝、膝、髖、腰和頸等處的柔韌性和靈活性。兩手隨動作不停地動,一方面起著平衡器的作用,另一方面可對肩、肘進行協(xié)調(diào)性的練習(xí)。踢踺時,需要眼睛和腿的高度配合,這是對神經(jīng)系統(tǒng)指揮能力的一種極好的鍛煉。踢踺時,人的呼吸加深加快,血液循環(huán)加強,促進了新陳代謝。假如在踢踺時,再加上各種盤拐、對踢、平穩(wěn)、跳躍以及拋接等花樣配合,則更具有趣味。

        減肥瘦身的蔬菜

        1、西紅柿

        西紅柿中維生素A較豐富,維生素A對視力保護及皮膚曬后修復(fù)有好處。涼拌西紅柿不撒糖更好,否則甜味可能影響食欲。肥胖者、糖尿病人、高血壓病人都不宜吃被稱為“雪漫火焰山”的加糖涼拌西紅柿。

        2、黃瓜

        黃瓜含有維生素C、維生素B族及許多微量礦物質(zhì),它所含的營養(yǎng)成分豐富,生吃口感清脆爽口。從營養(yǎng)學(xué)角度出發(fā),黃瓜皮所含營養(yǎng)素豐富,應(yīng)當(dāng)保留生吃。但為了預(yù)防農(nóng)藥殘留對人體的傷害,黃瓜應(yīng)先在鹽水中泡15-20分鐘再洗凈生食。用鹽水泡黃瓜時切勿掐頭去根,要保持黃瓜的完整,以免營養(yǎng)素在泡的過程中從切面流失。另外,涼拌菜應(yīng)現(xiàn)做現(xiàn)吃,不要做好后長時間放置,這樣也會促使維生素?fù)p失。

        3、大白菜

        大白菜中膳食纖維和維生素A含量高,陽光刺眼的夏季多吃新鮮的大白菜,對護眼、養(yǎng)顏有益。不過,不要吃儲存太久、營養(yǎng)素?fù)p失過多的大白菜。另外,消化性潰瘍者也不宜生食大白菜,以免粗纖維的剮蹭刺激胃腸道創(chuàng)面。

        4、柿子椒或尖椒

        辣椒是所有蔬菜中維生素C含量最豐富的食物。維生素C可提高人體免疫力,幫助抵御各種疾病。夏天人們?nèi)菀谉醾L(fēng),而且經(jīng)常外出,接觸外界環(huán)境多了,感染病毒的機會也增多,所以需要提高自身免疫力。

        5、茄子

        茄子所含硒較其他蔬菜要高。將鮮嫩的圓茄子削皮切成絲,加適量鹽和香油涼拌。硒具有抗氧化作用,能保持人體細(xì)胞的正常功能,提高免疫力,對人體有防病、抗衰老作用,通過體內(nèi)代謝,還可以發(fā)揮抗癌作用。

        6、芹菜

        芹菜富含粗纖維、鉀、維生素B2、維生素 (也叫尼克酸)等成分。夏季天氣炎熱,人們易上火,造成大便干燥。同時,天熱時人們失水多,容易造成鈉鉀失衡。芹菜可幫助人們潤腸通便,調(diào)節(jié)鈉鉀平衡。維生素對人的皮膚、神經(jīng)系統(tǒng)和食欲都有影響,如果人體缺乏維生素B2,就容易引起疲勞乏力和口腔潰瘍。芹菜葉所含的營養(yǎng)素比莖多,棄之可惜,可焯一下涼拌吃。


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