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      超簡單瘦大腿減肥操怎么做

      時間: 巧萍50 分享

        腿部的贅肉是很多人的煩惱,平??梢远鄬W(xué)習(xí)一些減肥操,每天堅(jiān)持鍛煉,就能鍛煉出好看的雙腿啦。接下來小編給大家介紹的超簡單瘦大腿減肥操,歡迎閱讀。

        超簡單瘦大腿減肥操

        一、瘦整個大腿

        以整理的姿勢站立,兩手放在身體兩側(cè),彎曲膝蓋,兩手碰觸腳趾,不要過于用力,訣竅在于,不彎曲背部肌肉,只彎曲膝蓋,再輕輕回到原來的姿勢,這個動作大約3秒,剛開始做的適合,以10秒鐘做3次為目標(biāo),習(xí)慣后再加速。

        二、瘦大腿內(nèi)側(cè)

        從力爭的姿勢開始,將右腳向前跨一步,輕彎膝蓋,兩手插在腰上,挑起的同時左右互換,此時注意背部要挺直。邊數(shù)一二變跳起來兩腳互換。剛開始的時候以10秒鐘做10次為目標(biāo),習(xí)慣后再加速速度。

        三、瘦大腿內(nèi)外側(cè)

        以立正的姿勢站立,右腳伸直向右抬起,同時左手伸直向左抬起,此時注意身體的平衡,訣竅在于,腿部要使勁,輕輕回到原來的姿勢,另一側(cè)同樣做一遍,這個動作的大約為2秒。剛開始做的時候,以10秒鐘做5次為目標(biāo),習(xí)慣后加快速度。

        瘦腿的小妙招

        1.有氧運(yùn)動瘦大腿

        如果是脂肪腿的話,有氧運(yùn)動是主要方法。有氧運(yùn)動的目標(biāo)是燃燒脂肪,但是大腿上不會增加大塊肌肉群。為了實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo),不要讓大腿肌肉過多進(jìn)行鍛煉。如果你在有氧器械上練習(xí),阻力設(shè)置要低(比如,橢圓機(jī)或健身車),坡度也要小(跑步機(jī))。但要設(shè)置相對高的強(qiáng)度(你有多拼命練習(xí))來達(dá)到最大的效果。你可以使用心率監(jiān)測裝備。如果你是在室外鍛煉,不要在山地練習(xí)。

        2.長距離的有氧鍛煉

        長距離有氧運(yùn)動較少鍛煉到快肌纖維,可以避免讓肌肉變大。相反,長距離有氧鍛煉慢肌纖維,這是較小的肌肉纖維,不會過度增長。結(jié)果你會在燃脂的同時增強(qiáng)肌肉,又不會增加大塊肌肉。不過你要避免練習(xí)短時間高強(qiáng)度有氧練習(xí)(比如,沖刺跑或HIIT)。盡管這樣的運(yùn)動燃脂更多,但是也會讓大腿肌肉尺寸增加。耐力跑是已知的瘦大腿和小腿最有效的運(yùn)動。耐力跑選手一般都會有更纖細(xì)的腿,尤其是和短跑選手比,短跑選手大腿肌肉都非常發(fā)達(dá)。

        3.跑步瘦大腿

        耐力跑對于那些大腿肌肉特別結(jié)實(shí)、想要瘦腿的人特別有效,因?yàn)榭梢宰尲∪獬叽缱冃。∪獾闹靖?,大腿更纖細(xì)。耐力跑可以完全改變大腿的尺寸,重塑大腿和小腿。所以瘦大腿要做耐力跑,但是盡量不要有坡度。如果你覺得跑步很難,或者無法跑步,可以試試橢圓機(jī),不要加阻力。踩橢圓機(jī)的姿勢也非常重要。正確的姿勢能鍛煉臀部、大腿外側(cè)和后側(cè)肌肉,減輕股四頭肌(大腿前側(cè))的緊張,避免形成大塊肌肉。

        4.抗阻訓(xùn)練塑腿型

        當(dāng)你的大腿已經(jīng)減掉一些脂肪之后,你可以開始抗阻訓(xùn)練了。如果你想腿部塑形,增加腿部肌肉,那就需要抗阻訓(xùn)練。為了有完美腿型,你需要肌肉。因此,在減重后,你的大腿松松垮垮,那你就需要抗阻訓(xùn)練,緊實(shí)雙腿。不過要注意重量相對要輕一些(最多是你舉起最大重量的70%),這樣你的大腿肌肉就更加緊實(shí)、強(qiáng)壯和有型,也不會肌肉過大。做的時候要多做幾組,但是阻力要小。如果是肌肉腿的人,盡可能還是避免這樣的練習(xí),因?yàn)榇笸燃∪庖呀?jīng)非常緊致。

        5.避免深蹲這樣的訓(xùn)練

        先不要做深蹲、箭步蹲、腿彎舉、屈腿硬拉、腿屈伸和提踵,特別是加大重量的。你不要做的有氧運(yùn)動器械是登山機(jī)和踏步機(jī)。盡管宣傳里經(jīng)常說這些器械可以瘦大腿,但其實(shí)它們正好鍛煉大腿肌肉,讓大腿更粗壯。力量練習(xí)會讓肌肉纖維更大。你可以在腿部脂肪減少之后再做,到時候就可以感受到腿部肌肉的雕塑。

        瘦腿食譜推薦

        1.香椿炒蛋

        香椿富含大量蛋白質(zhì)、維生素C等礦物質(zhì),不僅富含營養(yǎng)還是美容圣品。具有清熱利濕的好效果,雞蛋里也有豐富的維生素A維生素B2能幫你消除腿部的脂肪還能讓你擁有滑溜溜的肌膚。

        做法:香椿葉子洗凈,切成大小適中,加一點(diǎn)鹽腌制一下,把它和打勻的雞蛋一起炒,是一道很容易操作的家常小菜。雞蛋的綿軟和香椿的清香交纏在一起,口感也很棒,再吃的同時就幫助你瘦腿了。

        2.木瓜燉雪蛤

        木瓜有著豐胸的效果,然而木瓜還能瘦腿你知道嗎?木瓜你富含豐富的蛋白酶,可將脂肪分解為脂肪酸,有助于消化,減低腸胃的工作量,從而讓你的雙腿更為纖細(xì)骨感。木瓜的卡路里也非常的低,是減肥人士很好的選擇。

        做法:將木瓜的頂部切出一些,挖出木瓜的核,就能做成木瓜盅了。把冰糖和水一起放入木瓜里,再把雪蛤一同倒入進(jìn)行悶燉。還可以加入一些鮮奶在木瓜盅里,把先前切下的蓋子蓋上,隔水燉1小時即可。

        3.米醋圓白菜

        圓白菜里富含了維生素,胡蘿卜素等,圓白菜富含豐富的鈣,相當(dāng)于半杯牛奶的鈣含量,加入了一些能幫助消化的食物,對于腸胃順暢很有幫助,下半身浮腫的MM們吃了這道菜還有修飾腿部的重要作用哦。

        做法:切好圓白菜,準(zhǔn)備一些芹菜,去除圓白菜的硬芯,切成細(xì)絲,再把芹菜切好,將他們放入容器里,淋上米醋,再稍作攪拌即可。搭配一些粗糧和燕麥即可達(dá)到瘦腿的好效果。

        4.薏仁粥

        薏米有著健脾祛濕的好效果,對于瘦腿來說,排除體內(nèi)多余的水分很重要,尤其對于瘦腿有著更加棒。

        做法:將薏米仁洗干凈,倒入鍋中,加入適量的水,在砂鍋中煮沸騰,慢慢熬制,將薏米仁煮爛之后喜歡吃甜食的MM們可以加入蜂蜜,冰糖等調(diào)味。在春夏時節(jié)可以加入百合綠豆紅豆等調(diào)味。


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      6.按摩法瘦大腿有哪些介紹

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