惱人大腿肉又來了 尤其經(jīng)過大吃大喝被的白胖胖的年假,原本好不容易消失的贅肉又再度復出了。如何瘦腿?有效瘦腿的運動有哪些呢?下面就是學習啦小編給大家整理的瘦腿運動，希望對你有用!

　　瘦腿最有效的運動

　　倒踩腳踏車

　　倒踩腳踏車可以減大腿內(nèi)側(cè)的贅肉。用腰部的力量將屁股撐起，雙腳在空中踏步，雙手要保持平行。不斷重復練習倒踩腳踏車的動作。

　　向后踢腿

　　向后踢腿也是一種瘦大腿內(nèi)側(cè)贅肉的方法之一。向后踢腿的速度不可以太快，向后踢到極限后保持動作5秒，然后再還原恢復原來的姿勢，然后重復練習。每次至少踢10-15次。這個動作還能翹臀哦。

　　向外側(cè)半蹲馬步

　　半蹲馬步可以緊實雙腿，但是大腿前側(cè)比較快見效。只要稍微改良動作就可以變成減大腿內(nèi)側(cè)贅肉哦。半蹲的時候稍微的內(nèi)外側(cè)擺動，就能運動到內(nèi)外側(cè)贅肉，保持動作1分鐘，堅持做5次即可。這個動作練習完之后，雙腿會酸酸的。

　　弓箭步式

　　左腿向前邁一大步，蹲下上身，使大腿和小腿成直角，雙手向上舉起，保持這個動作10秒，然后換腿重復動作，左右腿重復做15次。這個動作可以加強大腿前側(cè)的肌力，還能延伸大腿后側(cè)肌肉的線條哦。

　　瑜伽

　　很多的人都喜歡利用瑜伽來減肥，來保持自己的體態(tài)優(yōu)美，那么對于瑜伽能夠瘦腿無疑也成為關注。單腿站立延長擴展式是美好的瘦腿動作，從整個瑜伽整體體系來講。

　　它對瘦腿有非常奇妙成效的一個關緊方面就是對腿部的拉伸以及力氣的磨練，這兩個方面，單腿站立延長擴展式的瑜伽都做到。這個之外，它還有均衡成效，能讓身板子更牢穩(wěn)與平衡。

　　游泳

　　游泳是最安全平穩(wěn)的運動之一。人在游泳的時候幾乎全身的肌肉都能得到有效鍛煉，其中當然包括腿部肌肉。水的阻力可增加人的運動強度，但這種強度，又有別于陸地上的器械訓練。

　　是很柔和的，訓練的強度又很容易控制在有氧域之內(nèi)，不會長出很生硬的肌肉塊，可以使全身的線條流暢，優(yōu)美。所以對于要在水中保持運動的雙腿，作用特別大，當然大家需要游泳之前一定要做足準備運動哦!

　　慢跑

　　想擁有完美的腿形，除了減少久坐之外，每天下班之后利用走路回家，減少坐車的的時間。換上一雙舒服的鞋子，走路或者是慢跑回家?；蛘咭部梢悦刻煸缙?小時，進行慢跑運動。

　　這種瘦腿運動不會塑造強壯肌肉，但有利于練就出性感小腿，值得一試喲!在一般慢跑力度下，每次慢跑時間在0.5-1小時就足夠了。一開始堅持不了不必強求，逐漸達到這個時間就可以了。只是慢跑頻率卻不能放松，每星期至少3次。

　　騎馬

　　人們在騎馬的時候為了保持身體平衡，往往會拉緊腿部肌肉從而達到鍛煉的目的。因而騎馬也是最有效的瘦腿妙方之一。騎馬過程中，大腿輔助身體保持平衡，與馬背貼近。

　　輕快步和跑步時，上半身都會離開馬背，這時腿部的力量控制可以協(xié)助掌握好平衡。在一堂課中，大腿肌肉在緊張與松弛的交替之中，進行了上萬次有氧呼吸，能有效地消除多余的脂肪，而且可以給腿部塑形。

　　騎自行車

　　騎自行車不僅可以減去肥肉，還能幫助塑造完美的腿部曲線。所以騎自行車的人大腿肌肉比較發(fā)達，肌肉線條結(jié)實，如果你大腿本來就很結(jié)實，那就最好不要騎自行車了，會讓大腿變粗壯。

　　如果你每天堅持騎車一個小時，那么，纖細性感的美腿絕對是屬于你的。但是記住，運動完后千瓦不要立即坐下，等到身體的肌肉恢復到差不多再坐下。

　　跳繩

　　跳繩是一種非常有效的有氧運動。它除了擁有運動的一般益處外，更有很多獨特的優(yōu)點。跳繩每半小時消耗熱量四百卡。是一項健美運動，對心肺系統(tǒng)等各種臟器、協(xié)調(diào)性、姿態(tài)、減肥等都有相當大的幫助。

　　是一項老少皆宜的運動。不間斷地跳繩10分鐘，和慢跑30分鐘消耗的熱量差不多，是一種低耗時高耗能的有氧運動。長期堅持可以令雙腿變得緊致。

　　跳蹦床

　　跳蹦床也是一種有效的瘦腿方法，長期堅持可跳出修長美腿。這項起源于中世紀的法國的蹦床可是強度很大的“體力活兒”,號稱“空中芭蕾”,特別能鼓勵我們出汗，一直被評為消耗卡路里的最佳運動。

　　起跳后要維持身體平衡，保持姿態(tài)優(yōu)美，因此可以鍛煉身體的協(xié)調(diào)性。體操、跳水訓練經(jīng)常借助蹦床加強腳踝和腿部力量練習。

　　6個有效的家居瘦腿動作

　　一、每天一定要抬腿10-15分鐘

　　每天睡覺前，都要告訴自己再累也要抬腿，讓腿部放松。除了增加下半身的代謝之外，還可以消除腿部水腫，還有腿酸痛抬腿的話也同樣具有功效。

　　抬腿注意事項：

　　記得抬腿的時候要成90度，然后讓雙腿貼住墻壁，這樣才能夠達到一定的效果。大家別心急，不可能抬一天就有用的，瘦身運動都是需要堅持一段時間。

　　二、空中腳踏車

　　這個也是超有用的方式，不過這個動作真的好累，踩幾下就會氣喘呼呼。

　　如果累了就先休息一下，然后再繼續(xù)踩。其實躺在床上踩的話也可以，沒有那么累。

　　記得做空中腳踏車這個動作的時候，手一定要扶著腰部，這樣才不會受傷。

　　三、抓腿幫助大腿肌肉更緊實

　　大家一定都會問這個動作要維持多久?

　　看每個人可以負荷的狀況，一般維持到腿部有酸酸的感覺為止，如果怕無法保持平衡的朋友，另外一只手可以扶著。

　　四、來個蹲馬步

　　這個動作超簡單的，只是看似簡單的動作卻可以讓大腿酸到不行，同樣也是一個累累累的動作，但是真的效果不錯。

　　左右互換大約各維持15秒-20秒左右。就像平行蹲馬步那樣，也是要呈90度角才有用，要用腰部使力。不要用膝蓋，這樣膝蓋容易受傷酸痛。

　　五、腿部開合運動

　　這個姿勢真的很丑，同樣的也是個超累的動作，可以消除大腿內(nèi)側(cè)的掰掰肉，不會松垮垮的。

　　這個動作很多美眉都不陌生，但是要采取半蹲的姿勢，這樣才可以達到效果。

　　六、常常按摩大腿

　　按摩可以舒壓、減肥，很健康，加上精油和按摩霜的輔助，效果也會事半功倍。

　　所以不管是揉捏、用指節(jié)由下往上按，或是拍打都是可以的。建議大家可以利用洗澡后或是運動前，都是很好的按摩時間。

　　10個快速瘦腿的小竅門

　　1.走路瘦腿

　　改變走路的姿勢，這是根本。慢慢地邊走路邊檢查自己走路的習慣。避免讓小腿承擔過多的重量。

　　2.蹲馬步

　　兩腿半蹲，不要蹲過低，大腿感覺酸酸是比較合適的角度，太低重心不穩(wěn)，太高大腿肌肉受力達不到馬步的要求，瘦腿無效。每次一分鐘。

　　3.粗鹽瘦腿法

　　粗鹽有發(fā)汗的作用，能夠排出體內(nèi)多余的水分減少水腫，而且促進皮膚的新陳代謝，排除體內(nèi)廢物。

　　4.抬腿運動

　　把雙腿呈90度貼在墻上，這個對瘦小腿尤其有幫助哦，尤其是辦公族女性，一天下來腿會有點浮腫，堅持每天做15-30分鐘。

　　5.一字馬

　　一字馬劈叉可以讓雙腿的韌帶變得富有彈性，每晚堅持一字馬拉腿，可以讓腿顯著邊長，雖然過程比較痛苦，但是效果是很好的。

　　6.跪姿抬臀

　　雙手扶地，一腿單跪在床上，另一腿向后高高抬起并且保持伸直姿勢，盡量堅持，同樣保持到大腿肌肉有明顯酸痛感才能換另一條腿鍛煉。這個動作除了臀部，還能鍛煉平時較少用到的大腿后側(cè)，不僅可以瘦腿，還有提臀的作用。以10-20下為一組，可練三至五組，每組間隔半分鐘至一分鐘。

　　7.靠墻站

　　靠墻站立半小時，是一個很考驗人忍耐力的鍛煉方式，這一方式不僅可以讓身體形態(tài)挺拔舒展，還可以鍛煉到腿部。

　　8.直腿坐

　　坐在自己的辦公桌前就可以練習。只將半個臀部坐在椅子上，雙腿向前伸平，上身保持正直，初練者這一點很難做到，可以用手扶住椅子扶手或桌沿來保持平衡。這個方法不僅可以鍛煉腿部肌肉，還可以拉長韌帶，鍛煉腰背，一舉三得。

　　9.瑜伽瘦腿

　　做瑜伽運動，會讓身體整個都拉伸起來，也可以鍛煉平和寧靜的心理狀態(tài)，是一個非常不錯的慢性有氧運動。

　　10.保鮮膜瘦腿

　　將腳抬高，均勻涂抹海鹽沐浴乳在小腿肚上，雙手握拳由腳跟往上揉搓，來回做20次，搓揉至發(fā)熱后再用保鮮膜包起來，10分鐘后再用溫水沖洗干凈，持之以恒，擁有一雙美腿非夢事!

　　
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