女人吃什么補鈣
鈣享有“生命元素”之稱,它在體內(nèi)的存在形式主要以骨骼,牙齒的形式。人體中99%的鈣質(zhì)存在骨骼牙齒中。如果人身體缺鈣,就會引發(fā)很多疾病。女人怎樣補鈣呢?下面就跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
女人最佳補鈣飲食
1、多吃豆類、青菜。
從最常見的青菜和豆腐中攝取鈣質(zhì),青菜中通常以深綠色為佳,例如芥藍、芥菜、紅莧菜、皇冠菜、莧菜、紅鳳菜、川七、小白菜、油菜,而豆芽菜也有不錯的鈣含量。100克的芥藍菜煮熟后大約半碗,就能吃到238mg的鈣質(zhì)。
豆類食材則以市場上常見的小方豆干含鈣量最佳,以一塊豆干約40~50克計算,只要2~2、5塊,就能攝取到685mg鈣質(zhì),超過一天所需的一半。
至于豆腐和豆?jié){,雖然因為水分較多,單位含鈣量不如豆干,但是其中的大豆異黃酮可以促進骨質(zhì)合成,因此對骨骼有保護效果,對于不喝牛奶的人來說,改喝豆?jié){是個好選擇。
2、海鮮類以小魚干、蝦米最多鈣。
餐點中適時加入小魚干、蝦米、蝦皮等食材,不但可增添菜色的鮮美,還是“鈣尚多”的小秘訣。
專家建議:什錦海鮮粥中可加入小魚干、蝦子、文蛤、牡蠣等食材,不但滋味好、營養(yǎng)豐富,也是一道高鈣料理。
除此之外,鰻魚罐頭、鯖魚罐頭(小型青花魚)等由于魚骨已化開,可全部下肚,也可補充鈣質(zhì),不過要注意鹽分較高的問題。
3、多吃堅果種子,黑芝麻最優(yōu)。
以各式堅果打碎拌入料理中,除了攝取不飽和好脂肪之外,也能補充一部份的鈣質(zhì)。其中尤以黑芝麻的含鈣量最豐富,100克就有1456mg的鈣質(zhì),平時撒在白飯上就很美味。
不過堅果類屬于油脂類食物,攝取時必須替換原有油脂量,以免吃下過量脂肪。
4、別忘了多吃富含維生素C的水果。
維生素C能幫助膠原蛋白形成,有助骨骼健康,也可以促進腸道對鈣質(zhì)的吸收,因此平時別忘了多吃富含維生素C的新鮮蔬果,例如芭樂、奇異果、小番茄都是很好的選擇。
不過,許多人吃高劑量維他命C保健食品,導(dǎo)致維生素C的代謝物“草酸”干擾鈣質(zhì)吸收,因此每天吃維他命C補充劑不應(yīng)超過2000mg,并且應(yīng)多喝水,使身體無法分解吸收的多余維生素C隨尿液排出,以免影響鈣質(zhì)吸收。
5、少量多次攝取,比一餐吃足高鈣好。
將一天所需的1000mg鈣質(zhì)分散在各餐食用,而不是一次吞下高劑量的鈣。這是因為人體有自行調(diào)節(jié)的能力,因此當我們一次吃下高劑量的鈣質(zhì)時,身體的吸收率會降低,也就是說,鈣的吸收率和攝取量呈反比。
因此,每餐都攝取到適量鈣質(zhì),讓身體穩(wěn)定吸收,是比較有效的補鈣方法。
加速鈣質(zhì)流失的四大元兇
1、酗咖啡。
過多咖啡因會增加鈣質(zhì)流失于尿中。專家建議,每人每日咖啡因攝取量以不超過300mg為原則,約為2杯咖啡。
2、飲酒過量。
男生每天超過2當量(如:紅酒300㏄)女生每天超過1當量(如:紅酒150㏄)再加上飲食失衡,會使骨質(zhì)密度降低。
3、重口味。
過多的鈉攝取會增加鈣質(zhì)流失于尿中。
4、愛喝碳酸飲料。
碳酸飲料含磷量高,長期下來血液中磷的濃度升高,人體就會將儲存在骨骼中的鈣釋出,以保持鈣、磷比例的平衡。長期下來,就會引發(fā)骨鈣不足和骨質(zhì)流失的問題。
缺鈣的危害是什么
1、缺乏大腦鈣易失眠。為什么一點小事就讓你坐立不安,別人卻鎮(zhèn)定自若?鈣是腦神經(jīng)元代謝不可缺少的重要物質(zhì),充足的鈣能有效抑制腦神經(jīng)興奮度,防止神經(jīng)異常興奮而出現(xiàn)了失眠多夢的癥狀。大腦神經(jīng)元中的鈣含量每下降1%,精神興奮度就會上升10%。
2、缺乏脂肪鈣易“越減越肥”。為塑造美好身材MM們過分節(jié)食,但是你會在無意中錯過不少高鈣食品,這也是為什么有人越減越肥。其實鈣有抑制“貯存脂肪激素”的作用,鈣含量決定你體內(nèi)的能量是燃燒釋放,還是以脂肪形式被貯存。也就是說,節(jié)食的過程中含“抑制脂肪”的鈣你并沒有進食到,所以脂肪便難以消耗掉。
3、缺乏消化鈣易“骨瘦如柴”芝麻。鈣可以激活你體內(nèi)的脂肪酶、淀粉酶等消化酶。如果消化系統(tǒng)中的鈣不足,你的食欲會變差,會覺得沒有胃口,還會經(jīng)常感到疲憊。
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