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      全球最火熱的腹肌訓(xùn)練方法

      時間: 虹靜960 分享

        又到了“不減肥徒傷悲”的季節(jié),為了能美美的迎接清涼季,趕緊從現(xiàn)在開始吧!不僅男人可以練腹肌,女人也可以哦!今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來全球最火熱的腹肌訓(xùn)練方法。

        全球最火熱的腹肌訓(xùn)練方法是什么

        1.6分鐘腹肌急速鍛煉

        每個星期練習(xí)3-4次,每次6分鐘,保持短時間內(nèi)的高強(qiáng)度訓(xùn)練,兩個星期見效,貴在堅持。

        2.沙灘單杠訓(xùn)練打造強(qiáng)健腹肌

        借助單杠訓(xùn)練腹肌,這樣的方法一直以來就有,如果你想更系統(tǒng)的掌握腹肌訓(xùn)練方法。

        腹肌訓(xùn)練動作由于是單純訓(xùn)練腹部肌肉,不太適合單獨(dú)訓(xùn)練。最好是在進(jìn)行一定的有氧運(yùn)動和肌肉訓(xùn)練之后搭配進(jìn)行組合訓(xùn)練。

        3.超級訓(xùn)練組合:肩膀加有氧加腹肌訓(xùn)練

        不要極限一次做50個,50個你就筋疲力盡了。這樣效果不明顯,還會容易傷到肌肉,分開來做,一組15個左右,分5組,這樣效果明顯好很多。瘦骨如柴是因為你的肌肉群組不群聚,每個人都有349塊肌肉,每一塊都可以練到的。

        4.每天練腹肌好嗎?如何快速練出6塊腹肌

        肌肉難練出來,這一點(diǎn)我們都知道,但是為什么難練就沒有幾個人知道了。腹肌因為肌肉組織薄而細(xì)小,需要的不僅是高強(qiáng)度的訓(xùn)練、還有足夠的休息和營養(yǎng)補(bǔ)充。

        5.高效能有氧腹肌日常循環(huán)訓(xùn)練

        空腹的情況下,肌肉一定是在脂肪之前被消耗掉的。所以,空腹時進(jìn)行有氧運(yùn)動效果最好,它能快速消耗人體內(nèi)的糖原,注意保持適當(dāng)?shù)男穆?,尤其是注意飲?mdash;—適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充蛋白質(zhì)和膳食纖維。另外,注意維生素的補(bǔ)充,因為吃的少了,又大量運(yùn)動,維生素和礦物質(zhì)需要更多。

        如何練腹肌

        飲食

        柔韌堅實的腹肌如果被脂肪覆蓋著,那會是什么樣子的呢?沒有合理的營養(yǎng)肌肉不會增長,但過多的食物和不合理的飲食結(jié)構(gòu)會形成贅肉。如果你努力并持續(xù)練了一年多的腹肌卻仍看不到它們,那就應(yīng)該調(diào)整自己的飲食了。

        頻率

        腹肌鍛煉要堅持不懈,不能忽練忽停,如果能每日一練或隔日一練,就通達(dá)到效果。

        數(shù)量

        每大做仰臥起坐固然好,倘若沒有時間,也可挑選2——4個對你最有效的練習(xí),只做三組,每組30——50次,每一組都應(yīng)達(dá)到完全力竭,訓(xùn)練時間以15——20分鐘為宜。

        重量

        腹肌訓(xùn)練時使用的重量越大,動作不正規(guī)的可能性就越大,而且還會使腰部變厚,所以,建議你用緊張和控制來代替負(fù)重,用你的意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。

        持續(xù)緊張

        練腹肌時,應(yīng)在整個一組中保持腹肌持續(xù)緊張,不論是在動作的開頭還是末尾,都不要讓它們松弛,每一組都應(yīng)達(dá)到徹底力竭,不要計算次數(shù),要持續(xù)不斷地做,直到你再也不能收縮腹肌為止。

        仰臥起坐

        平躺地上,小腿擱在長凳上,然后收縮肩膀,在上腹部創(chuàng)造一個弧形,就好象要向前滾翻一樣。做動作時不把頭伸得太靠前,因為這意味著背部將離開地面,這樣臀部便開始分擔(dān)本應(yīng)由腹部進(jìn)行的工作了。下降時,讓肩膀緩慢地回到地面,始終不松弛腹肌。許多人做這個練習(xí)時喜歡把手抱在腦袋后面,這樣做的結(jié)果,只是把頭向前拉,而不是整個身體的曲屈。

        懸垂并腿

        做這個動作時首先應(yīng)注意避免搖擺,應(yīng)把身體繃緊,控制動作速度。為了刺激肋間肌,雙膝左右轉(zhuǎn)動,這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點(diǎn)是臀部略向前伸,如果只是簡單地舉腿當(dāng)然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。動作速度因人而異,但應(yīng)確保放腿過程緩慢,以防止搖擺。記住,你的目標(biāo)是練腹肌,而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發(fā)現(xiàn)完全伸直雙腿做這個動作有困難,可屈膝做。到腹肌變得有力時,再逐漸伸直雙腿做。
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