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      怎樣瘦肚子好_最實(shí)用的方法

      時(shí)間: 朝燕820 分享

        好多男人由于常年坐在電腦前缺乏鍛煉,肚子上堆積大量的脂肪,從而形成大肚腩。那么,怎樣減肚子最有效?接下來,學(xué)習(xí)啦小編就和大家分享男人瘦肚子最快方法,希望對(duì)大家有幫助!

        男人瘦肚子最快方法一

        Step1:熱身活動(dòng)10分鐘,至全身微微出汗。

        Step2:然后平臥位做腹肌運(yùn)動(dòng)。下身固定不動(dòng)。

        Step3:臍下練習(xí),上身固定不動(dòng),雙腳抬起做屈伸腿和頭上舉練習(xí),目的是收緊和減去整個(gè)下腹圍。

        Step4:腹外斜肌練習(xí):完成上下腹部練習(xí)后,再做各種腰部轉(zhuǎn)體練習(xí)。這種練習(xí)作為輔助練習(xí),使上下腹部練習(xí)的減肥效果更加明顯。

        Step5:揉捏腹部,“驅(qū)趕”脂肪。 有道是:“七分運(yùn)動(dòng),三分揉捏。”要想腹部盡快去脂,在腹部運(yùn)動(dòng)后再以順時(shí)針和逆時(shí)針做環(huán)形按揉各100次,“軀趕”脂肪,促進(jìn)脂肪代謝。 據(jù)說以上方法每次做30分鐘,每周3~4次,堅(jiān)持45天必有顯著效果。

        男人瘦肚子最快方法二

        一、水平腹肌運(yùn)動(dòng)

        這套水平腹肌運(yùn)動(dòng)之所以能起到減肚子的作用,是因?yàn)樗瑯邮轻槍?duì)腹部和腰部的運(yùn)動(dòng),先是消減上腹的贅肉再是下腹,然后鍛煉腰部線條,值得一試哦。

        臍上練習(xí):躺在床上或者地板,下半身保持不動(dòng),然后進(jìn)行仰臥起坐,這樣可以使胃部凸出的部分收緊和平坦。

        臍下練習(xí):躺在床上或者地板,上半身保持不動(dòng),將雙腳抬高做屈伸腿和頭上舉練習(xí),這樣做可以收緊和消減整個(gè)下腹。

        腹外斜肌練習(xí):當(dāng)完成以上兩個(gè)練習(xí)后,就可以進(jìn)行腹外斜肌的練習(xí)啦。主要是扭動(dòng)左右兩邊的腰腹的肌肉,這種練習(xí)起輔助作用,使上下腹部練習(xí)的減肥效果更加明顯。

        二、爬樓梯

        爬樓梯的運(yùn)動(dòng)量比較大,對(duì)于減肥來說,比跑步更加的有效。在上樓的過程中,我們其實(shí)是要逆向地球引力運(yùn)動(dòng)的,而且需要全身都緊張起來,用腿部帶動(dòng)身體向上攀登,同時(shí)上半身也要配合用力才能完成,所以運(yùn)動(dòng)過后常常大汗淋漓,因?yàn)槿淼臒崃肯牡梅浅4?。爬樓梯的減肥效果其實(shí)可以和爬山相提并論,但是相比起來卻要方便得多。我們可以在戶外找一個(gè)有較長階梯的地方進(jìn)行練習(xí),上班族也可以利用上下班的時(shí)間,放棄坐電梯,而是以爬樓梯的方式進(jìn)行出入。

        上下樓梯時(shí),主要使用的是大腿的前側(cè)肌群,上樓梯時(shí)抬起身體,下樓梯時(shí)支撐身體,對(duì)腰大肌也有鍛煉的功效。爬樓梯時(shí)上半身打直,下半身運(yùn)動(dòng)的力量就會(huì)傳到腹部,腹部肌肉也能訓(xùn)練到。若是辦公室或住家樓層不高的話,從今天起就改成走樓梯吧。

        三、空中腳踩單車

        腿部在進(jìn)行動(dòng)作時(shí),要運(yùn)用到腰腹部的力量,動(dòng)作越到位,對(duì)腰腹部的鍛煉就越有力,是減肚子最有效的運(yùn)動(dòng)之一。要注意運(yùn)動(dòng)不要過量,最好在臨睡前在進(jìn)行這一動(dòng)作,效果會(huì)更好。

        空中腳踏車運(yùn)動(dòng)做法:仰躺在床上或墊子上,然后雙腿抬起,保持上身貼地,然后雙腳屈膝,交替模擬踩單車的動(dòng)作,每次約30-50次。如果剛開始嘗試,可以在臀部下方墊一個(gè)枕頭作支撐。做動(dòng)作的時(shí)候注意腳背最好繃直,動(dòng)作不要太快,慢慢地把動(dòng)作做到位,感受腹部及腿部的肌肉變化。

        四、夜跑

        對(duì)上班族來說,夜跑既解決了白天沒有時(shí)間鍛煉的苦惱,又會(huì)使得鍛煉的效果更加明顯,尤其是有"將軍肚"的人,更應(yīng)該在晚上抽出時(shí)間來跑一跑。

        美國芝加哥大學(xué)臨床研究中心一項(xiàng)研究顯示,在晚上7點(diǎn)到第二天凌晨2點(diǎn)間,人體新陳代謝的關(guān)鍵物質(zhì)荷爾蒙對(duì)身體鍛煉的反應(yīng)最強(qiáng)烈,與脂肪新陳代謝相關(guān)的皮質(zhì)甾醇和與肌肉修復(fù)相關(guān)的促甲狀腺激素(在血液中含量)急劇上升。所以,這個(gè)時(shí)候最適合夜跑減肥。

        聯(lián)合利華體重管理全球項(xiàng)目領(lǐng)導(dǎo)人DavidMela博士建議,最好在夜跑前喝上一杯綠茶,除了可以補(bǔ)充水分,綠茶中的兒茶素還可以通過血液循環(huán)進(jìn)入全身,加強(qiáng)新陳代謝,增強(qiáng)脂肪的氧化和能量消耗,尤其是對(duì)腹部脂肪有一定的抑制作用。

        五、游泳

        游泳一個(gè)小時(shí)可以消耗476卡路里,相當(dāng)于兩個(gè)漢堡的熱量,是最佳的減肥方式。不過,有幾點(diǎn)需要注意哦。

        游泳時(shí)全力以赴。保持心率在最大心率80%左右,為了保證這一標(biāo)準(zhǔn),每游一段時(shí)間,對(duì)著表數(shù)數(shù)脈搏在6秒內(nèi)跳多少次,后面加個(gè)"0"就是1分鐘的心率。將游泳過程中的休息時(shí)間減半,直到一個(gè)來回或間歇時(shí)間減少到10秒為止。踢水板、手槳、腳蹼、救生圈等水上玩具不僅有助于燃燒更多熱量,還能鍛煉四肢肌肉。

        分時(shí)間段練習(xí)。像專業(yè)游泳選手訓(xùn)練一樣,將游泳分成四節(jié),節(jié)與節(jié)之間休息15—30秒。具體編排是先游1個(gè)來回,再游2個(gè)來回,隨后再游2個(gè)來回,最后是1個(gè)來回,每節(jié)結(jié)尾要快游。很多人游泳時(shí)都是慢悠悠的,這樣消耗的熱量遠(yuǎn)遠(yuǎn)不如快速短距離游消耗的多,但是快游也不要貫穿始終,否則體力消耗太快??梢砸欢温谓右欢慰煊危瑑啥温卧俳觾啥慰煊蔚取?/p>

        六、散步

        走路被譽(yù)為最佳鍛煉方法之一,是由於它不會(huì)受到時(shí)間和空間的限制,還可以隨自己的意愿調(diào)整行走的速度快慢,健身又減肥,尤其是飯后走路,能加速燃燒脂肪,減肥效果一級(jí)棒!

        首先,速度很關(guān)鍵,可以選擇以12分鐘走1.5公里的速度走完4公里,再以正常的速度走10分鐘,以此來恢復(fù),然后再以這樣的速度走完4公里,再以常速行走10分鐘,如此反復(fù)。也可以維持30分鐘到45分鐘的快步行走姿勢,或大步快走。速度保持在每分鐘120步到140步左右。

        每當(dāng)你走路,每分每秒都要收縮你的小腹,意念都集中在雕塑你的腹部。并且要邊走路邊想像你的腿抬高到肚臍的高度,而當(dāng)一腳跨向前時(shí),臀部也應(yīng)立即移向前,這種有旋轉(zhuǎn)到臀部的走路方式,會(huì)使軀干轉(zhuǎn)動(dòng),因而更多小腹肌肉在出力,腹部線條會(huì)變得平坦緊實(shí)。

        七、仰臥起坐

        平躺在地上,雙腿略微彎曲,雙手交叉放在腦后或胸前,同一般仰臥起坐一樣,起身后躺下,重復(fù)動(dòng)作50次?;蚱教稍诘厣希瑑赡_交叉、抬高來做仰臥起坐。這種方法相對(duì)一般的仰臥起坐而言難度較大,但對(duì)腹肌有較好的鍛煉效果,可緊致腹部肌肉,消除多余贅肉,該方法也可根據(jù)個(gè)人情況及體能來決定運(yùn)動(dòng)量。

        但要注意,久未運(yùn)動(dòng)或體能較差者在前幾次鍛煉中可以由他人幫助,如幫忙按住腳背或?qū)㈦p手向前平伸來完成輔助動(dòng)作。該方法適宜,已有啤酒肚的初運(yùn)動(dòng)人群。

        八、掌上壓

        掌上壓就是我們??吹絿饨∩斫叹毘Uf的Pushup,可別嘲笑它名字老土,它對(duì)鍛煉胸部、手臂及背部都有效。不需限定每次做幾下,做到不能再做為止,便是達(dá)到身體的極限,夠了。把腳放在床上,雙手壓在地板上,便是下傾掌上壓,增加掌上壓的難度,挑戰(zhàn)胸肌、臂肌的極限。
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