鍛煉背部肌肉方法
鍛煉背部肌肉方法
背部的曲線也能體現(xiàn)一個(gè)人的性感程度，作為致力健美的人，背部肌肉訓(xùn)練方法大全，你知道多少?今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了鍛煉背部肌肉方法。
鍛煉背部肌肉技巧
1、硬拉(寬腿)
雙腳開立寬過雙肩，直腿俯身，雙手間距同肩寬正握杠鈴，微抬頭。臀大肌及股二頭肌收縮用力，沿兩腿提升杠鈴，直至身體后傾，臀大肌達(dá)到“頂峰收縮”位，慢慢反向還原。
主要鍛煉豎脊肌、臀大肌、斜方肌。微抬頭，在動(dòng)作過程中整個(gè)背部保持一定的緊張度，不能松腰駝背。
2、俯臥挺身
俯臥凳面，兩腳后跟勾住固定橫杠，兩肘外展，兩手環(huán)抱胸前。軀干向前彎曲至下背肌群完全伸展。然后集中用下背肌群的收縮力，向上挺起軀干至與地面成水平位。
動(dòng)作要平穩(wěn)、稍慢，采用的負(fù)重稍輕、次數(shù)稍多。
3、坐姿劃船
坐在凳上，兩腿前伸，稍屈膝，腳掌抵住前方踏板，兩臂自然伸直，肩關(guān)節(jié)放松，上體前屈。背部肌群收縮用力，使兩臂屈肘貼身向胸腹部拉引。拉到小腹處時(shí)，上體與地面角度略大于90度，同時(shí)挺胸收腹，肩胛骨向脊柱靠攏，停留1-2秒，沿原路線返回成預(yù)備姿勢(shì)。
拉至極限時(shí)，控制上體與地面的角度，同時(shí)挺胸收腹，肩胛骨向脊柱靠攏，使背部肌群充分收縮。
4、胸前重錘下拉
端坐凳上，橫杠位于頭部正上方，兩腳自然分開著地支撐，兩大腿以壓輥固定，使臀部不能隨意抬起，兩手寬握橫桿，兩臂完全伸直。背闊肌收縮用力，將拉桿垂直拉下至胸前第三、四肋骨處，同時(shí)上體稍后仰，盡量抬頭挺胸，兩肩胛骨向脊柱靠攏，停留1-2秒，沿原路線返回成預(yù)備姿勢(shì)。
臀部始終不能離開凳面，防止利用體重降低練習(xí)難度。還原時(shí)速度要慢，并注意用背部肌群的退讓做功，控制還原動(dòng)作。
5、頭后重錘下拉
端坐凳上，橫杠位于頭部正上方，兩腳自然分開著地支撐，兩大腿以壓輥固定，使臀部不能隨意抬起，兩手寬握橫桿，兩臂完全伸直。背闊肌收縮用力，將拉桿垂直拉頸后下放，停留1-2秒，沿原路線返回成預(yù)備姿勢(shì)。
臂部不離凳，還原時(shí)速度放慢，控制還原動(dòng)作。
6、單手啞鈴劃船
持鈴臂用側(cè)腿微屈支撐，異側(cè)腿彎曲跪撐在凳面上。持鈴手自然下垂于肩關(guān)節(jié)下方，另一只手稍向前撐住凳面。先將啞鈴直臂向后拉引至踝骨外側(cè)，然后屈肘，使啞鈴沿腿外側(cè)上拉最后至腰窩處，同時(shí)盡量轉(zhuǎn)頭翻肩，停留1-2秒，沿原線路返回成預(yù)備姿勢(shì)。
啞鈴拉至腰窩處時(shí)，盡量轉(zhuǎn)頭翻肩，同時(shí)上體保持與地面平行。
7、杠鈴俯立劃船
俯立，兩腳開立與肩同寬，兩腿微屈，上背部與地面近乎平行，挺胸，收腹，緊腰，稍抬頭，兩手持杠鈴自然下垂于肩關(guān)節(jié)的下方。先將杠鈴直臂向后拉引至小腿脛骨前，然后屈肘，使橫杠沿小腿上提最后至小腹前，同時(shí)抬頭挺胸，上體上抬15-20度角，停留1-2秒，沿原路線返回成預(yù)備姿勢(shì)。
杠鈴拉至小腹抬頭挺胸，上體上抬15-20度角。
8、引體向上(寬握)
兩手寬握距正握單杠，兩臂伸直。背部肌群收縮用力，屈臂引體向上，至下頦超過單杠。稍停，使背闊機(jī)完全收緊，然后慢慢放下身體至預(yù)備體姿。
前臂和下體盡量放松，不得通過擺動(dòng)雙肢、屈腿來完成動(dòng)作。
男人背部肌肉的組成
1、豎脊?。河址Q骶棘肌，包括髂肋肌、最長(zhǎng)肌、棘肌，是負(fù)責(zé)伸軀干的主要肌肉(使軀干后部靠近雙腿后部)。在硬拉和山羊挺身等動(dòng)作中，豎脊肌會(huì)積極參與。
2、背闊肌：背闊肌的主要功能是使肩部伸展、內(nèi)收、內(nèi)旋。在所有拉類動(dòng)作中，背闊肌都會(huì)參與，無論是水平拉類動(dòng)作(如劃船)，還是垂直拉類動(dòng)作(如引體向上)。垂直拉類動(dòng)作對(duì)背闊肌的刺激更強(qiáng)烈。
3、菱形?。毫庑渭∈俏挥诩珉喂侵g的深層肌群。主要功能是使肩胛骨內(nèi)收或者叫縮回(使肩胛骨向后拉)。在垂直和水平拉類動(dòng)作中，菱形肌都會(huì)積極參與。水平方向的劃船對(duì)菱形肌刺激更大，因?yàn)榧珉喂强s回的幅度更大。
4、斜方?。哼@塊鉆石形的肌肉非常有趣。它的肌纖維有幾種不同的走向，根據(jù)募集的肌纖維的不同，它能夠做出幾種不同的動(dòng)作。健身房里最常見的斜方肌訓(xùn)練動(dòng)作都是針對(duì)上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和鎖骨。主要的訓(xùn)練動(dòng)作是各種聳肩。體積較小的肩胛提肌也能夠幫助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨縮回。所有肌纖維同時(shí)收縮，也能夠幫助肩胛骨縮回。最后，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下壓(向下拉動(dòng)肩胛骨)。
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