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      健美操運(yùn)動(dòng)的基本動(dòng)作

      時(shí)間: 曉瓊996 分享

        健美操可分競(jìng)技健美操和健身健美操、表演健美操三大類。下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家精心挑選的健美操運(yùn)動(dòng)的基本動(dòng)作,希望對(duì)大家有所幫助。

        健美操運(yùn)動(dòng)的基本動(dòng)作

        1、交替類

        (1)踏步(March)

        兩腿原地依次抬起,依次落地。

        抬頭挺胸、收腹、下落時(shí),踝、膝、髖關(guān)節(jié)依次有彈性地緩沖。

        (2)走步(walk)

        邁步向前走或向后退,然后反之。向前走時(shí),腳跟先落地,過渡到全腳掌。向后走時(shí)則相反。

        保持身體正直或略微向前傾85度。在落地時(shí),膝、踝關(guān)節(jié)有彈性地緩沖。

        (3)一字步(Easy walk)

        一腳向前一步,另一腳并于前腳,然后再一次還原。

        向前邁步時(shí),先腳跟著地,過渡到全腳掌。向后均要有并腿過程。膝關(guān)節(jié)始終保持有彈性地緩沖。

        (4)V字步(V Step)

        一腳向前側(cè)方邁一步,另一腳隨之向另一方邁一步,成兩腳開立,屈膝,然后再依次退回原位。

        兩腿膝、踝關(guān)節(jié)始終保持彈動(dòng)狀態(tài),分開后成分腿半蹲,重心在兩腳之間。

        (5)漫步(Mambo)

        一腳向前邁出,屈膝,重心隨之前移,另一腳稍抬起,然后原地落下?;蛘呦蚝蟪芬徊?,重心后移,另一腳稍抬起,然后原地落下。

        兩腳始終保持交替落地,身體重心隨動(dòng)作前后移動(dòng),但始終在兩腳之間。

        2、邁步類

        (1)并步(Step touch)

        一腳邁出,另一腳隨之并攏屈膝點(diǎn)地,再向反方向邁步。

        保持身體正直或略微向前傾85度。兩膝始終保持彈動(dòng)。

        (2)邁步點(diǎn)地(Step Tap)

        一腳向一側(cè)邁出一步,兩腿經(jīng)屈膝移重心,另一腿再前、側(cè)或后用腳尖或腳跟點(diǎn)地。

        兩膝始終保持彈動(dòng)地屈伸,重心移動(dòng)軌跡呈弧形。上體不要扭動(dòng)。

        (3)邁步吸腿(Step knee)

        一腳邁出一步,另一腿屈膝抬起、然后向反方向邁步。

        經(jīng)過屈膝半蹲,抬膝時(shí)支撐腿稍屈膝。

        (4)邁步后屈腿(Step curl)

        一腳邁出一步,另一腿后屈、然后向反方向邁步。

        經(jīng)過屈膝半蹲,支撐腿稍屈膝,后屈腿的腳跟靠近臀部。

        (5)側(cè)交叉步(Grapevine)

        一腳邁出一步,另一腿在其后交叉,隨之再向側(cè)邁一步,另一腳并攏,屈膝點(diǎn)地。

        第一步腳跟先落地,身體重心快速隨著腳步而移動(dòng),保持膝、踝關(guān)節(jié)的彈動(dòng)。

        3、點(diǎn)地類

        (1)腳尖點(diǎn)地(Touch Tap)

        一腿稍屈膝站立,另一腿伸出,腳尖點(diǎn)地,然后還原到并腿姿勢(shì)。

        支撐腿始終保持屈膝站立,并且隨動(dòng)作又彈性的屈伸。

        (2)腳跟點(diǎn)地(Heel)

        一腿稍屈膝站立,另一腿伸出,腳跟點(diǎn)地,然后還原到并腿姿勢(shì)。只可做向前和向側(cè)的腳跟點(diǎn)地。

        支持腿始終保持屈膝站立,并且隨動(dòng)作有彈性的屈伸。

        4、抬腿類

        (1)吸腿(Knee lift/Knee up)

        一腿屈膝抬起,落下還原。

        支撐腿保持屈膝彈動(dòng),大腿上抬超過水平。上體保持正直。

        (2)擺腿(Leg lift)

        一腿稍屈膝站立,另一腿抬起,然后還原。

        抬起腿不需很高,但要有控制。保持上體正直。

        (3)踢腿(Kick)

        一腿稍屈膝站立,另一腿抬起,然后還原。

        抬起腿不需要很高,但要有控制。保持上體正直。

        (4)彈踢腿跳(Flick)

        一腿站立,另一腿先向后屈,然后向前下方彈踢,還原。通常以高沖擊力的形式出現(xiàn)。

        腿彈出時(shí)要有控制,保持上體正直。

        (5)后屈腿跳(Leg curl)

        一腿站立,另一腿向后屈膝,放下腿還原。

        支撐腿保持彈性,兩膝并攏,腳跟靠近臀部。

        5、雙腿類

        (1)并腳跳(Jump)

        兩腿并攏跳起。

        落地緩沖有控制。

        (2)分腿跳(Squat jump)

        分腿站立屈膝半蹲,向上跳起,分腿落地屈膝緩沖。

        屈膝半蹲時(shí),大、小腿夾角不要小于90度,空中注意身體的控制。

        (3)開合跳(Jumping jack)

        由并腿跳起,分腿落地。然后再由分腿跳起并腿落地。

        分腿屈膝蹲時(shí),兩腳自然外開,膝關(guān)節(jié)沿腳尖方向屈,膝關(guān)節(jié)夾角不小于90度,腳跟落地。

        (4)半蹲(Squat)

        兩腿有控制的屈和伸??煞譃椴⑼劝攵缀头滞劝攵住?/p>

        分腿半蹲時(shí),兩腿左右分開稍大于肩(或與肩同寬),腳尖稍外開,屈膝時(shí)關(guān)節(jié)角度不得小于90度,膝關(guān)節(jié)對(duì)準(zhǔn)腳尖方向,臀部向右45度方向下蹲,上體保持直立。

        (5)弓步(Lunge)

        兩腿前后分開,兩腳平行站立。蹲下、起來。

        半蹲時(shí)后腿膝關(guān)節(jié)向下,大腿垂直于地面。重心始終在兩腳之間。

        (6)提踵(Calf rai)

        兩腳跟抬起,落下腳跟稍屈膝。

        兩腳夾緊,重心上提時(shí),收緊腹部。落下時(shí)屈膝緩沖。

        飲食搭配健美操

        喝水

        喝水對(duì)減肥太重要。我們主張喝水一定要喝溫水,高于體溫,40度左右的,可以促進(jìn)微循環(huán)和胃腸蠕動(dòng),加速排泄。每次不要喝超過300毫升,避免過猛過多引起胃擴(kuò)張。

        吃素的好處很多:降低血液膽固醇,血脂和尿酸,減輕腸胃負(fù)擔(dān),減少毒素的蓄積。植物,尤其是蔬菜含的是維生素,纖維素和水分,所含的碳水化合物,脂肪是很少或者沒有的,和尚吃素連心境都變的好呢,這是有科學(xué)根據(jù)的,適當(dāng)吃些素對(duì)于減肥來說是非常有用的。

        運(yùn)動(dòng)

        想要打造易瘦體質(zhì),適當(dāng)?shù)刈鲂┻\(yùn)動(dòng)吧,很簡(jiǎn)單,甚至多走幾步也能有一定的減肥功效。

        跳健美操的好處

        增強(qiáng)體能

        健美操可以提高關(guān)節(jié)的靈活性,使心肺系統(tǒng)的耐力水平提高。由于健美操是由不同類型,方向,路線,幅度,力度,速度多種動(dòng)作組合而成的。因此常跳健美操可以提高人的記憶力,和增強(qiáng)體能,提高神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性,均衡性,從而有利于改善和提高人的協(xié)調(diào)能力。

        塑造迷人的曲線

        經(jīng)常練健美操的女性體態(tài)優(yōu)雅,矯健,魅力四射。還可以延緩衰老,讓自己更加有活力,即使年紀(jì)逐漸大了也不會(huì)臃腫,從而擁有迷人的曲線。

        緩解精神壓力

        健美操是一項(xiàng)充滿青春活力的運(yùn)動(dòng),可以幫助人們釋放壓力和煩惱,使精神壓力得到很好的緩解,在鍛煉的時(shí)候能讓自己忘卻煩惱和壓力,使自己擁有最佳的狀態(tài),工作效率也大大提高。

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