白領(lǐng)久坐腰酸背痛該怎么辦
不少白領(lǐng)由于不正當?shù)淖藙莺烷L期的僵硬狀態(tài)，讓脊椎備受煎熬，難免腰酸背痛。那么白領(lǐng)久坐腰酸背痛怎么辦呢?下面是小編分享的白領(lǐng)久坐腰酸背痛自我療法，一起來看看吧。
白領(lǐng)久坐腰酸背痛自我療法
傘柄好按摩
長時間操作電腦的人，由于脊椎要持續(xù)維持端正坐姿，支持脊椎的肌腱和韌帶會持續(xù)長時間收縮緊繃，而這時下肩胛肌及下背的下斜方肌最容易疲勞，由于這里的肌肉短，不易伸展，也很難按摩到，因此特別容易酸痛。
選用有彎把的傘可以按摩肩胛部。由于傘柄的彎曲設(shè)計，剛好可以讓我們從前肩部扣住，彎鉤的位置則扣住后肩下肩胛部。
吹風(fēng)機熱敷
用吹風(fēng)機在毛巾敷蓋的部位吹可代替熱毛巾熱敷，能使人感覺持續(xù)溫暖，又不必一直換水。對于痛經(jīng)的女性，還可以把熱的吹風(fēng)機隔著衣服放在后腰或是小腹上，熱療的作用能促使局部血液循環(huán)增加。
用圓梳趕走酸痛
女性常用的有很多針狀的圓梳，不僅可以用梳的方式按摩頭皮，輕輕拍打身上酸痛的部位也可發(fā)揮揉捏或捶打的效果。用圓梳刮或拍打，效果和買來的木質(zhì)按摩器是一樣的。另外也可將圓梳反過來，利用木面在局部做推壓的動作，更能方便施力。
“飛燕式”運動
趴在地板或硬板床上，雙手放于身旁，然后挺胸抬頭，盡可能地讓頭胸離開床面或地板，雙臂用力往身體后伸直，同時腰部用力，帶動大腿，讓身體反翹起來。這個姿勢像一只飛翔的燕子，保持此姿勢大概5～10秒鐘，然后放松肌肉，休息一下，再繼續(xù)做這個動作，一般每次練習(xí)要做10次以上。
“拱橋式”運動
患者仰臥在床上或地板上，兩手平放于身旁，然后腰部用力，抬起臀部，使臀部離床板或地面約10厘米以上。這個姿勢從側(cè)面看像是座“拱橋”，因此而得名。堅持這個姿勢大約10秒鐘以上，然后放松，休息一下，再繼續(xù)“拱橋”，拱10次以上。
“小燕飛”運動
面部向下俯臥在床上，在膝蓋保持伸直的情況下，將雙臂背在身后，上身向后仰，腿部則往上抬，讓身體的兩端都離開床，并保持一段時間。
“貓式懶腰”運動
雙膝、雙手跪趴在床上，雙肩上聳，拱背縮腹，然后雙肩放松，腰部下沉使脊柱凹下，做貓伸懶腰狀。這些動作大多在治療腰疼病人時采用，簡易實用，每個動作以20個為一組，每次量力做4-8組，對防止腰疼有很大幫助。
白領(lǐng)預(yù)防腰酸背疼的方法
保持“三個90度”坐姿
帕拉格認為，人們工作的時候采取一種歪歪扭扭的坐姿是非常糟糕的狀態(tài)，因為持續(xù)維持扭曲的坐姿，會致人體患上骨骼肌肉病(MSD)，讓人們感到腰背酸疼、麻木、刺痛和肌肉僵硬等不適感覺。為了避免這個問題，帕拉格建議大家采取符合人體生理曲線的坐姿，如保持“三個90度”坐姿。
首先，調(diào)整座椅的高度。讓大腿的方向與地面保持平行，同時小腿的方向與大腿保持90度的夾角。其次，將背部靠在座椅后背上并保持直立，此時背部與大腿方向保持90度的夾角。再次，調(diào)整座椅扶手高度，肩部保持放松姿勢，手腕處于伸直狀態(tài)，同時小臂盡量保持水平，與背部保持90度的夾角。
調(diào)整電腦的位置
電腦屏幕的位置要盡量保持與視線水平。同時，如果你使用的是筆記本電腦，那么最好使用外接鍵盤，這樣就可以調(diào)整鍵盤的位置，從而讓人們的腕部保持水平操作，這樣能夠避免你的手腕長期彎曲導(dǎo)致“腕管綜合征”。
不要坐在椅子邊緣
當我們在專注工作的時候，即使身體逐漸改變了坐姿也會全然不知。我們不會發(fā)現(xiàn)自己為了看清楚電腦屏幕上的內(nèi)容，已經(jīng)逐漸移動到了座椅的邊緣，而背部的肌肉和韌帶就在靠近電腦屏幕的過程中受到了不良的作用力。
帕拉格建議，為了避免身體不知不覺靠近電腦屏幕，你應(yīng)該經(jīng)常給自己一些提示，讓自己在工作之余能夠及時調(diào)整自身的坐姿。如果有必要，你可以把顯示器調(diào)整到方便觀看的狀態(tài)，讓你在背部靠在椅背上的時候能夠正常進行工作。
不要蜷縮你的雙腿
試想一下，如果你的身體保持前傾使用電腦的姿勢，那么你的腳很可能就在座椅下方徘徊。而這個蜷縮雙腿的動作容易影響下肢的血液循環(huán)，甚至引起靜脈血栓的發(fā)生。理想的情況下，白領(lǐng)們在座椅上要讓雙腿盡量保持舒展狀態(tài)，如果你身高不夠，腳步無法著地，也可以用腳踏板來支持自己的雙足。
定時舒活身體
帕拉格認為，人們的身體需要定時休息。如果你一直專注于一項工作，那很可能導(dǎo)致你一直處于靜止的姿勢，這樣會阻礙血液流向肌肉組織，增加了人體的疲勞感。久而久之，人們會感到肢體麻木、疼痛。為了避免這個問題，你可以定期調(diào)整你的姿勢，并且經(jīng)常舒活自己的身體，這樣做不僅有利于改善血液循環(huán)，還能夠幫助你恢復(fù)體力和活力。
白領(lǐng)四種不正確坐姿
身體前傾
白領(lǐng)長時間對著電腦工作，有時無意識當中，坐姿就會有所改變，甚至直到身體的某個部位出現(xiàn)痛感了后才糾正過來。身體前傾是大多數(shù)白領(lǐng)都會有的坐姿，有的人為看清電腦屏幕，坐著時習(xí)慣身體前傾，也會傷害腰。開車的時候身體前傾也會傷腰，而正確的坐姿是腰部緊靠椅背，挺直背部。
椅子只坐一半
許多白領(lǐng)也會有這樣的不正確坐姿。有的人習(xí)慣臀部只與椅子搭個邊，背部斜靠椅背，腰部懸空，更有甚者兩腿前伸張開，這種坐姿看上去非常愜意，但其實對腰部的傷害是非常大的。
這種坐姿會導(dǎo)致脊椎拱起，腰部失去椅背的支撐，從而會增加腰部的壓力，因此容易引起腰背痛。所以，白領(lǐng)正確的坐姿是要保證臀部都在椅子上，整個背部要緊貼椅背。
盤腿坐
雖然在辦公室這樣的坐姿非常少，但是在家時難免會有這樣的坐姿。還有的是一只腳擱在另一只腿上，蹺二郎腿。這樣的坐姿，時間一長，會引起腿部左右兩側(cè)肌肉失衡，進而影響到腰部肌肉。建議平時坐著的時候，雙腿平放在地面上，大腿與地面平行，如果實在是椅子太高了，建議在腳下放個物體墊高。
窩在沙發(fā)里
窩在沙發(fā)里的坐姿讓人臀部下陷，身體窩起，雖然非常舒服，但是這樣的坐姿導(dǎo)致膝蓋的位置高過腰部，背部拱起，腰部肌肉會受到牽拉，因此負擔會很大，久坐之后還容易引起腰部的疲勞感，引起腰痛。所以，椅子還是稍微硬一點比較好，尤其是腰不好的人更不適長時間坐軟沙發(fā)。
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