100米短跑怎么練
大家最熟知的健身運動就是跑步了,跑步分為短跑,中長跑和長跑3種。不同距離的跑步訓練方法也是不一樣的,那么大家知道短跑應該怎么訓練嗎?下面就讓學習啦小編來告訴你100米短跑怎么練。
100米短跑技巧
1.比賽前深吸氣,比賽途中盡量不呼吸。
2.前30米重心向前,中程調(diào)整回來,最后30米向前做好壓線的準備。
3.擺臂時手指伸直,你把它想象成鋸子那種。
4.起跑使用腳尖,中程及以后換成前腳掌。
5.擺臂要有力度和速度。
6.跑的時候要有自信,應該在跑之前先使自己興奮起來,使大腦運轉(zhuǎn)更快,這樣更能在啟動時最快的速度沖出去。
7.跑的時候?qū)⒅匦姆鸥撸@也是一個小竅門,你要把自己想象成1米九幾的高個,腰挺直。
8.跑的時候一定要有自己的節(jié)奏,不被外界因素如別人的節(jié)奏打擾到你。
9.腳用前腳掌著地,使勁向后蹬,腿抬起來后向后不要抬得太高這樣會加長你的滯空時間,給你創(chuàng)造好的成績設下障礙,但向前邁的時候一定用盡全身力氣,邁開你的腳步。
短跑項目是屬于極限強度工作項目。生理學、生物化學的理論認為極限強度工作屬于由無氧代謝方式供給能量。短跑技術要求人的軀干稍前傾,但不能低頭彎腰。兩臂應彎曲在體側(cè)做前后擺動。由此可見,短跑技術要求特別高,是一項要求全身配合,反應快,靈活性高,強度大的激烈運動項目。
100米短跑訓練方法
一、發(fā)展爆發(fā)力練習
100米短跑需要我們有很好的爆發(fā)力,爆發(fā)力由兩個有機組成部分確定,即速度與力量,這兩點可以通過日常的堅持練習來提高。因此,可采用以下練習方法:跳深、縱跳、負重縱跳、負重蹲跳起、負重深蹲、負重弓箭步交換跳等。
二、柔韌的練習
一些朋友認為跑100米跟柔韌度嗎,沒有關系,其實不然,柔韌素質(zhì)是指人的各個關節(jié)活動的幅度,肌肉韌帶的伸展能力,想要在跑步中更快更準的前進,就需要我們擁有好的柔韌度。它在短跑運動中具有重要意義,尤其是對于增大運動員的步幅有著十分重要的作用,因此,在訓練中通常采用以下方法:體前屈練習;把桿拉腿;縱、橫臂叉;肋木體前后快速屈伸;踢腿(正、側(cè)面以及外擺內(nèi)合四個方面),盤腿坐膝等;快速的蹲立練習。
三、動作速度的訓練
這個環(huán)節(jié)是短跑訓練的關鍵,通常采用的方法是輔助練習法、重復法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進行速度訓練經(jīng)常使用的方法,由于速度練習時間短,經(jīng)常使用比賽法,能使運動員情緒高漲,表現(xiàn)出最大速度。和比賽法作用一樣,可以激發(fā)運動員高漲的情緒,同時,由于游戲過程中能引起各種動作變化,還可以防止因經(jīng)常安排表現(xiàn)最大速度的練習而引起的“速度障礙”的形式。
100米短跑注意事項
1.熱身運動是必不可少的,在賽跑前一定要做好熱身準備,這點非常重要,充分的熱身能使身體各關節(jié)、肌肉都興奮起來,更容易接受之后的100米跑步。時間不要太長,30分鐘左右就行。賽前1分鐘可以壓壓腿、做幾個收腹跳,是自己興奮起來。
100米跑分為起跑——途中跑——沖刺3個部分。首先起跑時反應一定要快,占得先機。其次,途中跑時要加大步伐,加快步頻,以及擺臂速度。最后在沖刺時一定不能減速,在終點一定要做出壓線動作,搶時間。在平時可以多做一些高抬腿跑、后蹬跑,小步跑、30米、50米、120米跑等練習,增強自身的身體素質(zhì)。
2.短跑前(從今天到賽前三天)少吃或不吃含糖食物,到賽前三天開始多吃高塘食物,比賽當天吃飯八成飽,要好消化,比賽前30-40分鐘可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。認真做好運動前的準備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節(jié)和韌帶損傷,尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的準備活動。準備活動越充分越不容易受傷??稍诼艿幕A上對肩關節(jié)、肘關節(jié)、背腰肌肉、腿膝踝關節(jié)等部位進行活動,一定要活動開~不過別費太多體力了,要慢跑幾圈。
100米短跑注意事項,是我們很多短跑運動員都需要引起特別關注的主要內(nèi)容,只有把這些注意事項全部注意到了,才能更有效地提高,我們自身的短跑速度,才能夠在短跑運動中,不至于給我們自身帶來更多的不必要的傷害。
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