深蹲對長跑是否有好處
長跑是一項考驗耐力和身體素質(zhì)的運動,深蹲運動正好是可以的!那么深蹲對長跑有哪些好處呢?練習深蹲有哪些好處呢?以下是學習啦小編為你整理的深蹲對長跑是否有好處分析,希望能幫到你。
深蹲對長跑是否有好處
800米,1500米屬于中長跑,需要的是有氧代謝能力。深蹲可以練習你的力量,對成績有一定影響,但是主要的還是有氧能力。要多做中長距離跑的練習才可能提高成績。
一般來說,中長跑的訓練側(cè)重于心肺功能,肌肉氧代謝能力和心血管氧代謝能力,這些都需要依靠跑來達到目的,杠鈴力量練習只不過是輔助手段之一,不是主要的。
平時要多做專項跑,長距離的變速跑,中短距離的折返沖刺練習。中長跑是一個長期性訓練的項目,每天必須要保證一定量的有氧練習才能達到提高的目的。
深蹲的好處有哪些
深蹲是能夠有效鍛煉下半身肌肉的運動。下半身肌肉有力量了,即使長時間行走或站立也難以疲勞。深蹲時用腳掌著地能鍛煉大腿的肌肉,而用腳尖著地則能鍛煉小腿肚的肌肉。
小腿肚的肌肉是運送下半身的血液返回心臟時使用的重要肌肉,甚至被稱為第二個心臟。這塊肌肉能得到鍛煉,全身的血液循環(huán)都會變好,能夠預防手腳發(fā)涼,也能消除因血液循環(huán)不良引起的乏力、疲勞。
另外,這項運動對腹部和大腿也有良好的塑形效果,所以也非常適合想減肥的人。肌力增長了,體內(nèi)的脂肪也容易被燃燒掉。
長跑的技巧有哪些
1、長跑前,應先做5-10分鐘的熱身運動,如走路及伸展操,要做到相應的關(guān)節(jié)要感到發(fā)熱、體溫上升,心跳稍微加速。兩手叉腰,足尖點地交替活動雙側(cè)踝關(guān)節(jié)。屈膝半蹲,足跟提起,反復練習3至5次,活動雙側(cè)膝關(guān)節(jié)。交替抬高和外展雙下肢,以活動髖關(guān)節(jié)。前后、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶。
2、跑后切忌馬上停下來,繼續(xù)走三到五分鐘,等到全身放松,而且要及時拉伸運動將身體的韌帶拉開,而且必須保持一定的時間。
3、節(jié)奏是跑長跑中必須要掌握的一個技巧。這個節(jié)奏不光是你腳拍地的節(jié)奏,更重要的是如何調(diào)好腳拍地頻率與呼氣的頻率,例如,你可以跑兩步呼吸一次,也可以跑三步呼吸一次。這樣做可以有效的減輕疲勞感。長跑最好四步一呼吸,因為長跑屬于有氧代謝運動,參與人體各器官的循環(huán),特別是呼吸系統(tǒng)。在跑步過程中,人體對氧氣的需求量不斷增加,一般情況下,以四步一呼吸為宜,并盡量始終保持這一節(jié)奏。在呼吸方式上,以鼻呼、口鼻混合吸較好。
4、正確的跑步技術(shù)動作,起跑后,兩臂彎曲成90度,隨著跑的節(jié)奏自然以肩關(guān)節(jié)為軸前后擺動,前后擺動幅度不要太大,跑步中大腿后蹬要充分有力,前擺到45度左右,這樣可使腹部肌肉處在緊張狀態(tài),腳尖要朝向跑進方向,落地要輕柔前伸,動作要放松。
5、腳的著地動作,應采取全腳掌外側(cè)落地過度到前掌蹬地的方式。這種方式,腿的后部肌肉比較放松,跑起來著力,但速度較慢,適合大多數(shù)人和初學者平時健身。
6、不要幻想在短期內(nèi)取得理想結(jié)果,只有經(jīng)常鍛煉才會提高鍛煉水平。如果一周只跑一次,跑的距離再長也沒有多少益處。因為在中斷跑步的六天里,身體組織已將跑步帶來的好處消耗得一干二凈。因此,一周內(nèi)跑步不得少于三次。
7、當我們開始慢跑時,你必須確認所有的動作都是朝前的,你不能讓你的手臂在整個身體范圍擺動,這會浪費我們的能量,你必須保證手臂始終向前擺動。在你慢跑的時候雙臂的位置也不是很高,同時你的腳尖要自然落地,并且你要試著使每一個動作放松。此外,保持身體正直也非常重要。
8、跑前要準備好合適的鞋子運動服,挑選自己平時運動習慣穿的鞋子,會比較適應,不會產(chǎn)生需要磨合的情況。檢查好要穿的東西,有沒有什么問題,衣服會不會太緊,鞋子會不會太松。
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