正確的長(zhǎng)跑方法
長(zhǎng)跑屬于一種健身活動(dòng)也屬于一項(xiàng)比賽項(xiàng)目，今那么正確的長(zhǎng)跑方法是什么樣的呢?天學(xué)習(xí)啦小編給大家分享一些正確的長(zhǎng)跑方法，希望對(duì)大家有所幫助。
正確的長(zhǎng)跑方法一：動(dòng)作要領(lǐng)
健身長(zhǎng)跑屬于小強(qiáng)度、較大運(yùn)動(dòng)量的耐力性項(xiàng)目，持續(xù)時(shí)間一般在30~40分鐘左右。它一方面要求盡量減少能量的消耗，以保證跑完全程;一方面還要維持一定的跑速。許多鍛煉者因?yàn)闆](méi)有正確掌握長(zhǎng)跑的技術(shù)要求和合理地分配體力，從而無(wú)法體會(huì)長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的樂(lè)趣和獲得身體上的收益，并最終予以放棄。要利用長(zhǎng)跑達(dá)到良好的健身效果，就有必要掌握健身長(zhǎng)跑的技術(shù)要領(lǐng)、合理分配體力的一些方法：
1.正確的跑步技術(shù)動(dòng)作。起跑后，兩臂彎曲成90度，隨著跑的節(jié)奏自然以肩關(guān)節(jié)為軸前后擺動(dòng)，前后擺動(dòng)幅度不要太大，跑步中大腿后蹬要充分有力，前擺到45度左右，這樣可使腹部肌肉處在緊張狀態(tài);腳尖要朝向跑進(jìn)方向，落地要輕柔前伸，動(dòng)作要放松。
2.腳的著地動(dòng)作。應(yīng)采取全腳掌外側(cè)落地然后過(guò)度到前掌蹬地的方式。這種方式，腿的后部肌肉比較放松，跑起來(lái)省力，但速度較慢，適合大多數(shù)人和初學(xué)者平時(shí)健身。
3.控制腹肌。長(zhǎng)跑中腹肌應(yīng)適度緊張，注意提氣，這本身就是對(duì)呼吸器官功能的訓(xùn)練，也是對(duì)腹肌的鍛煉。在跑動(dòng)中，腹部壓力增大。腹肌的控制力就能使肚子不至下垂或突起，它對(duì)保持身體的健美很有效。
正確的長(zhǎng)跑方法二：正確呼吸
長(zhǎng)跑屬于有氧代謝運(yùn)動(dòng)，參與人體各大器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng)。正確掌握跑步時(shí)的呼吸方法，是練好長(zhǎng)跑的重要一環(huán)，也是掌握長(zhǎng)跑的跑步節(jié)奏以及節(jié)省體力提高成績(jī)的關(guān)鍵所在。在中長(zhǎng)跑中，一些學(xué)生初練時(shí)，身體往往會(huì)出現(xiàn)無(wú)意識(shí)的緊張，從而導(dǎo)致呼吸不順暢，并引起胸部和肌肉的緊張，心肺等胸腔內(nèi)的臟器受到壓迫，形成憋氣，然后喘粗氣跑步。從生理學(xué)角度來(lái)講，憋氣、喘粗氣會(huì)使胸內(nèi)壓增大，阻礙靜脈血回流，使心輸出量減少。而且由于憋氣、喘粗氣，可反射性的使肌肉持續(xù)緊張，限制了組織間的交換，尤其是在氧代謝不足的情況下，更加劇了組織的缺氧，肌肉中的乳酸濃度快速提高，導(dǎo)致身體過(guò)早產(chǎn)生疲勞。對(duì)初練習(xí)長(zhǎng)跑者，很容易影響身體動(dòng)作的規(guī)格以及動(dòng)作的連貫性和奔跑速度。
在跑步過(guò)程中，人體對(duì)氧氣的需求量不斷增加，因此要很好地注意呼吸方式和節(jié)奏。一般情況下，可兩步或三步一呼，兩步或三步一吸，注意節(jié)奏不能起伏過(guò)大。吸氣方式上，應(yīng)盡量采用鼻呼吸和口鼻混合呼吸。
長(zhǎng)跑剛開(kāi)始時(shí)，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動(dòng)需要，因此會(huì)出現(xiàn)腿沉、胸悶、氣喘等現(xiàn)象，特別是經(jīng)常不鍛煉的人感覺(jué)會(huì)更強(qiáng)，但這是正常的。如果感覺(jué)比較難受，應(yīng)停下來(lái)，步行幾百米，如感到特別不適，就要停止長(zhǎng)跑。
正確的長(zhǎng)跑方法三：動(dòng)作與呼吸的配合
在剛開(kāi)始練習(xí)中長(zhǎng)跑時(shí)，先有意識(shí)地練習(xí)呼吸的方法以及一些練習(xí)呼吸的輔助方法，如肺活量練習(xí)等，并過(guò)渡到與手臂的擺動(dòng)相配合，一次或者兩次手臂擺動(dòng)做一次呼吸配合。要注意擺臂的速度剛開(kāi)始不要過(guò)快，反復(fù)練習(xí)，呼吸與手臂的配合就會(huì)慢慢地協(xié)調(diào)起來(lái)，這個(gè)階段是練習(xí)長(zhǎng)跑的基礎(chǔ)，要通過(guò)反復(fù)強(qiáng)化，加深對(duì)奔跑節(jié)奏的感覺(jué)，為長(zhǎng)跑鍛煉打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。
在進(jìn)入長(zhǎng)跑練習(xí)的初始階段，應(yīng)突出強(qiáng)調(diào)呼吸的自然。因?yàn)樵趧傞_(kāi)始練習(xí)時(shí)，由于還不熟練，容易造成太在意呼吸與步子的配合，導(dǎo)致動(dòng)作僵硬，反而形成身體的不協(xié)調(diào)，呼吸不自然，上下難顧，這時(shí)根本談不上呼吸與步子的緊密配合或呼吸的柔和細(xì)長(zhǎng)。所以在剛練習(xí)時(shí)應(yīng)注意呼吸自然，心靜體松，在這個(gè)基礎(chǔ)上再?gòu)?qiáng)調(diào)與步子的配合，就會(huì)起到更好的效果。
最后，逐步建立完整、正確的技術(shù)概念，達(dá)到長(zhǎng)跑的技術(shù)要求，即動(dòng)作規(guī)范，呼吸與步子的配合協(xié)調(diào)、柔和后，應(yīng)強(qiáng)調(diào)呼吸的意識(shí)，突出呼吸與步子的緊密配合教學(xué)，達(dá)到象武俠小說(shuō)中所說(shuō)的“無(wú)招勝有招”的境界。在這個(gè)階段，跑姿輕松自然，呼吸順暢，中長(zhǎng)跑的測(cè)試成績(jī)也會(huì)有突飛猛進(jìn)地提高。而且“極點(diǎn)”出現(xiàn)的時(shí)間也越來(lái)越短，出現(xiàn)的“極點(diǎn)”反應(yīng)也越來(lái)越小。
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