減掉背部肥肉的減肥運(yùn)動有哪些
減掉背部肥肉的減肥運(yùn)動有哪些
夏天到了很多都開始了減肥行動，很多人想減肚子，其實(shí)真正重要的部位是我們的背部，如果我們的背部很多贅肉的話會讓人看起來很厚實(shí)，虎背熊腰的樣子。下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來告訴你減掉背部肥肉的減肥運(yùn)動有哪些。
減掉背部肥肉的減肥運(yùn)動
◆Part 1：日常瘦腰腹小動作
多動臀部
經(jīng)常坐著，脂肪便更輕易在腰腹囤積，多起身動動臀部，這樣在瘦臀的同時也會運(yùn)動到腰腹的肌肉，達(dá)到收腹的效果。
搖呼拉圈及仰臥起坐
搖呼拉圈可以消耗熱量并達(dá)到瘦小腹的功效，而仰臥起坐可以幫助你練習(xí)上腹部的肌肉。在地面躺下，把你的腿支在床上或者椅子上，慢慢地彎曲背部，抬起你的頭，雙肩，然后是上背部，然后再慢慢放低。重復(fù)10到15次，每星期做2到3次。
夠腳趾頭
你如果不喜歡做仰臥起坐，可以試試看躺在地板上，雙臂舉向天花板哦。
慢慢把自己抬起來，這樣你的手就越來越靠近腳趾——如果你能夠，就夠到腳趾好了。然后恢復(fù)到開始的姿勢。但是一定要慢慢做，以便充分地伸展你的肌肉。重復(fù)做15-20次。
多喝水
天天喝大量的水應(yīng)該成為你的例行公事。水不含熱量，還可以加速身體的新陳代謝。新陳代謝能有效幫助燃燒脂肪，自然就能達(dá)到收腹減肚腩的效果咯!
喝烏龍茶
可燃燒體內(nèi)脂肪。烏龍茶是半發(fā)酵茶，幾乎不含維他命C，卻富含鐵、鈣等礦物質(zhì)，含有促進(jìn)消化酶和分解脂肪的成分。飯前、飯后喝一杯烏龍茶，可促進(jìn)脂肪的分解，使其不被身體吸收就直接排出體外，防止因脂肪攝取過多而引發(fā)的肥胖。
◆Part 2：動一動減腰腹脂肪 驅(qū)散虎背熊腰
背部肉多的話，可以先整體的做有氧運(yùn)動，最后開始局部減肥。
器械練習(xí)：
每個動作2-4組，每組每次做15-20個左右，效果非常好。
1、坐姿劃船
動作要領(lǐng)：
坐姿，雙腿微屈，全身放松。
注意：挺胸，肩下壓，肘關(guān)節(jié)夾緊。
該動作的目標(biāo)肌肉為：背闊肌，三角肌后束，腹肌。
2、頸前下拉
動作要領(lǐng)：
根據(jù)自己小腿的長度調(diào)整好海綿的高度，雙臂舉起，大臂垂直于身體，小臂垂直于大臂。
雙手正握橫桿，把腿放在海綿下以便于身體的穩(wěn)定，保證挺胸姿態(tài)，肩關(guān)節(jié)放松，背闊肌盡量向上伸展。
背闊肌發(fā)力雙肘垂直指向地面，大臂向身體靠近的同時小臂向大臂靠近，把橫桿拉到胸前位置，慢慢伸展雙臂還原。
主要參與肌群：背闊肌、大圓肌、肱二頭肌、肱肌、肱橈肌、斜方肌中下束。
溫馨提示：希望大家能堅(jiān)持2個月，整個背部線條都會變瘦起來。
自然站立式
上身前傾與地平行，收緊小腹，保持背部挺直，慢慢抬高雙臂，使之與肩膀同高。收緊肩胛骨，保持一會兒，回到開始的位置。重復(fù)做10次到15次。
風(fēng)車式
直立，雙腳分開略寬于臀部，微微屈膝，雙眼直視前方，后背挺直。雙手握住一個兩磅重的球或其他的重物，放在臀部，右手持球，雙臂伸直上舉，在頭頂處將球傳入左手，雙臂下降，回到臀部，重新開始上下傳球動作。雙臂運(yùn)動看起來就像轉(zhuǎn)動的風(fēng)車。做20次左右，動作要慢。
伸張式
雙手以比肩膀更寬一點(diǎn)的距離握緊彈力帶，舉起來放在胸部上方的位置。雙手想兩側(cè)伸開，拉開彈力帶，掌心向下。手肘輕微地彎曲，使用肩胛骨的力量把雙臂拉開，保持雙肩與地平行。慢慢地回到起始動作，重復(fù)15到20次為好。塑造肩部及背部中央。
側(cè)舉式
雙腳打開與肩膀同寬站立與地板，膝蓋微曲，腳尖略朝外站立。雙手抓住毛巾兩側(cè)，手部伸直向上高舉。雙手抓住毛巾向肩部下拉，毛巾貼靠于頭部后 方。初學(xué)者可做15次，每昨晚一個回合休息一分鐘。毛巾不可遠(yuǎn)離頭部后方往下拉，以免造成肩膀壓力過大，導(dǎo)致運(yùn)動傷害。可美化肩部曲線。
仰臥式
仰臥，雙手放在身體兩側(cè)，曲腿，腳后跟緊貼大腿后側(cè)。雙手移到頭的兩側(cè)，掌心貼地，吸氣，拱起背部，髖部與腹部向上升。增加背部的彈性，讓你的脊椎更加柔軟。
女性減肥運(yùn)動誤區(qū)
誤區(qū)之一： 多運(yùn)動就能減肥
運(yùn)動雖能消耗人體內(nèi)的熱量，但僅靠運(yùn)動減肥效果并不明顯，研究表明，即使每天打數(shù)小時網(wǎng)球，但只要多喝一到兩聽易拉罐飲料或吃幾塊西餅，辛辛苦苦的減肥成果便會化為烏有。因此，要想獲得持久的減肥效果，除了從事運(yùn)動外，還應(yīng)從飲食上進(jìn)行合理調(diào)控。
誤區(qū)之二：空腹運(yùn)動有損健康
人們總擔(dān)心空腹運(yùn)動會因體內(nèi)貯存的糖原大量消耗而發(fā)生低血糖反應(yīng)，如頭暈、乏力、心慌等，對健康不利。研究認(rèn)為，飯前1～2小時(即空腹)進(jìn)行適度運(yùn)動，如定量步行、跳舞、慢跑、騎自行車等，有助于減肥。這是由于此時體內(nèi)無新的脂肪酸進(jìn)入脂肪細(xì)胞，較易消耗多余的、特別是產(chǎn)能的褐色脂肪，減肥效果優(yōu)于飯后運(yùn)動。
另外，由于運(yùn)動量適宜，熱能消耗較少，體內(nèi)貯存的足夠使用，不會影響健康。
誤區(qū)之三： 堅(jiān)持30分鐘慢跑即可減肥。
慢跑雖可達(dá)到有氧鍛煉之目的，但減肥軾效卻甚微。實(shí)踐證明，只有運(yùn)動持續(xù)時間超過大約40分鐘，人體內(nèi)的脂肪才能被動員起來與糖原一起供能。隨著運(yùn)動時間的延長，脂肪供能的量可達(dá)總消耗量的85.5%。可見，短于大約40分鐘的運(yùn)動無論強(qiáng)度大小，脂肪消耗均不明顯。
誤區(qū)之四： 運(yùn)動越劇烈，減肥效果越佳。
其實(shí)，只有持久的小強(qiáng)度有氧運(yùn)動才能使人消耗多余的脂肪。這是由于小強(qiáng)度運(yùn)動時，肌肉主要利用氧化脂肪酸獲取能量，使脂肪消耗得快。運(yùn)動強(qiáng)度增大，脂肪消耗的比例反而相應(yīng)減少。當(dāng)接近大強(qiáng)度運(yùn)動時，脂肪供能比例只占15.5%。
因此，輕松平緩、長時間的低強(qiáng)度運(yùn)動或心率維持在100～124次/分的長時間運(yùn)動最有利于減肥。
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