鍛練三角肌的方法詳細(xì)講解
為了塑造完美的身材，男性朋友都喜歡到健身房去鍛煉了。健碩的肌肉是男性所追求的完美身材，其實(shí)這些是離不了科學(xué)鍛煉的。那么怎樣練三角肌?大家是否了解過?以下是小編為你整理的鍛練三角肌的方法詳細(xì)介紹，希望能幫到你。
鍛練三角肌的方法
1、怎樣練三角肌之側(cè)平舉
前束肌肉鍛煉結(jié)束了,我們可以練習(xí)中束的肌肉。側(cè)平舉是鍛煉我們中束肌肉的一個(gè)好動(dòng)作,在練習(xí)時(shí)注意不要選擇過重重量的啞鈴,這個(gè)動(dòng)作只要你選擇自己適應(yīng)重量進(jìn)行鍛煉就好了。如果重量過大很容易讓你肌肉拉傷。我們?cè)诰毩?xí)時(shí)注意肘部不是鎖定打直的,要保持稍微的彎曲,平舉的幅度大概到了和肩部平行即可,放下時(shí)注意不要跟著重量慣性走,你要發(fā)力控制著下放。
2、怎樣練三角肌之俯身側(cè)平舉
三角肌的后束的鍛煉同樣在器械的選擇上也是選擇適當(dāng)?shù)闹亓烤秃昧?如果重量過大同樣也很容易受傷。在練習(xí)時(shí)要讓你的三角肌后束感受緊縮,鍛煉時(shí)背部同樣的是挺直的,膝蓋稍微的彎曲俯身。鍛煉的動(dòng)作盡量的慢些,讓三角肌感受到深度的刺激效果。
在鍛煉三角肌的時(shí)候我們可以每個(gè)動(dòng)作鍛煉3組,每組10~12次。這三個(gè)動(dòng)作的鍛煉量對(duì)于大多數(shù)人來說是很少的,所以大家在練習(xí)時(shí)可以根據(jù)自己的情況多加兩個(gè)鍛煉動(dòng)作,這樣對(duì)于鍛煉的效果會(huì)更好。
3、怎樣練三角肌之直立劃船
寬握直立劃船能很好地刺激三角肌的外側(cè)頭。做這個(gè)練習(xí)時(shí),不要把杠鈴上拉到超過鎖骨的位置,因?yàn)樯侠迷蕉?斜方肌參與用力的程度越大。直立劃船使用的重量越大,就越難保證動(dòng)作的規(guī)范,這樣會(huì)限制三角肌外側(cè)頭的發(fā)展?？紤]到大重量的寬我直立劃船也是增大三角肌前部和后部的有效練習(xí),所以可以采用了一個(gè)兩全其美的做法:頭兩組非常規(guī)范地做兩組或更多,第3、4組采用大重量,借助整個(gè)身體搖擺把杠鈴上拉到鎖骨位置,做5-8次,然后返回到規(guī)范動(dòng)作做1組10-12次結(jié)束。
肌肉的訓(xùn)練原則
1、肌肉鍛煉隔天做：肌肉鍛煉最怕勉強(qiáng)和停歇,勉強(qiáng)的情況下肌肉容易受傷。同樣,2～3天之后,如果沒有運(yùn)動(dòng)的刺激,前一段時(shí)間的運(yùn)動(dòng)效果會(huì)逐漸消退。因此,一般可以隔天進(jìn)行肌肉練習(xí)。
對(duì)于每周有3次鍛煉時(shí)間的健身者,可以把身體分為幾個(gè)組合進(jìn)行鍛煉,每次一個(gè)大肌肉群加上一個(gè)小肌肉群,把每個(gè)肌肉群都練到透。如周一可以鍛煉胸肌和肱三頭肌,周三鍛煉背部的肌肉和肱二頭肌,周五鍛煉腿部、肩部的肌肉,周二、四、六休息,讓肌肉得到充分的休息和營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。
2、肌肉要交替訓(xùn)練：肌肉力量與體積的發(fā)展與訓(xùn)練強(qiáng)度緊密相關(guān),交替練習(xí)更有利于肌肉體積和力量的增長(zhǎng)。
例如,在臥推和三頭肌下推練習(xí)中,三頭肌是原動(dòng)肌。練習(xí)者做完臥推后立即做三頭肌下推練習(xí),能克服30公斤的阻力。若在兩組練習(xí)間完成一組站立肘屈伸練習(xí),那他在做下推練習(xí)時(shí)就能克服34公斤的阻力,因?yàn)槠诘娜^肌得到了一定的恢復(fù)。
怎樣練胸肌中縫
1、怎樣練胸肌中縫之直臂器械夾胸
直臂比常規(guī)的屈臂動(dòng)作效果好。坐于凳上,伸直雙臂。拳眼向前,小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交叉,幅度自然大于屈臂動(dòng)作。交叉雙臂時(shí)堅(jiān)持1-2秒鐘,頂峰收縮。以盡量對(duì)胸肌近中縫處進(jìn)行擠壓,逼其:“立”起來。
2、怎樣練胸肌中縫之拉力器十字交叉
拉力器十字交叉,立于拉力器架下,雙手握柄做夾胸動(dòng)作,充分交叉雙臂,而不是相觸即分?？梢砸唤M左臂在上,一組右臂在上,或雙臂交替上下,每組做8-12為準(zhǔn)。
3、怎樣練胸肌中縫之窄握臥推
窄握臥推。能采用較大負(fù)荷進(jìn)行練習(xí),但幅度受限,有利有弊,需與其他方法結(jié)合進(jìn)行才能得到良好效果。
啞鈴飛鳥雖對(duì)練胸縫也有一定作用,但雙臂一旦過了身體平衡,對(duì)胸肌拉伸的張力就會(huì)變小,所以胸縫的訓(xùn)練應(yīng)以有滑輪的器械為主。
4、怎樣練胸肌中縫之平板啞鈴飛鳥
仰臥窄凳(寬20~25厘米)上,雙手持鈴,小臂與大臂呈135度左右的夾角,動(dòng)作過程中不要為了助力而勾起頸部使頭離開凳面。
下放啞鈴時(shí)注意力集中在胸縫處,靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放,同時(shí)充分吸氣、挺胸,幅度要完全到位。上舉時(shí)要靠胸肌的收縮帶動(dòng)雙臂向上環(huán)抱,直至啞鈴相觸,這樣可避免肩背過分參與用力。
5、怎樣練胸肌中縫之上斜啞鈴飛鳥
針對(duì)上胸縫訓(xùn)練設(shè)計(jì),分啞鈴飛鳥和拉力器飛鳥兩種。
啞鈴上斜飛鳥應(yīng)采用30度傾角的斜凳,傾角過大會(huì)使本應(yīng)加在胸肌上的張力流失。下放時(shí)將注意力集中在上胸縫位置,依靠胸肌纖維拉伸的張力控制啞鈴下放,主動(dòng)吸氣、挺胸。上舉時(shí)以胸肌收縮力帶動(dòng)雙臂合攏。由于手臂呈半懸空狀態(tài),較難控制,故應(yīng)將訓(xùn)練重點(diǎn)放在體會(huì)胸肌纖維拉伸的張力上,以8~15次完成3~5組。不要強(qiáng)求重量,否則肩部過分用力緊張,使整個(gè)動(dòng)作變形。
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