男士在家健身的方法
運動健身是最好的強健體魄的方法。下面學(xué)習(xí)啦小編為大家推薦男士在家健身的方法,一起來看一下吧!
男士在家健身的方法:俯臥撐
這個動作男女有別,女子和10歲以下兒童,雙膝著地,小腿翹起,頭至膝保持平直,雙掌伸平,手指向前,在肩下方撐地,掌距與肩同寬。然后用胸部伏觸地面,繼而用雙臂撐起至臂伸直;男子和10歲以上兒童:動作基本相同,只是雙膝要離開地面,整個軀干成一直線,足尖著地。這項動作能鍛煉上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力,有利于保持良好身姿,避免含胸、駝背。
男士在家健身的方法:大腿前側(cè)肌群伸拉
深蹲后,大腿肌肉疲勞并緊繃,故需要伸拉放松,充分拉伸會有效的幫助我們盡快肌肉恢復(fù),解除緊繃感,并會有效的緩解運動后的肌肉酸痛,伸拉的尺度為自己可以承受的酸痛感,保持5秒,然后還原。
男士在家健身的方法:蜷縮起坐
雙臂交叉緊抱胸前,雙腿彎曲,腳后跟距臀部30?50厘米,腳掌放平,腳尖鉤住家具底沿,上身向后平躺;起來時軀干和頭部前傾,盡量碰觸腳尖鉤著的家具。1分鐘里不間斷地盡力重復(fù)。這一動作能強健腹部肌肉,避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。
男士在家健身的方法:平坐前伸
脫去鞋襪,坐在地板上,雙腿向前伸平,并攏,足跟相距13厘米,腳掌頂住墻,雙手前伸,盡力觸摸墻壁。注意,膝蓋不得彎曲,用力不能過猛、肌肉盡可能放松,持續(xù)5秒鐘。這套動作可鍛煉脊椎、髖部和腿部的柔韌性。有助于避免腰背及腿部損傷。
男士在家健身的方法:3分鐘踏跳
在地板上放一只小板凳或一捆報紙,高度約30厘米,先將右腳踏在板凳上,左腳踩地,然后雙腳同時交換位置??左腳踏凳,右腳踩地,這樣交替進行,每分鐘做24次。這種方法可以鍛煉心臟對持久類活動的反應(yīng),減少心臟受損害的危險。
在家健身小技巧:
1. 門框可以代替坐式推胸練習(xí)器、三頭肌伸展器以及肩部推舉機
原理:站著完成針對肩、胸及臂膀的鍛煉 (懶妹子不要錯過)
建議:將房門打開,站在門口,膝蓋略彎曲,雙腳與肩同寬,同時胳膊放松,下垂于身體兩邊。胳膊伸直,緩慢上舉直至兩側(cè)都接觸到門框,盡可能地用力拉伸并保持十秒。每組做5次,持續(xù)做四組。
2.南瓜或其他圓形瓜類可以代替健身實心球
原理:給一些你已經(jīng)很熟悉的動作增加難度
建議:雙腳分開站立,雙手拿起南瓜置于胸前,保持身體軀干垂直且頸部、背部與臀部呈一個平面,右腳向前邁出一大步的同時,雙手將南瓜舉過頭頂。然后左腳跟上,將南瓜再次置于胸前,恢復(fù)當(dāng)初的站姿。右腳邁出5次,換為左腳邁出5次,持續(xù)兩組。
3.瓶裝水可以代替小啞鈴
原理:適中的重量可以使手臂變得纖細(xì)而沒有難看的肌肉塊。為了增加燃脂量,可以在30秒平板支撐與10個俯臥撐之后拿起水瓶。
建議:雙腳分開站直,與肩同寬,膝蓋稍微彎曲。每只手握住一瓶礦泉水,手心朝。保持上臂紋絲不動,彎曲手肘,將瓶身向上抬起,同時收緊二頭肌。吸氣,緩慢放下瓶身,恢復(fù)站立的姿勢。每組做15次,持續(xù)做3組。
4.毛巾可以代替拉力帶
原理:使手臂隨著身體的移動得到抻拉
建議:身體直立,雙腳分開的比胯部再寬一些。雙手抓緊毛巾的兩端,將毛巾拉直,手臂伸直,高舉過頭頂。進行深蹲的同時,手臂伸直并移到平舉,這時毛巾與地面平行,位于胸前。收緊腹部與臀部肌肉,恢復(fù)站姿,重新將毛巾再次舉過頭頂。每組做10次,持續(xù)做3組。
5.沙發(fā)可以代替站立式腰腹支持椅
原理:不是窩在沙發(fā)里,而且坐直以鍛煉腰腹肌肉群
建議:坐在沙發(fā)最邊緣,身體背部挺直,收緊核心肌肉群。雙腿伸直抬平,雙腳繃直,令腰腹肌肉帶動雙腿,做出類似剪刀開合的動作,保持30秒。
男士在家健身的方法
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