秋季鍛煉的法則有哪些注意事項(xiàng)
秋季氣溫適度，氣候宜人，最適合鍛煉身體，遵循一些原則，鍛煉健康身體，下面是的秋季鍛煉的法則，歡迎閱讀。
秋季鍛煉的法則
鍛煉法則一：注意衣著，防止感冒
秋季和夏季不同，清晨的氣溫已經(jīng)開(kāi)始有些低了，鍛煉時(shí)一般出汗較多，稍不注意就有受涼感冒的危險(xiǎn)。所以，千萬(wàn)不能一起床就穿著單衣到戶外去活動(dòng)，而要給身體一個(gè)適應(yīng)的時(shí)間。尤其是老人，在早晨醒來(lái)后不要馬上起床，因?yàn)槔夏耆俗甸g盤松弛，突然由臥位變?yōu)榱⑽豢赡軙?huì)發(fā)生扭傷腰背部的現(xiàn)象，有高血壓、心血管病的老人起床更要小心，可以在床上伸伸懶腰，舒展一下關(guān)節(jié)，稍休息一會(huì)兒再下床。
出去鍛煉時(shí)應(yīng)該多穿件寬松、舒適的外套，等準(zhǔn)備活動(dòng)做完或鍛煉一會(huì)兒身體發(fā)熱后，再脫下外衣，免得室內(nèi)外溫差太大，身體不適應(yīng)而著涼感冒。鍛煉后如果汗出得多，在往回走的路上也要先穿上外套，等回到室內(nèi)再脫去汗?jié)竦囊路?，擦干身體，換上干燥的衣服。
秋季鍛煉時(shí)切忌“耍單兒”，不熱身就背心短褲上陣，穿汗?jié)竦囊路诶滹L(fēng)中逗留也容易傷風(fēng)感冒，應(yīng)該盡量避免。
鍛煉法則二：及時(shí)補(bǔ)水，防止秋燥
從潮濕悶熱的夏季進(jìn)入秋天，一下子氣候干燥起來(lái)，溫度也降低不少，人體內(nèi)容易積一些燥熱，而且秋季空氣中濕度減少，容易引起咽喉干燥、口舌少津、嘴唇干裂、鼻子出血、大便干燥等癥狀。再加上運(yùn)動(dòng)時(shí)喪失的水分會(huì)加重人體缺乏水分的反應(yīng)，所以，運(yùn)動(dòng)后一定要多喝開(kāi)水，多吃梨、蘋果、乳類、芝麻、新鮮蔬菜等柔潤(rùn)食物，或是平時(shí)多喝冰糖梨水、冬瓜湯等食物來(lái)保持上呼吸道黏膜的正常分泌，防止咽喉腫痛。
如果運(yùn)動(dòng)量較大，出汗過(guò)多，可在開(kāi)水中加少量食鹽，以維持體內(nèi)酸堿平衡，有條件的可以喝一些含電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料，防止肌肉出現(xiàn)痙攣。
如進(jìn)行長(zhǎng)跑鍛煉，還要飲用適量的糖開(kāi)水，以防低血糖，出現(xiàn)頭暈、出虛汗、四肢乏力等不良生理反應(yīng)。
運(yùn)動(dòng)時(shí)補(bǔ)水不能在運(yùn)動(dòng)前或運(yùn)動(dòng)后一下子喝很多，運(yùn)動(dòng)前喝多了容易造成腸胃負(fù)擔(dān)加重，而且一動(dòng)起來(lái)胃里咣咣響也影響鍛煉。運(yùn)動(dòng)后猛喝會(huì)帶走大量的電解質(zhì)，部分流出體外，對(duì)身體不好，運(yùn)動(dòng)時(shí)飲水最好能分次少量飲用，比如鍛煉20分鐘，喝150到200毫升。
鍛煉法則三：做好準(zhǔn)備，防止拉傷
對(duì)于任何一種運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，準(zhǔn)備活動(dòng)都是必須的，我們常常見(jiàn)到一些老人參加集體性的鍛煉活動(dòng)，往往是把自行車或三輪車往路邊一停就開(kāi)始了，很多年輕人更是出門就開(kāi)始跑，一點(diǎn)兒放松關(guān)節(jié)和韌帶的活動(dòng)都沒(méi)有，這是比較危險(xiǎn)的。
因?yàn)槿说募∪夂晚g帶在秋季氣溫較低的情況下會(huì)反射性地引起血管收縮、黏滯性增加，關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度減小，韌帶的伸展度降低，神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)肌肉的指揮能力在沒(méi)有準(zhǔn)備活動(dòng)的情況下也會(huì)下降，鍛煉前若不充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)，會(huì)引起關(guān)節(jié)韌帶拉傷、肌肉拉傷等，嚴(yán)重影響日常的生活，鍛煉反而成了一種傷害。所以無(wú)論多大年紀(jì)，在鍛煉之前準(zhǔn)備活動(dòng)都要做，時(shí)間長(zhǎng)短和內(nèi)容可以因人而異，但一般應(yīng)該做到身體微微有些發(fā)熱比較好。做完準(zhǔn)備活動(dòng)后，無(wú)論進(jìn)行舒緩或較急促劇烈的活動(dòng)，身體都能適應(yīng)，才能達(dá)到鍛煉的目的。
鍛煉法則四：循序漸進(jìn)，切忌過(guò)猛
有的人覺(jué)得運(yùn)動(dòng)量大身體才能練好，抵抗力強(qiáng)，其實(shí)不然，運(yùn)動(dòng)跟吃飯睡覺(jué)一樣，都是適度才好。運(yùn)動(dòng)量過(guò)大或過(guò)小都對(duì)健康沒(méi)有好的影響，只有適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)才能起到健身防病的作用。不運(yùn)動(dòng)身材容易變胖，體內(nèi)各個(gè)器官的機(jī)能都會(huì)下降，直接引起身體的抵抗力和應(yīng)激能力降低，導(dǎo)致各種疾病;運(yùn)動(dòng)過(guò)度則會(huì)大量消耗體力而得不到恢復(fù)，日子久了反而積勞成疾。
秋季鍛煉和其他季節(jié)鍛煉一樣，運(yùn)動(dòng)量應(yīng)由小到大，循序漸進(jìn)。鍛煉時(shí)覺(jué)得自己的身體有些發(fā)熱，微微出汗，鍛煉后感到輕松舒適，這就是效果好的標(biāo)準(zhǔn)。相反，如果鍛煉后十分疲勞，休息后仍然身體不適、頭痛、頭昏、胸悶、心悸、食量減少，那么您的運(yùn)動(dòng)量可能過(guò)大了，下一次運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要減少運(yùn)動(dòng)量。
從中醫(yī)理論講，秋天又是一個(gè)人體的精氣都處于收斂?jī)?nèi)養(yǎng)的階段，所以運(yùn)動(dòng)也應(yīng)順應(yīng)這一原則，即運(yùn)動(dòng)量不宜過(guò)大，切勿搞得大汗淋漓，以防出汗過(guò)多造成陽(yáng)氣耗損。運(yùn)動(dòng)宜選擇輕松平
緩、活動(dòng)量不大的項(xiàng)目適時(shí)有度、循序漸進(jìn)的進(jìn)行。當(dāng)周身微熱，尚未出汗時(shí)就可以停止，以保證陰精的內(nèi)斂，不使陽(yáng)氣外耗。
鍛煉法則五：運(yùn)動(dòng)保護(hù)，預(yù)防損傷
由于人的肌肉和韌帶在秋季氣溫開(kāi)始下降的環(huán)境中容易反射性地引起血管收縮，關(guān)節(jié)生理活動(dòng)度減小，因而極易造成肌肉、肌腱、韌帶及關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)損傷。因此，每次運(yùn)動(dòng)中也要注意運(yùn)動(dòng)的方法，除了做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)外，運(yùn)動(dòng)的幅度、強(qiáng)度都要重視，不要勉強(qiáng)自己做一些較高難度的動(dòng)作。
中老年人的鍛煉要“留有余地”?，F(xiàn)在一些中老年人為了鍛煉每天都去爬山，精神固然可嘉，但你是否考慮過(guò)自己身體能不能經(jīng)受這樣的考驗(yàn)?zāi)?老人光靠自我感覺(jué)良好有時(shí)是非常危險(xiǎn)的。老人在拉伸胳膊和腿的時(shí)候尤其要注意，免得出現(xiàn)拉傷。另外，中老年人不太適合參加競(jìng)技類的運(yùn)動(dòng)。中老年人和年輕人相比，對(duì)某些具有報(bào)警性質(zhì)的癥狀感覺(jué)不大明顯，還有些中老年人“童心未泯”，比賽的時(shí)候爭(zhēng)強(qiáng)好勝，計(jì)較輸贏，弄不好就會(huì)引起心絞痛或者骨折等意外。因此，大多數(shù)中老年人宜進(jìn)行比較柔和的活動(dòng)項(xiàng)目，即使參加比賽，也不要把輸贏看得太重，量力而行，不要去“拼命”，像接不到的球不要硬接，跑不完的長(zhǎng)路就不要再跑。
健身運(yùn)動(dòng)應(yīng)結(jié)合每個(gè)人自己的健康狀況來(lái)合理安排，每一種運(yùn)動(dòng)都會(huì)消耗一部分能量，產(chǎn)生各種代謝產(chǎn)物，并打破身體內(nèi)原有的平衡狀態(tài)，因此，恢復(fù)過(guò)程實(shí)際是運(yùn)動(dòng)的一部分，只有通過(guò)適當(dāng)?shù)男菹?、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)和理療等方式使機(jī)體重新恢復(fù)和建立新的平衡，整個(gè)身體才能保持健康的狀態(tài)。如果不經(jīng)過(guò)充分休息就再次進(jìn)行劇烈的運(yùn)動(dòng)，機(jī)體的負(fù)擔(dān)會(huì)進(jìn)一步加重，使代謝產(chǎn)物堆積，機(jī)體內(nèi)的平衡嚴(yán)重失控，如果不能通過(guò)必要的醫(yī)療手段予以糾正，就會(huì)向疾病方向發(fā)展。不但達(dá)不到健身的目的，而且導(dǎo)致健康的損害。
另外，秋冬季心肌梗死的發(fā)病率會(huì)明顯提高，本身有高血壓的病人秋冬之交時(shí)血壓往往要較夏季增高20毫米汞柱，因此容易造成冠狀動(dòng)脈循環(huán)的障礙。所以鍛煉前最好能在晨起時(shí)喝杯白開(kāi)水，以沖淡血液。運(yùn)動(dòng)方式更要選擇舒緩的，免得在鍛煉中發(fā)生意外。
鍛煉法則六：晨起鍛煉不能空腹
有的人習(xí)慣早上起床就先去鍛煉，練完再吃早飯，這樣對(duì)身體不太好。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)時(shí)身體會(huì)消耗大量的能量，經(jīng)過(guò)一夜的消化和新陳代謝，前一天晚上吃的東西已經(jīng)消化殆盡，身體中基本沒(méi)有可供消耗的能量了，如果還在腹中空空、饑腸轆轆時(shí)鍛煉，很容易發(fā)生低血糖。對(duì)老年人來(lái)說(shuō)更為嚴(yán)重。所以起床后運(yùn)動(dòng)前應(yīng)該適當(dāng)喝些糖水或吃點(diǎn)水果“墊一墊”，這樣讓身體得到一些啟動(dòng)的能量，會(huì)更有利于健康。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，可以休息20到30分鐘，使心肺功能恢復(fù)穩(wěn)定狀態(tài)，同時(shí)胃腸系統(tǒng)有適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備，然后開(kāi)始進(jìn)食。
鍛煉法則七：酒足飯飽不宜運(yùn)動(dòng)
現(xiàn)代人的生活習(xí)慣已經(jīng)很少是“日出而作，日落而息”的了，晚上睡得晚，早上工作又多，不少人沒(méi)有時(shí)間早上鍛煉，所以有人就把鍛煉的時(shí)間定在了晚飯后。能夠堅(jiān)持鍛煉是件好事，不過(guò)飯后立即進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，哪怕是散步也是不利于健康的。這是因?yàn)轱埡笙到y(tǒng)的血液循環(huán)大大增加，而身體其他的部位血液循環(huán)就會(huì)相對(duì)減少，如果馬上開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，消化的過(guò)程受阻，胃腸容易生病。所以飯后30分鐘后再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)為好。
另外，有冠心病、高血壓伴隨腦動(dòng)脈硬化的病人，胃手術(shù)后病人，胃下垂體虛病人及肝炎病人不宜在飯后用散步作為鍛煉的方式。
鍛煉法則八：晨跑鍛煉，不宜路邊
很多人喜歡的慢跑是一種很好的鍛煉方式，最適合中青年人，慢跑能增強(qiáng)呼吸功能，使肺活量增加，增強(qiáng)心肌功能，所以慢跑是一個(gè)很好的健身方法。
秋天在林陰大道上慢跑，呼吸清新的空氣有利于人體健康。但是現(xiàn)在在城市中，車水馬龍的馬路越來(lái)越多，不少人為了省事，就在馬路邊慢跑來(lái)鍛煉，其實(shí)這是很不健康的。因?yàn)榍锛練夂蚋稍铮彝寥菀罪w揚(yáng)起來(lái)，使空氣受到污染，在馬路邊跑步，肺活量增加，會(huì)吸入更多的灰塵和汽車排出的有害氣體。無(wú)形中增加了對(duì)身體的損害。所以晨跑和鍛煉最好選擇在公園等安靜又干凈的地方進(jìn)行，而不宜在馬路邊慢跑。
鍛煉法則九：鍛煉同時(shí)保證睡眠
健身運(yùn)動(dòng)一定要在最佳的精神狀態(tài)和生理狀態(tài)的情況下，用飽滿的情緒投入到健身運(yùn)動(dòng)中，才能取得身體鍛煉的成果和精神情趣的愉悅。如果在情緒低落、萎靡不振、體力下降或身體傷病時(shí)強(qiáng)行運(yùn)動(dòng)，輕則加重器官的負(fù)擔(dān)，重則損害機(jī)體的功能，所以進(jìn)行鍛煉也要在睡眠充足、精神飽滿的時(shí)候進(jìn)行。
俗話說(shuō)“春困秋乏”，進(jìn)入秋季氣候宜人，日照時(shí)間變短，利用這一好時(shí)機(jī)盡可能保證睡眠充足不僅能恢復(fù)體力，保證健康，也是提高機(jī)體免疫力的一個(gè)重要手段。所以，在秋季要遵照人體生物鐘的運(yùn)行規(guī)律，養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，這時(shí)再加上有序科學(xué)的鍛煉，身體才能越來(lái)越好。
鍛煉法則十：調(diào)整飲食，增強(qiáng)體力
秋季鍛煉可以增強(qiáng)身體的抵抗力，為冬季抵御寒冷和各種秋冬換季時(shí)容易侵?jǐn)_我們的疾病積蓄力量。同時(shí)，由于夏天天氣炎熱，體內(nèi)的能量消耗較大，人們普遍出現(xiàn)食欲不振的現(xiàn)象，造成體內(nèi)熱量供給不足。
到了秋天，天氣轉(zhuǎn)涼，人們都會(huì)食欲大振，使熱量的攝入大大增加。再加上氣候宜人，使人睡眠充足，為迎接寒冷冬季的到來(lái)，人體內(nèi)還會(huì)積極地儲(chǔ)存御寒的脂肪，因此，身體攝取的熱量多于散發(fā)的熱量。所以，在秋季既要多吃有營(yíng)養(yǎng)的東西，增強(qiáng)體力，另一方面也要小心體重增加，尤其是本身就肥胖的人。注意多吃一些低熱量的減肥食品，如赤小豆、蘿卜、竹筍、薏米、海帶、蘑菇等，不吃重油膩味的食物，免得加重腸胃負(fù)擔(dān)，還會(huì)使體溫、血糖上升，使人萎靡不振，產(chǎn)生疲憊感。
秋季氣候干燥，容易疲乏，應(yīng)該多吃新鮮少油食品和含維生素及蛋白質(zhì)較多的食物，像胡蘿卜、藕、梨、蜂蜜、芝麻、木耳等，養(yǎng)血潤(rùn)燥，提高抗秋燥、抗病能力。
其次，在秋季還應(yīng)注意提高熱量的消耗，有計(jì)劃地增加運(yùn)動(dòng)，多爬山、散步，既可心情舒暢，又能增加活動(dòng)量，達(dá)到減肥的目的。
運(yùn)動(dòng)
1、爬山登高
登高爬山作為一種體育鍛煉，能使肺通氣量和肺活量增加，血液循環(huán)增強(qiáng)，腦血流量增加，小便酸度上升。秋日登高，由于氣候的獨(dú)特，氣象要素的變化對(duì)人體生理機(jī)能還有些特殊的益處。
登山時(shí)，隨著高度在一定范圍內(nèi)的上升，大氣中的氫離子和被稱作“空氣維生素”的負(fù)氧離子含量越來(lái)越多，加之氣壓降低，能促進(jìn)人的生理功能發(fā)生一系列變化，對(duì)哮喘等疾病還可以起到輔助治療的作用，并能降低血糖，增高貧血患者的血紅蛋白和紅細(xì)胞數(shù)。
秋日登高，溫度變化最為頻繁，這對(duì)人體健康本身是有益處的：使人的體溫調(diào)節(jié)機(jī)制不斷地處于緊張狀態(tài)，從而提高人體對(duì)環(huán)境變化的適應(yīng)能力。
養(yǎng)生提醒：
?、賹?duì)年老體弱者，登高時(shí)間要避開(kāi)氣溫較低的早晨和傍晚，登高速度要緩慢，走半小時(shí)就地休息十分鐘，避免過(guò)度疲勞。上下山時(shí)可通過(guò)增減衣服達(dá)到適應(yīng)空氣溫度的目的。對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，應(yīng)帶根手杖，這樣既省體力，又有利于安全。在爬山時(shí)要注意力集中，并注意腳下石頭是否活動(dòng)，以免踏空。在陡坡行走時(shí)，最好采取“之”字形路線攀登，這樣可緩解坡度。
②先了解登山游線路，計(jì)劃好休息和進(jìn)餐地點(diǎn)，最好有熟人帶路，防止盲目地在山中亂闖。對(duì)山上地理、氣候，應(yīng)事先了解。爭(zhēng)取在登山前得到可靠的天氣預(yù)報(bào)，帶好早晚御寒衣物和藥物，防止感冒。登山以穿旅游鞋為宜。
③休息時(shí)不要坐在潮濕的地上和風(fēng)口處。出汗時(shí)可稍松衣領(lǐng)，不要脫衣摘帽，以防傷風(fēng)受寒。進(jìn)餐時(shí)應(yīng)在背風(fēng)處，先休息一會(huì)兒再進(jìn)餐。登山時(shí)放松情緒，動(dòng)作宜慢不宜快。在每次休息時(shí)，都要按摩腰腿部肌肉，防止肌肉僵硬。
?、芨哐獕骸⒐谛牟〉然颊咭苛Χ?，以防產(chǎn)生不測(cè)。
2、戶外慢跑
慢跑能增強(qiáng)血液循環(huán)，改善心功能，改善腦的血液供應(yīng)和腦細(xì)胞的氧供應(yīng)，減輕腦動(dòng)脈硬化，使大腦能正常地工作。還能有效地刺激代謝，增加能量消耗，有助于減肥健美。跑步能大大減少由于不運(yùn)動(dòng)引起的肌肉萎縮及肥胖癥，減少心肺功能衰老的現(xiàn)象，降低膽固醇，減少動(dòng)脈硬化，有助于延年益壽。
如果人們經(jīng)常處在污濁的空氣中，就會(huì)感到精神疲憊、四肢無(wú)力，工作效率下降。秋高氣爽正是走出家門，到大自然中去鍛煉的大好時(shí)機(jī)。如果每天有1-2個(gè)小時(shí)呼吸室外新鮮空氣，40分鐘左右慢跑，精力會(huì)日益充沛起來(lái)。
養(yǎng)生提醒：
①不要低頭，要抬頭，雙眼注視前方，這樣不會(huì)對(duì)頸椎造成傷害。跑步時(shí)，雙手自然放松，拳頭不要握得太緊，也可以伸開(kāi)雙手，掌心向內(nèi)。雙腳落地要輕快，下腳過(guò)重會(huì)增加骨骼負(fù)擔(dān)。腳落地的時(shí)候，膝關(guān)節(jié)應(yīng)該略微彎曲。小步跑可以降低肌肉在每跑一步中的用力強(qiáng)度，減少消耗。一般情況下，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節(jié)奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。
?、谂懿綍r(shí)和跑步后，要注意保暖，不要因?yàn)槌龊苟喽鴾p去大量衣物導(dǎo)致感冒等。適時(shí)補(bǔ)充水分。先休息5-10分鐘后，再飲用淡鹽水或溫開(kāi)水，但要避免喝涼水或冰凍飲料。
?、坶L(zhǎng)跑剛開(kāi)始時(shí)，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動(dòng)需要，因此會(huì)出現(xiàn)腿沉、胸悶、氣喘等現(xiàn)象，特別是經(jīng)常不鍛煉的人感覺(jué)會(huì)更強(qiáng)，但這是正常的。如果感覺(jué)比較難受，應(yīng)停下來(lái)，步行幾百米，采取跑走結(jié)合的方式。
④跑完千萬(wàn)不要馬上停下休息。跑步后，人體全身上下都得到活動(dòng)，應(yīng)使身體各部位慢慢放松下來(lái)，建議跑完后漫步幾百米，全身徹底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動(dòng)。
?、菖芡瓴胶?，不讓小腿肌肉結(jié)塊，一定要拉伸腿部韌帶，使肌肉線條變的纖長(zhǎng)。拉伸腿部韌帶的方法很多，可以兩腿伸直，彎腰用手夠腳尖，也可以用腳抵住臺(tái)階，身子向前傾，或者弓步壓腿也可以。
3、冷水浴鍛煉
所謂冷水浴，就是用5-20℃之間的冷水洗澡，秋季的自然水溫正是在這一范圍內(nèi)。冷水浴可以加強(qiáng)神經(jīng)的興奮功能，使得洗浴后精神爽快，頭腦清晰?？梢栽鰪?qiáng)人體對(duì)疾病的抵抗能力，還有助于消化功能的增強(qiáng)，對(duì)慢性胃炎、胃下垂、便秘等病癥有一定的輔助治療作用。常見(jiàn)的冷水浴類型：
?、兕^面浴，即以冷水洗頭洗臉。
②腳浴，雙足浸于水中，水溫可從20℃左右開(kāi)始，逐漸降到5℃左右。
?、鄄猎。从妹斫渌辽?，用力不可太猛，時(shí)間不宜太長(zhǎng)，適可而止。
?、芰茉?，先從35℃左右溫水開(kāi)始，漸漸降到用自來(lái)水洗浴。
養(yǎng)生提醒：
①冷水浴鍛煉需循序漸進(jìn)：秋天氣溫逐漸降低，人體對(duì)寒冷和冷水也逐漸適應(yīng)，以至于到了深秋和冬季，洗冷水浴也不感覺(jué)太冷。冷水浴應(yīng)循序漸進(jìn)，包括洗浴部位由局部到全身，水溫由高到低以及洗浴時(shí)間的由短到長(zhǎng)。
?、诶渌〔⒎菍?duì)每個(gè)人都適合。有些人的皮膚對(duì)冷水敏感，遇到冷水就會(huì)產(chǎn)生過(guò)敏癥狀，如起疹子、生紫斑等，這類特異體質(zhì)的人就不能進(jìn)行冷水浴。
③患有嚴(yán)重高血壓、冠心病、風(fēng)濕病、空洞性肺結(jié)核、坐骨神經(jīng)痛以及高熱病人都不可進(jìn)行冷水淋浴。
注意事項(xiàng)
1、做好熱身防拉傷
對(duì)于任何一種運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，準(zhǔn)備活動(dòng)都是必須的，秋天氣溫下降，時(shí)常陰雨連綿。肌體在這種環(huán)境下會(huì)引起血管收縮，關(guān)節(jié)活動(dòng)能力減弱，鍛煉前若不充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)，會(huì)引起關(guān)節(jié)韌帶拉傷、肌肉拉傷等，嚴(yán)重影響日常的生活，鍛煉反而成了一種傷害。專家提醒，在每次運(yùn)動(dòng)前，一定要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，時(shí)間長(zhǎng)短和內(nèi)容可以因人而異，一般應(yīng)該做到身體微微有些發(fā)熱比較好。運(yùn)動(dòng)的幅度、強(qiáng)度都要適當(dāng)，不要勉強(qiáng)自己去做一些較高難度的動(dòng)作。
2、運(yùn)動(dòng)適量防損傷
運(yùn)動(dòng)跟吃飯睡覺(jué)一樣，都是適度才好。秋天是人體精氣處于收斂?jī)?nèi)養(yǎng)的階段，所以運(yùn)動(dòng)量不宜過(guò)大，運(yùn)動(dòng)量應(yīng)由小到大，循序漸進(jìn)。切勿大汗淋漓，以防出汗過(guò)多造成陽(yáng)氣耗損。鍛煉時(shí)覺(jué)得自己的身體有些發(fā)熱，微微出汗，鍛煉后感到輕松舒適，這就是效果好的標(biāo)準(zhǔn)。相反，如果鍛煉后十分疲勞，休息后仍然身體不適、頭痛、頭昏、胸悶、心悸、食量減少，那么您的運(yùn)動(dòng)量可能過(guò)大了，下一次運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要減少運(yùn)動(dòng)量。運(yùn)動(dòng)宜選擇輕松平緩、活動(dòng)量不大的項(xiàng)目，如慢跑、散步、登山、太極拳、乒乓球、羽毛球等，適時(shí)有度地進(jìn)行。這樣既不會(huì)因出汗多而損耗元?dú)?，又可以舒展筋骨提高身體素質(zhì)。
3、晨起鍛煉不空腹
有的人習(xí)慣早上起床就先去鍛煉，練完再吃早飯，這樣對(duì)身體不太好。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)時(shí)身體會(huì)消耗大量的能量，經(jīng)過(guò)一夜的消化和新陳代謝，前一天晚上吃的東西已經(jīng)消化殆盡，身體中基本沒(méi)有可供消耗的能量了，如果還在腹中空空、饑腸轆轆時(shí)鍛煉，很容易發(fā)生低血糖。對(duì)老年人來(lái)說(shuō)更為嚴(yán)重。所以起床后運(yùn)動(dòng)前應(yīng)該適當(dāng)喝些糖水或吃點(diǎn)水果“墊一墊”，這樣讓身體得到一些啟動(dòng)的能量，會(huì)更有利于健康。
4、酒足飯飽不宜動(dòng)
現(xiàn)代人的生活習(xí)慣已經(jīng)很少是“日出而作，日落而息”的了，晚上睡得晚，早上工作又多，不少人沒(méi)有時(shí)間早上鍛煉，所以有人就把鍛煉的時(shí)間定在了晚飯后。能夠堅(jiān)持鍛煉是件好事，不過(guò)飯后立即進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，哪怕是散步也是不利于健康的。這是因?yàn)轱埡笙到y(tǒng)的血液循環(huán)大大增加，而身體其他的部位血液循環(huán)就會(huì)相對(duì)減少，如果馬上開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，消化的過(guò)程受阻，胃腸容易生病。所以飯后30分鐘后再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)為好。
5、防秋燥及時(shí)補(bǔ)水
從潮濕悶熱的夏季進(jìn)入秋天，氣候一下子干燥起來(lái)，人體內(nèi)容易存積一些燥熱，而且秋季空氣中濕度減少，容易引起咽喉干燥、口舌少津、鼻子出血、大便干燥等癥狀，再加上運(yùn)動(dòng)時(shí)的水分喪失，會(huì)加重人體缺乏水分的反應(yīng)。另外，秋季心肌梗死的發(fā)病率會(huì)明顯提高，本身有高血壓的病人在秋季的血壓往往要較夏季增高20毫米汞柱，很容易造成冠狀動(dòng)脈循環(huán)的障礙。所以晨練前最好喝杯白開(kāi)水，以沖淡血液。運(yùn)動(dòng)時(shí)更要選擇舒緩的項(xiàng)目，以免發(fā)生意外。
運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要注意補(bǔ)水。日常飲食中，應(yīng)多吃梨、蘋果、蜂蜜、木耳、芝麻、新鮮蔬菜等食物養(yǎng)血潤(rùn)燥，提高抗秋燥能力。，平時(shí)多喝冰糖梨水、冬瓜湯等食物來(lái)保持上呼吸道黏膜的正常分泌，防止咽喉腫痛。此外，還需順應(yīng)“春困秋乏”的生理反應(yīng)，保證充足的睡眠，健康度過(guò)秋天。
6、高血壓量力而行
登山能使肺通氣量和肺活量增加，血液循環(huán)增強(qiáng)，腦血流量增加。登山時(shí)隨著高度緩慢升高，大氣中的氫離子和負(fù)氧離子含量越來(lái)越多，加之氣壓降低，對(duì)哮喘等疾病還能起到輔助治療的作用，并能降低血糖，增高貧血患者的血紅蛋白和紅細(xì)胞數(shù)。
但登山運(yùn)動(dòng)是耗氧量很大的運(yùn)動(dòng)，不常鍛煉的人突然去爬山，活動(dòng)量激增，體力負(fù)荷突然加大，容易誘發(fā)心肺方面的疾病。高血壓等患者也要量力而行，以防發(fā)生滑倒。
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