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      高考營養(yǎng)食譜大盤點

      時間: 小蘭676 分享

        我們都知道,很多媽媽們在高考的前一段時期,都會給孩子合理補充營養(yǎng),從而保證學生以最佳的狀態(tài)面對高考。那么如何合理安排高考生的一日三餐呢?以下是學習啦小編分享給大家的關于高考營養(yǎng)食譜大盤點,希望大家喜歡!

        高考營養(yǎng)餐家庭菜譜1:肉末豆腐

        先把豆腐切成小塊。

        放開水里煮2分鐘。去下豆腥味。然后撈出備用。

        炒鍋燒熱放色拉油,干紅辣椒熗鍋(不愛吃辣椒的可以不放,還可以放些小蔥)

        倒入肉末開始翻炒,肉末差不多熟了放少許醬油調色

        放入豆腐翻炒,放適量鹽,加少許水。燉會更入味。放少許雞精出鍋了!

        高考營養(yǎng)餐家庭菜譜2:旱蒸南瓜

        原料:南瓜500克,米粉50克,淀粉50克,生姜5克,大蒜5克,辣醬20克,白糖10克,辣椒面5克,青蒜苗25克,味精2克,豆油100克,油紙1張,精鹽3克,芝麻油5克,泡菜汁5克

        做法

        1、南瓜洗凈,去蒂,去皮,去籽,切成12厘米長,5厘米寬,4毫米厚的片條,用鹽稍腌漬,滾上米粉、淀粉,放入豆油鍋中煎炸呈黃色,撈出,放入蒸碗中加泡菜汁,封上油紙,放入蒸鍋中,隔水蒸熟,取出,待用。

        2、青蒜苗摘洗乾凈,切成馬耳形,姜蒜切成指甲片,待用。

        3、炒鍋放豆油,燒熱,放入辣醬,稍炒,再下姜蒜片、白糖、味精、辣椒面,以及蒸好的南瓜片,急速翻炒,出鍋,入盤,淋入芝麻油,即可。

        特點:香辣微甜,咸酸適口,易於消化。南瓜的營養(yǎng)價值主要表現在它含有較豐富的維生素,其中含量較高的有胡蘿卜素、維生素C;此外,還含有一定量的鐵和磷。這些物質對維護機體的生理功能有重要的作用。

        高考營養(yǎng)餐家庭菜譜3:清炒黃瓜

        原料:黃瓜,干辣椒,姜少許,香油半茶匙,醬油1茶匙,糖4茶匙,醋2茶匙,鹽適量。

        做法

        1、將黃瓜洗凈,每根切成4條,再切成滾刀塊,放入碗中加適量鹽拌勻,約10分鐘後瀝干水分待用;

        2、將干辣椒去籽,切成細絲;把姜洗凈,去皮切成細絲;

        3、炒鍋中放入1湯匙油,燒熱,倒入干辣椒絲和姜絲,煸炒出香味,再加入醬油、糖、醋,略熬成汁,加入香油攪勻,倒入碗中待用;

        4、將腌好的黃瓜塊放入調味碗中,拌勻後腌制20分鐘,裝盤即可。

        特點:酸脆清口、解油膩、助消化。清淡的口感可以緩解炎炎夏季帶來的暑熱,更利於高考考生專心復習功課。

        高考飲食安排

        01 |多吃動物性食物和豆制品

        包括魚蝦、瘦肉、肝、雞蛋、牛奶、豆腐。

        這些食物蛋白質豐富,能保證優(yōu)質蛋白質的攝入。蛋白質是大腦的組成部分,約占三分之一。有些蛋白質是以酶的形式存在,參與機體代謝與能量轉化。氨基酸組成蛋白質,其中色氨酸和絡氨酸對神經的傳導十分重要。奶制品中含豐富絡氨酸。適當的蛋白質還能清除自由基,大多數自由基是細胞正常活動的副產品,簡言之就是體內的垃圾。自由基能降低人體免疫力,容易使人老化等。

        這些食物保證維生素B2的攝入。維生素B2作為一種輔酶,參與體內氧化還原反應、能量代謝。需要的能量高,需要的維生素B2就多。

        這些食物含鐵元素豐富。而鐵元素是血紅蛋白的組成部分,起到運送氧的作用。

        02 | 常吃魚蝦貝類,尤其是深海魚

        大約70%的大腦重量是脂肪。這些脂肪在不斷代謝。魚蝦貝中含有豐富的DHA(二十二碳六六烯酸),一種多不飽和脂肪酸。能維持大腦正常運轉、促進思維和記憶形成。DHA在深海魚中含量豐富。三文魚、金槍魚是優(yōu)質的深海魚,不飽和脂肪酸含量極高。且魚頭含量更高。用西紅柿燉三文魚頭,簡單易得、營養(yǎng)足夠、口感不腥,值得為考生一做。另外,堅果、亞麻油、菜籽油也富含DHA.

        03 | 每天食用新鮮蔬菜和水果

        此類食物不僅含豐富的維生素、礦物質和膳食纖維,促進腦組織對氧的利用。還可以幫助消化,增加食欲,預防便秘。并且能抗氧化、去除自由基。家長可以做一些水果拼盤給孩子吃。

        04 | 適當吃一些(粗)雜糧

        (粗)雜糧比如紅豆、綠豆、糙米、標準粉、全麥粉等。黃豆不屬于(粗)雜糧。

        這些食物能提供豐富的維生素B1,能促進大腦利用血糖,增進食欲。這些食物作為膳食纖維,能幫助代謝廢物。

        越是精白米、白面越接近淀粉,所含的礦物質和維生素B1越少,因此不要多吃精白米和白面。維生素B1是一種水溶性維生素,因此也不要過分淘米而造成流失。煮大米粥和小米粥不加堿,堿會破壞營養(yǎng)素。

        05 | 足量飲水

        水是運送體內垃圾的。脫水會降低學習效率、損害記憶。正常人每天至少要喝1500毫升,約合8杯水。炎熱天氣時更要多喝水,要讓孩子隨時喝水、少量多次。

        06 |一定要吃飽

        大腦每天消耗的能量占人體的四分之一。所以要吃飽以供大腦消耗。

        可選擇平常愛吃的食物、變換食物品種來飲食,且注重色、香、味的搭配。

        07 |吃好早餐,吃營養(yǎng)均衡的早餐

        建議早餐種類如下:

        ◆谷類及薯類

        ◆動物性實物類

        ◆奶及奶制品/豆類及豆制品

        ◆新鮮蔬菜和水果

        08 |烹調講究清淡、選擇易于消化的食物

        清淡的食物容易消化吸收,減輕胃腸道負擔。過于油膩的食物會增加腸胃負擔。少吃或不吃含蔗糖和脂肪高的食物。

        09|輕松、愉悅的就餐環(huán)境很重要

        家長應以身作則,做到均衡膳食。備考期間,不要批評孩子、不要討論考試成績。

        10|與“吃”相關的細節(jié)要注重

        ◆吃新鮮的、清潔衛(wèi)生的食物。

        ◆不要迷信“保健品”對智力和成績的作用。

        ◆充足的睡眠為學習提供儲備。

        ◆適當的身體運動提高學習效率。


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