素食是一種不食肉、家禽、海鮮等動(dòng)物產(chǎn)品的飲食方式，有時(shí)也戒食或不戒食奶制品和蜂蜜。一些嚴(yán)格素食者極端排斥動(dòng)物產(chǎn)品，不使用那些來自于動(dòng)物的產(chǎn)品，也不從事與殺生有關(guān)的職業(yè)。下面學(xué)習(xí)啦小編告訴大家好吃營(yíng)養(yǎng)的素食菜譜，希望對(duì)大家有幫助哦!

　　素食菜譜的制作方法

　　一、干煸菜花

　　材料：菜花、素肉末、干紅辣椒、青椒。

　　調(diào)料：生抽、陳醋、植物油、蔥姜蒜末、花椒、鹽。

　　做法：

　　1.菜花掰成小朵，洗凈。青椒切絲，紅辣椒切段。

　　2.鍋里放油，燒熱后先下花椒炸出香味，然后放紅辣椒和蔥姜蒜末炒香，紅辣椒可以多放點(diǎn)，要辣一點(diǎn)味道才香。

　　3.然后放入素肉末，炒至變色后加點(diǎn)醬油，再把菜花放進(jìn)鍋里，用大火不斷煸炒，直到菜花炒熟，這期間要放些生抽提味，最不可缺少的是醋，不放醋這道菜就沒味道了。

　　4.最后加鹽調(diào)味，放點(diǎn)青椒讓菜的顏色好看，就可以了。絕對(duì)好吃的一道菜。不加素肉末的也很好吃

　　二、素?zé)炎?/p>

　　材料：長(zhǎng)茄子一條(300克)、紅椒1個(gè)、青椒1個(gè)、大蒜瓣4顆。

　　調(diào)料：細(xì)鹽1/4小匙、生抽1大匙、砂糖1茶匙、蘑菇精1/2茶匙。

　　做法：

　　1.茄子切長(zhǎng)條浸泡在冷水中20分鐘。這樣即省油，又不會(huì)讓茄子變色。

　　2.鍋內(nèi)熱2大匙油。

　　3.浸好的茄子瀝干水，放入鍋內(nèi)轉(zhuǎn)小火煸炒。

　　4.加蓋燜煮，途中要常常翻動(dòng)以免糊底。

　　5.一直燒至茄子變軟。

　　6.放入青紅椒，大蒜，及調(diào)料炒到青紅椒斷生即可

　　三、土豆燒茄子

　　原料：長(zhǎng)茄子一根、土豆一個(gè)、西紅柿一個(gè)。

　　配料：鹽、油、胡椒粉、姜粉、十三香、生抽。

　　做法：

　　1、茄子太長(zhǎng)，不好拍，于是就直接切塊裝碗里了，

　　2、長(zhǎng)茄子，土豆，西紅柿都切塊備用。最近吃什么都喜歡加點(diǎn)西紅柿，天氣熱，酸酸的比較開胃;

　　3、用油把土豆煎的兩面都焦黃;

　　4、土豆兩面焦黃后盛出備用，把茄子也過一遍油;

　　5、煎好茄子后，把西紅柿和煎好的土豆一起倒進(jìn)鍋里。然后放入鹽，油，胡椒粉，姜粉。十三香，生抽調(diào)味，加少許水煮3分鐘出鍋裝盤。

　　四 、剁椒燒茄子

　　原料：紅椒;茄子。

　　調(diào)料：淀粉、蒜姜末、油、蠔油、香油、鹽、醋、味精。

　　做法：

　　1.茄子洗凈，切條，放入鹽水中浸泡十分鐘，撈出。

　　2.放兩大勺干淀粉，盡量使每根茄子都沾到干淀粉(這樣炸的時(shí)候，吸油比較少)。

　　3.鍋里燒熱油七成熱，將茄子入鍋炸，炸熟后撈出茄子，用吸油紙吸去多余油。

　　4.大蒜、姜切末。

　　5.取一碗，將素蠔油，醋，清水，鹽，味精，香油和水淀粉倒入碗中，攪拌均勻。

　　6.鍋里留底油，放入蒜末姜末，倒入茄子，放入一小勺剁椒，煸炒半分鐘。

　　7.加入調(diào)好的料汁，翻炒均勻。

　　五、毛豆燒茄子

　　原料：圓茄子1個(gè)，毛豆1把，大蒜

　　調(diào)料：油、鹽、醬油。

　　做法：

　　1、將茄子洗凈，不要削皮，切成較厚的大片，攤開在案板上或笸籮里，晾上半天

　　2、待茄子晾得差不多了，把新鮮毛豆剝出來洗干凈，大蒜切碎

　　3、鍋燒熱，倒入比平時(shí)炒菜稍多些的油，倒入茄子小火慢煎

　　4、煎至茄子全部變軟，體積縮小

　　5、鍋中倒入醬油，再加水沒過茄子，倒入鮮毛豆翻炒勻，加蓋燜煮5、6分鐘至湯汁基本收濃

　　6、倒入一小勺白糖翻炒均勻

　　7、把大量蒜末倒入即關(guān)火，再用余溫翻炒幾下至蒜出香味即可出鍋

　　六、茄子炒豇豆

　　原料：茄子、豇豆

　　調(diào)料：蔥、蒜、醬油、鹽、蘑菇精

　　作法：

　　1、豇豆摘洗干凈切段，并用清水浸泡一會(huì);茄子洗凈切成長(zhǎng)條狀;蔥切蔥花;蒜切成沫。

　　2、鍋內(nèi)倒油燒熱，放入茄條，加鹽翻炒兩分鐘盛出備用。

　　3、鍋內(nèi)繼續(xù)添適量油燒熱，炒香蔥花、蒜末，倒入豇豆翻炒。

　　4、然后加鹽，添適量水，燜五分鐘左右。

　　5、將茄子回鍋與豇豆同炒。

　　6、最后用醬油、蘑菇精調(diào)味炒勻即可

　　七 、如意香干

　　原料：黃豆芽140克 薄香干3塊 紅椒1個(gè)大蒜3瓣

　　調(diào)料：生抽1又1/2大匙砂糖1茶匙

　　做法：

　　1.黃豆芽去根，洗凈瀝干水份。香干切成長(zhǎng)條，紅椒去籽切成細(xì)條，大蒜去皮切成厚片。

　　2.鍋內(nèi)冷油，放入豆干，大蒜片。

　　3.小火煸炒至豆干出香味，變的略硬。

　　4.放入豆芽。

　　5.緊接著放入紅椒絲，及生抽1又1/3大匙砂糖1茶匙

　　6.大火快炒，用筷子把所有材料混合，約1分半鐘即可出鍋。

　　八 、醬黃豆

　　原料：鮮黃豆300克、老抽3湯匙、白糖2茶匙、鹽少許、花椒、大料少許。

　　做法：

　　1、先將黃豆用水洗凈泡軟，然后放在鍋里煮;

　　2、放入老抽，白糖，花椒和大料;

　　3、直至軟硬度適中，收到湯汁差不多時(shí)黃豆皮微皺即可，放涼后食用。

　　九、豆豉虎皮青椒

　　材料：

　　原料：青椒、豆豉、蒜、油、鹽、糖、生抽、醋

　　做法：

　　1、炒鍋倒入油(比平時(shí)炒菜多一點(diǎn)點(diǎn))，大火燒至八成熱，改中火，放入青椒。

　　2、用鍋鏟背壓住青椒在鍋底劃圈，然后再翻炒，再劃圈

　　3、直到青椒變軟，表皮有金黃色的焦皮泛起后留鍋中底油，將青椒盛出備用。

　　4、炒鍋中放入豆豉和蒜末爆香

　　5、加入青椒、少量水、鹽、糖、生抽、醋、蘑菇精，將調(diào)料炒勻即可，注意不要翻炒過度不然青椒會(huì)過蔫。

　　十、陳醋花生

　　材料：花生米、香菜、大蒜頭、陳醋

　　做法：

　　1、花生洗凈，晾干，入油鍋翻炒，直到花生變色，撈起來，晾涼。

　　2、將香菜、大蒜頭切碎備用。

　　3、在碗里倒入醋、放入適量糖。

　　4、將晾透的花生米、調(diào)味汁倒入保鮮盒，同時(shí)放入香菜和大蒜頭，蓋上蓋子，搖一搖，拌均勻，一會(huì)兒就可以吃了。

　　十一、孜然土豆

　　材料：土豆3個(gè)(中等個(gè)頭的，2-3個(gè)左右)、孜然粒3克、孜然粉3克、黑胡椒粉3克、辣椒粉3克、鹽少許、姜末5克、香菜適量

　　做法：

　　1，挑幾個(gè)中等個(gè)頭的土豆，3個(gè)就足夠了。

　　2，取小湯鍋，倒入適量清水，放入洗干凈的土豆，水量沒過土豆就行，再放入5g的鹽。

　　3，大火煮開后轉(zhuǎn)中火，煮約20分鐘，只要土豆熟軟就可以了。

　　4，還需要一些姜末、孜然粉、孜然粒、黑胡椒粉、辣椒粉。

　　5，土豆煮好了，撈出控去水分，放到一邊降降溫。

　　6，放涼后去掉外皮。

　　7，切成滾刀塊。

　　8，鍋中倒入少許油，燒熱后放入孜然粒，煎炒出香味后放入土豆塊。

　　9，翻炒幾下后加入姜末，孜然粉，辣椒粉，黑胡椒粉，鹽，繼續(xù)翻炒幾分鐘，最后出鍋的時(shí)候撒 上些香菜碎就可以了。

　　十二、口味土豆條

　　原料：土豆、香葉、干紅辣椒、十三香、小蔥。

　　做法：

　　1、土豆去皮，切條，粗一點(diǎn)比較好;

　　2、將土豆條倒入鍋中，加清水，水量沒過土豆，加三四片香葉和1勺鹽，開火煮;水開后繼續(xù)煮4-5分鐘，即可關(guān)火，將土豆條瀝干，備用。

　　3、鍋燒熱后，倒入適量油，再將干辣椒剪碎，小火炸出香味;

　　4、下入土豆條，繼續(xù)用小火煸3分鐘左右;

　　5、加入蔥花和適量十三香，用筷子將調(diào)料拌均勻，使之附在土豆條上;

　　6、繼續(xù)煸至土豆表面略焦黃即可。

　　十三、雙椒蒸豆腐

　　原料：水豆腐一塊，雙色剁椒各1大匙，醬油一大匙，蔥適量，油1大匙

　　做法：

　　1、水豆腐倒入盤中，并切片，用手輕輕撥開成斜狀;蔥切絲后浸水待用。

　　2、剁椒分別倒在豆腐上，澆上醬油，用保鮮膜將豆腐盤包好。不要漏氣。

　　3、蒸鍋加水大火燒開后，放入豆腐盤，蓋蓋蒸10分鐘。

　　4、關(guān)火后，將豆腐盤拿出，去掉保鮮膜，灑上瀝干水的蔥絲，燒中熱油后潑上即可。

　　十四、尖椒豆腐釀

　　原料：尖椒4個(gè)、豆腐250克、面包糠

　　調(diào)料：食用油、鹽、胡椒粉、蘑菇精

　　做法：

　　1、豆腐用勺子碾碎;

　　2、尖椒去兩端，去種子，切成三厘米厚的段;

　　3、碾碎的豆腐加蔥姜碎，添加適量食用油、鹽、蘑菇精、胡椒粉攪勻;

　　4、把尖椒的中空段用攪拌好的豆腐泥填滿，抹平;

　　5、把成型的尖椒豆腐釀雙面沾上層淀粉芡，然后裹層面包糠;

　　6、鍋內(nèi)油熱后，把豆腐釀排入鍋中，用小火煎至雙面金黃即可出鍋

　　十五、涼拌金針菇

　　原料：金針菇、黃甜椒、蔥段、蒜蓉、生抽、香醋、香油、蜂蜜(糖)。

　　做法：

　　1、水燒開，先放入金針菇、黃甜椒絲燙30秒，最后加入蔥絲拌勻，撈出;

　　2、將撈出的1料放入冰水里浸泡半分鐘;

　　3、1.5勺生抽、1勺香醋、小半勺蜂蜜(糖)和蒜蓉充分拌勻成濕料，將2料撈出，輕輕擠干水分放入拌勻;

　　4、上桌前滴幾滴香油即可。

　　十六、素炒南瓜尖

　　原料：南瓜尖400g 尖椒25g 大蒜4粒 鹽2.5g濕淀粉10g 清水少許

　　做法：

　　1、南瓜尖用鹽水浸泡15分鐘后洗凈

　　2、將南瓜尖瀝干水份

　　3、炒鍋放油，下蒜末、尖椒煸炒

　　4、放入南瓜尖煸炒片刻，加少許清水、鹽翻炒至軟后，勾芡出鍋

　　十七、韭菜炒蠶豆

　　材料：帶皮蠶豆250克(指剝?nèi)ザ骨v但保留豆子種皮的那種蠶豆)、韭菜200克

　　調(diào)料：油一匙、鹽少許

　　做法：

　　1、帶皮蠶豆洗凈，韭菜折去老根、泥土和黃葉，洗凈切成小段;

　　2、炒鍋放火上，燒熱，放入一匙油，將蠶豆倒入，不停翻炒，加入少許鹽調(diào)味;

　　3、炒勻后，放入半碗水，蓋上鍋蓋，將蠶豆?fàn)F至酥爛;

　　4、感覺鍋中水分將要收干時(shí)，放入韭菜段，翻炒均勻即可起鍋。

　　十八、韭菜炒香干

　　材料：韭菜一小把(200克左右)、香干6塊、紅椒一個(gè)

　　調(diào)料：油適量、鹽少許、生抽數(shù)滴

　　做法：

　　1、韭菜洗凈，切段，香干洗凈，切細(xì)條，紅椒去籽切絲;

　　2、炒鍋加油燒熱，下紅椒絲和香干翻炒，加入少許鹽、生抽調(diào)味，如果太干可加入少許水;

　　3、不停翻炒，待香干吸收湯汁變軟變得蓬松，加入切成段的韭菜，翻勻，待韭菜變軟即可起鍋。

　　十九、剁椒白菜

　　材料：剁椒，白菜，大蒜

　　做法：

　　1.把白菜洗凈切成三厘米的段;大蒜切片

　　2.起鍋倒油,油熱后放入蒜片,爆香后放入白菜翻炒,白菜炒軟的時(shí)候放入兩勺剁椒翻炒一下就可以出鍋了.剁椒是咸的所以不用放鹽

　　二十、蒜蓉粉絲蒸白菜

　　原料：白菜、粉絲、蒜蓉、醬油、紅椒、蘑菇精、鹽。

　　做法：

　　1、白菜葉手撕大塊，放盤子中，大火蒸五六分鐘左右至白菜變透明。

　　2、兩小把粉絲開水浸泡三分鐘。撈出放在蒸好的白菜盤中。

　　3、鍋燒熱，放油，馬上放蒜蓉爆香，醬油小許，小半碗水，燒開后放青紅椒末，小勺蘑菇精，鹽調(diào)味。

　　4、做好的湯汁淋在白菜粉絲上即可

　　二十一、清炒春筍

　　材料：新鮮春筍、老抽、白糖

　　做法：

　　1、切片

　　2、鍋中放適量油，將筍片下鍋煸炒

　　3、放適量老抽

　　4、適量白糖拌炒入味

　　5、放少許清水

　　6、蓋上鍋蓋燜上2-3分鐘即可

　　二十二、油燜春筍

　　原料：春筍、蔥、蒜、辣椒、油、生抽、老抽、白糖、蘑菇精

　　做法：

　　1，春筍若干，用刀拍碎，適當(dāng)改刀。焯水瀝干備用。

　　2，熱油鍋，蔥蒜辣椒爆香。入春筍翻炒片刻。

　　3，加生抽+老抽+白糖。出鍋前加點(diǎn)蘑菇精即可。

　　二十三、青豆蘿卜

　　原料：青豆、蔥蒜、白蘿卜片

　　做法：

　　1、蔥蒜爆香，放入青豆翻炒

　　2、放入綿白糖兩勺

　　3、放入蘿卜片翻炒

　　4、倒入適當(dāng)味極鮮、醋、鹽，翻炒

　　5、用水淀粉勾芡，出鍋

　　二十四、空心菜梗炒玉米

　　用料:空心菜500克,玉米一條,榨菜50克;

　　配料:干辣椒、生姜、大蒜、蔥、生抽、蘑菇精、濕淀粉各適量;

　　做法：

　　1.將空心菜的葉子摘下來留作它用,余下的空心菜梗切去根部較老的部分后洗凈瀝干,切成約1厘米長(zhǎng)的段;玉米洗凈放入蒸鍋中,隔水蒸熟,晾涼后掰成粒;榨菜切碎,姜蒜切碎成末,蔥切花,干辣椒洗凈切成段;

　　2.熱鍋放油,下入干辣椒與姜蒜末,炒出香味;

　　3.下入榨菜,炒勻;

　　4.下入熟玉米粒與空心菜梗,炒勻;

　　5.加入適量的鹽與蘑菇精,炒勻;

　　6.放入蔥花與生抽,炒勻后倒入濕淀粉炒勻勾薄芡即可.

　　二十五、五色健康粉絲

　　材料：香菇(新鮮)、黑木耳(泡軟)、玉米粒、青豆粒、胡蘿卜(自己喜歡的較容易熟的蔬菜)、粉絲。

　　調(diào)料：醬油、香油、素高湯，胡椒粉、白糖、蘑菇精、鹽。

　　做法：

　　1、將黑木耳、胡蘿卜切絲、香菇切片。

　　2、泡軟的粉絲切小段，倒半小碗素高湯，放入粉絲。

　　3、蓋上保鮮膜，放入微波爐加熱2分鐘。

　　4、取另一個(gè)碗，將胡蘿卜、玉米粒、青豆粒、黑木耳、香菇放入，加一湯匙醬油、少許蘑菇精、半湯匙鹽和半湯匙糖，加適量胡椒粉，拌勻。

　　5、再拌入熱好的粉絲，封好保鮮膜，微波爐加熱5分鐘即可。

　　二十六、西芹炒腐竹

　　主料：西芹200克，腐竹60克;

　　配料：生姜、大蒜、蔥、剁辣椒、蘑菇精各適量;

　　做法：

　　1.腐竹提前泡發(fā)后撈出瀝干先切成約5厘米長(zhǎng)的段，再切成絲待用;芹菜洗凈撕去老筋,也切成長(zhǎng)5厘米左右的絲;生姜切絲,大蒜去皮切粒,蔥切花;

　　2.熱鍋放油,下入姜蒜爆香后放入腐竹翻炒約一分鐘;

　　3.下入西芹,翻炒兩分鐘左右;

　　4.放入適量的剁辣椒炒勻;

　　5.放入適量的鹽、少許蘑菇精、蔥花炒勻即可。

　　二十七、板栗青豆炒雙菇

　　材料：干香菇、蘑菇、青豆、板栗 素蠔油、芝麻油。

　　做法：

　　1、板栗煮熟(7、8分熟~~反正還有點(diǎn)生的感覺)，剝皮，香菇泡好，蘑菇洗凈切片，青豆洗凈。

　　2、鍋內(nèi)放適量水燒開，倒入少許食用油、素蠔油、芝麻油，少許白糖、鹽，再煮開。放入泡好的香菇，蘑菇片，大火煮開后，用小火煮，讓蘑菇和香菇充分吸收湯汁。

　　3、倒入板栗、青豆，大火翻炒，轉(zhuǎn)小火蓋上鍋蓋燜一會(huì)兒就好了~~

　　二十八、茭白木耳

　　主料：茭白一斤，干木耳15克(泡發(fā))

　　配料：大蒜4-5瓣，鹽，糖一小勺

　　做法：

　　1)茭白剝皮洗凈后切片備用。

　　2)大蒜4-5瓣切蒜末備用。

　　3)木耳泡發(fā)后洗凈用開水焯熟控干水備用。

　　4)鍋熱后下少許底油，油熱后下入茭白片快速翻炒。

　　5)繼續(xù)下入木耳一起快速翻炒。

　　6)加入鹽糖調(diào)味后下入蒜末，炒勻后出鍋完成

　　二十九、咖喱炒玉米

　　原料：甜玉米、嫩糯玉米各一棒削下玉米粒、青豆、胡蘿卜丁以及紅椒粒少許、咖喱粉兩勺

　　做法：

　　1)鍋內(nèi)放油燒熱，下青豆、胡蘿卜丁、紅椒粒煸炒數(shù)下，

　　2)倒入玉米粒，加入鹽、咖喱粉，翻炒兩分鐘，加蘑菇精翻勻起鍋

　　三十、宮爆藕丁

　　原料：蓮藕 郫縣辣醬 醋 糖 鹽 蘑菇精

　　做法：

　　1)蓮藕去皮切丁，放在清水里浸泡一會(huì)，瀝干水分備用。

　　2)起鍋倒入油，待油5成熱時(shí)，放入郫縣辣醬，炒出香味后加入蔥。

　　3)將藕丁倒入鍋中煸炒2分鐘，再依次倒入醋、糖、少許水和鹽，繼續(xù)加熱5分鐘，撒一點(diǎn)蘑菇精即可。酸酸的，甜甜的，辣辣的，脆脆的。

　　三十一、欖菜四季豆

　　材料：欖菜2湯匙，四季豆250克，蒜頭2~3瓣

　　做法：

　　1、清洗干凈的四季豆，摘去兩側(cè)的筋。

　　2、把四季豆切丁，蒜頭切片，盛出2湯匙的橄欖菜。

　　3、熱油鍋，爆香蒜片。

　　4、加入四季豆，爆炒至轉(zhuǎn)色。

　　5、加入橄欖菜，翻炒均勻，加入2湯匙水，蓋上鍋蓋煮5分鐘。

　　6、放鹽調(diào)味(橄欖菜是咸的，放鹽要適量)。

　　7、放一小勺蘑菇精或白糖，就可以出鍋了。

　　三十二、絲瓜炒紅椒

　　主料：絲瓜、新鮮紅椒

　　輔料：蒜、鹽、蘑菇精、花生油

　　作法：

　　1、將絲瓜去筋切條或者塊;紅椒去蒂和籽切片;蒜切碎。

　　2、鍋內(nèi)倒油燒熱，炒香蒜碎，倒入紅椒翻炒一會(huì)。

　　3、倒入絲瓜同炒。

　　4、最后加鹽、蘑菇精調(diào)味即可。

　　三十三、香菇菜膽

　　原料:香菇100g菜膽200g

　　調(diào)料：鹽5g味精2g素蠔油10g蒜3g姜3g胡椒粉3g

　　做法：

　　1、香菇洗凈，剪去根部，再斜刀切成抹刀片。油菜心切去根部，用清水沖洗干凈待用。

　　2、鍋中放入適量熱水，大火燒沸后將香菇片放入沸水中，汆煮3分鐘，再取出瀝干水分。

　　3、接著將油菜心放入，汆煮2分鐘，隨后再取出瀝干水分待用。

　　4、鍋置火上放入油，大火燒至五成熱時(shí)，加蒜末、姜末爆香，放入菜膽與香菇，翻炒，加入鹽、味精、素蠔油、胡椒粉、繼續(xù)翻炒均勻，出鍋盛盤即成。

　　三十四、健康芋艿球

　　材料：奉化芋艿頭、干辣椒、蔥、芝麻油、老干媽。

　　做法：

　　1、將芋艿頭削皮，切成小粒(大小沒有關(guān)系，覺得小一點(diǎn)容易熟)，干辣椒、蔥切碎。

　　2、切碎的芋艿上鍋隔水蒸。

　　3、將蒸熟的芋艿放進(jìn)保鮮袋中揉捏，直至變成芋艿泥。

　　4、搓成湯圓大小，放入盤中。

　　5、因?yàn)槲业谝淮巫稣麄€(gè)過程花了些時(shí)間，搓好后，芋艿都涼了，所以全部搓好后，再上鍋蒸2分鐘。

　　蒸的同時(shí)做澆汁：鍋里放適量油，先后放入干辣椒、蔥花爆香，之后放些鹽、老干媽和少許芝麻油，稍稍翻炒幾下后澆在蒸好出鍋的芋艿球上。

　　吃不慣淡的口味，可以在第2步蒸芋艿的時(shí)候放些鹽，我是沒有放，沾老干媽，外面辣辣的，里面就是芋艿的原味!-----香、糯!

　　三十五、蕌頭炒蕨菜

　　原料：蕌子、蕨菜、紅椒、油、鹽、蘑菇精。

　　做法：

　　1、蕌子摘掉老葉洗干凈用刀拍扁(利于進(jìn)鹽入味);

　　2、蕨菜選取肥嫩的部分，用鹽開水焯過，紅椒切小圈;

　　3、坐鍋燒油先下蕌頭炒香再下蕨菜和紅椒，調(diào)鹽撒蘑菇精拌勻就OK了!

　　三十六、素炒平菇

　　主料：平菇

　　輔料：蔥、姜、蒜、食鹽、味精等

　　做法：

　　1、平菇撕成2CM左右的長(zhǎng)條，洗凈焯水(或用熱水燙過)備用。

　　2、蔥、姜切絲，大蒜切末備用。

　　3、鍋內(nèi)油熱后，蔥、姜熗鍋，再倒入平菇翻炒，大約3-5分鐘，最后倒入蒜末，炒出蒜香調(diào)味出鍋即可。

　　三十七、蒜茸豇豆炒豆干

　　原料：熏豆腐干200克，腌豇豆100克，青紅椒各一個(gè)，蒜3瓣，干紅椒兩三個(gè)。

　　做法：

　　1、豇豆切成1cm長(zhǎng)的小段，豆干和青紅椒切成方塊，蒜切末，干紅椒切段。

　　2、熱鍋涼油，爆香蒜末和干紅椒。

　　3、加入豇豆翻炒一分鐘。

　　4、加入豆干翻炒一分鐘，調(diào)入鹽，花椒粉。

　　5、加入青紅椒翻炒至斷生，加入蘑菇精炒勻，以濕淀粉勾薄芡。

　　(其實(shí)不勾芡亦可，但勾芡可以使菜品色澤晶瑩透亮。)

　　三十八、蒜蓉西蘭花炒黑木耳

　　原料：西蘭花小半個(gè)，黑木耳適量

　　調(diào)料：大蒜半頭鹽適量味精少許香油少許水淀粉適量

　　做法：

　　1，將黑木耳提前用溫水泡發(fā)，擇去根部的泥沙沖洗干凈，撕成小朵;

　　2，西蘭花切去根部硬的部分，掰成小朵洗凈;

　　3，鍋里放水燒開，滴上幾滴食用油，將西蘭花焯水，撈出后放到冷水中過涼;

　　4，大蒜去皮拍破，切成蒜粒;

　　5，鍋里放油燒熱，放入蒜粒爆出香味;

　　6，放入黑木耳炒勻，加入西蘭花翻炒一下;

　　7，加適量鹽調(diào)味，然后加少許清水，蓋上鍋蓋燜一下，(燜大概一兩分鐘就可以，時(shí)間太長(zhǎng)就爛了);

　　8，加少許味精，然后用水淀粉勾芡(水淀粉要稍微稀一點(diǎn)的，一點(diǎn)點(diǎn)的往鍋里倒，看鍋里的湯汁裹到菜上就可以了)，最后淋出鍋的時(shí)候滴上點(diǎn)香油即可。

　　三十九、雪菜炒毛豆

　　原料：毛豆200克、雪菜1袋(80克)、新鮮紅辣椒2根、姜末、糖、鹽少許、油適量

　　做法：

　　1、鍋內(nèi)倒適量油，大火加熱至4成熱時(shí)，放入姜末和紅辣椒煸出香味

　　2、放入毛豆翻炒2分鐘

　　3、倒入雪菜，翻炒均勻

　　4、加入少許水，沒過毛豆高度的1/4即可，稍煮片刻

　　5、最后根據(jù)自己口味加入少許糖和鹽，用大火收干湯汁即可

　　四十、欖菜荷蘭豆

　　材料：嫩荷蘭豆300克、橄欖菜一小勺，油兩匙、鹽少許、蒜一瓣

　　做法：

　　1、嫩荷蘭豆撕去老的筋膜，洗凈，蒜拍碎切末，待用;

　　2、鍋中放油，燒熱，下蒜末爆出香味，將荷蘭豆倒入鍋中，翻炒數(shù)下，讓荷蘭豆逐漸變軟;

　　3、待荷蘭豆略軟后，加入少許鹽，和一勺橄欖菜，炒勻即可起鍋。

　　四十一、紅燒冬瓜

　　主料：冬瓜

　　輔料：白糖，生抽，老抽，鹽，素蠔油，蘑菇精

　　做法：

　　1.冬瓜去皮去瓤，表面打上花刀改切成方塊。

　　2.熱鍋下油，油熱后下入冬瓜塊煎至四面略顯金黃后，把冬瓜扒到鍋邊，中間下少許白糖炒出糖色后和冬瓜塊一起炒勻。

　　3.再放入鹽，適量生抽，老抽讓冬瓜均勻上色。

　　4.加一小碗水炒勻后蓋上鍋蓋，燜煮至冬瓜到熟。

　　5.再加素蠔油，蘑菇精，大火收汁，起鍋撒上蔥花即可

　　四十二、香菇豆腐

　　原料：北豆腐1塊、干香菇6朵、青蒜(或蒜苗)3根。

　　調(diào)料：姜1小塊、大蔥1段、大料1粒、花椒8粒、桂皮1小段、老抽1/2小匙、生抽1大匙、蘑菇精、糖各1小匙、香油少許、鹽適量。

　　做法：

　　1、干香菇洗凈，用溫水泡發(fā)(水中可放少許糖，泡出的香菇更好吃)。使用前撈出瀝干(香菇水留用)，大的話可切成兩半;

　　2、豆腐切塊，入水中煮開，然后撈出，徹底瀝干水分;

　　3、平底鍋熱后入油，將豆腐塊下鍋，煎至兩面金黃;

　　4、青蒜洗凈切段;姜切末;蔥切小段;準(zhǔn)備好花椒、大料、桂皮;

　　5、熱鍋涼油，小火爆香蔥姜和桂皮、大料、花椒;

　　6、倒入煎好的豆腐，轉(zhuǎn)中火小心翻炒一下;

　　7、分別倒入香菇和香菇水(底部沉淀的雜質(zhì)不要倒入)，至沒過材料;

　　8、再倒入青蒜，調(diào)入老抽、生抽和蘑菇精，大火煮開后轉(zhuǎn)小火燉至湯汁濃稠。最后調(diào)入白糖、香油和鹽，炒勻即可。

　　四十三、素?zé)瞎?/p>

　　材料：黃南瓜蔥少許

　　做法：

　　1、南瓜去皮洗凈切成小塊，蔥切末備用。

　　2、炒鍋里放少量油燒熱，先下蔥末炒香，然后下南瓜塊。

　　3、翻炒幾下后加入少許冷水改小火加蓋燉大約七八分鐘至南瓜熟軟即可。

　　4、略加些鹽調(diào)味后起鍋裝盤。

　　5、燉的時(shí)間要根據(jù)南瓜不同有所改變，塊不要切太大

　　四十四、美極茶樹菇

　　主料：茶樹菇、青杭椒、紅杭椒

　　調(diào)料：醬汁(味事達(dá)、生抽、老抽、冰糖)

　　做法：

　　1、茶樹菇剪去根蒂洗凈切成兩段，放入開水燙熟撈出、控干水份放入油中略炸一下

　　控干油份待用。

　　2、味事達(dá)200毫升、生抽100毫升、老抽40毫升、冰糖50克、調(diào)在一起、調(diào)好后放入鍋中煮開倒出盆中?！颈壤梢园醋约赫{(diào)多少量自己增減】

　　3、凈鍋放入少許油放入青、紅、杭椒條加入茶樹菇、加入適量的醬汁快火煸炒后出鍋裝盤即可。

　　四十五、蔥爆黑木耳

　　原料：黑木耳、香蔥、大蒜、鹽、素高湯

　　做法：

　　1、把蔥切成段，再把蔥頭和蔥葉分開

　　2、鍋中倒入油后，開中小火，下入蔥段，炸至蔥段成金黃色，蔥味濃郁時(shí)把蔥頭撈出

　　3、鍋中放入蒜末，倒入泡發(fā)好的黑木耳翻炒1分鐘

　　4、淋入少許素高湯，翻炒1分鐘

　　5、撒入鹽、蔥葉段翻炒均勻后即可

　　四十六、涼拌蘿卜皮

　　原料：蘿卜，鹽，糖，香醋，蘑菇精，香油

　　做法：

　　1，蘿卜沖洗干凈后瀝干水分

　　2，削去外皮，可以切的稍微厚點(diǎn)

　　3，加入食鹽

　　4，把食鹽均勻滴抹在蘿卜皮表面

　　四十七、香菇荷蘭豆炒馬蹄

　　材料：鮮香菇3朵(干香菇也可以)、荷蘭豆100克、馬蹄6只、紅椒少量(完全為了顏色)、蒜2瓣(剁成蒜蓉)、色拉油適量、鹽、蘑菇精

　　做法：

　　1、香菇洗凈切片，荷蘭豆去老筋撕成小片洗凈，馬蹄洗凈去皮切片

　　2、炒鍋燒熱下油，燒至5成熱，下蒜蓉炒香

　　3、下香菇翻炒幾下

　　4、下荷蘭豆翻炒幾下

　　5、下馬蹄、紅椒同炒，可以下少量素高湯，下鹽和蘑菇精調(diào)味即可

　　四十八、湘鄉(xiāng)回鍋藕

　　主料：蓮藕1節(jié)(300g)

　　配料：芹菜1根、小米椒2只、蒜2瓣

　　調(diào)料：辣椒醬1茶匙、生抽1茶匙、油4大勺

　　做法：

　　1.蓮藕洗凈去皮，切薄片，芹菜洗凈斜切切段，小米椒切碎，蒜切片;

　　2.湯鍋燒水，水沸后放入藕片汆燙3分鐘;

　　3.撈出瀝干水分，撒少許生粉抓勻;

　　4.鍋中放寬油，燒至6成熱，放入藕片炸至表面微焦;

　　5.撈出藕片，瀝干多余的油;

　　6.鍋中留底油，再次燒熱，放入辣椒醬，炒出紅油;

　　7.放入藕片，加入生抽，翻炒均勻;

　　8.放入小米椒，蒜片和芹菜，繼續(xù)翻炒兩分鐘即可

　　四十九.雜菇炒豌豆

　　用料：杏鮑菇1個(gè)(約100克)、香菇50克、白靈菇100克、豌豆150克、生抽30ml、素蠔油15ml、色拉油30ml、蒜末3克、黑胡椒粉2克、鹽1.2克

　　做法：

　　1、杏鮑菇、白靈菇、香菇洗凈，分別切成條狀，豌豆洗凈備用;

　　2、豌豆放入煮鍋的沸水中，加幾滴色拉油、鹽，煮至八成熟，撈出放入冰水中過涼備用;

　　3、鍋中放少許油，油熱后放入蒜末小火炒香;

　　4、放入杏鮑菇、香菇、白靈菇翻炒一會(huì)兒;

　　5、放入醬油、蠔油、黑胡椒粉翻炒均勻;

　　6、放入豌豆，加鹽翻炒均勻出鍋即可。

　　五十、蒜蓉蒸茄子

　　主料：嫩長(zhǎng)茄子

　　輔料：大蒜、味精、鹽、糖、香油

　　做法：

　　1、將蒜剁成茸;茄子洗凈切成長(zhǎng)條。

　　2、炒鍋內(nèi)放油燒熱，倒入蒜蓉炒香，加鹽、味精、糖、少許水?dāng)噭颉?/p>

　　3、蒸盤上擺好茄子條，將炒好的蒜蓉湯汁澆上去，再放入蒸籠蒸五分鐘左右。

　　4、取出蒸盤后，淋上香油即可。

　　現(xiàn)如今越來越多的人喜歡素食，吃素不僅代表一種健康的生活方式，更展現(xiàn)出當(dāng)今餐飲的一種時(shí)尚。專家稱每周進(jìn)行合理的素食對(duì)人身體排毒有很大的幫助。今天，迎賓館名廚為大家介紹幾款健康又好吃的素食菜譜。

　　百合香芹

　　主料：芹菜、百合

　　配料：腰豆

　　調(diào)料：鹽、白糖、香油各適量

　　做法：將芹菜去葉、根后切成小段，百合摘洗干凈備用。鍋?zhàn)疅_加一點(diǎn)鹽滴一滴食用油(這樣焯出的菜翠綠)，將主配料依次下沸水中焯燙后用涼水過涼，倒入盆中加入調(diào)料拌勻即可裝盤。

　　特點(diǎn)：此菜三色相間，芹菜脆嫩，百合軟爛，腰豆咸香。

　　營(yíng)養(yǎng)與健康：

　　芹菜含鐵量較高，是缺鐵性貧血患者的佳蔬。也是治療高血壓病及其并發(fā)癥的首選之品。經(jīng)常食用可以中和尿酸及體內(nèi)的酸性物質(zhì)，對(duì)防治痛風(fēng)有較好的效果。百合主要含秋水堿等多種生物堿和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。還富含水分可以解渴潤(rùn)燥。經(jīng)常食用有潤(rùn)肺清心調(diào)中之效，有助于增強(qiáng)體質(zhì)，抑制腫瘤細(xì)胞的增長(zhǎng)，還有治療郁熱型胃痛之功效。

　　賽葡萄

　　主料：冬瓜

　　調(diào)料：鹽、醬油、白糖(少許)、調(diào)料油、姜末、水淀粉、素高湯各適量

　　做法：

　　先將冬瓜去皮，用挖球器將冬瓜挖成小球狀，下入沸水中，用小火煮至八成熟時(shí)撈出，鍋?zhàn)子?，燒熱放入姜末炸出香味，加入適量素高湯，鹽、白糖、醬油燒開下入冬瓜球，用小火燒至入味熟透后，用水淀粉勾芡，淋入調(diào)料油，快速用筷子將冬瓜球在盤中擺成葡萄串狀，即可。

　　特點(diǎn)：此菜形似葡萄，軟爛鮮香，老少皆宜。

　　營(yíng)養(yǎng)與健康：

　　冬瓜是肥胖者理想的減肥蔬菜之一，也是慢性腎炎水腫、營(yíng)養(yǎng)不良性水腫、孕婦水腫的消腫佳品，它含有多種維生素和人體所必需的微量元素，可調(diào)節(jié)人體的代謝平衡。冬瓜性寒，能養(yǎng)胃生津，清降胃火。促使體內(nèi)淀粉、糖轉(zhuǎn)化為熱能，而不變成脂肪。冬瓜有抗衰老的作用，久食可保持皮膚潔白如玉，潤(rùn)澤光滑，并可保持形體健美。

　　白靈菇扒芥藍(lán)

　　主料：白靈菇

　　配料：芥藍(lán)菜

　　調(diào)料：鹽、白糖、生抽、水淀粉、姜末、素高湯、調(diào)料油各適量

　　做法：

　　將白靈菇和芥藍(lán)菜摘洗干凈，分別下入沸水中汆燙后，用涼水過涼，鍋下底油，下入姜末，炸出香味，加入素高湯、鹽、芥藍(lán)菜，用小火燒至入味，改大火用水淀粉勾芡將汁收盡，淋入調(diào)料油，整齊地碼在盤底。鍋上火加入底油用姜末炸出香味，加入適量素高湯、鹽、白糖、生抽，用水淀粉勾玻璃芡，下入白靈菇，淋入調(diào)料油，翻炒均勻，盛在芥藍(lán)菜上即可。

　　特點(diǎn)：此菜白綠相間，芥藍(lán)菜脆嫩，白靈菇爽滑。

　　營(yíng)養(yǎng)與健康：

　　芥藍(lán)中含有有機(jī)堿，這使它帶有一定的苦味，能刺激人的味覺神經(jīng)，增進(jìn)食欲。還可加快胃腸蠕動(dòng)，有助消化。還含有大量膳食纖維，能防止便秘。有除邪熱、解勞乏、清心明目的功效。白靈菇中含有多種抗病毒成分，對(duì)輔助治療由病毒引起的疾病有很好效果。也是一種較好的減肥美容食品。它含有大量的植物纖維，具有防治便秘促進(jìn)排毒，預(yù)防糖尿病及大腸癌，降低膽固醇含量的功效。

　　魚香油菜

　　主料：小油菜

　　配料：木耳、尖椒絲

　　調(diào)料：姜末、鹽、白糖、米醋、醬油、番茄醬、辣椒油、清湯、水淀粉各適量

　　做法：

　　將油菜剝?nèi)ダ先~，整顆不要掰散。木耳摘洗干凈一同下入沸水中汆燙撈出用涼水投涼備用。將所有的調(diào)料用一只碗兌成魚香汁(姜末除外)待用。炒鍋上火加入底油用姜末辣椒絲炸出香味，下入油菜木耳快速翻炒倒入兌好的魚香汁翻炒均勻即可裝盤。

　　特點(diǎn)：此菜造型獨(dú)特，甜、酸、咸、鮮、辣五味俱全。

　　營(yíng)養(yǎng)與健康：

　　油菜中含有豐富的鈣、鐵和維生素C，胡蘿卜素也很豐富，是人體黏膜及上皮組織維持生長(zhǎng)的重要營(yíng)養(yǎng)源，對(duì)于抵御皮膚過度角化大有脾益。油菜還有促進(jìn)血液循環(huán)、散血消腫的作用。黑木耳對(duì)于補(bǔ)鐵有很好的功效。它比綠葉蔬菜中含鐵量最高的菠菜高出20倍，比動(dòng)物性食品中含鐵量最高的豬肝還高出約7倍，是各種葷素食品中含鐵量最多的。因其含鐵量高，可以及時(shí)為人體補(bǔ)充足夠的鐵質(zhì)，所以黑木耳可做為一種天然的補(bǔ)血食品。

　　蓮花柿子盅

　　主料：嫩玉米粒、青豆、松仁、茭白、胡蘿卜

　　配料：西紅柿

　　調(diào)料：姜末、鹽、白糖(少許)、水淀粉、調(diào)料油各適量

　　做法：

　　先將茭白、胡蘿卜洗凈均切成小丁，與玉米粒、青豆下沸水中汆燙至熟再用涼水投涼。松仁用熱油滑熟備用。用圓口刀在西紅柿往上1/3處，順時(shí)針戳出月牙刀口，隨后將西紅柿瓤挖出，使其成為蓮花狀，擺在盤中待用。炒鍋上火，加入底油用姜末炸出香味，添入清湯放入各種調(diào)料，下入主料，翻拌均勻，用水淀粉勾成玻璃芡，淋入調(diào)料油，依次裝在每個(gè)柿子盅里即成。

　　特點(diǎn)：此菜顏色鮮艷，造型美觀，軟爛鮮香。

　　營(yíng)養(yǎng)與健康：

　　玉米中含有很高的維生素，具有刺激胃腸蠕動(dòng)、加速糞便排泄的特性，可防治便秘、腸炎、腸癌等。玉米胚尖所含的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)能增強(qiáng)人體新陳代謝、調(diào)整神經(jīng)系統(tǒng)功能。而且還有長(zhǎng)壽、美容、利尿降壓、止血止瀉助消化的作用。胡蘿卜中的維生素A具有促進(jìn)機(jī)體正常生長(zhǎng)與繁殖、維持上皮組織、防止呼吸道感染及保護(hù)視力正常。B族維生素和維生素C等營(yíng)養(yǎng)成分也有潤(rùn)膚、抗衰老的作用。茭白有祛熱止渴利尿的作用，其含有的機(jī)氮素和氨基酸容易被人體所吸收，而且還有解酒醉的作用。

　　菠菜腰果

　　主料：菠菜

　　配料：腰果

　　調(diào)料：鹽、白糖(少許)、香油、姜汁各適量

　　做法：

　　將菠菜摘洗干凈汆燙后用涼水過涼，切成小段放入盆中。腰果下入油中炸成金黃色撈出，控凈油放在菠菜盆中加入調(diào)料拌勻即可裝盤。

　　特點(diǎn)：菠菜碧綠腰果金黃，軟爛鮮香，咸鮮適口。

　　營(yíng)養(yǎng)與健康：

　　菠菜被譽(yù)為養(yǎng)顏佳蔬，能令人面色紅潤(rùn)光彩照人。它對(duì)缺鐵性貧血有改善作用。菠菜含有豐富的維生素及抗氧化素，能清理人體胃腸的熱毒，還有養(yǎng)血、止血、斂陰、潤(rùn)燥的功效。因而可防治便秘，使人容光煥發(fā)。腰果中的脂肪成分主要是不飽和脂肪酸，有很好的軟化血管的作用，它還含有豐富的油脂，可以潤(rùn)腸通便。并且具有很好的潤(rùn)膚美容的功效。經(jīng)常食用有強(qiáng)身健體，提高機(jī)體抗病能力等作用。

　　素三鮮

　　主料：馬蹄

　　配料：山藥、胡蘿卜

　　調(diào)料：姜末、醬油(少許)、鹽、糖(少許)、香油、水淀粉各適量

　　做法：

　　主配料去皮后，將馬蹄改成坡刀片，山藥胡蘿卜均切成菱形片后入沸水中汆燙，迅速撈出用涼水投涼。炒鍋上火加入底油，下入姜末炸出香味，加入適量清水及調(diào)料，下入主配料，用小火使其入味后，用水淀粉勾米湯芡，淋入香油即可。

　　特點(diǎn)：此菜脆嫩，紅白相間，微甜鮮香適口。

　　營(yíng)養(yǎng)與健康：

　　馬蹄中含有的磷是根莖蔬菜中最高的，能促進(jìn)人體生長(zhǎng)發(fā)育和維持生理功能，對(duì)牙齒骨骼的發(fā)育有很大好處，同時(shí)可促進(jìn)體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)三大物質(zhì)的代謝，調(diào)節(jié)酸堿平衡。

　　清炒西蘭花

　　主料：西蘭花

　　調(diào)料：姜末、鹽、調(diào)料油、水淀粉各適量

　　做法：

　　先將西蘭花掰成小朵，入沸水中汆燙一下?lián)瞥?，用涼水過涼。鍋中加入底油，下入姜末炸出香味，加入適量湯汁、鹽，用水淀粉勾米湯芡，下入西蘭花，淋入調(diào)料油翻炒均勻，倒入一盤中，迅速取一小碗，將西蘭花根部朝內(nèi)整齊地碼入碗內(nèi),扣入盆中，將碗拿開即成。

　　特點(diǎn)：此菜造型美觀，碧綠脆嫩，咸鮮適口。

　　營(yíng)養(yǎng)與健康：

　　常吃西蘭花有爽喉、開音、潤(rùn)肺、止咳的功效。在眾多的蔬菜水果中，西蘭花、大白菜的抗癌效果最好，對(duì)殺死導(dǎo)致胃癌的幽門氏螺旋菌具有神奇功效，而且是含有類黃酮最多的蔬菜之一。

　　板栗娃娃菜

　　主料：娃娃菜

　　配料：水煮去皮板栗仁

　　調(diào)料：番茄醬、鹽、白糖、姜末、調(diào)料油、清湯、水淀粉各適量

　　做法：

　　將娃娃菜洗凈，放在沸水中焯熟撈出。鍋加底油燒熱，下入番茄醬、姜末炒出香味，加入清湯、鹽、白糖，再下入娃娃菜以及板栗仁，用小火使其入味，用水淀粉勾芡淋入調(diào)料油即成。

　　特點(diǎn)：娃娃菜軟爛，板栗仁甘香，鮮咸微酸。

　　營(yíng)養(yǎng)與健康：

　　娃娃菜富含胡蘿卜素、B族維生素、維生素C、鈣、磷，鐵等。娃娃菜中的微量元素鋅的含量不但在蔬菜中名列前茅，就連肉蛋也比不過它。

　　沙拉腰果

　　主料：腰果

　　配料：沙拉醬(適量)

　　做法：

　　先將腰果用油炸成金黃色撈出，控盡余油待用。迅速將鍋處理干凈，加入沙拉醬炒開，倒入腰果，翻拌均勻，即可裝盤。

　　特點(diǎn)：此菜色澤金黃，口感咸香適口。

　　營(yíng)養(yǎng)與健康：

　　腰果中的脂肪成分主要是不飽和脂肪酸，有很好的軟化血管的作用，對(duì)于防治心血管疾病大有益處，富含的油脂可以潤(rùn)腸通便，并且具有很好的潤(rùn)膚美容功效。

　　素食健康小貼士

　　1、進(jìn)食各種食物以達(dá)到蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用。

　　2、選擇全谷類，如糙米、全麥面包。

　　3、搭配選擇豆類、核果類及種子類于飲食中。

　　4、多選擇深綠色蔬菜。

　　5、奶素者應(yīng)選擇低脂或脫脂奶制品。

　　6、避免進(jìn)食過量甜食和高油食物。

　　7、兒童及青少年注意補(bǔ)充鈣質(zhì)、鐵質(zhì)、維生素B2、B12和維生素D。如牛奶、酵母、芝麻、海藻、紫菜、綠色蔬菜、豆類等是富含鈣質(zhì)、鐵質(zhì)、維生素B2的素食食物，應(yīng)多選用。

　　8、孕乳婦注意補(bǔ)充鐵劑，吃含鈣豐富的食物，多曬陽光以制造維生素D，以及補(bǔ)充維生素B12。

　　9、多攝食維生素C豐富的水果(如柑橘類、芭樂等)，以利鐵質(zhì)的吸收。

　　10、攝取足夠的熱量并維持理想體重。