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      女生啞鈴鍛煉方法

      時間: 虹靜960 分享

        科學系統(tǒng)的啞鈴健身運動,既能全面鍛煉身體、發(fā)展身體素質和增強機體的免疫功能。今天,學習啦小編為你帶來了女生啞鈴鍛煉方法。

        女生啞鈴鍛煉的10種方法

        1、啞鈴肩上推舉

        目標部位:肩部、上胸部

        坐姿立姿均可,兩腿分開踏于地面,軀干保持挺直。兩手各握一啞鈴,掌心向前,肘部彎曲成90度。發(fā)力將啞鈴舉至頭頂??刂茊♀徛€原至初始位置。

        練習效果:男人的肩膀要足夠寬,扛得住責任,顯示出氣勢。肩膀的寬度取決于骨架和肩三角肌的體積,骨架受制于遺傳而難以改變,但我們可以鍛煉肩三角肌。

        肩上推舉主練肩三角肌,輔助鍛煉斜方肌上部和胸肌上部,如果你為自己的瘦削發(fā)愁,就多練這個動作吧。為了取得更好的效果,還可以增加啞鈴前平舉、側平舉、俯身側平舉等動作。

        2、啞鈴直立劃船

        目標部位:肩部

        立姿,兩腿分開與臀同寬,軀干保持挺直,兩手各握一啞鈴,將啞鈴懸于大腿前方,掌心朝后。彎曲并向兩側上提肘關節(jié),將啞鈴豎直提拉到肩關節(jié)高度,注意此時肘關節(jié)略高于啞鈴。停留數(shù)秒鐘,再慢慢下放啞鈴至初始位置。

        練習效果:這個同樣是鍛煉肩部的經(jīng)典動作,主練肩三角肌,輔練斜方肌上部,尤其可以加強肩袖肌群的力量。肩袖肌群由岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌等4塊肌肉的肌腱組成,緊緊環(huán)繞著肩關節(jié),對于肩關節(jié)的運動和穩(wěn)定性有很大的作用。

        3、俯身啞鈴單臂屈伸

        目標部位:上臂后部

        俯身,左手撐于凳面或硬板床的邊沿,左膝跪于凳面,右腿微彎支撐身體,上身與地面平行,右手握一啞鈴,上臂貼于體側,小臂自然下垂。保持上臂不動,慢慢伸直肘關節(jié),使啞鈴上升至身體側后方。然后慢慢將啞鈴還原至初始位置。重復完指定次數(shù)后,換另一側做。

        練習效果:即使大腿因踢球而十分粗壯,你仍然不能改變細如麻稈的胳膊。要想改變,必須鍛煉。這個動作屬于孤立訓練動作,可以針對加強上臂后部的肱三頭肌,讓你的胳膊更粗壯、更有力,在立定投籃時投得更高更遠。

        在鍛煉時,手腕的角度不同,鍛煉的側重點不同,一般可以掌心向內。雙杠臂屈伸也可以有效鍛煉到肱三頭肌,如果適當調整角度,使上身垂直于地面,甚至可以重點鍛煉它。

        4、啞鈴頸后單臂屈伸

        目標部位:上臂后部

        坐姿立姿均可。兩腿分開踏于地面,軀干保持挺直,右手握一啞鈴伸直上舉,高于頭頂掌心向前。保持上臂不動,掌心始終向前,將啞鈴慢慢下降至頭部后方,然后伸直肘關節(jié)還原啞鈴至初始位置。重復完成規(guī)定次數(shù)后,換另側做。

        練習效果:這同樣是鍛煉肱三頭肌的動作。不同的是,頸后臂屈伸能夠側重鍛煉肱三頭肌3個頭中的長頭,將有助于全面發(fā)展肱三頭肌。同時,由于俯身臂屈伸容易借力,對動作技術要求比較高,所以要安排在前面,而頸后臂屈伸可以用較大的重量,還可以雙手去做,能更有效地增大肌肉體積。

        5、仰臥屈臂上拉

        目標部位:下胸部和背部

        仰臥在平凳上或硬板床的床邊,肩胛上部和頭部懸空,以后背中部支撐上身,兩腿分開踏地。兩手虎口相交,手掌相疊共握一啞鈴垂于腦后,肘關節(jié)彎曲。沿弧線把啞鈴拉起至頭頂上方,再慢慢下放至初始位置。

        練習效果:沒有什么比胸前的“排骨”讓別人小瞧你的體格了。作為男人,寬闊而堅實的胸膛能讓你顯得更自信、更可依賴。如果再加上厚實的呈扇形的背部,那就更完美了。如果說什么動作可以同時很好地鍛煉胸部和背部,那就只有這個動作了。

        據(jù)說它還可以增加胸廓,施瓦辛格經(jīng)常在深蹲后即刻練習它,以增大整個上身的圍度。如果你想單獨強調胸部和背部,那可以分別鍛煉負重俯臥撐和引體向上。

        6、啞鈴交替彎舉

        目標部位:上臂前部

        坐姿立姿均可,兩腳并攏踏于地面,軀干保持挺直,兩手各握一啞鈴懸于體側,掌心向前。保持上臂不動,彎曲左側肘關節(jié),將啞鈴舉至肩部高度,同時掌心外旋,使肱二頭肌頂峰收縮。然后慢慢還原至初始位置。左臂下放的同時屈右臂,做同樣的彎舉動作。

        練習效果:如果有人請你展示一下肌肉,十有八九你會抬起胳膊,屈肘展示肱二頭肌。還有什么比高聳的肱二頭肌更能展現(xiàn)男人的力量?除了這個經(jīng)典的訓練動作外,還有啞鈴彎舉、啞鈴旋臂彎舉、啞鈴錘式彎舉、啞鈴支撐彎舉等,不妨分別嘗試一下。

        7、坐姿啞鈴腕屈伸

        目標部位:前臂內側

        坐姿,兩腿著地支撐,右手握啞鈴將前臂置于右腿上,腕關節(jié)懸空,掌心朝上。盡力屈腕將啞鈴抬起,然后伸腕使啞鈴下落,注意前臂始終貼在大腿上。重復完指定次數(shù)后,換另側做。

        練習效果:你一定見過掰手腕,這是男人之間力量的比拼,前臂負責彎曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色,可以用腕屈伸來鍛煉它。為避免相互拮抗的肌肉力量失調,建議也經(jīng)常練練反握腕屈伸,也就是掌心向下握住啞鈴,盡力背伸手腕。

        8、啞鈴支撐彎舉

        目標肌肉:肱二頭肌

        坐姿,兩腿分開,兩腳著地支撐,右手握一啞鈴,以右大腿內側支撐右上臂,左手放在左膝上,軀干稍前傾。屈右肘彎舉啞鈴,頂峰收縮,再慢慢還原至初始位置。重復完指定次數(shù)后,換另側做。

        練習效果:如同肱三頭肌的鍛煉一樣,這里列出了第2個針對肱二頭肌的動作,因為用啞鈴來練胳膊簡直太方便有效了,這將讓你的胳膊更多地充血,相信用不了幾個月,你的T恤衫袖口將會被撐滿。

        9、啞鈴深蹲

        目標部位:大腿

        立姿,兩腳分開與臀同寬,挺胸收腹,目視前方,兩手各握一啞鈴懸于體側,掌心相對。屈髖屈膝下蹲,至大腿與地面平行,停留數(shù)秒鐘。然后還原至初始位置。注意下蹲時臀部后坐,保持下背部挺直,最低點時膝關節(jié)的位置不超過腳尖。

        練習效果:千萬不要犯這樣的錯誤,上身練得像猩猩,卻支撐在兩根細細的“竹竿”上。一定要全面發(fā)展肌肉,這不僅出于審美的需求,而且是出于大腿是身體根基的考慮,你需要更強壯的大腿。在所有相關訓練動作中,最經(jīng)典的是杠鈴深蹲,很多世界級運動員能很輕松地蹲起500磅的杠鈴。

        限于條件,也可用啞鈴練習深蹲。此外,可以嘗試箭步蹲,用相對較輕的重量,就能全面鍛煉大腿和腰腹臀部肌肉。

        10、啞鈴單腿舉踵

        目標部位:小腿

        選擇一個臺階,左腳掌踏于臺階邊緣,右腳懸空或輕放于左腿膝窩處,左手持啞鈴懸于體側,右手扶住支撐物。用力踮起腳跟,使小腿肌肉處于頂峰收縮狀態(tài),停留數(shù)秒鐘,再慢慢使腳跟盡量下垂,拉伸小腿部肌肉。重復完成規(guī)定次數(shù)后,換另側做。

        練習效果:更強壯的小腿,能讓你在球類運動中,起步更快、跳得更高、贏得更多掌聲。你還可以嘗試“騎人提踵”;雙腳站在臺階邊緣,上身前俯,讓別人騎到你背上以增加負重,然后開始練習。各類體育活動中的沖刺跑,也能很好地鍛煉小腿肌肉。

        適合女生健身方法

        原地彈跳一分鐘

        有一定的節(jié)奏。盡可能地蹲下去,盡可能地跳高,讓身體動起來,進入運動狀態(tài)。

        而且,堅持深蹲的話,可以修煉出翹臀哦。

        買個彈力帶

        雙手抓著彈力帶與肩同寬,吸氣雙手舉過頭翻到盡可能腦后(動作都是盡力而為不要勉強),同時盡可能拉開彈力帶,呼氣回到胸前。

        如此反復二十個。做的時候你會感覺你的肩胛骨在轉輪似地運動,有助于改善駝背,讓人更挺拔,鍛煉到你的背部肌肉與上肢肌肉。

        而且彈力帶還有許多其他的的訓練方法。

        俯臥撐

        做一分鐘,如果力量不夠的妹子,可以站著靠墻做;做的時候注意力放在胸上,而不是上肢,盡可能地用到你胸肌的力量,同時鍛煉你的上肢。

        而且女生做俯臥撐可以緊致胸部,還能塑造曲線更好的香肩、背部和手臂。

        起立半蹲

        做二十個,配合呼吸,慢著做;蹲的動作對大腿燃脂特別有效,特別是如果你比較強的話,試著半蹲下去后保持三秒,腿開始酸了就證明鍛煉到了。

        雙腿分開得盡可能寬

        雙腿保持伸直,膝蓋不要彎曲,直背彎曲去用左手摸你的右腳,直立身體,再用右手摸你的左腳,一邊做二十個;

        堅持這些鍛煉,不僅可以完美你的體型,更能培養(yǎng)氣質。

        1.平躺在墊子上,脊椎維持自然的曲線(背部和地板之間的空隙可以放進一只手)。膝蓋彎曲,腳掌并攏,將膝蓋打開使大腿貼于地面,但腳掌的大拇指保持接觸。雙手壓在下腹部,以確定整個動作期間腹部都處于用力狀態(tài)下。

        2.利用腹部的力量將上半身抬起,下巴微抬,雙手平伸向前。

        3.雙膝并攏,腳底著地,身體仍然維持上抬,雙手壓在下腹部確定腹部仍然在施力狀態(tài)。

        4.躺下,回到開始位置。
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