怎么跑步才能瘦大腿
跑步的方法如果不正確,很容易讓自己的雙腿越來(lái)越壯哦。那么,怎么跑步才能瘦大腿呢?下面跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)了解一下吧。
能瘦大腿的跑步方法
1、規(guī)劃跑步的周期和時(shí)間
跑步進(jìn)行一段時(shí)間之后,脂肪便開(kāi)始燃燒,一般堅(jiān)持半個(gè)小時(shí)以上的話,減肥的效果會(huì)更好。每天堅(jiān)持跑步的話,一旦停止就可能出現(xiàn)復(fù)胖的危險(xiǎn)或者是跑成小粗腿,所以每周堅(jiān)持三次左右就可以了。
2、跑步的速度要適中
我們跑步是為了鍛煉身體,燃燒脂肪,而不是一項(xiàng)競(jìng)技比賽。所以完全不用追求跑步的速度,剛開(kāi)始跑步的時(shí)候,最好以慢跑為基礎(chǔ),慢慢的提速,但是基本的要求是我們還可以正常的呼吸和說(shuō)話,快跑的話很容易讓腿部增加肌肉,所以控制速度也很關(guān)鍵。
3、控制好步伐的大小
跑步要以小步為主,不需要著急,大步而跨。保持均勻的呼吸,感受熱量和脂肪的燃燒,大步跑雖然能夠更快的消耗熱量,但是也容易鍛煉出大小腿的肌肉,而且還會(huì)讓身體快速的出現(xiàn)疲勞感。另外,跑步的姿勢(shì)也非常重要,這都是我們需要注意的細(xì)節(jié)。
4、跑步前要做熱身
跑步之前,我們應(yīng)該進(jìn)行幾分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)。這樣可以避免肌肉的拉傷,同時(shí)防止肌肉的生成。從上半身開(kāi)始,頭部、手腕、手臂、腰部、到下半身的跨步、大腿和小腿以及腳腕,都要適度的活動(dòng)一下,讓身體的溫度慢慢的升高,這樣也能得到更好的瘦身效果。
5、跑步之后要按摩
跑完步之后,為了防止肌肉的生成和拉傷,并且及時(shí)的塑造身體的曲線,我們應(yīng)該做一系列拉筋和按摩的動(dòng)作。從腳趾開(kāi)始,做輕緩的按摩,讓趾筋慢慢的放松,同樣,大小腿的肌肉更加重要,先做固定的伸展和拉筋動(dòng)作,然后才是按摩,這樣就能有效的避免肌肉生成并且緊致曲線了。
另外,跑步的時(shí)候我們的身體應(yīng)該處于比較放松的狀態(tài),雙臂自然的擺動(dòng),不要讓肌肉過(guò)于緊張和僵硬,而且要維持順暢的呼吸,不要左顧右盼,必須集中精力才能讓跑步瘦身得到更好的效果。
有效瘦大腿的方法
1、雙臂側(cè)舉深蹲。
完成該動(dòng)作時(shí),請(qǐng)將訓(xùn)練重點(diǎn)放在大腿內(nèi)側(cè)而不是臀部上。兩腿分開(kāi)站立,與肩同寬,腳尖略朝外。雙手緊握啞鈴,兩臂伸直掌心向下放在體側(cè)。慢慢下蹲,直到感覺(jué)到你的膝蓋在你腳踝的正上方為止。同時(shí)抬高身體兩側(cè)的雙臂直到接近肩膀的高度。手中的啞鈴應(yīng)該和你的小腿維持在同一豎線上,此時(shí)在你的視力范圍內(nèi)你應(yīng)該能看到手中的啞鈴。收回動(dòng)作,身體直立,回到起始姿勢(shì)。完成三組這樣的訓(xùn)練,每組15次。
2、橋式擠壓訓(xùn)練。
在橋式姿勢(shì)中加入一個(gè)大腿內(nèi)側(cè)肌肉的擠壓訓(xùn)練能夠強(qiáng)健腿部?jī)?nèi)側(cè)肌肉,重塑健美線條。也許你覺(jué)得只有借助健身房里的腹部健身機(jī)才能完成,其實(shí)你可以自己在家里獨(dú)自完成這個(gè)動(dòng)作哦。平躺在地上,膝蓋彎曲,臀部離地。兩膝之間夾一個(gè)枕頭或者健身球來(lái)輔助訓(xùn)練。身體抬高成橋式姿勢(shì),盡量讓你的肋骨和盆骨在一條直線上??璨勘3植粍?dòng),慢慢擠壓兩膝之間的枕頭20次。臀部著地,雙膝并攏抬至胸前,放松你的背部。然后重復(fù)兩次,總共完成三組該動(dòng)作。
3、敲打瘦大腿。
敲打瘦大腿適合久坐的辦公室女性。一雙均勻緊致的大腿,除了運(yùn)動(dòng)外,經(jīng)常敲打也可以讓贅肉緊致。雙手握拳,用力敲打大腿的部位,以敲打微微發(fā)出聲音為好。這樣可以幫助排出雙腿的多余水分。
4、后踢腿瘦大腿根部。
大腿根部和臀部相連部位的贅肉是比較難以減去的。你不妨試試后踢腿哦。向后踢腿抬腿可以收緊大腿根部松弛的贅肉,同時(shí)還有提臀的效果呢。自然站立,雙手叉腰或者扶著墻壁。一側(cè)腿向后踢起到最大限度。雙腿重復(fù)練習(xí)多次。
5、杠鈴側(cè)蹲弓步屈膝。
杠鈴側(cè)蹲作用于你的盆骨和腿部?jī)?nèi)側(cè)肌肉,而屈膝則可以鍛煉你的臀部。左手持一個(gè)5 - 10磅重的啞鈴,慢慢側(cè)蹲,然后將左手向右腳方向伸展,盡可能的壓低臀部。保持腳尖向前,右膝蓋彎曲不超過(guò)90度。左手慢慢離開(kāi)右腳向上抬起,左腿向前彎曲和右腿成交叉狀,形成屈膝禮姿勢(shì)。臀部與左腿成直角,膝蓋緊繃。雙腳腳尖向前。這樣就完成了一次該動(dòng)作訓(xùn)練。迅速?gòu)那ザY姿勢(shì)回到杠鈴側(cè)蹲。同一側(cè)做15次后換另外一邊,總共完成三組該動(dòng)作訓(xùn)練。
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