蛋白粉的正確食用方法怎樣的
蛋白粉是生活中很多朋友都喜歡喝的保健品。蛋白粉有一定的功效作用，但是要正確的食用才能發(fā)揮其作用。下面就是學(xué)習(xí)啦小編給大家整理的蛋白粉的正確食用方法，希望對(duì)你有用!
蛋白粉的正確食用方法
鍛煉完的三十到四十分鐘內(nèi)，喝1~2粉健身蛋白粉。 為什么運(yùn)動(dòng)后喝，是因?yàn)橛?xùn)練過(guò)的肌肉充血膨脹后，才會(huì)達(dá)到練哪里大哪里的效果。不過(guò)女生別緊張，要練大肌肉的話，需做極重的重量訓(xùn)練才會(huì)變大，適當(dāng)?shù)闹亓縿t可修飾優(yōu)美的線條。
睡前喝一份蛋白粉，搭配全麥?zhǔn)称?、蛋制品等?/p>
睡眠期間是生長(zhǎng)激素分泌、身體合成肌肉的理想時(shí)機(jī)，也是身體營(yíng)養(yǎng)儲(chǔ)備消耗的高峰。補(bǔ)充蛋白質(zhì)可以為生長(zhǎng)提供營(yíng)養(yǎng)，也補(bǔ)充睡眠中體內(nèi)營(yíng)養(yǎng)的分解。搭配全麥?zhǔn)称坊蛘唠u蛋，可以延長(zhǎng)蛋白質(zhì)吸收的時(shí)間，為長(zhǎng)時(shí)間睡眠的身體持續(xù)提供營(yíng)養(yǎng),利于肌肉的成長(zhǎng)。
健身后多久吃蛋白粉
1、蛋白質(zhì)的補(bǔ)充絕對(duì)是訓(xùn)練后半小時(shí)內(nèi),最好搭配快速吸收碳水化合物一起補(bǔ)充。因?yàn)橛?xùn)練后的身體如同擠干水的海綿一樣,需要吸收各種營(yíng)養(yǎng)來(lái)補(bǔ)充,如果此時(shí)肌肉增長(zhǎng)的2大關(guān)鍵元素:蛋白質(zhì)和碳水化合物及時(shí)的補(bǔ)充到位,肌肉就會(huì)立刻停止因?yàn)橛?xùn)練而分解的狀態(tài),轉(zhuǎn)而變成合成肌肉組織的狀態(tài)。
2、建議睡前也喝一點(diǎn),睡覺(jué)時(shí)候是肌肉生長(zhǎng)的最好時(shí)機(jī),所以睡前補(bǔ)充非常好,但是總的來(lái)說(shuō)一天不要超過(guò)需要的量。
3、肌肉一旦長(zhǎng)出來(lái),也開(kāi)始展開(kāi)新陳代謝了,在你休息的時(shí)候,比起脂肪來(lái)說(shuō),能消耗更多的能量(卡路里)。你擁有更多的肌肉,在你每天的活動(dòng)過(guò)程中,能更、燃有效的燒更多的脂肪。
什么人應(yīng)該補(bǔ)充蛋白粉
蛋白粉是從牛奶中提取出來(lái)的乳清蛋白成分或其濃縮物,其主要功效是促進(jìn)身體肌肉蛋白合成,另外有提高免疫力的作用,因此常在術(shù)后恢復(fù)期的病人中使用。運(yùn)動(dòng)人群攝入蛋白粉通常是為了達(dá)到修飾肌肉線條、增長(zhǎng)肌肉力量的目的。此外,極度消耗性運(yùn)動(dòng)后攝入蛋白粉還有助于消除疲勞,促進(jìn)恢復(fù)。
對(duì)于普通健身者來(lái)說(shuō),除非健身的目的是增長(zhǎng)肌肉塊,否則,只為保持身體健康而進(jìn)行的健身活動(dòng),沒(méi)有必要進(jìn)行蛋白粉的補(bǔ)充。
現(xiàn)在日常飲食中蛋白類(lèi)食物的比例比以往大大增加。一天當(dāng)中飲食蛋白的攝入通常遠(yuǎn)遠(yuǎn)多于身體的需求。過(guò)多攝入蛋白類(lèi)成分,體內(nèi)有機(jī)酸代謝物過(guò)多,反而加重腎臟的負(fù)擔(dān),嚴(yán)重的還會(huì)引起痛風(fēng)。因此,不要盲目補(bǔ)蛋白粉。
由此可見(jiàn),補(bǔ)充蛋白粉應(yīng)該在營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下,根據(jù)健身者一天能量消耗和膳食營(yíng)養(yǎng)平衡情況進(jìn)行科學(xué)的補(bǔ)充。另外,如果要補(bǔ)的話,一天中任何時(shí)間都可補(bǔ)充,而并非是“運(yùn)動(dòng)后越早補(bǔ)充越好”。蛋白粉本身容易消化吸收,但在運(yùn)動(dòng)后30分鐘以內(nèi),由于血液多集中在運(yùn)動(dòng)器官,消化系統(tǒng)能力較弱,此時(shí)補(bǔ)充容易加重胃腸負(fù)擔(dān)。建議在運(yùn)動(dòng)后休息30分鐘以后再進(jìn)行補(bǔ)充。
蛋白粉的五大知識(shí)
1、大豆VS乳清
乳清蛋白是由牛奶中分離出來(lái)的氨基酸濃縮而成，因其較高的氨基酸含量和配比，一直以來(lái)都被運(yùn)動(dòng)界和營(yíng)養(yǎng)界所推崇。
大豆，又叫黃豆或者毛豆，是我們生活中能吃到的蛋白質(zhì)含量最高的植物作物之一。顧名思義，大豆蛋白就是從大豆中提取分離出來(lái)的。
比較長(zhǎng)的時(shí)間內(nèi)，乳清蛋白一直是市面上抗阻訓(xùn)練補(bǔ)劑的明星產(chǎn)品。大家提到蛋白粉時(shí)，一般默認(rèn)就是在說(shuō)乳清蛋白。
不過(guò)近幾年，卻也有很多人開(kāi)始提倡大豆蛋白。尤其因?yàn)樗侵参锏鞍?，全草本提取，更是受到了很多女性的推崇?/p>
那么，從促進(jìn)健身效果和營(yíng)養(yǎng)的角度來(lái)看，到底哪種蛋白粉更好些呢?
2、蛋白質(zhì)，誰(shuí)更強(qiáng)
首先我們看看這兩種蛋白粉的蛋白質(zhì)含量，這個(gè)是最簡(jiǎn)單粗暴的評(píng)測(cè)了。也就是比較相同重量的兩種蛋白粉中，哪個(gè)蛋白質(zhì)的含量更高。
經(jīng)過(guò)凱氏定氮法的檢測(cè)，乳清蛋白的蛋白質(zhì)換算系數(shù)為6.38，大豆分離蛋白為5.71。
(凱氏定氮法：一種分析化學(xué)中常用的用來(lái)確定有機(jī)化合物中氮含量的檢測(cè)方法。由于蛋白質(zhì)含氮量比較恒定，可由其氮含量計(jì)算蛋白質(zhì)含量，因此也是經(jīng)典的蛋白質(zhì)定量方法。)
當(dāng)然，單純看蛋白質(zhì)含量也是不科學(xué)的，我們還要看看氨基酸的配比。現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)，很強(qiáng)調(diào)氨基酸的平衡，某種氨基酸的不足或者過(guò)剩，都會(huì)影響蛋白粉的價(jià)值。對(duì)此學(xué)者專(zhuān)門(mén)研究了這兩種蛋白粉的組成和人體所需必須氨基酸的比例，得出了兩種蛋白粉的氨基酸比值系數(shù)。
從營(yíng)養(yǎng)價(jià)值來(lái)看，無(wú)論是蛋白質(zhì)含量還是氨基酸比值，乳清蛋白都比大豆蛋白更勝一籌，也更適合人體。
3、乳清蛋白，更好的肌肉增長(zhǎng)
不同的蛋白粉類(lèi)型，會(huì)對(duì)人體激素產(chǎn)生不同的影響?？茖W(xué)家對(duì)比了男性做抗阻訓(xùn)練12周，分別搭配乳清蛋白和大豆蛋白，身體激素產(chǎn)生的不同變化。
數(shù)據(jù)顯示，服用乳清蛋白組的被試者，睪酮與雌激素的比值明顯比較高(研究者認(rèn)為這與酶系統(tǒng)的活動(dòng)有關(guān))。也就是說(shuō)，對(duì)于想要通過(guò)力量訓(xùn)練來(lái)實(shí)現(xiàn)增肌減脂的人來(lái)說(shuō)，乳清蛋白的效果可能更好。
TIPS：
抗阻訓(xùn)練中，睪酮與雌激素的比值，可以明顯影響到增肌減脂的效果。簡(jiǎn)單說(shuō)，睪酮可以促進(jìn)肌肉和力量增長(zhǎng)，雌激素可能會(huì)讓人堆積脂肪。
乳清蛋白組的睪酮較高、雌激素較低，從而更有利于增肌減脂。
大豆蛋白被人體攝入后，會(huì)優(yōu)先進(jìn)入內(nèi)臟部分，而牛奶蛋白(包括乳清、酪蛋白等)，會(huì)優(yōu)先進(jìn)入肌肉組織。這意味著，乳清蛋白作為力量訓(xùn)練后的補(bǔ)充，可能起效更快。
4、乳清蛋白，更有利于減脂
從減脂的角度來(lái)看，乳清蛋白和大豆蛋白的熱量也相差無(wú)幾，某些品牌的乳清蛋白熱量比大豆蛋白還要低得多，補(bǔ)充相同量的蛋白質(zhì)，攝入的卡路里也更低。
而且，想要通過(guò)抗阻訓(xùn)練來(lái)減脂的童鞋來(lái)說(shuō)，乳清蛋白還有一些其他的好處，比如乳清蛋白中有大量的支鏈氨基酸BCAA，而運(yùn)動(dòng)前后攝入BCAA，可以保證身體在消耗脂肪的同時(shí)不流失肌肉，更適合需要大量減脂降重的人群。
總的來(lái)說(shuō)，作為抗阻訓(xùn)練后的蛋白質(zhì)補(bǔ)充，乳清蛋白都比大豆蛋白要更適合增肌減脂。
5、乳清蛋白，如何攝入?
我們之前說(shuō)過(guò)，健身中合理的蛋白質(zhì)攝入，是在運(yùn)動(dòng)開(kāi)始后20分鐘，攝入至少6g的必需氨基酸，搭配35g左右的糖。此外，健身后再攝入足夠量的蛋白質(zhì)(建議日總攝入量1.2-1.7g/kg)，幫助你更好地增肌減脂。
當(dāng)然，這并不是讓你在運(yùn)動(dòng)中只吃6g的乳清蛋白粉就夠了，因?yàn)槭惺鄣牡鞍追鄄⒉皇前俜种俚谋仨毎被?。常?jiàn)的乳清蛋白粉，標(biāo)示的蛋白質(zhì)含量大都高達(dá)70-80%(實(shí)際上肯定沒(méi)有那么高，我們?cè)谶@里按50%來(lái)計(jì)比較合理)一勺蛋白粉平均有10-15克。
所以我們一般建議，運(yùn)動(dòng)中服用1-2勺，大約20-30g的乳清蛋白粉，比較合理。
此外，如果你健身后沒(méi)有辦法及時(shí)吃飯補(bǔ)充蛋白質(zhì)的話，也可以先攝入1-2勺乳清蛋白粉來(lái)保證及時(shí)的蛋白質(zhì)補(bǔ)充。
不過(guò)如果你有時(shí)間好好吃飯的話，還是多從肉類(lèi)、奶類(lèi)等天然食物中補(bǔ)充吧，不必非用蛋白粉，畢竟蛋白粉只是為了快速和純粹地滿足蛋白質(zhì)的補(bǔ)充，缺少了很多必須的膳食纖維和其他營(yíng)養(yǎng)素，不能替代常規(guī)飲食哦!
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