瑜伽減腹瘦腰的方法
瑜伽不但是個(gè)養(yǎng)生又修身的好運(yùn)動(dòng)，還是減肥mm們最喜歡一款減肥運(yùn)動(dòng)，尤其是腰部和腹部這里，能夠起到很好的效果。下面就跟學(xué)習(xí)啦小編一起看看吧。
減腹瘦腰瑜伽動(dòng)作
第一式、新月變式--滋養(yǎng)側(cè)腰部
step1：雙腳打開(kāi)，吸氣將雙臂抬至水平，呼氣，放松雙肩，將掌心翻轉(zhuǎn)向下。雙眼平視前方。
step2：深呼吸，在吐氣時(shí)放松右腰上半身水平向右倒下。注意身體不要前傾，不要弓背，應(yīng)感覺(jué)身體緊貼一面墻，雙肩盡量向外打開(kāi)，平面?zhèn)葟?。感受左?cè)腰部得到拉伸。到達(dá)你舒適的位置即可，不要強(qiáng)求自己一開(kāi)始就能達(dá)到教練的程度。保持15秒后，恢復(fù)初始姿勢(shì)，反方向重復(fù)該動(dòng)作即可。
特別提示：4組/天。在側(cè)腰時(shí)不要送胯。如果可以的話(huà)，在練習(xí)一段時(shí)日后，可以嘗試，用手握住腳踝，并盡量保持30秒后再恢復(fù)站姿。
第二式、鳥(niǎo)王式--向前拉伸腰部
step1：雙腿并攏，站姿。吸氣，抬起雙臂，掌心相對(duì)，左手臂壓過(guò)右手臂，肘關(guān)節(jié)重疊，如圖，于胸前環(huán)抱，雙手合十。如果雙手無(wú)法合十，則右手握住左手手腕處即可。
step2：抬起左腿，纏繞右小腿，將身體重心置于雙腿之間。右腳趾牢牢抓緊地面。
step3：調(diào)整呼吸，深吸氣挺直背部緩慢下蹲，保持好平衡后，上身向前，讓腹部靠近大腿，感受到腰背的拉伸。保持15秒后，恢復(fù)初始姿勢(shì)，反方向進(jìn)行。
特別提示：1組/天。該組動(dòng)作不但能夠很好的向前拉伸腰部，同時(shí)還能夠擠壓到臟腑部，幫助你排除體內(nèi)濁氣及宿便，并鍛煉下肢力量，培養(yǎng)你的專(zhuān)著力。
第三式、弓式--活動(dòng)后腰部
step1：平趴于地面，下顎輕輕觸地，雙眼微看地面。調(diào)整呼吸，彎曲小腿，兩手自外側(cè)握住腳踝。
step2：吸氣，腰部用力，將上半身抬離地面，感覺(jué)后腰部得到拉伸。在可以的情況下，夾緊臀部，雙手用力，拉動(dòng)雙腿，讓大腿抬離地面，整個(gè)身體像一張拉開(kāi)的弓。頭微微后仰，雙眼睜開(kāi)著上方即可。
特別提示：2組/天。在剛開(kāi)始的時(shí)候，不要勉強(qiáng)自己，先試著只抬上半身就好。由于我們的腰部在平日總是前驅(qū)，很少得到向后的拉伸，所以這個(gè)動(dòng)作，能有效活動(dòng)腰、背部肌肉和脊椎，消除腰、背部的疲勞、疼痛，并有效減少腰圍上的脂肪。
第四式、天鵝式--全面收緊腰部
step1：跪姿，大腿與小腿呈90度。頭部微抬，平視前方。如圖，兩手掌相并，反方向與小臂呈90度，小拇指并攏，掌心著地。微微彎曲肘部，令肘部支撐在肋骨下。同時(shí)將重心慢慢前移。
Step2：前腳掌著地，調(diào)整好呼吸后，腰部用力，重心前移，慢慢向后伸直雙腿，將身體撐離地面即可。
特別提示：3組/天。改組動(dòng)作有一定難度，剛開(kāi)始時(shí)，最好慢慢嘗試，不要急于求成。尤其是肘關(guān)節(jié)一定不要伸直鎖死，而是保持適度彎曲，以防止運(yùn)動(dòng)損傷。
第五式、貓伸展式--全方位放松腰部
step1：跪姿，大腿與小腿呈90度。保持頭、頸、脊椎成一條直線(xiàn)。雙眼看向雙掌之間的地面。
Step2：吸氣，腰背下壓，腹部用力貼向地面方向，雙肩下壓，挺胸。頭部后仰，臀部上翹，從而與背部形成向下的弧線(xiàn)，從而使腰、背部肌肉得到擠壓。
Step3：呼氣，弓背，反方向活動(dòng)腰椎，同時(shí)低頭，下巴盡力靠向胸部，從而使整個(gè)身體形成向上的弧線(xiàn)，感受腰背部肌肉的拉伸。
特別提示：3-6組/天。該組動(dòng)作能有效活動(dòng)并放松整條脊柱，尤其是腰背部剛才用力的地方，為整套動(dòng)作劃上完美的句點(diǎn)。
第六式、眼鏡蛇式
俯臥，腹部著地，腿部撐直，雙手手掌撐在胸部?jī)蓚?cè)的地板上，下巴著地，手肘指向天花板。
慢慢抬起身體離地，肩膀向上提起，頭部微微后仰，手肘稍微彎曲。
第七式、弓式
俯臥，腹部著地，雙腳分開(kāi)與臀部同寬，雙臂撐直，雙手握住腳面，抬起肩膀離地。
繼續(xù)分開(kāi)雙腳比臀部寬，繼續(xù)抬高大腿面離地，胸部也抬高離地。
并攏雙腳，微微放低大腿，同時(shí)抬起腹部離地。
第八式、蝗蟲(chóng)式
俯臥，雙腳并攏，腿部伸直撐地，雙手置于大腿面下方，下巴著地，背部打直。
慢慢抬起右腳離地，并保持右腿伸直，右腳面繃直。
放低右腳，同時(shí)抬起左腳，雙腳并攏架空，重復(fù)多次。
這三式瘦腰瑜伽，每一個(gè)動(dòng)作都要精準(zhǔn)到位，才能讓腹部的五臟六腑得到鍛煉，加強(qiáng)腸胃蠕動(dòng)，緩解便秘，達(dá)到燃脂瘦腹的效果。
減腹瘦腰要均衡飲食
一、科學(xué)飲食
均衡與適量是科學(xué)飲食的基本內(nèi)容。早餐一定要吃好。而且，谷類(lèi)，水果，蔬菜等都要均勻的分配于三餐之中。
二、少量多餐
一次大量進(jìn)食后，身體會(huì)分泌較多的消化酶，促使人吃的食物消化吸收。所以每餐吃的越多，反而餓的更快。反過(guò)來(lái)，吃的少，餐次多，就向好的方面發(fā)展。
三、避免鹽份的過(guò)量攝入
以免引發(fā)心臟病，高血壓，糖尿病，腎病等，每天500毫克就足夠了。
四、每天攝取足夠的水
人體每天需要的水分是2000毫升，但并非每天一定要強(qiáng)迫自己喝下這么多水，而是盡量補(bǔ)充到差不多就可以了。因?yàn)槿梭w也可以從其它的食物中攝取到部分水分，喝水的用意在于補(bǔ)充不足的水分。
瑜伽搭配飲食快速減腹瘦腰
1.每天喝5-8杯水，(250毫升/杯)。
2.盡可能多吃蔬菜和水果。
3.少吃脂肪含量高的豬，羊，牛肉等，不吃油炸食品。
4.以豆制品代替雞，鴨，魚(yú)肉。
5.少喝或不喝酒，特別是啤酒。
6.遵循早餐吃好，少食多餐的原則。
7.每天吃七分飽，特別是晚餐要吃少，睡覺(jué)前三小時(shí)內(nèi)不要吃任何東西，帶著饑餓入睡。
8.不吃糖以及任何甜味飲料。
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