攀巖健身的方法詳細(xì)講解
說到健身運(yùn)動，就不得不提室內(nèi)攀巖運(yùn)動了，這是一種挑戰(zhàn)自我極限的運(yùn)動，這種運(yùn)動不僅需要過硬的體力，還得擁有堅強(qiáng)的意志力，同時我們還可以把攀巖運(yùn)動當(dāng)做一種比賽項目。以下是小編為你整理的攀巖健身的方法介紹，希望能幫到你。
攀巖健身的方法
攀巖手法
巖壁上的支點外形很多，常見的也有幾十種。攀登者對這些支點的外形要熟習(xí)，知道對不同支點手應(yīng)抓握何處，如何使力。依據(jù)支點上突出(或凹陷)的地位和方向，有摳、捏、拉、攥、握、推等方法。但也不要拘泥，同一支點可以有多種抓握方法。
抓握支點時，尤其是水平用力時，手臂地位要低，靠向下的拉力加大水平磨擦力;要充分利用拇指的力氣，盡量把拇指搭在支點上。對于常見的水平淺槽的支點，可把拇指扭過來，把指肚一側(cè)扣進(jìn)平槽，或橫搭在食指和中指指背上，都可增添很大力氣。
攀登中手指的力氣十分重要，平常可用指臥撐、引體向上、指掛引體向上、提捏重物等方法練習(xí)?，F(xiàn)在國外一些高手已能到達(dá)單指引體向上的力氣水平。在攀登較長路線時可選擇輕易地段，兩只手輪換休息。
休息地段要選擇沒有仰角或仰角較小，且手上有較大支點處。休息時雙腳踩穩(wěn)支點，手臂拉直(崎嶇時很難得到休息)，上體后仰，但腰部一定要向前頂出，使下身貼近巖壁，把體重壓到腳上，以減小手臂包袱，做運(yùn)動手指、抖手動作放松，并擦些鎂粉，以免打滑。
攀巖腳法
這種鞋鞋底由硬橡膠制成，前掌稍厚，鞋身由堅韌的皮革制造，鞋頭較尖，鞋底磨擦力大。穿上這種鞋，腳踩在不到一厘米寬的支點上都可以牢固地支撐全身重量。在選購這種鞋時，大家一定要留心，千萬不能買大了。鞋越緊腳，發(fā)力時越牢固。
一只腳能接觸支點的只有四處;鞋尖內(nèi)側(cè)邊(拇趾);鞋尖外側(cè)(四趾趾尖)和鞋后跟尖(重要是翻屋檐時用來掛腳)，而且只能踩進(jìn)一指左右的寬度，不能太多，比如把全部腳掌放上往，為的是使腳在承力的情況下能夠左右旋轉(zhuǎn)移動，實行換腳、轉(zhuǎn)體等動作。
換腳的準(zhǔn)確方法是要保證安穩(wěn)，不增添手上的包袱。以從右腳換到左腳為例，先把左腳提到右腳上方，右腳以腳在支點上最右側(cè)為軸逆時針(向下看)轉(zhuǎn)動，把支點左側(cè)空出來，而體重還在右腳上;左腳從上方切進(jìn)，踩點，右腳須勢抽出，體重過渡到左腳。
動作連慣起來，就象腳底抹了油一樣，右腳從支點滑出，左腳同時滑進(jìn)，體重一直由雙腳包袱，手只用來調(diào)節(jié)平衡。雙腳在攀登過程中除了支承體重外，還常用來堅持身材平衡。腳并不是總要踩在支點上，有時要把一條腿懸空伸出，來調(diào)身材重心的地位，使體重牢固地傳到另一只腳上。
攀巖重心：
攀登中，應(yīng)明確地意識到自己重心的位置，靈活地控制重心的移動。移動重心的主要目的是在動作中減輕雙手負(fù)荷，保持身體平衡。一開始學(xué)時動作大都十分盲目，不知道體會動作，一心只想一升高度，其實初學(xué)者最好不要急于爬高，先做一段時間的平移練習(xí)，即水平地從巖壁一側(cè)移到另一側(cè)，體會重心、平衡、手腳的運(yùn)用等基本技術(shù)。在最基本的三點固定，單手換點時，一般把重心向?qū)?cè)移動，使手在沒離開原支點之前就已經(jīng)沒有負(fù)荷，可以輕松地出手。橫向移動時，要把重心向下沉，使雙手吊在支點上而不是費力地?fù)咐c。
一般常認(rèn)為身體要盡量貼近巖壁，這是對的，可常見一些高手往往身體離巖壁很遠(yuǎn)，這是因為他們常用的側(cè)拉、手腳同點、平衡身體等技術(shù)動作的準(zhǔn)備動作需要與巖壁間有一定空間，只是身體上升的一刻，身體貼向巖面。通常重心調(diào)節(jié)主要由推拉腰胯和腿平衡來達(dá)到。腰是人體中心，它的移動直接移動重心，較大的移動往往形成一些很漂亮的動作，把腿橫向伸出，利用腿腳的重量來平衡身體也是常見的做法。
一般情況下，應(yīng)把雙腳踩實，再伸手夠下一支點，而不要腳下虛踩，靠從手上拉使身體上移。一定要注意體會用腿的力量頂起重心上移，手只是在上移時維持平衡。
攀巖側(cè)拉：
側(cè)拉是一項很重要的技術(shù)動作，它能極度大地節(jié)省上肢力量。使一些原本困難的支點可以輕易達(dá)到，在過仰角地段時尤其被大量采用。其基本技術(shù)要點是身體側(cè)向巖壁，以身體對側(cè)手腳接觸巖壁，另一只腿伸直用來調(diào)節(jié)身體平衡，靠單腿力量把身體頂起，抓握上方支點。
以左手抓握支點不動為例，是身體朝左，右腿彎曲踩在支點上，左腿用來保持平衡，右腿蹬支點發(fā)力，右手伸出抓握上方支點。由于人的身體條件，膝蓋是向前彎的，若面對巖壁，抬腿踩點必然要把身體頂出來，改為身體側(cè)向巖壁就可以很好地解決這一問題，身體更靠墻，把更多體重傳到腳上，而且可利用上全身的高度，達(dá)到更高的支點。
側(cè)拉動作有以下方面應(yīng)當(dāng)注意：身體側(cè)向巖壁，踩點腳應(yīng)以腳尖外側(cè)踩點，不要踩得過多，以利換腳或轉(zhuǎn)身。若此點較高，可側(cè)身后雙手拉牢支點，臀部向后墜，加大腰前空間，抬腳踩點，再雙手使勁把重心拉回到這只腳上，另一條腿抬起，不踩點，保持平衡用。
固定手只負(fù)責(zé)把身體拉向巖壁，身體完全由單腿發(fā)力頂起，不靠手拉，以節(jié)省手臂力量。發(fā)力前把腰肋頂向巖壁，體重傳到腳上，千萬不能松垮垮地墜著，這點在攀仰角時尤應(yīng)注意。
移動手應(yīng)在發(fā)力前就向上舉起，把肋部貼向巖面，否則蹬起后再把手從下劃到頭上，中間必會把身體頂離巖壁，加大固定手的負(fù)擔(dān)。一次側(cè)拉結(jié)束后，視支點位置可做第二個連續(xù)側(cè)拉，雙手抓穩(wěn)后，以發(fā)力腳為軸做轉(zhuǎn)體，臉轉(zhuǎn)向?qū)?cè)，平衡腿在發(fā)力腿前交叉而過，以腳尖外側(cè)踩下一支點，這時平衡腿變成了發(fā)力腿，移動手變成了固定手，做下一次側(cè)拉動作。其間腳發(fā)力腳踩點一定要少，否則不易做轉(zhuǎn)體動作。側(cè)拉主要在過仰角及支點排列近于直線時使用。
攀巖注意事項
攀巖運(yùn)動以其獨特的魅力吸引了無數(shù)愛好者，攀巖者需要有良好的柔韌性、節(jié)奏感及攀巖技巧，才能在巖壁上輕松地閃轉(zhuǎn)騰挪。在攀巖的時候需要注意以下事項，才能保證安全，更好進(jìn)行攀巖活動。
攀巖前要換上適當(dāng)?shù)囊路?，活動關(guān)節(jié)，放松肌肉，調(diào)節(jié)心理，使自己處于靈活的狀態(tài)，當(dāng)系上安全繩套后，就必須依靠自己的力量和智慧來挑戰(zhàn)絕壁。在攀巖的過程中必須時刻渴望成功，任何的懶惰都意味著失敗。
攀巖前要選擇好攀巖路線，不同的高度、角度的巖道，不同位置大小的巖眼，其難易程度都會不同。攀巖時要依靠冷靜的判斷力、堅強(qiáng)的意志，通過四肢的協(xié)調(diào)，保持有三點貼穩(wěn)巖壁，保持身體的重心落在前腳掌，減輕手指和臂腕的負(fù)擔(dān)。登頂下落要注意配合下落趨勢，適當(dāng)?shù)挠媚_支撐，避免擦傷。
選擇適當(dāng)?shù)呐蕩r裝備：如繩結(jié)的打法，下降器和保護(hù)器的使用，這些必須經(jīng)過嚴(yán)格的培訓(xùn)和實踐操作。“水手結(jié)”、“雙八結(jié)”比較安全，系完保險扣一定要請同伴或者自己仔細(xì)檢查和確認(rèn)。才能進(jìn)行攀巖活動。
攀巖時要注意動作的連貫性和節(jié)奏性。選擇在一些大的把手點休息，休息時要注意身體平衡，同時調(diào)整自己的重心。
攀巖的好處有哪些
在極限運(yùn)動中，攀巖深受年輕一代的喜愛，在青年人眼中攀巖并不像其他普通的體育運(yùn)動那樣，攀巖是帶有很大的挑戰(zhàn)性，那需要有足夠的勇氣，足夠的膽量才能夠迎接這些挑戰(zhàn)。攀巖活動具有以下好處：
因為攀巖運(yùn)動是很需要體力的，你需要支撐自己的重量，還要在幾乎垂直的巖石上往上攀，那就會消耗大量的體力。攀巖運(yùn)動要的是手腳均衡的力與美，并且足以負(fù)荷自己的體重、對抗地心引力。
攀巖是一項適合鍛煉身體的運(yùn)動，在進(jìn)行攀巖運(yùn)動的時候，需要用到手腳力量，要抗拒地心引力，自己承擔(dān)自身重力，對身體體力的鍛煉有好處。
攀巖除了需要體力之外，對于身體協(xié)調(diào)能力和柔軟度也是必須的，在國外，有醫(yī)生利用攀巖進(jìn)行兒童肌肉發(fā)展、眼睛、身體協(xié)調(diào)矯正。
當(dāng)自己靠著攀登繩承受體重、當(dāng)你在高高的巖壁或巖塔上時，每往上一步，都要付出很多的體力，是全身都在消耗著能量，當(dāng)你身體上感到疲倦的時候，是放棄、還是繼續(xù)堅持?已經(jīng)不只是勇氣可形容，還包括了毅力和內(nèi)心那股堅定的決心。
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