太極拳的簡化套路
“簡化太極拳”是按照由簡到繁、由易到難的原則,對已在群眾中流行的太極拳進行改編、整理的。下面是學習啦小編專門為您整理好的:太極拳的簡化套路。
太極拳的簡化套路
它改變了過去那種先難后易的鍛煉順序,去掉了原有套路中過多的重復姿勢動作,集中了原套路的主要結(jié)構和技術內(nèi)容,便于群眾掌握,易學易懂。這套拳共分八組,包括“起勢”“收勢”共二十四個姿勢動作。練習者可連貫演練,也可以選擇單式或分組練習。
一、太極拳的簡化套路動作名稱
第一組(一)起勢
(二)左右野馬分鬃
(三)白鶴亮翅
第二組(四)左右摟膝拗步
(五)手揮琵琶
(六)左右倒卷肱
第三組(七)左攬雀尾
(八)右攬雀尾
第四組(九)單鞭
(十)左云手
(十一)單鞭
太極拳的簡化套路
第五組(十二)高探馬
(十三)右蹬腳
(十四)雙峰貫耳
(十五)轉(zhuǎn)身左蹬腳
第六組(十六)左下勢獨立
(十七)右下勢獨立
第七組(十八)左右穿梭
(十九)海底針
(二十)閃通臂
第八組(二十一)轉(zhuǎn)身搬攔捶
(二十二)如封似閉
(二十三)十字手
(二十四)收勢
二、簡化太極拳套路
第一組
(一)起勢
?、偕眢w自然直立,兩腳開立,與肩同寬,腳尖向前;兩臂自然下垂,兩手放在大腿外側(cè);眼向前平看。
要點:頭頸正直,下頜微向后收,不要故意挺胸或收腹。精神要集中。(起勢由立正姿勢開始,然后左腳向左分開,成開立步)
?、趦杀勐蚯捌脚e,兩手高與肩平,與肩同寬,手心向下。
?、凵象w保持正直,兩腿屈膝下蹲;同時兩掌輕輕下按,兩肘下垂與兩膝相對;眼平看前方。
要點:兩肩下沉,兩肘松垂,自然微屈。屈膝松腰,臀部不可凸出,身體重心落于兩腿中間。兩臂下落和身體下蹲的動作要協(xié)調(diào)一致。
(二)左右野馬分鬃
?、偕象w微向右轉(zhuǎn),身體重心移到右腿上;同時右臂收在胸前平屈,手心向下;左手經(jīng)體前向右下劃弧放在右手下,手心向上,兩手心相對成抱球狀;左腳隨即收到右腳內(nèi)側(cè),腳尖點地;眼看右手。
?、谏象w微向左轉(zhuǎn),左腳向左前方邁出,右腳跟后蹬,右腿自然伸直,成左弓步,同時上體繼續(xù)向左轉(zhuǎn);左右手隨轉(zhuǎn)體慢慢分別向左上右下分開,左手高與眼平(手心斜向上),肘微屈;右手落在右胯旁,肘也微屈,手心向下,指尖向前;眼看左手。
?、凵象w慢慢后坐,身體重心移到右腿,左腳尖翹起,微向外撇(大約45~60°),隨后腳掌慢慢踏實,左腿慢慢前弓,身體左轉(zhuǎn),重心再移到左腿;同時左手翻轉(zhuǎn)向下,左臂收在胸前平屈,右手向左上劃弧放在左手下,兩手心相對成抱球狀;右腳隨即收到左腳內(nèi)側(cè),腳尖點地;眼看左手。
?、苡夷_向右前方邁出,左腿自然伸直,成右弓步;同時上體右轉(zhuǎn),左右手隨轉(zhuǎn)體分別慢慢向左下右上分開,右手高與眼平(手心斜向上),肘微屈;左手放在左胯旁,肘也微屈,手心向下,指尖向前;眼看右手。
⑤與③解同,惟左右相反。
⑥與④解同,惟左右相反。
要點:上體不可前俯后仰,胸部必須寬松舒展。兩臂分開時要保持弧形。身體轉(zhuǎn)動時要以腰為軸。弓步動作與分手的速度要一致。做弓步時,邁出的腳先是腳跟著地,然后腳掌慢慢踏實,腳尖向前,膝蓋不要超過腳尖;后腿自然伸直;前后腳夾角成45~60°(需要時后腳腳跟可以后蹬調(diào)整)。野馬分鬃式的弓步,前后腳的腳跟要分在中軸線兩側(cè),它們之間的橫向距離(即以動作行進的中線為縱軸,其兩側(cè)的垂直距離為橫向)應該保持在厘米。
(三)白鶴亮翅
?、偕象w微向左轉(zhuǎn),左手翻掌向下,左臂平屈胸前,左手向左上劃弧,手心轉(zhuǎn)向上,與左手成抱球狀;眼看左手。
?、谟夷_跟進半步,上體后坐,重心移到右腿,上體先向右轉(zhuǎn),面向右前方,眼看右手;然后左腳稍向前移,腳尖點地,成左虛步,同時上體再微向左轉(zhuǎn),面向前方;兩手隨轉(zhuǎn)體慢慢向右上左下分開,右手上提停于右額前,手心向左后方,左手落于左胯前,手心向下,指尖向前;眼平看前方。
要點:胸部不要挺出,兩臂上下都要保持半圓形,左膝要微屈。身體重心后移和右手上提、左手下按要協(xié)調(diào)一致。
第二組
(四)左右摟膝拗步
?、儆沂謴捏w前下落,由下向后上方劃弧到右肩外,手與耳同高,手心斜向上;左手由左下向上、向右下劃弧到右胸前,手心斜向下;同時上體先微向左再向右轉(zhuǎn),左腳收到右腳內(nèi)側(cè),腳尖點地;眼看右手。
?、谏象w左轉(zhuǎn),左腳向前(偏左)邁出成左弓步;同時,右手屈回,由耳側(cè)向前推出,高與鼻尖平;左手向下由左膝前摟過落于左胯旁,指尖向前;眼看右手手指。
③右腿慢慢屈膝,上體后坐,身體重心移到右腿,左腳尖翹起微向外撇,隨后腳掌慢慢踏實,左腿前弓,身體左轉(zhuǎn),重心移到左腿,右腳收到左腳內(nèi)側(cè),腳尖點地;同時左手向外翻掌,由左后向上劃弧到左肩外側(cè),肘微屈,手與耳同高,手心斜向上;右手隨轉(zhuǎn)體向上、向左下劃弧落于左胸前,手心斜向下;眼看左手。
?、芘c②解同 ,惟左右相反。
?、菖c③解同,惟左右相反。
?、夼c②解同。
要點:前手推出時,身體不可前俯后仰,要松腰松胯。推掌時要沉肩垂肘、坐腕舒掌,同時須與松腰、弓腿上下協(xié)調(diào)一致。摟膝拗步成弓步時,兩腳跟的橫向距離保持約厘米。
(五)手揮琵琶
右腳跟進半步,上體后坐,身體重心轉(zhuǎn)到右腿上,上體微向右轉(zhuǎn),左腳略提起稍向前移,變成左虛步,腳跟著地,腳尖翹起,膝部微屈;同時左手由左下向上挑舉,高與鼻尖平,掌心向右,臂微屈;右手收回放在左臂肘部里側(cè),掌心向左;眼看左手食指。
要點:身體要平穩(wěn)自然,沉肩垂肘,胸部放松。左手上起時不要直向上挑,要由左向上、向前,微帶弧形。右腳跟進時,前腳掌先著地,再全腳踏實。身體重心后移和左手上起、右手回收要協(xié)調(diào)一致。
六)左右倒卷肱
①上體右轉(zhuǎn),右手翻掌(手心向上)經(jīng)腹前由下向后上方劃弧平舉,臂微屈;左手隨即翻掌向上;眼隨右轉(zhuǎn)體先向右看再轉(zhuǎn)向前方看左手。
?、谟冶矍庹巯蚯?,右手由耳側(cè)向前推出,手心向前;左臂屈肘后撤,手心向上,撤到左肋外側(cè);同時左腿輕輕提起向左后側(cè)方退一步,腳尖先著地,然后全腳慢慢踏實,身體重心移到左腿上,成右虛步,右腳隨轉(zhuǎn)體以腳掌為軸扭正;眼看右手。
?、凵象w微向左轉(zhuǎn);同時左手隨轉(zhuǎn)體向后上方劃弧平舉,手心向上,右手隨即翻掌,掌心向上;眼隨轉(zhuǎn)體先向左看,再轉(zhuǎn)向前方看右手。
?、芘c②解同,惟左右相反。
?、菖c③解同,惟左右相反。
?、夼c②解同
?、吲c③解同。
?、嗯c②解同,惟左右相反。
要點:前推的手不要伸直,后撤手也不可直向回抽,隨轉(zhuǎn)體仍走弧線。前推時,要轉(zhuǎn)腰松胯,兩手的速度要一致,避免僵硬。退步時,腳尖先著地,再慢慢全腳踏實,同時,前腳隨轉(zhuǎn)體以腳掌為軸扭正。退左腳略向左后斜,退右腳略向右后斜,避免兩腳落在一條直線上。后退時,眼神隨轉(zhuǎn)體動作先向左右看,然后再轉(zhuǎn)看前手。最后退右腳時,腳尖外撇的角度略大些,便于接做“左攬雀尾”的動作。
第三組
(七)左攬雀尾
?、偕象w微向右轉(zhuǎn);同時右手隨轉(zhuǎn)體向后上方劃弧平舉,手心向上,左手放松,手心向下;眼看左手。
②身體繼續(xù)向右轉(zhuǎn);左手自然下落,逐漸翻掌經(jīng)腹前劃弧到右肋前,手心向上;右臂屈肘,手心轉(zhuǎn)向下,收到右胸前,兩手相對成抱球狀;同時身體重心落在右腿上,左腳收到右腳內(nèi)側(cè),腳尖點地;眼看右手。
?、圩竽_向左前方邁出,上體微向左轉(zhuǎn),右腿自然蹬直,左腿屈膝,成左弓步;同時左臂向左前方掤出(即左臂平屈成弓形,用前臂外側(cè)和手背向左前方推出),高與肩平,手心向后;右手向右下落放于右胯旁,手心向下,指尖向前;眼看左前臂。
要點:掤出時,兩臂前后均保持弧形。分手、松腰、弓腿三者必須協(xié)調(diào)一致。攬雀尾弓步時,兩腳跟橫向距離不超過10厘米。
?、苌眢w微向左轉(zhuǎn);左手隨即前伸翻掌向下,右手翻掌向上,經(jīng)腹前向上、向前伸到左腕下方;然后兩手下捋,即上體向右轉(zhuǎn),兩手經(jīng)腹前向右后上方劃弧,直到右手手心向上,高與肩齊,左臂平屈于胸前,手心向后;同時重心移到右腿;眼看右手。
要點:下捋時,上體不可前傾,臀部不要凸出。兩臂下捋須隨腰旋轉(zhuǎn),仍走弧線。左腳全腳掌著地。
?、萆象w微向左轉(zhuǎn),右臂屈肘收回,右手附于左手腕里側(cè)(相距約5厘米),上體繼續(xù)向左轉(zhuǎn),雙手同時向前慢慢擠出,左手心向后,右手心向前,左前臂要保持半圓;同時身體重心逐漸前移變成左弓步;眼看左手腕部。
要點:向前擠時,上體要正直。擠的動作要與松腰、弓腿相一致。
⑥左手翻掌,手心向下,右手經(jīng)左腕上方向前、向右伸出,高與左手齊,手心向下,兩手左右分開,寬與肩同;然后右腿屈膝,上體慢慢后坐,身體重心移到右腿上,左腳尖翹起;同時兩肘微屈回收到腹前,手心向前下方;眼向前平看。
?、呱蟿莶煌!I眢w重心慢慢前移;同時兩手向前、向上按出,掌心向前;左腿前弓成左弓步;眼平看前方。
要點:向前按時,兩手須走曲線,手腕部高與肩平,兩肘微屈。
(八)右攬雀尾
?、偕象w后坐并向右轉(zhuǎn),身體重心移到右腿,左腳尖里扣;右手向右平行劃弧到右側(cè),然后由右下經(jīng)腹前向左上劃弧到左肋前,手心向上;左臂平屈胸前,左手翻掌向下與右手成抱球狀;同時身體重心再移到左腿上,右腳收到左腳內(nèi)側(cè),腳尖點地;眼看左手。
?、谕?“左攬雀尾”③解,惟左右相反。
?、弁?ldquo;左攬雀尾”④解,惟左右相反。
?、芡?ldquo;左攬雀尾”⑤解,惟左右相反。
⑤同“左攬雀尾”⑥解,惟左右相反。
?、尥?ldquo;左攬雀尾”⑦解,惟左 右相反。
要點:均與“左攬雀尾”相同,惟左右相反。
第四組
(九)單鞭
?、偕象w后坐,身體重心逐漸移到左腿上,右腳尖里扣;同時上體左轉(zhuǎn),兩手(左高右低)向左弧形運轉(zhuǎn),直到左臂平舉伸于身體左側(cè),手心向左;右手經(jīng)腹前運到左肋前,手心向后上方;眼看左手。
?、谏眢w重心再漸漸移到右腿上,上體右轉(zhuǎn),左腳向右腳靠攏,腳尖點地;同時右手向右上方劃弧(手心由里轉(zhuǎn)向外),到右側(cè)方時變鉤手,臂與肩平;左手向下經(jīng)腹前向右上劃弧停于右肩前,手心向后;眼看左手。
③上體微向左轉(zhuǎn)、左腳向左前側(cè)方邁出,右腳跟后弓步;在身體重心移向左腿的同時,左掌隨上體的繼續(xù)左轉(zhuǎn)慢慢翻轉(zhuǎn)向前推出,手心向前,手指與眼齊平,臂微屈;眼看左手。
要點:上體保持正直,松腰。右臂肘部稍下垂,左肘與左膝上下相對,兩肩下沉。左手向外翻掌前推時,要隨轉(zhuǎn)體邊翻邊推出,不要翻掌太快或最后突然翻掌。全部過渡動作,上下要協(xié)調(diào)一致。如面向南起勢,單鞭的方向(左腳尖)應向東偏北(大約為15°)。
(十)云手
①身體重心移到右腿上,身體漸向右轉(zhuǎn),左腳尖里扣;左手經(jīng)腹前向右上劃弧到右肩前,手心斜向后;同時右手變掌,手心向右前;眼看左手。
?、谏象w慢慢左轉(zhuǎn),身體重心隨之逐漸左移;左手由臉前向左側(cè)運轉(zhuǎn),手心漸漸轉(zhuǎn)向左方;右手由右下經(jīng)腹前向左上劃弧,到左肩前,手心斜向右;同時右腳靠近左腳,成小開立步(兩腳距離10~20厘米);眼看右手。
?、凵象w再向右轉(zhuǎn),同時左手經(jīng)腹前向右上劃弧至右肩前,手心斜向后;右手向右側(cè)運轉(zhuǎn),手心翻轉(zhuǎn)向右;隨之左腿向左橫跨一步;眼看左手。
要點:身體轉(zhuǎn)動要以腰脊為軸,松腰、松胯,不可忽高忽低。兩臂隨腰的轉(zhuǎn)動而運轉(zhuǎn),要自然圓活,速度要緩慢均勻。下肢移動時,身體重心要穩(wěn)定,兩腳掌先著地再踏實,腳尖向前。眼的視線隨左右手而移動。第三個“云手”右腳最后跟步時,腳尖微向里扣,便于接“單鞭”動作。