太極拳的簡化套路(2)
(十一)單鞭
?、偕象w向右轉(zhuǎn)，右手隨之向右運轉(zhuǎn)，到右側(cè)方時變成鉤手;左手經(jīng)腹前向右上劃弧到右肩前，手心向后;身體重心落在右腿上，左腳尖點地;眼看左手。
?、谏象w微向左轉(zhuǎn)，左腳向左前側(cè)方邁出，右腳跟后蹬，成左弓步;在身體重心移向左腿的同時，上體繼續(xù)左轉(zhuǎn);左掌慢慢翻轉(zhuǎn)向前推出，成“單鞭”式。
要點：與前單鞭式相同。
第五組
(十二)高探馬
?、儆夷_跟進(jìn)半步，身體重心逐漸后移到右腿上;右鉤手變成掌，兩手心翻轉(zhuǎn)向上，兩肘微屈;同時身體微向右轉(zhuǎn)，左腳跟漸漸離地，成左虛步;眼看左前方。
?、谏象w微向左轉(zhuǎn)，面向前方;右掌從右耳旁向前推出，手心向前，手指與眼同高;左手收到左側(cè)腰前，手心向上;同時左腳微向前移，腳尖點地，成左虛步;眼看右手。
要點：上體自然正直，雙肩要下沉，右肘微下垂。跟步移換重心時，身體不要有起伏。
(十三)右蹬腳
①左手手心向上，前伸到右手腕背面，兩手相互交叉，隨即向兩側(cè)分開并向下劃弧，手心斜向下;同時左腳提起向左前側(cè)方進(jìn)步(腳尖略外撇)，身體重心前移，右腿自然蹬直，成左弓步;眼看前方。
②兩手由外圈向里圈劃弧，兩手交叉合抱于胸前，右手在外，手心均向后;同時右腳向左腳靠攏，腳尖點地;眼平看右前方。
③兩臂左右劃弧分開平舉，肘微屈，手心均向外;同時右腿屈膝提起，右腳向右前方慢慢蹬出;眼看右手。
要點：身體要穩(wěn)定，不可前俯后仰。兩手分開時，腕部與肩齊平。蹬腳時，左腳微屈，右腳尖回鉤，勁使在腳跟。分手和蹬腳須協(xié)調(diào)一致。右臂和右腿上下相對。如面向南起勢，蹬腳方向應(yīng)為正東偏南(約30°)。
(十四)雙峰貫耳
①右腿收回，屈膝提起;左手由后向上、向前下落到體前，兩手心均翻轉(zhuǎn)向上，兩手同時向下劃弧分落于右膝蓋兩側(cè);眼看前方。
?、谟夷_向右前方落下，身體重心漸漸前移，成右弓步，面向右前方;同時兩手下落，慢慢變?nèi)謩e從兩側(cè)向上、向前劃弧到臉部前方成鉗形狀，兩拳相對，高與耳齊，拳眼都斜向內(nèi)下(兩拳中間距離10～20厘米);眼看右拳。
要點：頭頸正直，松腰松胯，兩拳松握，沉肩垂肘，兩臂均保持弧形。雙峰貫耳式的弓步和身體方向與右蹬腳方向相同，弓步時兩腳跟的橫向距離同“攬雀尾”式。
(十五)轉(zhuǎn)身左蹬腳
?、僮笸惹ズ笞眢w重心移到左腿上，上體左轉(zhuǎn)，右腳尖里扣;同時兩拳變掌，由上向左右劃弧分開平舉，手心向前;眼看左手。
?、谏眢w重心再移到右腿，左腳收到右腳內(nèi)側(cè)，腳尖點地;同時兩手由外圈向里圈劃弧合抱于胸前，左手在外，手心均向后;眼平看左方。
?、蹆杀圩笥覄澔》珠_平舉，肘部微屈， 手心均向外;同時左腿屈膝提起，左腳向左前方慢慢蹬出;眼看左手。
要點：與右蹬腳式相同，惟左右相反。 左蹬腳方向與右蹬腳成(即正西偏北，約30°)。
第六組
(十六)左下勢獨立
①左腿收回平屈，上體右轉(zhuǎn);右掌變成鉤手，左掌向上、向右劃弧下落，立于右肩前，掌心斜向后;眼看右手。
?、谟彝嚷ハ露?，左腿由內(nèi)向左側(cè)(偏后)伸出，成左仆步;左手下落(掌心向外)，向左下順左腿內(nèi)側(cè)向前穿出;眼看左手。
要點：右腿全蹲時，上體不可過于前傾。左腿伸直，左腳尖須向里扣，兩腳腳掌全部著地。左腳尖與右腳跟踏在中軸線上。
?、凵眢w重心前移，以左腳跟為軸，腳尖盡量向外撇，左腿前弓，右腿后蹬，右腳尖里扣，上體微向左轉(zhuǎn)并向前起身;同時左臂繼續(xù)向前伸出(立掌)，掌心向右，右鉤手下落，鉤尖向后;眼看左手。
④右腿慢慢提起平屈，成左獨立式;同時右鉤手變成掌，并由后下方順右腿外側(cè)向前弧行擺出，屈臂立于右腿上方，肘與膝相對，手心向左;左手落于左胯旁，手心向下，指尖向前;眼看右手。
要點：上體要正直，獨立的腿要微屈，右腿提起時腳尖自然下垂。
(十七)右下勢獨立
?、儆夷_下落于左腳前，腳尖點地，然后以左腳前掌為軸向左轉(zhuǎn)體;同時左手向后平舉變成鉤手，右掌隨著轉(zhuǎn)體向左側(cè)劃弧，立于左肩前，掌心斜向后;眼看左手。
②同“左下勢獨立” 解，惟左右相反。
?、弁?ldquo;左下勢獨 立”③解，惟左右相反。
?、芡?ldquo;左下勢獨立”④解，惟左右相反。
要點：右腳尖觸地后必須稍微提起;然后再向下仆腿，其他均與“左下勢獨立”相同，惟左右相反。
第七組
(十八)左右穿梭
?、偕眢w微向左轉(zhuǎn)，左腳向前落地，腳尖外撇，右腳跟離地，兩腿屈膝成半坐盤式;同時兩手在左胸前成抱球狀(左上右下);然后右腳收到左腳內(nèi)側(cè)，腳尖點地;眼看左前臂。
?、谏眢w右轉(zhuǎn)，右腳向右前方邁出成右弓步;同時右手由臉前向上舉并翻掌停在右額前，手心斜向上;左手先向左下再經(jīng)體前向前推出，高與鼻尖平，手心向前;眼看左手。
?、凵眢w重心略向后移，右腳尖稍向外撇，身體重心隨即移到右腿，左腳跟進(jìn)，停于右腳內(nèi)側(cè)，腳尖點地;同時兩手在右胸前成抱球狀(右上左下);眼看右前臂。
?、芡诮?，惟左右相反。
要點：手推出后，上體不可前俯。手向上舉時，防止引肩上聳。一手上舉一手前推要與弓腿松腰上下協(xié)調(diào)一致。做弓步時，兩腳跟的橫向距離同摟膝拗步式，保持在30厘米左右。
(十九)海底針
右腳向前跟進(jìn)半步，身體重心移到右腿，左腳稍向前移，腳尖點地，成左虛步;同時身體稍向右轉(zhuǎn)，右手下落經(jīng)體前向后、向上提抽至肩上耳旁，再隨身體左轉(zhuǎn)，由右耳旁斜向前下方插出，掌心向左，指尖斜向下;與此同時，左手向前、向下劃弧落于左胯旁，手心向下，指尖向前;眼看前下方。
要點：身體要先向右轉(zhuǎn)，再向左轉(zhuǎn)。完成姿勢，面向正面。上體不可過于前傾。避免低頭和臀部外凸。左腿要微屈。
(二十)閃通臂
上體稍向右轉(zhuǎn)，左腳向前邁出成左弓步;同時右手由體前上拉，屈臂上舉，停于右額前上方，掌心翻轉(zhuǎn)斜向上，拇指朝下;左手上起經(jīng)胸前向前推出，高與鼻尖平，手心向前;眼看左手。
要點：上體自然正直，松腰、松胯;左臂不要完全伸直，背部肌肉要伸展開。推掌、舉掌和弓腿動作要協(xié)調(diào)。弓步時，兩腳跟橫向距離同“攬雀尾”式(不超過10厘米)。
第八組
(二十一)轉(zhuǎn)身搬攔捶
①上體后坐，身體重心移到右腿上，左腳尖里扣，身體向右后轉(zhuǎn)，然后身體重心再移至左腿上;與此同時，右手隨著轉(zhuǎn)體向右、向下(變?nèi)?經(jīng)腹前劃弧至左肋旁，拳心向下;左掌上舉于頭前，掌心斜向上;眼看前方。
?、谙蛴肄D(zhuǎn)體，右拳經(jīng)胸前向前翻轉(zhuǎn)撇出，拳心向上;左手落于左胯旁，掌心向下，指尖向前;同時右腳收回后(不要停頓或腳尖點地)即向前邁出，腳尖外撇;眼看右拳。
?、凵眢w重心移到右腿上，左腳向前邁一步;左手上起，經(jīng)左側(cè)向前上劃弧攔出，掌心向前下方;同時右拳向右劃弧收到右腰旁，拳心向上;眼看左手。
④左腿前弓成左弓步;同時右拳向前打出，拳眼向上，高與胸平，左手附于右前臂里側(cè);眼看右拳。
要點：右拳松握。右拳回收時，前臂要慢慢內(nèi)旋劃弧，然后再外旋停于右腰旁，拳心向上。向前打拳時，右肩隨拳略向前引伸，沉肩垂肘，右臂要微屈。弓步時，兩腳橫向距離同“攬雀尾”式。
(二十二)如封似閉
?、僮笫钟捎彝笙孪蚯吧斐?，右拳變掌，兩手手心逐漸翻轉(zhuǎn)向上并慢慢分開回收;同時身體后坐，左腳尖翹起，身體重心移到右腿;眼看前方。
?、趦墒衷谛厍胺?，向下經(jīng)腹前再向上、向前推出，腕與肩平，手心向前;同時左腿前弓成左弓步;眼看前方。
要點：身體后坐時，避免后仰，臀部不可凸出。兩臂隨身體回收時，肩、肘部略向外松開，不要直著抽回。兩手推出寬度不要超過兩肩。
(二十三)十字手
?、偾ズ笞?，身體重心移向右腿，左腳尖里扣，向右轉(zhuǎn)體;右手隨著轉(zhuǎn)體動作向右平擺劃弧，與左手成兩臂側(cè)平舉，掌心向前，肘部微屈;同時右腳尖隨著轉(zhuǎn)體稍向外撇，成右側(cè)弓步;眼看右手。
?、谏眢w重心慢慢移至左腿，右腳尖里扣，隨即向左收回，兩腳距離與肩同寬，兩腿逐漸蹬直，成開立步;同時兩手向下經(jīng)腹前向上劃弧交叉合抱于胸前，兩臂撐圓，腕高與肩平，右手在外，手心均向后成十字手;眼看前方。
要點：兩手分開和合抱時，上體不要前俯。站起后，身體自然正直，頭微上頂，上頜稍向后收。兩臂環(huán)抱時須圓滿舒適，沉肩垂肘。
(二十四)收勢
兩手向外翻掌，手心向下，兩臂慢慢下落，停于身體兩側(cè);眼看前方。
要點：兩手左右分開下落時，要注意全身放松，同時氣也徐徐下沉(呼氣略加長)。呼吸平穩(wěn)后，把左腳收到右腳旁，再走動休息。
看了“太極拳的簡化套路”文章的人還看了：
10.沉是練好太極拳的根本