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      楊式太極拳的呼吸與氣沉丹田

      時(shí)間: 方婷698 分享

        太極拳分為陳、楊、孫、吳、武,五大流派,其中練習(xí)人數(shù)最多、傳播范圍最廣的是楊氏太極拳,它以其舒展大方,氣勢(shì)雄渾優(yōu)美的特點(diǎn),風(fēng)行海內(nèi)外!不僅僅是在中國(guó)、乃至世界各地享有盛譽(yù)并具有相當(dāng)深厚的群眾基礎(chǔ),備受人們喜愛和推崇。下面學(xué)習(xí)啦小編給大家分享了關(guān)于楊式太極拳的呼吸與氣沉丹田,希望你喜歡。

        楊式太極拳的呼吸與氣沉丹田

        太極拳綜合吸收了我國(guó)古代的陰陽學(xué)說,經(jīng)絡(luò)學(xué)說和導(dǎo)引吐納術(shù),而導(dǎo)引吐納術(shù)主要講的就是呼吸。拳諺:“內(nèi)練一口氣,外練筋骨皮”,“氣”在武術(shù)中指的就是呼吸的運(yùn)用。

        太極拳名家田兆麟說:“太極拳所謂的氣,是指丹田之氣。此氣清而平,能平則和,和則暢達(dá),暢達(dá)則通行無阻。”呼吸是練習(xí)太極拳運(yùn)動(dòng)的一個(gè)大問題,它涉及到太極拳的內(nèi)功,涉及到它與拳架、推手、散手等各方面的關(guān)系。因此,正確掌握太極拳的呼吸方法,使呼吸、意識(shí)、動(dòng)作三者緊密結(jié)合,是練好太極拳功夫和健身、強(qiáng)體、養(yǎng)生的重要一環(huán)。

        田兆麟大師說:“普通教習(xí)授徒,分為內(nèi)外兩部,內(nèi)部為呼吸,外部為拳勢(shì)。但往往僅教外部,而不授內(nèi)部。這是因?yàn)?,如果授之不得其法,反滋弊端,所以不如聽其自然,日久或許能知其訣竅。”如果呼吸配合不當(dāng),開始階段呼吸過淺、過短,運(yùn)動(dòng)耗氧過多造成氧債,將使其后的動(dòng)作失調(diào),從而導(dǎo)致呼吸紊亂,這時(shí)疲勞細(xì)胞不斷地通過神經(jīng)末稍刺激肌肉及大腦皮層,使手腳失調(diào),造成動(dòng)作連貫性下降,運(yùn)動(dòng)節(jié)奏亦被打亂。

        太極拳名家李雅軒先生對(duì)此指出:“我不主張配合呼吸,而是主張自然呼吸。練拳自然了,呼吸會(huì)去配合上。切記。配合上了,一定會(huì)很自然了。若專在配合上注意,反而配合不好,且往往練出病來。太極拳是氣功,不錯(cuò),但講的是順氣、養(yǎng)氣、自然之氣。不是講的怒氣、憋氣、滯氣、不自然之氣。如一碗水,潑在地上,它自然的會(huì)往低處流去。不要有主張地想水要往哪里流。太極拳是氣功,更是自然之功。如有主張地叫水往哪里流,那就成了太不自然了。”

        1、以下練拳的不良現(xiàn)象應(yīng)引起太極拳愛好者的注意:

        一、部分人初學(xué)時(shí),身體往往會(huì)出現(xiàn)無意識(shí)的緊張,從而導(dǎo)致呼吸不順暢,形成憋氣練拳。拳論說:“意在精神,不在氣,在氣則滯”,這樣的憋氣練拳當(dāng)然“滯”哦!練拳宜“氣以直養(yǎng)而無害”。前輩說:“先天之氣宜穩(wěn),后天之氣宜順”。

        二、有些太極拳愛好者不能夠掌握正確的呼吸方法,具體表現(xiàn)在練習(xí)過程中,有面紅耳赤,胸口發(fā)悶的感覺,從生理學(xué)角度來講,憋氣會(huì)使胸內(nèi)壓增大,阻礙靜脈血回流,使心輸出量減少。而且由于憋氣,可反射性的使肌肉持續(xù)緊張,限制了組織間的交換,尤其是在氧代謝不足的情況下,更加劇了組織的缺氧,肌肉中的乳酸濃度快速提高,導(dǎo)致肢體過早產(chǎn)生疲勞。

        三、初學(xué)時(shí),動(dòng)作尚未純熟,做不到上下相隨,動(dòng)作均勻,動(dòng)作松柔,如在這個(gè)階段就想以呼吸去配合動(dòng)作,常常使呼吸受到拘束,那就破環(huán)了松靜自然,這種狀況長(zhǎng)期下去,就會(huì)對(duì)身體健康有一定影響,所以在初學(xué)初練時(shí),只宜找呼吸舒適,自然深長(zhǎng)就行了,不必尋找以呼吸配合動(dòng)作的感覺。

        有些人初學(xué)太極拳動(dòng)作還不夠熟練,就急于配合呼吸練習(xí),或者是無意識(shí)地憋著一口氣去做幾個(gè)動(dòng)作。這樣不但達(dá)不到練拳較好的效果,反而會(huì)破壞原有動(dòng)作的技術(shù)規(guī)范,影響動(dòng)作的連貫性和速度,造成動(dòng)作不協(xié)調(diào),渾身僵硬,進(jìn)退變換不靈活,看上去十分吃力費(fèi)神。

        田兆麟大師說:“對(duì)于初學(xué)太極拳者,可不必過分追求這種‘通氣’境界,以免妨礙拳式姿勢(shì)。一般初學(xué)時(shí),只求動(dòng)作和緩,呼吸自然,周身舒適,否則屏壓抑制,勉強(qiáng)使氣降沉丹田,勢(shì)必易入歧途,導(dǎo)致下部發(fā)生痔疾腸類病癥。但練到一定程度后,氣的呼吸如何運(yùn)用,就不可不加注意。如果不知其理,就不能達(dá)到太極拳的圣境。

        《十三勢(shì)行功心解》中云:‘能呼吸,然后能靈活。’意即呼吸與動(dòng)作。當(dāng)求其互相合拍,應(yīng)呼則呼,應(yīng)吸則吸。吸為虛,呼為實(shí),知之然后身體自能靈活。否則,虛實(shí)不分,就會(huì)喪失練習(xí)太極拳的真諦,因?yàn)樘珮O拳最注意虛實(shí)。”

        2、太極拳練習(xí)中一般運(yùn)用以下的自然呼吸法、腹式呼吸法和發(fā)聲呼吸法等方法:

        自然呼吸法

        這是使人們?cè)诰毩?xí)過程中不加任何勉強(qiáng)或干擾的呼吸形式,練習(xí)者是為了記住太極拳的動(dòng)作規(guī)格、路線、方法和要領(lǐng),已無法在人體生理方面再做其它要求。因此,這種呼吸方式適合于在運(yùn)動(dòng)過程處于動(dòng)作技能的泛化與分化的階段,在練習(xí)時(shí)精神貫注于動(dòng)作中,即練習(xí)太極拳的初學(xué)階段。

        腹式呼吸法

        這種呼吸方法是隨著吸氣和呼氣的運(yùn)動(dòng),有意識(shí)地形成一種小腹部一張一縮的呼吸。用意念想象吸入的那口氣緩緩向下送進(jìn)小腹,漸漸向外鼓出和向內(nèi)癟入的部位也是小腹,非胸部鼓癟,所以稱為腹式呼吸法。在腹式呼吸時(shí)要逐步做到“深、長(zhǎng)、細(xì)、勻、緩、靜”六字訣。

        我?guī)煚斃钛跑幭壬劸毩?xí)太極拳要領(lǐng)時(shí)指出:“在呼吸方面,務(wù)須深長(zhǎng),使呼吸趁著緩和的動(dòng)作鼓蕩,又要使緩和的動(dòng)作,趁著呼吸的鼓蕩開合,并須要作得自然而順隨,這才是正確的練法……穩(wěn)靜安舒可以蓄神,呼吸深長(zhǎng)可以養(yǎng)氣,久而久之,則神氣自能充實(shí),身體健康也自然增進(jìn)。”

        腹式呼吸的部位是在下丹田。關(guān)于丹田的位置,先哲們的說法也不盡相同,有以臍中、關(guān)元、神闕、石門、氣海為丹田的幾種說法,這與道家養(yǎng)生術(shù)對(duì)下丹田位置的說法相同。以為,從修煉太極拳而言,只要把臍下三寸小腹部視為丹田即可,無需拘于分寸之間。因?yàn)閺?ldquo;下守重心”的觀點(diǎn)看,丹田不是一個(gè)點(diǎn),也不是一個(gè)面,而是小腹內(nèi)的一個(gè)圓形腔體。這個(gè)圓形腔體的中心點(diǎn)應(yīng)位于腹部能調(diào)整和穩(wěn)定人體重心的那個(gè)部位。

        腹式呼吸分為腹式順呼吸和腹式逆呼吸:順式呼吸,就是在吸氣時(shí)把腹部鼓起,呼氣時(shí)把腹部縮回。腹式順呼吸相對(duì)腹式逆呼吸而言,較為容易練一些,所以說初練腹式呼吸就應(yīng)先練順式呼吸。腹式順呼吸多用于養(yǎng)生健身,比如抱圓樁功的腹式順呼吸,對(duì)精、氣、神的固本培元,較有好處。有了好身體,才有技藝 “質(zhì)”的提高,這是練習(xí)太極拳功夫的良性循環(huán)。

        當(dāng)然,腹式順呼吸也能用于技擊,是在得機(jī)得勢(shì)和順其自然的條件下。逆腹式呼吸是指吸氣時(shí)腹部自然內(nèi)收,呼氣時(shí)小腹自然外鼓。練太極拳的人,在運(yùn)動(dòng)中多采用逆腹式呼吸法,吸氣時(shí)腹肌收縮,腹壁回縮或稍內(nèi)凹,橫隔肌隨之收縮下降,使腹腔容積變小;呼氣時(shí)腹肌放松,腹壁隆起,橫隔肌上升還原,使腹腔容積變大。逆腹式呼吸實(shí)質(zhì)上是太極拳內(nèi)氣的“呼吸”(升降、鼓蕩)。

        在行拳中,隨著拳勢(shì)的開合,配以開吸合呼。呼氣時(shí)意想有“氣”沿任脈沉人丹田;吸氣時(shí),丹田氣經(jīng)會(huì)陰上升命門,或者吸氣時(shí)暫不加意念。氣沉丹田不是死沉,而是一個(gè)活的行氣過程,即隨著呼氣意想內(nèi)氣向丹田松沉的過程。有下沉必有上升,久之得氣,自然明白。太極拳的氣沉丹田不同于練硬功時(shí)的氣貫丹田和入力丹田。“貫”和“入”是努力向下硬壓內(nèi)氣使其進(jìn)入丹田,“沉”則是順其自然而因勢(shì)利導(dǎo)。好象東西在靜水中隨著地心吸力徐徐下降,松靜自然,無一毫勉強(qiáng)之意。

        我?guī)煚斃钛跑幭壬劸毩?xí)太極拳要領(lǐng)時(shí)指出:“所以太極拳的功夫,對(duì)氣沈丹田這一規(guī)則是很重要的。然而太極之氣沈丹田怎樣可以作到呢?那就必須先松心,后松身,心身俱松之后,其意氣便可自然的沈到丹田了,而不是使硬力將氣意壓到丹田去的。

        如是用硬力將氣意壓下去,那就會(huì)弄得周身不舒服,甚至身體發(fā)生疾病,這是一件很重要的事,學(xué)者應(yīng)當(dāng)多加注意。此外,尚須平時(shí)注意精神上的修養(yǎng),以作功夫的輔助則更好。” 值得注意的是:氣沉丹田是隨著拳勢(shì)的變化,讓內(nèi)氣在氣海與中脘之間,進(jìn)行有升有降的鼓蕩起伏和有脹有縮的開合變化。恰到好處的內(nèi)氣“鼓蕩”和內(nèi)氣“開合”是氣沉丹田的重要環(huán)節(jié)。

        從健身角度來說腹式呼吸和氣沉丹田:老子《道德經(jīng)》講:“專氣致柔,能如嬰兒乎?”,這句話既有“返老還童”的追求,也有以拳證道的體悟。行拳練功如嬰兒呼吸,也是 “復(fù)歸嬰兒”的修煉,新生兒呈現(xiàn)腹式呼吸,表現(xiàn)為小肚子一起一伏。練丹田乃是祛病防病的關(guān)鍵。通過腹式呼吸、膈肌上下運(yùn)動(dòng)和提肛縮腎的練習(xí),產(chǎn)生腎上腺皮質(zhì)激素,增強(qiáng)這部分臟器的功能,所以能延遲衰老,中醫(yī)有滋補(bǔ)腎氣之說。

        腹式呼吸還有對(duì)身體健康有這樣的好處:

        1、增大了肺活量,使更多的氧氣參與新陳代謝,提高人的生命活力。

        2、根據(jù)用進(jìn)廢退的原理,提高呼吸系統(tǒng)功能。

        3、腹式呼吸膈膜上下運(yùn)動(dòng),使五臟六腑得到按摩,增強(qiáng)人的體質(zhì)。

        從技擊角度來看腹式呼吸和氣沉丹田:“能呼吸,然后能靈活”的行氣運(yùn)身功夫,就必須掌握腹式呼吸法。“氣沉丹田”一是可使人體重心降低,穩(wěn)定拳勢(shì)下盤;二是運(yùn)丹田之氣與動(dòng)作勁道整合,提高“化勁”和“發(fā)勁”的功效。

        為了避免練拳的不必要“風(fēng)險(xiǎn)”,腹式呼吸和氣沉丹田宜言傳身教。功課有靜態(tài)和動(dòng)態(tài)的練法,比如靜態(tài)的練法有打坐、抱圓樁等功法,動(dòng)態(tài)的練法有“回腸蕩氣”、“水火相濟(jì)”、“慢吸快呼”等功法。談起腹式呼吸,其實(shí)人人都會(huì),天天都用的,關(guān)鍵是怎樣融入拳勢(shì)。

        人的臥床呼吸同嬰兒呼吸一樣都是腹式呼吸,當(dāng)你平臥睡在床上,那時(shí)的自然呼吸就是腹式呼吸。為什么呢?因?yàn)檫@是人體最自然、最充分的放松狀態(tài),腹肌和腰骨、腰肌都解放了,鼓、癟自由了。這就是說放松腹肌、腰骨、腰肌,無需用力,這是腹式呼吸的要領(lǐng),部分人把腹式呼吸的要領(lǐng)只盯在一呼一吸中。老練家有言:“只要一松,氣就能通。”

        所以,行拳走架的一舉一動(dòng),都不能忘記“放松”與“行氣”的結(jié)合,也是“氣以直養(yǎng)而無害”的功效。在學(xué)習(xí)腹式呼吸之前,先體會(huì)一下臥式呼吸方式是有好處的。倘若太極明師不說給你聽,不練給你看,那么,再簡(jiǎn)單的東西,你也不會(huì)練,更不用說拳勢(shì)呼吸了。

        什么是拳勢(shì)呼吸啊?田兆麟大師在拳書里面對(duì)此講解:“概括而言,在練姿勢(shì)(盤架子)的時(shí)候,出手為呼,收手為吸;升為吸,降為呼;提為吸,沉為呼;開為吸,合為呼;動(dòng)步轉(zhuǎn)身及各式過渡的時(shí)候,為小呼吸。所謂小呼吸,即呼吸不長(zhǎng),又呼又吸,而含有稍停息之象。在推手時(shí),按為呼,擠為呼,捋為吸,掤?yàn)槲?,化為吸,被捋為自然小呼吸?/p>

        這時(shí)小呼吸是求心靜,心靜則可視聽對(duì)方的行動(dòng),而不致有誤。如被擠被按至不能再吸時(shí),則改為呼,使吸進(jìn)之氣散于四肢。所以,呼至不能再呼時(shí),改為吸,吸至不能再吸時(shí),改為呼,呼與吸可以循環(huán)變更。在大捋中的呼吸,閃為呼,靠為呼,按為呼,捋為吸,靠為吸,被捋為小呼吸,轉(zhuǎn)身將按未按時(shí),為小呼吸,其它動(dòng)步未發(fā)勁時(shí),也均為小呼吸。因求其靜而能視聽,并且有沾粘之勁。

        太極劍、刀、桿、散手等,其呼吸運(yùn)用亦與練姿勢(shì)(盤架子,練套路)相同,即出手為呼,收手為吸,升為吸,降為呼,開為吸,合為呼等等。”

        再說氣沉丹田,有些太極拳愛好者練的“氣沉丹田”與硬氣功的脹肚差不多是一個(gè)樣,向外挺脹的小腹不是較長(zhǎng)時(shí)間的“圓鼓鼓”就是較長(zhǎng)時(shí)間的“硬梆梆”,這是氣貫丹田和入力丹田的練法,不是太極拳的氣沉丹田練法。氣沉丹田的“胸中空洞洞,肚里沉甸甸。”不是那個(gè)體現(xiàn)的,而是像內(nèi)家拳宗師孫祿堂先生說的把“小腹放到大腿上”。如果氣沉丹田到位了,就使兩腿前節(jié)有力,腿肚子很沉,雙腳有入地的感覺,不論走架快慢,都可保持氣沉而不浮,步穩(wěn)而不亂,動(dòng)作發(fā)勁,整而不散。

        發(fā)聲呼吸法

        這是采用吐氣發(fā)聲的呼吸形式。當(dāng)動(dòng)作、呼吸、力量三者結(jié)合為一體的時(shí)候,可以結(jié)合發(fā)聲的方法“以氣催力”,發(fā)聲不但能夠以聲助氣,而且能夠從心理上震懾對(duì)手。

        在運(yùn)動(dòng)過程中,根據(jù)動(dòng)作要求和技擊時(shí)的情景,利用呼吸機(jī)能的短觸吸氣和呼氣,使呼吸在化勁、發(fā)勁時(shí)產(chǎn)生“哼”、“哈”、“咳”的聲音。在太極拳運(yùn)動(dòng)中采用這種發(fā)聲來協(xié)助人體的各種化勁和發(fā)勁動(dòng)作。特別是在太極拳的散手技擊中有很多發(fā)勁拳勢(shì),為了使勁發(fā)得更有滲透力,發(fā)聲是一種效好的方法。

        呼吸中的發(fā)聲能使人體有肌肉得到快速收縮與舒張,具有較高彈性作用,還能使肢體得到放松。通過練習(xí)可以使人體內(nèi)的意氣得到調(diào)動(dòng)。練習(xí)太極拳運(yùn)動(dòng)時(shí)能起到以氣催力,以聲助威的功效。

        太極拳各派發(fā)聲不大相同,比如:楊氏太極拳的“哼”音上打或者多用于引化(內(nèi)氣為吸),“哈”音下打或者多用于拿發(fā)(內(nèi)氣為呼),“咳”音遠(yuǎn)打。又比如:陳氏太極拳則根據(jù)不同拳勢(shì),有“呵”、“哂”、“噓”、“吹”等幾種不同聲音。

        習(xí)拳者的生理?xiàng)l件各人不一樣,發(fā)出的聲音也不相同,刻意模仿,只能做到形似。練習(xí)太極拳,只要做到動(dòng)作與呼吸相配合,內(nèi)外一家,完整一氣,發(fā)勁順暢,就可以了,沒有必要刻意喊聲。

        吐氣發(fā)聲是在丹田內(nèi)氣鼓蕩時(shí)自然發(fā)出,由鼻發(fā)出的是“哼”,由嘴發(fā)出的是“哈”,由喉發(fā)出的是“咳”。發(fā)聲時(shí)也就是在發(fā)勁,一切順其自然,否則會(huì)散架懈體,甚至內(nèi)傷到自己就不能做到善待了。

        楊氏太極拳十要介紹

        松腰

        腰為一身之主宰,能松腰然后兩足有力,下盤穩(wěn)固;虛實(shí)變化皆由腰 轉(zhuǎn)動(dòng),故曰:“命意源頭在腰際”,由不得力必于腰腿求之也。

        分虛實(shí)

        太極拳術(shù)以分虛實(shí)為第一義,如全身皆坐在右腿,則右腿為實(shí),左腿為虛;全身皆坐在左腿,則左腿為實(shí),右腿為虛。虛實(shí)能分,而后轉(zhuǎn)動(dòng)輕靈,毫不費(fèi)力;如不能分,則邁步重滯,自立不穩(wěn),而易為人所牽動(dòng)。

        虛靈頂勁

        頂勁者,頭容正直,神貫于頂也。不可用力,用力則項(xiàng)強(qiáng),氣血 不能流通,須有虛靈自然之意。非有虛靈頂勁,則精神不能提起也。

        含胸拔背

        含胸者,胸略內(nèi)涵,使氣沉于丹田也。胸忌挺出,挺出則氣擁胸 際,上重下輕,腳跟易于浮起。拔背者,氣貼于背也,能含胸則自能拔背, 能拔背則能力由脊發(fā),所向無敵也。

        沉肩墜肘

        沉肩者,肩松開下垂也。若不能松垂,兩肩端起,則氣亦隨之而上,全身皆不得力矣。墜肘者,肘往下松垂之意,肘若懸起,則肩不能沉,放人不遠(yuǎn),近于外家之?dāng)鄤乓印?/p>

        上下相隨

        上下相隨者,即太極拳論中所云:其根在腳,發(fā)于腿,主宰于腰, 形于手指,由腳而腿而腰,總須完整一氣也。手動(dòng)、腰動(dòng)、足動(dòng),眼神亦 隨之動(dòng),如是方可謂之上幣相隨。有一不動(dòng),即散亂也。

        內(nèi)外相合

        太極拳所練在神,故云:“神為主帥,身為驅(qū)使”。精神能提得起,自然舉動(dòng)輕靈。架子不外虛實(shí)開合;所謂開者,不但手足開,心意亦 與之俱開,所謂合者,不但手足合,心意亦與之俱合,形與神合一,即內(nèi)外合為一氣, 則渾然無間矣。

        相連不斷

        外家拳術(shù),其勁乃后天之拙勁,故有起有止,有線有斷,舊力巳盡,新力未生,此時(shí)最易為人所乘。太極拳用意不用力,自始至終,綿綿 不斷,周而復(fù)始,循環(huán)無窮。原論所謂“如長(zhǎng)江大河,滔滔不絕”,又日 “運(yùn)勁如抽絲”,皆言其貫串一氣也。

        動(dòng)中求靜

        外家拳術(shù),以跳擲為能,用盡氣力,故練習(xí)之后,無不喘氣者。太極拳以靜御動(dòng),外動(dòng)內(nèi)靜,雖動(dòng)猶靜,故練架子愈慢愈好。使則呼吸深長(zhǎng),氣沉丹田,自無血脈憤張之弊。學(xué)者細(xì)心休會(huì),庶可得其意焉。

        用意不用力

        太極拳論云:此全是用意不用力。練太極拳全身松開,不便有分毫之拙勁,以留滯于筋骨血脈之間以自縛束,然后能輕靈變化,圓轉(zhuǎn)自如?;蛞刹挥昧我阅荛L(zhǎng)力?蓋人身之有經(jīng)絡(luò),如地之有溝壑,溝壑不塞而本行,經(jīng)絡(luò)不閉則氣通。如渾身僵勁滿經(jīng)絡(luò),氣血停滯,轉(zhuǎn)動(dòng)不靈,牽一發(fā)而全身動(dòng)矣。若不用力而用意,意之所至,氣即至焉,即意到氣到,如是氣血流注,日日貫輸,周流全身,無時(shí)停滯。久久練習(xí),則得真正內(nèi)勁,即太極拳論 中所云:“極柔軟,然后極堅(jiān)剛”也。太極拳功夫純熟之人,臂膊如綿裹鐵,分量極沉;練外家拳者,用力則顯有力,不用力時(shí),則甚輕浮,可見其力乃外勁浮面之勁也。不用意而用力,最易引動(dòng),不足尚也。

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