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      運動鍛煉肌肉有什么秘訣

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        大部分男性朋友們的健身目的就是一身完美的肌肉,那么大家知道鍛煉肌肉的秘訣是什么嗎?下面就讓學習啦小編來告訴你運動鍛煉肌肉有什么秘訣。

        運動鍛煉肌肉秘訣:

        1、鍛煉肌肉要注意大重量、低次數(shù)

        健美理論中用RM表示某個負荷量能連續(xù)做的最高重復次數(shù)。比如,練習者對一個重量只能連續(xù)舉起5次,則該重量就是5RM。研究表明:1- 5RM的負荷訓練能使肌肉增粗,發(fā)展力量和速度;6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維 增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內(nèi)毛細血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯??梢姡?-10RM的負荷重量適 用于增大肌肉體積的健美訓練。

        2、 鍛煉肌肉要多組數(shù)

        什么時候想起來要鍛煉了,就做上2~3組,這其實是浪費時間,根本不能長肌肉。必須專門抽出60~90分鐘的時間集中鍛煉某個部位,每個動作都做 8~10組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止,“飽和度”要自我感受,其適度的標準是:酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、 擴張,以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

        3、 鍛煉肌肉要長位移

        不管是你做啞鈴的任何動作,都要把啞鈴放低,這樣可以充分的拉伸肌肉,而后在把啞鈴舉高。這種方法和持續(xù)緊張的方法會發(fā)生矛盾,要通過快速的鎖定狀態(tài)解決,也不否認大重量的半程運動的作用。

        4、 鍛煉肌肉慢速度

        慢慢地舉起,在慢慢地放下,對肌肉的刺激更深。特別是,在放下啞鈴時,要控制好速度,做退讓性練習,能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習,把啞鈴舉起來就算完成了任務,很快地放下,浪費了增大肌肉的大好時機。

        5、 鍛煉肌肉注意高密度

        “密度”指的是兩組之間的休息時間,只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大,就要少休息,頻繁地刺激肌肉。“多組數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎上的。鍛煉時,要象打仗一樣,全神貫注地投入訓練,不去想別的事。

        6、 鍛煉肌肉念動一致

        肌肉的工作是受神經(jīng)支配的,注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時,就應有意識地使意念和動作一致起來,即練什么就想什么肌肉工作。例如:練立式彎舉,就要低頭用雙眼注視自已的雙臂,看肱二頭肌在慢慢地收縮。

        7、鍛煉肌肉頂峰收縮

        這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時,保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài),做靜力性練習,然后慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時,數(shù)1~6,再放下來。

        8、 鍛煉肌肉持續(xù)緊張

        應在整個一組中保持肌肉持續(xù)緊張,不論在動作的開頭還是結尾,都不要讓它松弛(不處于“鎖定”狀態(tài)),總是達到徹底力竭。

        9、鍛煉肌肉的組間放松

        伸展放松,在每做完一族動作的時候都是必須要做的。這樣可以讓身體的肌肉血流量加快,還可以排除肌肉里面沉淀已久的廢物,加快肌肉的恢復和補充營養(yǎng)。

        10、鍛煉肌肉多練大肌群

        多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不僅能使身體強壯,還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗,只練胳膊而不練其他部位,反而會 使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習,如大重量的深蹲練習,它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要,可悲的 是至少有90%的人都沒有足夠重視,以致不能達到期望的效果。因此,在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經(jīng)典復合動作。

        11、 鍛煉肌肉訓練后進食蛋白質(zhì)

        在訓練后的30~90分鐘里,蛋白質(zhì)的需求達高峰期,此時補充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西,至少要隔20分鐘。

        12、鍛煉肌肉鍛煉后休息48小時

        局部肌肉訓練一次后需要休息48~72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練,則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠,尤其是 大肌肉塊。不過腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必須經(jīng)常對其進行刺激,每星期至少要練4次,每次約15分鐘;選三個對你最有效的練習,只做3組,每組20 —25次,均做到力竭;每組間隔時間要短,不能超過1分鐘。

        13、 鍛煉肌肉寧輕勿假

        這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數(shù),不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決于負重的重量和動作次 數(shù),而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位,要練的肌肉沒有或只是部分受力,訓練效果就不大,甚至出偏差。事實上,在所有的法則中,動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量,也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比,也不要把健身房的嘲笑掛在心上。

        鍛煉肌肉的有效方法:

        1、 啞鈴運動

        重量1~3磅或1~15公斤,可以根據(jù)自身實際情況選擇重量,要力所能及。每次雙手抬舉15次,間歇30秒~1分鐘。坐姿(或站立),雙手持啞鈴垂于體側,掌心相對,兩肘靠在身體兩側。以肘關節(jié)為支點,向上彎舉,同時前臂外旋掌心朝上,舉至最高點收緊肱二頭肌,稍停,然后控制還原。輪換做。

        作用:可以鍛煉手臂及頸肩部肌肉。

        2、 仰臥起坐

        平躺于地上或毯子上,大小腿要彎曲成90度,腰部要與地面貼實,不要借力。

        作用:可鍛煉腰背部肌肉。

        3、 俯臥撐

        大部分女性朋友可能都覺得這個很有難度,在這里專門介紹一種女性俯臥撐:不必趴在地上,而是選擇一個比較高的臺子,如較高的窗臺,身體與窗臺保持一定的傾斜度,雙手按在臺子上做俯臥撐。

        作用:鍛煉胸肌、腹肌、手臂肌肉。

        4、 倒立

        一般人可能開始時做不好,可以先在床上或柔軟的地方進行,但是時間不宜過長,高血壓病患者不要進行這類鍛煉。

        作用:可以鍛煉手臂、肩部肌肉。

        5、擴胸式

        雙手的手掌作為支撐點,雙臂張開,與肩同寬,或比肩更寬,背部、腰部和臀部呈一條直線,肘部用力,屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

        6、夾肩式

        動作與上同,只是雙手間距較窄,并以雙拳作為支撐點,拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意,所選的支撐地面可以先軟后硬,手腕支撐時要繃緊,以免扭傷。

        7、鐵牛耕地式

        用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地,雙臂張開,與肩同寬。雙腳趾著地,雙手雙腳平行。頭向斜前方頂,前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力,同時腰下塌,貼著地皮。然后臀部上翹,腰再下塌,身體后拉,整個動作完成。斜前斜后的動作反復做即可。
      看過運動鍛煉肌肉有什么秘訣的人會看:

      1.正確健身練出肌肉的方法

      2.快速鍛煉出肌肉的方法

      3.最有效鍛煉肌肉的方法

      4.何以琛一站到底走紅,男神鐘漢良肌肉鍛煉技巧

      5.運動中如何讓肌肉放松

      運動鍛煉肌肉有什么秘訣

      大部分男性朋友們的健身目的就是一身完美的肌肉,那么大家知道鍛煉肌肉的秘訣是什么嗎?下面就讓學習啦小編來告訴你運動鍛煉肌肉有什么秘訣。 運動鍛煉肌肉秘訣: 1、鍛煉肌肉要注意大重量、低次數(shù) 健美理論中用RM表示某個負荷量能連續(xù)做
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