午餐吃什么可以減肥?午餐吃的好的話，就有很好的減肥效果。下面就跟小編來了解一下減肥午餐食譜吧!

　　減肥午餐食譜

　　一、雞胸肉飯團

　　雞胸肉是雞肉中脂肪含量最少，蛋白質(zhì)含量最高的部位。雞胸肉作為高蛋白、低脂肪、低熱量、低膽固醇食品，是減肥熱門食品。醋和米飯混合時一定要攪拌均勻。

　　原料(2人份)

　　雞胸肉20克、米飯120克、干紫菜少許。飯團醋：食醋1大勺、白糖1大勺、料酒1大勺。

　　做法

　　1. 將雞胸肉放入開水中煮熟之后，用手撕成細絲備用。

　　2. 將食醋、白糖、料酒以1:1:1的比例混合后放入鍋中煮沸。

　　3. 在米飯里放入適當量的2攪拌均勻。

　　4. 在3中放入1攪拌均勻。

　　5. 米飯用手捏成小飯團形狀之后，再用紫菜包裹就制作完成了。

　　二、年糕蛋卷

　　年糕在使用前用涼水浸泡30分鐘。如果早上時間匆忙，也可在前一晚泡好。

　　原料(2人份)

　　雞蛋2個、橄欖油1大勺、年糕20片、西紅柿半個、番茄醬少許。醬汁：料酒1大勺、醬油2小勺、白糖2小勺。

　　做法

　　1. 將泡發(fā)好的年糕片放入干鍋中煎。

　　2. 待年糕變黃之后，在雞蛋中放入醬汁攪拌勻，再一同倒入平底鍋中。

　　3. 煎好之后裝盤，上面放上西紅柿丁，淋上番茄醬即可。

　　三、蔬菜飯

　　在剛蒸好熱騰騰的米飯中，加入新鮮蔬菜，就可享受滲入蔬菜獨特香味的米飯。另外，扇貝含有維生素B1和?；撬幔；撬峥梢越档湍懝檀?，分解脂肪。

　　原料(1人份)

　　大米30克、料酒3大勺、醬油1大勺、清水2杯、水芹菜10克、韭菜10克、杏鮑菇10克、扇貝2個。

　　做法

　　1. 將洗干凈的大米放入電飯鍋中，然后倒入料酒和醬油，蓋上鍋蓋開始煮。

　　2. 將水芹菜、韭菜、杏鮑菇切成相同的大小。3. 將扇貝放入開水中焯片刻。在煮好的米飯里放入2和焯過的扇貝攪拌均勻就做好了美味的蔬菜飯。

　　四、豬肉牛蒡餅

　　日本人非常喜歡吃牛蒡，因為牛蒡具有抗老化的功效，經(jīng)常吃可以常葆青春哦!這道料理在烹飪時，要先蓋上鍋蓋燜煎，然后打開鍋蓋翻面再煎，最后再蓋上鍋蓋燜煎，直到煎熟出鍋。時間的把握是其技巧所在。

　　原料(2人份)

　　牛蒡1/2個、豬肉餡120克、雞蛋1個、生姜1/2片、精鹽及胡椒粉少許、淀粉2大勺、橄欖油1大勺。醬汁：蒜1瓣、料酒2大勺、醬油2大勺、白糖1大勺。

　　做法

　　1. 牛蒡切絲放入鹽水中浸泡10分鐘之后撈出。

　　2. 在碗里放入牛蒡絲、豬肉餡、雞蛋、生姜末、精鹽、胡椒粉、淀粉混合均勻。

　　3. 在燒熱的平底鍋中放入橄欖油之后，放入2，以小火煎。4. 半成熟的時候，放入醬汁繼續(xù)煎至兩面焦黃即可。

　　五、豆腐三明治

　　豆腐有很多優(yōu)點，苗條女孩最關注的應該是它可以預防便秘，因為豆腐含有豐富的寡糖。另外，豆腐中還含有類似女性荷爾蒙雌激素的異黃酮，所以豆腐是很好的食物。

　　原料(3人份)

　　豆腐1塊、面粉2大勺、西紅柿1個、火腿3片、金槍魚罐頭2大勺、香芹粉少許、大蒜1瓣、橄欖油1大勺、精鹽、花椒粉少許。

　　做法

　　1. 豆腐切成1.5厘米厚度，兩面涂抹面粉。準備好火腿片和西紅柿。金槍魚去除油分之后，在上面撒上精鹽和胡椒粉備用。

　　2. 在燒熱的平底鍋中放入橄欖油，然后放入大蒜炒出蒜香味。

　　3. 接著把豆腐放入平底鍋中，煎至兩面焦黃即可出鍋。

　　4. 豆腐上面依次放上火腿片、西紅柿、金槍魚，再放上豆腐制成三明治，最后撒上香芹粉。

　　六、牛蒡意大利面

　　這道料理讓你想吃意大利面時，自己在家就能簡單完成。料理中特別使用了可消除體內(nèi)毒素的牛蒡，既好吃又健康。如果平時不進行排毒的話，身體里就會積累大量毒素，不但會阻礙脂肪代謝，還會使皮膚變得粗糙，因此要多加注意。

　　原料(1人份)

　　意大利面50克、牛蒡50克、藕10克、橄欖油1.5大勺、干紫菜少許。醬汁：料酒2大勺、白糖1大勺、醬油2大勺、精鹽1小勺。

　　做法

　　1. 意大利面煮成九成熟之后，放入篩子里瀝干水分(醬汁事先調(diào)配好)。

　　2. 牛蒡去皮切成絲，藕去皮切成薄片。在平底鍋中放入橄欖油之后，放入牛蒡絲和藕片翻炒。

　　3. 牛蒡絲和藕片炒熟之后，放入紅辣椒片和1的意大利面，以及事先調(diào)配好的醬汁，再炒一會兒之后裝盤。最后把干紫菜切成細絲，放到上面就制作完成了。

　　健康減肥午餐搭配食譜

　　午餐搭配一

　　·主食是沙拉，切碎的生菜和胡蘿卜，加20克低脂肪火腿，撒上兩湯匙低脂奶酪。

　　·一片法國面包

　　·一杯低脂牛奶，撒一點杏仁粉

　　午餐搭配二

　　·2片全麥面包夾1片煙熏豬肉、西紅柿片、萵苣片，最后抹上蛋黃醬

　　·小胡蘿卜蘋果沙拉，胡蘿卜不切碎，伴一點焦糖醬下去。

　　·一杯低脂牛奶加香草粉

　　午餐搭配三

　　·一塊玉米圓餅，上面撒上碎低脂奶酪、黑豆、梨、黃瓜、番茄片，加一點點辣椒醬做調(diào)味

　　·半杯量的藍莓

　　·一杯低脂牛奶

　　午餐搭配四

　　·主食是花生醬水果三明治，2片全麥面包，涂上一湯匙的花生醬和2湯匙的小麥胚芽，再平鋪些香蕉切片。

　　·一杯冰草茶，最好選用的是綠茶。

　　·主食烤奶酪三明治，烤2片全麥面包和2片美國奶酪，夾半個紅辣椒碎、半個西紅柿切片。

　　·一小碗的萵苣拌芒果沙拉

　　·一杯鮮榨橙汁

　　午餐搭配六

　　·四片全麥餅干

　　·一碗煮熟的豌豆和新鮮胡蘿卜粒拌少許檸檬汁

　　·一小碗哈密瓜丁

　　·1杯低脂牛奶

　　午餐搭配七

　　·主食是甘薯沙拉，煮熟甘薯切小塊，和少許辣椒、切碎的洋蔥、蒜蓉、低脂奶酪碎拌在一起。

　　·一個西紅柿切片，拌新鮮切碎的香菜，加點橄欖油和黑椒粉調(diào)味。

　　·一杯新鮮鮮榨橙汁

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