因?yàn)榫米木壒?，下半身很容易變形，尤其是腿部，想要快速痩出修長(zhǎng)美腿的美眉們，以下是學(xué)習(xí)啦小編為你整理的辦公室瘦大腿動(dòng)作，希望能幫到你。

　　6個(gè)辦公室瘦腿運(yùn)動(dòng)必學(xué)

　　抬腿伸直

　　正坐在椅子上，身子保持挺直，雙腿垂于地面。利用腿部力量將雙腿向上抬起，與此同時(shí)將雙腿伸直，直至腿部與地面平行，保持該姿勢(shì)片刻后緩慢恢復(fù)原姿勢(shì)，反復(fù)練習(xí)上述動(dòng)作直至腿部感到酸累。這套動(dòng)作能使雙腿脂肪加速燃燒，讓其更顯纖細(xì)，以練就纖長(zhǎng)美腿。

　　交替踮腳

　　坐在椅子1/3處，雙腿微開(kāi)垂直于地面，身子保持挺直。利用腿部力量將單腿踮起，當(dāng)踮腳至極限時(shí)保持該姿勢(shì)片刻，再緩慢恢復(fù)原姿勢(shì)，爾后換另一條腿練習(xí)上述動(dòng)作。雙體交替練習(xí)上述動(dòng)作，直至腿部感到酸累，這個(gè)動(dòng)作能使腿部變得得到拉伸，使其變得緊實(shí)，常這樣練習(xí)能輕松減肥。

　　踮腳抖腿

　　正坐在椅子上，雙腿垂于地面，身子保持挺直。將雙腳踮起，利用腿部的力量將雙腿輕輕的抖動(dòng)起來(lái)，直至腿部感到酸累，休息片刻后再接著練習(xí)上述動(dòng)作，反復(fù)練習(xí)這套動(dòng)作能使腿部脂肪加速燃燒，還能讓雙腿變得更加纖細(xì)緊實(shí)，從而達(dá)到減肥瘦身效果。

　　雙膝疊加

　　正坐在椅子1/3處，身子保持挺直，雙腿垂于地面。將右腿向上抬起搭在左腿上，與此同時(shí)將雙腿膝蓋疊加在一起，膝蓋相互使力頂壓，保持該姿勢(shì)片刻后在緩慢恢復(fù)原姿勢(shì)。雙腿交替練習(xí)上述動(dòng)作能使腿部變得緊實(shí)，從而練就出纖長(zhǎng)美腿。

　　輕捏腿部

　　正坐在椅子1/3出，雙腿垂于地面。將左腿略微向上抬起，雙手輕輕的揉捏腿部，直至腿部;略微發(fā)紅發(fā)熱，爾后換右腿進(jìn)行揉捏練習(xí)，雙腿交替反復(fù)練習(xí)揉捏能使囤積在腿部的脂肪迅速瓦崩，讓雙腿變得更加纖細(xì)苗條，以練就出美腿。

　　逆向刮腿

　　當(dāng)你工作感到疲憊時(shí)，不妨休息一下，做做這個(gè)瘦腿運(yùn)動(dòng)，首先正坐在椅子上，雙腿垂于地面。四指并攏將雙手緊貼在左腳腳踝處，雙臂使力將手掌由下至上逆向向上輕刮腿部，直至腿部略微發(fā)紅，然后換右腿做上述練習(xí)。雙腿交替做該練習(xí)能使腿部脂肪加速燃燒，讓雙腿更顯纖細(xì)緊實(shí)，常這樣練習(xí)能輕松減肥。

　　辦公室瘦腿動(dòng)作

　　辦公室瘦腿：久坐時(shí)該注意的

　　A二郎腿：大家長(zhǎng)時(shí)間坐立的時(shí)候，不要翹二郎腿，因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間的翹二郎腿會(huì)影響腿部血液循環(huán)。

　　B坐姿：不要長(zhǎng)時(shí)間保持同一個(gè)坐姿，過(guò)一段時(shí)間就換個(gè)姿勢(shì)，活動(dòng)下雙腿，這個(gè)時(shí)間的把握最主要是看我們自身，覺(jué)的腰背酸了，腿有點(diǎn)小麻了等。

　　C雙腿交替運(yùn)動(dòng)：首先我們上半身抬頭挺胸，挺直一點(diǎn)，切記不要貓著或懶靠在椅背上，然后我們左腿自然垂直，右腳抬起和地面保持平行，然后上下左右的轉(zhuǎn)動(dòng)腳尖，轉(zhuǎn)動(dòng)2到3三分鐘的時(shí)候，換左腿，然后左右互換。

　　辦公室瘦腿：三個(gè)小動(dòng)作

　　A椅子上，伸直雙腿包括腳尖，使之于地面保持平行，維持姿勢(shì)8秒鐘左右。

　　B伸直雙腿和腳尖的時(shí)候，讓腳尖往回拉，最好腳背和小腿能呈現(xiàn)75度的夾角，這樣能充分的伸展腿部的筋脈，也維持這個(gè)姿勢(shì)8秒鐘左右。

　　C伸直雙腿，然后利用腳踝的力量按順時(shí)針或逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)雙腳，能明顯感覺(jué)到小腿的肌肉被拉緊了。

　　注意要點(diǎn)：

　　雙腿交替運(yùn)動(dòng)和三個(gè)小動(dòng)作搭配效果更好哦，只是需要控制次數(shù)，具體次數(shù)按照個(gè)人體質(zhì)

　　原理：看似鍛煉在腳踝部位，其實(shí)三個(gè)動(dòng)作我們的腿部都是伸直的，腿部一直在使勁支撐著我們的動(dòng)作，這樣不僅鍛煉了腿部肌肉，也燃燒了腿部脂肪。

　　辦公室瘦腿法

　?、俦巢客χ弊谝巫由?，兩腿打開(kāi)與肩同寬。②保持上半身筆直不動(dòng)，同時(shí)兩腿離地向前伸直，在空中堅(jiān)持10秒鐘，注意膝蓋不能彎曲。(做10組，每天堅(jiān)持十分鐘)。

　　在日常生活中塑造美腿

　　1、上樓梯的時(shí)候抬起腳跟，以腿部承擔(dān)體重，這祥可以消除大腿內(nèi)側(cè)和臀部的贅肉。

　　2、坐椅子的時(shí)候?qū)蓷l小腿用力蓋在一起，從一數(shù)到8后再交換兩腿。反復(fù)此動(dòng)作，呼吸不要停止。這樣可以鍛煉小腿線條。

　　3、看電視的時(shí)候坐在椅子上，膝蓋不要彎曲，將一條腿抬起，再放下，反復(fù)此動(dòng)作8-10次再換另一條腿，可以去掉大腿兩側(cè)的贅肉。

　　腿部肌肉訓(xùn)練

　　大腿肌分為前外側(cè)群、后群和內(nèi)側(cè)群。股四頭肌是前外側(cè)群也是人體最有力的肌肉之一，它包括直肌、股中肌、股外肌和股內(nèi)肌。這四塊肌肉的機(jī)能是保持股骨垂直，以維持人體直立并幫助下蹲和起立。前外側(cè)群還有人體中最長(zhǎng)的肌肉之一的縫匠肌和闊筋膜張肌，前者可使大腿彎曲和外旋，使小腿彎曲和內(nèi)旋，如踢毽子時(shí)的腿部動(dòng)作;后者可使大腿彎曲和內(nèi)旋，還能對(duì)大腿的肌肉收縮起到輔助支撐作用。

　　后群的肌肉有股二頭肌、半腱肌和半膜肌。股二頭肌的機(jī)能是使小腿彎曲和外旋，大腿后伸;半腱肌和半膜肌的機(jī)能除使小腿內(nèi)旋外，其他均同股二頭肌。

　　內(nèi)側(cè)群的肌肉有大收肌、恥骨肌、短收肌、長(zhǎng)收肌和股薄肌。這些肌肉保證了大腿的內(nèi)收、外旋、后伸、彎曲和小腿的彎曲和內(nèi)旋?！　⌒⊥燃》譃榍叭?、后群和外側(cè)群。前群肌的機(jī)能是使足和足趾完成各種活動(dòng);后群肌在跑動(dòng)時(shí)的后蹬和跳躍時(shí)的起跳動(dòng)作中有重要作用;外側(cè)群肌的機(jī)能主要是維持足弓。

　　大腿肌群是人體最有力的肌肉之一，可以說(shuō)，它不僅是全身力量的基礎(chǔ)，而且也是健美體型的基礎(chǔ)。如果大腿和小腿的肌肉不發(fā)達(dá)，上身肌肉練得越好，人就越顯得畸形，體型也就談不上勻稱(chēng)和健美了。

　　一、半蹲跳

　　開(kāi)始時(shí)，半蹲，雙手放置于前，向上跳離地面最少20到25cm。(若你覺(jué)得容易的話(huà)，你可以跳至25-30cm)。當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。著地時(shí)，完成一次。接下來(lái)，只需重復(fù)以上步驟!!!

　　二、抬腳尖(提踵)

　　首先，找個(gè)梯級(jí)或一本書(shū)來(lái)墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著。腳尖抬到最高點(diǎn)。再慢慢放下，完成一次。雙腳完成，完成一個(gè)組。

　　三、臺(tái)階

　　找張椅子來(lái)， 把一只腳放上去，呈90度。盡全力的跳開(kāi)， 在空中換腳，在放在椅子上。重復(fù)剛才動(dòng)作將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。

　　四、縱跳

　　雙腳放直，與肩同寬，"鎖緊"你的膝蓋，只用你的小腿跳， 只能彎曲你的腳腂， 膝蓋盡量不彎曲。到地時(shí)，再迅速起跳，完成一次。這一項(xiàng)很難，你可用你的手幫助起跳。