跳繩減肥要注意什么
跳繩花樣繁多，可簡(jiǎn)可繁，隨時(shí)可做，是很多女生選擇減肥的一種方法，那么跳繩減肥要注意什么呢，下面是小編為大家收集整理的跳繩減肥的15個(gè)注意事項(xiàng)，歡迎大家閱讀。
跳繩減肥的15個(gè)注意事項(xiàng)
1、盡可能避開(kāi)水泥地板，準(zhǔn)備一雙避震效果佳的運(yùn)動(dòng)鞋，減緩對(duì)膝蓋或腳踝的影響。因?yàn)樘K是跳躍動(dòng)作，所以身體重心向下時(shí)，對(duì)膝蓋或腳踝會(huì)有負(fù)擔(dān)。選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土地的場(chǎng)地較好，以免損傷關(guān)節(jié)，并易引起頭昏。如果在硬地上跳，必須穿厚的軟底鞋。
2、由于心跳在很短的時(shí)間會(huì)迅速加速。所以剛開(kāi)始跳繩時(shí)必須循序漸進(jìn)，不可操之過(guò)急，剛開(kāi)始跳的速度不要太快，約每分鐘跳60下，先嘗試跳30秒，然后原地踏步，做暖身運(yùn)動(dòng)3分鐘，待身體適應(yīng)了再繼續(xù)。過(guò)程中如有任何的小適都要停下來(lái)。
3、身體比較肥胖者宜采用雙腳同時(shí)起落的跳法，以免關(guān)節(jié)負(fù)重而受傷。過(guò)度肥胖的人不太適合跳繩減肥，因?yàn)樗麄冊(cè)谔S時(shí)，體重很容易會(huì)對(duì)腿部關(guān)節(jié)造成過(guò)大的壓力，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷，大家可以通過(guò)體質(zhì)指數(shù)來(lái)判定自己是否適合跳繩。假如你的體質(zhì)指數(shù)超過(guò)30，那最好不要選擇跳繩運(yùn)動(dòng)。
4、跳繩后的拉伸動(dòng)作是很重要的，特別是年輕女孩，總是懷疑跳繩會(huì)讓腿變粗。跳繩結(jié)束后，記得做一些拉伸動(dòng)作，能使肌肉分布均勻，防止出現(xiàn)蘿卜腿的現(xiàn)象。
5、跳繩減肥一定要有繩子?其實(shí)不必。因?yàn)榕?xì)皮嫩肉，稍不小心被繩子甩到了，就會(huì)留下很難看的疤痕，得不償失。只要你保證跟跳繩一樣的姿勢(shì)，并且要運(yùn)動(dòng)40分鐘以上，同樣會(huì)有減肥效果。
6、飯前三十分鐘以及飯后一個(gè)小時(shí)內(nèi)，不宜跳繩。飯前運(yùn)動(dòng)讓消化系統(tǒng)處于興奮狀態(tài)，飯后劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)因?yàn)轱埡笱捍罅烤奂谙到y(tǒng)，劇烈活動(dòng)會(huì)影響食物消化，長(zhǎng)期會(huì)引起胃部疾病。
7、早上剛起床以及晚上睡覺(jué)前不宜跳繩，正確運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)該是在早上起床后三十分鐘后，以及睡覺(jué)前兩個(gè)小時(shí)運(yùn)動(dòng)。
8、人體活動(dòng)狀態(tài)最好的時(shí)段應(yīng)該是下午3點(diǎn)到晚上8點(diǎn)，因此跳繩可以選擇這個(gè)時(shí)間內(nèi)去跳。
9、跳繩后將身體盡量放松，作深呼吸5~10次，然后再做一次拉伸運(yùn)動(dòng)。調(diào)整呼吸，舒緩身體各部分，再踮著腳尖走動(dòng)一下，直至體溫和呼吸恢復(fù)正常。然后才可以大量補(bǔ)充水分。
10、跳繩時(shí)需放松肌肉和關(guān)節(jié)，腳尖和腳跟需用力協(xié)調(diào)，防止扭傷。在跳繩子前先做暖身運(yùn)動(dòng)，活動(dòng)一下手臂膝蓋、腳趾的關(guān)節(jié)，然后才開(kāi)始跳。身體挺直但不要僵硬，兩眼直視前方，以腳掌著地(非腳跟)，揮動(dòng)繩子時(shí)，手臂不要晃動(dòng)得太厲害。
11、跳繩前不可大量飲水，跳繩結(jié)束后不要馬上喝水，直至體溫和呼吸都恢復(fù)正常后，才可以補(bǔ)充水分。
12、要循序漸進(jìn)的練習(xí)，跳繩的速度和時(shí)間長(zhǎng)度應(yīng)根據(jù)個(gè)人情況來(lái)定。一開(kāi)始每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間5~10分鐘即可，然后逐漸延長(zhǎng)時(shí)間。跳繩的時(shí)間，一般不受任何限制，但要避免引起身體不適。
13、跳繩運(yùn)動(dòng)后不要立刻停止下來(lái)，應(yīng)繼續(xù)比較慢的速度跳繩或步行一段時(shí)間，讓血液循環(huán)恢復(fù)正常后，才可以停止下來(lái)。之后要記住做一些伸展、緩和的動(dòng)作，才算是真正結(jié)束運(yùn)動(dòng)。
14、用前腳掌起跳和落地，切記不可用全腳或腳跟落地，以免腦部受到震動(dòng)，當(dāng)躍起在空中時(shí)，不要過(guò)度彎曲身體，而成為自然彎曲的姿勢(shì)。跳時(shí)，呼吸要自然有節(jié)奏。
15、兩手分別握住繩兩端的把手，通常情況下以一腳踩住繩子中間，兩臂屈肘將小臂抬平，繩子被拉直即為適合的長(zhǎng)度。向前搖時(shí)，大臂靠近身體兩側(cè)，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕發(fā)力，使兩手在體側(cè)做畫(huà)圓動(dòng)作。
跳繩減肥的好處
1、簡(jiǎn)單易行。
跳繩花樣繁多，可簡(jiǎn)可繁，隨時(shí)可做，一學(xué)就會(huì)，特別適宜在氣溫較低的季節(jié)作為健身運(yùn)動(dòng)，而且對(duì)女性尤為適宜。從運(yùn)動(dòng)量來(lái)說(shuō)，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無(wú)幾，可謂耗時(shí)少、耗能大的有氧運(yùn)動(dòng)。
2、鍛煉多種臟器。
跳繩能增強(qiáng)人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。健身專家強(qiáng)調(diào)說(shuō)，跳繩能增強(qiáng)人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。研究證實(shí)，跳繩可以預(yù)防諸如糖尿病、關(guān)節(jié)炎、肥胖癥、骨質(zhì)疏松、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠癥、抑郁癥、更年期綜合癥等多種疾病，對(duì)哺乳期和絕經(jīng)期婦女來(lái)說(shuō)，跳繩還兼有放松情緒的積極作用，因而也有利于女性的心理健康。
快速減肥的技巧
一、堅(jiān)持適量運(yùn)動(dòng)
有氧運(yùn)動(dòng)是最有效的減肥方法之一，可以有效燃燒體內(nèi)多余脂肪，提高人體新陳代謝，實(shí)現(xiàn)迅速減肥的目的，肥胖者要避免長(zhǎng)時(shí)間久坐，多進(jìn)行爬山、慢跑、打球、游泳等戶外運(yùn)動(dòng)。
注意：運(yùn)動(dòng)量要循序漸進(jìn)，逐漸加大，這樣才能起到塑身效果。
二、改變不良生活習(xí)慣
現(xiàn)在人們的生活方式發(fā)生了較大變化，很多不良的習(xí)慣造成肥胖，如暴飲暴食，長(zhǎng)時(shí)間上網(wǎng)、久坐不動(dòng)等，這些都是形成現(xiàn)代人肥胖的主要原因之一。
三、注意合理安排飲食
想要保持苗條身材，防止身體過(guò)于肥胖，要科學(xué)合理安排一日三餐的攝入量，注意葷素搭配，粗細(xì)均衡，少吃油炸、肥膩、含糖量高的食物，盡量保證飲食清淡，不要吃得太飽。
四、緩解精神壓力
壓力大容易激發(fā)過(guò)量進(jìn)食的欲望，提高對(duì)碳水化合物的需求，新陳代謝的減緩，脂肪熱量攝入增多，導(dǎo)致肥胖的發(fā)生，要注意調(diào)節(jié)自己的情緒，學(xué)會(huì)釋放壓力，放松身心。
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