女生怎樣快速瘦大腿和手臂
女生怎樣快速瘦大腿和手臂
減肥增肌都是個(gè)容易的事兒，但想把某一個(gè)部位練成自己想要的樣子就沒(méi)那么容易了。很多女性因腿上的肥肉了而苦惱，下面小編整理了快速瘦大腿的運(yùn)動(dòng)，一起來(lái)看看吧!
快速瘦大腿的運(yùn)動(dòng)
一、坐著就可以做到的瘦大腿動(dòng)作
坐在椅子上，左右腳膝蓋并攏用力，便可達(dá)到強(qiáng)化大腿內(nèi)側(cè)的肌肉。此外利用雙手大拇指與食指加強(qiáng)力道捏大腿內(nèi)側(cè)位置，感到輕微疼痛就能夠消除水腫。并且改善O型腿，連帶消除腹部周圍贅肉。
二、抬腳下蹲
兩腳與肩膀齊寬，腳趾方向朝外側(cè)，踮起腳尖。
兩手放在后腦勺位置。
腰部緩緩下降至膝蓋與地面呈九十度直角，維持五秒鐘。
三、擺腿運(yùn)動(dòng)左右各10次
兩腳與肩膀齊寬，單腳以腳尖向上彎曲的姿勢(shì)向前伸展。
在第二步完成后，同腳向后伸展。
向另一條腿的斜前方與斜后方分別拉伸進(jìn)行同頻率的動(dòng)作。
快速瘦手臂的運(yùn)動(dòng)
一、凳上雙臂屈伸姿勢(shì)
作用部位：肩膀
坐在椅子的三分之一部位，然后雙手放在椅子的邊緣，十指朝前，雙腿繃直了，腳跟著地踮起腳尖。用手臂的力量支撐起身子離開板凳。彎曲手肘身體下壓到上臂幾乎與地面平胸位置，保持臀部與肩膀垂直，然后雙手回?fù)巫屔眢w復(fù)原開始的動(dòng)作，重復(fù)十二次即可。
二、三角支撐俯臥撐姿勢(shì)
作用部位：肩膀、胸部、臀部
仰臥撐的姿勢(shì)做準(zhǔn)備，將雙手內(nèi)移，讓拇指和食指形成一個(gè)三角形。然后做一個(gè)完成的仰臥撐動(dòng)作，第一次也許不能做到很標(biāo)準(zhǔn)，那就稍微彎曲一下膝蓋，重復(fù)十二次即可。
三、經(jīng)典反舉姿勢(shì)
作用部位：臀部、背部
雙腳一前一后站立，左腳在前的時(shí)候右腳腳跟離地，雙臂放在身體兩側(cè)，然后雙手各握一個(gè)啞鈴，彎曲手中將啞鈴舉向胸前的位置，然后彎曲左腿膝蓋，身體稍微向前傾斜。保持這個(gè)姿勢(shì)，案后將手臂向后伸直，停留一分鐘后復(fù)原，重復(fù)十二次，中間六次交換雙腿。
四、拱橋姿勢(shì)
作用部位：胸部、肩部、臀部
面部朝上面躺下，然后彎曲雙膝，雙手各握住一個(gè)啞鈴，抬起臀部使肩部保持在一條直線上，同時(shí)雙臂在胸部上方推起啞鈴，雙臂落在身體兩側(cè)，保持不要落地的姿勢(shì)，再次推起雙臂，臀部落地后完成前面動(dòng)作一次，重復(fù)十二次。
了解自己腿型的方法
一、脂肪型
用手捏起大腿皮，非常輕松，厚實(shí)、松軟、垂垮、即使不用手?jǐn)D壓，仍能看到明顯的橘皮組織，這就是典型的脂肪腿。
解決方法：很簡(jiǎn)單——減脂。
運(yùn)用【無(wú)氧+有氧】的方式進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，并沒(méi)有什么特別需要關(guān)照的，因?yàn)橹臼峭皆鲩L(zhǎng)的，也是同步消減的，但每個(gè)人容易囤積脂肪的部位不同，有的人是腰腹、有的人是肩背、有的人是四肢，而具體到你，那就是腿部，如此而已。
二、肌肉型
用手捏起大腿皮，非常困難，緊實(shí)、線條感、燈光下也很難看到橘皮組織，筆直站立時(shí)能明顯到凸起的股四頭肌(大腿前側(cè))和股二頭肌(大腿后側(cè))的分界線。這就是典型的肌肉腿。需要注意的是，妹子們的肌肉腿一般都不是真正的肌肉腿，而是肌肉密度不夠大(還不夠緊)，以及和脂肪并存而已。
解決方法：一般腿部肌肉發(fā)達(dá)的人小時(shí)候都可能有過(guò)運(yùn)動(dòng)經(jīng)歷——包括舞蹈、體操、田徑等等。由于肌肉是有記憶性的，所以我們常說(shuō)，當(dāng)你開始了力量訓(xùn)練，你就已經(jīng)甩開了許多人，因?yàn)槟呐履阒型疽驗(yàn)閭』蛘咂渌馔庵袛嗔擞?xùn)練，肌肉萎縮消失了，但重拾啞鈴，肌肉又會(huì)迅速找到回家的路，重新歸位。這也就是有些妹子在運(yùn)動(dòng)中更容易產(chǎn)生腿粗了的錯(cuò)覺(jué)的原因。
但是要恭喜你，這些良好的基礎(chǔ)將會(huì)使你終生受益，如果真的到了有礙美觀的地步，可以從以下兩個(gè)方面入手：
1、在力量訓(xùn)練時(shí)，使用【小重量、多次數(shù)】的方法。
建議選擇可以一次性做20個(gè)到30個(gè)的重量進(jìn)行訓(xùn)練，每個(gè)動(dòng)作至少做5組，也就是100個(gè)，旨在鍛煉肌肉耐力，讓它更加緊實(shí)，提高密度，減小體積。
2、力量訓(xùn)練和所有有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，都必須進(jìn)行拉伸，但現(xiàn)實(shí)是在很多人眼中這卻是一件可有可無(wú)的事情，如果你恰巧是肌肉腿，那你必須花更多時(shí)間在訓(xùn)練后的拉伸上，務(wù)必做到酸痛難忍，自己和自己過(guò)不去到極點(diǎn)，并維持該姿勢(shì)至少30秒。腿部的拉伸，一定要記住，在整個(gè)過(guò)程中，感受自己身體的對(duì)抗，保持深呼吸。
三、浮腫型
這是典型的水腫型妹子的特征，最典型的標(biāo)志就是晚上睡前和早上起床時(shí)腿圍有明顯變化。因?yàn)樗[一般都是堆積在下身，腿部尤為厲害，其實(shí)我們自己平時(shí)也都有體會(huì)，比如一天之中，腳的大小會(huì)變，說(shuō)明下身對(duì)水分最為敏感。
解決方法：浮腫型的妹子要特別注意多食用利尿祛濕的健康食品：燕麥、木瓜、紅豆、冬瓜。此外，鈉含量高的飲食必須改變，換句話說(shuō)就是，少鹽，平時(shí)烹飪中少放鹽。
最后，在運(yùn)動(dòng)上推薦的空中腳踏車和剪刀腿，還建議浮腫型妹子最后加做一會(huì)兒靠墻的倒腿，可以幫助水分流動(dòng)更順暢，避免阻滯在腿部。
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