每日三餐怎樣吃養(yǎng)生
飲食和健康是密不可分的，早在《黃帝內(nèi)經(jīng)》中就已提出“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充”的飲食建議。下面就是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的關(guān)于每日三餐應(yīng)該怎樣吃養(yǎng)生，供大家參考。
一日三餐這樣吃養(yǎng)生
1、食物多樣 谷類(lèi)為主
每天的膳食應(yīng)包括谷薯類(lèi)、蔬菜水果類(lèi)、畜禽魚(yú)蛋奶類(lèi)、大豆堅(jiān)果類(lèi)等食物;平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。
食物多樣化小竅門(mén)選擇多種小份食物，小份量是實(shí)現(xiàn)多樣化的關(guān)鍵，也就是每樣食物少吃點(diǎn)，食物種類(lèi)多一些。尤其是兒童用餐，小份量選擇可以讓孩子吃到更多品種的食物。
巧妙搭配避免單一，主食應(yīng)該注意增加全谷物和雜豆類(lèi)食物，因?yàn)楣阮?lèi)加工精細(xì)度越高，越會(huì)引起人體較高的血糖應(yīng)答。烹調(diào)主食時(shí)，大米可與雜糧、雜豆搭配食用。
2、吃動(dòng)平衡 健康體重
控制食物總量攝入，保持能量平衡;每周至少5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上;平均每天主動(dòng)身體活動(dòng)6000步;減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng)。
減脂減重小竅門(mén)嚴(yán)格控制油脂和添加劑的攝入，適量控制精米、白米、面和肉類(lèi)，保證蔬菜、水果和牛奶的攝入充足。
建議能量攝入一般每天減少1256—2093千焦，每周減重1公斤左右。
每天中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)60—90分鐘，每周5—7次。
每?jī)商爝M(jìn)行一次抗阻肌肉力量訓(xùn)練，每次10—20分鐘。
3、多吃蔬果、奶類(lèi)、大豆
餐餐有蔬菜，蔬菜保證每天攝入300至500克，深色蔬菜應(yīng)占1/2;水果保證每天攝入200至350克，果汁不能代替鮮果;奶制品攝入量相當(dāng)于每天液態(tài)奶300克;豆制品每天攝入量相當(dāng)于大豆25克以上，適量吃堅(jiān)果。
深色蔬菜有這些深色蔬菜通常指，深綠色、紅色、紫色、橘紅色蔬菜，此類(lèi)蔬菜富含維生素A、同時(shí)還含有多種色素物質(zhì)，如葉黃素、花青素、番茄紅素等。深綠色蔬菜常見(jiàn)的有菠菜、油菜、韭菜、西藍(lán)花等。紅色和橘紅色常見(jiàn)蔬菜有胡蘿卜、西紅柿、南瓜、紅辣椒等。紫色蔬菜常見(jiàn)的有紅莧菜和紫甘藍(lán)等。
4、適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉
建議成人每天攝入120—200克動(dòng)物性食品，其中畜禽類(lèi)為40—75克，水產(chǎn)類(lèi)為40—75克，蛋類(lèi)為40—50克。
吃肉優(yōu)先魚(yú)和禽，飯桌上經(jīng)常聽(tīng)到一句話(huà)“四條腿的不如兩條腿的，兩條腿的不如沒(méi)有腿的”，這些話(huà)其實(shí)是有科學(xué)依據(jù)的。“四條腿的”泛指畜類(lèi)，“兩條腿的”泛指禽類(lèi)，“沒(méi)有腿的”泛指魚(yú)類(lèi)。禽肉的脂肪酸以單不飽和脂肪酸為主，魚(yú)類(lèi)的多以不飽和脂肪酸為主，這兩種脂肪酸對(duì)機(jī)體健康有一定的保護(hù)的作用，當(dāng)然也要適量。
5、少鹽少油 控糖限酒
成人每天食鹽不超過(guò)6克;每天烹調(diào)油25至30克;每天攝入糖不超過(guò)50克;每日反式脂肪酸攝入量不超2克;成年人每天喝水7至8杯(1500至1700毫升);一天飲酒的酒精量：男性不超過(guò)25克，女性不超過(guò)15克。
特殊人群更需注意鹽油糖酒兒童青少年。兒童青少年應(yīng)少喝或不喝含糖飲料，少吃高油、高糖食品。兒童青少年，臟器功能還不完善，飲酒傷害甚為嚴(yán)重。
孕婦乳母，孕期飲酒可能對(duì)胎兒發(fā)育造成不良后果，酗酒更會(huì)導(dǎo)致胎兒畸形。酒精會(huì)通過(guò)乳汁影響嬰兒健康。
老年人，老年人吃鹽過(guò)多可導(dǎo)致高血壓，年齡越大危害越大，應(yīng)該注意減鹽。對(duì)已經(jīng)患有高血壓的老年人，除了少吃鹽、可以選擇低鈉鹽之外，更要注意“隱形鹽”的攝入。
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