很多上班族一坐就是一整天，且疏于運動，小腹和肚子的贅肉會越積越多，那么，你知道應(yīng)該如何瘦肚子嗎?下面學(xué)習(xí)啦小編告訴你可以瘦肚子的運動，一起來看看吧。

　　可以瘦肚子的運動

　　平板支撐(PLANK)——一個動作就能瘦小腹

　　平板支撐(PLANK)絕對是近期最流行的無器械運動+瘦小腹絕招。

　　它簡單易學(xué)，可以有效鍛煉腹橫肌，每天堅持就可以讓小腹恢復(fù)平坦。

　　平板支撐屬于消耗式塑身，動作雖然簡單但要調(diào)動全身肌肉，堅持2分鐘的能收獲“女漢子”美稱一個。

　　初學(xué)者千萬別和自己較勁，第一周可以從30秒練起，慢慢遞增，能做到2分鐘就已經(jīng)足夠。最好分成4組每組30秒以減輕負擔(dān)，每組間歇不超過20秒。

　　為什么平板支撐能瘦肚子

　　平板支撐集中鍛煉核心肌群，運動性價比很高，短短一兩分鐘就能取得較高的能量消耗，運動時產(chǎn)生的自由基對身體的損害卻較小。

　　在塑造腰部、腹部和臀部線條的同時，它還有助于維持肩胛骨的平衡，讓你連背影都能迷死人。

　　學(xué)會一招搞定，隨時都可以練的瘦腹方法還有什么理由拒絕打造小蠻腰。

　　平板支撐怎么做

　　只有一個動作一看便知，但動作要領(lǐng)一定要到位：

　　肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續(xù)收縮發(fā)力。

　　將身體的力量平均在前臂和腳尖處，而不是單純的將力量放在兩個手肘尖上。

　　注意力放在腹部和腰部，一旦塌腰就停止。

　　任何時候都保持身體挺直。

　　不屏息，深呼吸。

　　平板支撐不枯燥 花式進階可挑戰(zhàn)

　　如果普通的平板支撐對你已經(jīng)沒難度，就可以挑戰(zhàn)進階版的平板支撐。

　　花式1：保持普通平板支撐的基本動作，然后將一側(cè)手臂伸直平舉，用另一手臂的肘部支撐身體保持平衡。

　　花式2：保持普通平板支撐的基本動作，懸空抬起一只腳，并保持。

　　2分鐘鍛煉細節(jié)多，平板支撐要點要做到：

　　雖然是簡單的運動，練習(xí)前還是要適當(dāng)熱身，給全身肌肉預(yù)熱。

　　平板支撐完成后，應(yīng)該放松拉伸之前過度緊張并收縮的肌肉。

　　比如平躺在墊子上，雙腿屈膝抬起，用雙臂抱住。呼氣時抱緊，吸氣時適當(dāng)放松一些。

　　平板支撐不是人人都能做

　　平板支撐看似簡單，但對手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要進行這項運動。

　　像腕部韌帶損傷、網(wǎng)球肘、肩關(guān)節(jié)疼痛、肩周炎、有過肩關(guān)節(jié)脫位病史等病癥困擾的人群，勉強鍛煉會有加重癥狀的風(fēng)險。

　　另外，腰椎間盤突出或腰肌勞損的人群咨詢醫(yī)師后再考慮嘗試平板支撐、卷腹這類針對鍛煉腰腹的運動。

　　卷腹 (Crunch)——改良版仰臥起坐

　　在健身領(lǐng)域里，是用“卷腹”來替代“仰臥起坐”的，可以說比起仰臥起坐，卷腹的標(biāo)準(zhǔn)更準(zhǔn)確姿勢更科學(xué)效果更實用。

　　卷腹與仰臥起坐有什么不同

　　圖示是最基礎(chǔ)的卷腹動作，它和常見的仰臥起坐非常相似，但它的技術(shù)要求和鍛煉效果比仰臥起坐更明確有效。

　　1、卷腹運動時，手的基本位置是交叉在胸前，防止身體向手肘借力，導(dǎo)致發(fā)力錯誤。

　　2、卷腹運動時，身體抬起角度一般保持在與地面夾角30-45度。

　　下去的時候不要低于30度，起來的時候不要超過45度，肌肉一直處于發(fā)力狀態(tài)鍛煉效果更針對腹部核心肌群。

　　剛開始腹部肌肉力量不足，可能需要適當(dāng)借助腿部和肩部的力量。

　　3、卷腹更考驗?zāi)土涂刂屏?，腹部肌肉需全程收緊，有控制地將脊椎一節(jié)一節(jié)地向上卷動。

　　仰臥起坐則是將整個脊背同時向上收起，針對性相對較低。

　　卷腹運動的3個要點

　　1、手部不要借力。一般來說手交叉在胸前，也可以選擇把手放腦后，但只能虛接觸，不能借力。

　　2、下去時脖頸不要完全貼合地面。初學(xué)者容易松懈，脖頸與地面貼合時容易向脖頸借力，導(dǎo)致脊椎和脖頸酸痛受傷。

　　3、發(fā)力時把自己想象成一顆蝦米，最大程度的感受腹部力量，盡力彎曲自己。

　　4、一般來說一組20個，開始時難以堅持，但不能偷懶降低動作質(zhì)量。實在堅持不住可以減量，慢慢遞增，一定不要急于求成，以防運動損傷。

　　不斷進階的卷腹運動：

　　1、平地卷腹。平躺于地上，雙膝彎曲，腳平放在地面上。

　　2、抬腿卷腹。平躺于地上，雙腿彎曲抬起懸空，小腿與地面平行。

　　3、低抬腿卷腹。與抬腿卷腹動作一樣，但腿部向下放，仍保持騰空，離地面幾寸距離。

　　減肥肚子和腿的方法

　　第一招

　　這招應(yīng)該大家抬腳的時候都會順便做吧?記得用腹部發(fā)力哦，這樣肚子也不至于太松(減肥后的人都有這樣的困擾)。

　　首先雙手雙腳動作。

　　再來就像要摸腳趾頭一樣用腹部的力量把身體往上抬起來。

　　這就是改良版的仰臥起坐，還可以順便抬腳唷。

　　如果真的沒力氣的話，還可以用毛巾輔助。

　　第二招

　　第一個步驟，翹腳，看你要翹哪只腳都可以。

　　翹的腳如果是右腳，那就用你的左手手軸去碰你右腳的膝蓋。

　　這招側(cè)邊的肌肉完完全全的拉到。

　　第三招

　　很簡單又很輕松的一招。

　　雙腳弓起來要與肩同寬唷，之后再把身體也一起抬起來

　　這招的點是： 撐的多久。因為完全要用腹部的力量支撐住，而且這招還可以順便夾屁股。

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