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      一周營養(yǎng)減肥食譜安排表

      時(shí)間: 思晴925 分享

      一周營養(yǎng)減肥食譜安排表

        好的身材需要靠正確的飲食和運(yùn)動(dòng),下面學(xué)習(xí)啦小編給大家分享一周營養(yǎng)減肥食譜安排表。

        一周營養(yǎng)減肥食譜安排表

        一周營養(yǎng)減肥食譜:第一天

        早餐:沙拉全麥土司、小麥胚芽奶、奇異果

        中餐:胚芽米飯、烤味噌魚、炒芥藍(lán)、香魚茄子、金針湯

        晚餐:蔬菜火鍋

        一周營養(yǎng)減肥食譜:第二天

        早餐:海鮮粥、芭樂

        中餐:蔥油雞、雙色綠椒、燙高麗菜、紫菜湯

        晚餐:夏威夷披薩、番茄蘑菇瘦身湯

        一周營養(yǎng)減肥食譜:第三天

        早餐:地瓜稀飯、肉松拌豆腐、燙空心菜、梨子

        中餐:番茄牛肉燴飯、高麗菜香菇湯

        晚餐:蔬菜干面、雙菇黃瓜瘦身湯

        一周營養(yǎng)減肥食譜:第四天

        早餐:核果燕麥粥、優(yōu)格水果沙拉

        中餐:素水餃、什錦蛋花湯

        晚餐:四色炒飯、絲瓜發(fā)菜瘦身湯

        一周營養(yǎng)減肥食譜:第五天

        早餐:饅頭夾蛋、苜蓿芽沙拉、葡萄柚半個(gè)

        中餐:湯餃、淋醬豆干

        晚餐:胚芽米飯、蒸雞腿、牛蒡蘿卜瘦身湯

        一周營養(yǎng)減肥食譜:第六天

        早餐:低脂鮮奶、小型蘋果、全麥起司三明治

        中餐:胚芽米飯、香菇豆腐、菠菜牛肉、香菜蘿卜湯

        晚餐:番茄通心面、白菜瘦身湯

        一周營養(yǎng)減肥食譜:第七天

        早餐:核果沙拉、烤洋芋、稀釋柳橙汁

        中餐:毛豆蛋炒飯、白菜豆腐湯

        晚餐:什錦炒河粉、雙色花菜瘦身湯

        快速減肥方法

        1、在工作中燃脂

        在辦公室,用一個(gè)大號的平衡球代替辦公椅。由于坐在平衡球上身體需要不時(shí)調(diào)節(jié)平衡,一天下來就可以消耗掉260卡路里的熱量。

        2、每周兩天不吃淀粉

        米飯、面條和土豆是淀粉的直接來源,也就是熱量的來源。每周兩天只吃蔬菜,肉類和水果,給體脂一個(gè)燃燒的空擋。

        3、嘴饞時(shí)嚼口香糖

        嘴饞時(shí)需抑制吃零食的沖動(dòng),特別是在夏天都忍不住嘴吃起冰激凌、喝起冷飲來。這個(gè)時(shí)候先嚼一下口香糖,即使你忍不住開吃,也會(huì)吃得比不嚼口香糖時(shí)少10%。

        4、降低臥室溫度

        在涼爽低溫的臥室里睡覺會(huì)讓身體消耗更多熱量,19度是理想的溫度。

        5、多吃辣

        在菜肴中放辣椒,可加速新陳代謝率高達(dá)23%,有助燃脂。很多MM都喜歡在夏天吃辣,絕對比在冬天吃辣更加爽,而且超能燃脂。

        6、保持心態(tài)平和

        根據(jù)統(tǒng)計(jì),處于壓力狀態(tài)的女人,消耗的熱量比平和的人少104卡路里。

        7、少喝酒

        冰涼的啤酒是夏季消暑的好選擇,可是兩杯啤酒下肚,身體燃脂速度減少73%,大家要盡量少碰啦。

        8、能動(dòng)就不要靜

        接電話時(shí)邊踱步邊說話,用手機(jī)收發(fā)Email時(shí)站起來而不要坐著,能走樓梯就不要坐電梯,這些日常的小動(dòng)作都會(huì)讓你燃燒掉更多脂肪。

        9、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)

        運(yùn)動(dòng)10分鐘的結(jié)果就是在未來一個(gè)小時(shí)內(nèi)增加新陳代謝的速度,何樂而不為呢?

        減肥失敗的原因

        每天稱體重

        每天稱體重容易讓人感到受挫,并且不會(huì)提供有用的資訊。每個(gè)禮拜稱一次體重來觀察長期趨勢更重要。如果你的目標(biāo)是兩周減掉1-2公斤,那么當(dāng)你按計(jì)劃一步步做下來時(shí)看到真的減掉了這么多后,你會(huì)有種滿足感。與每天稱體重可能引起情緒不穩(wěn)定相比,每周稱一次體重更能激發(fā)人的減肥積極性。

        設(shè)置不切實(shí)際的減肥目標(biāo)

        在開始減肥計(jì)劃的第1周就告訴自己要減掉2公斤,這很有可能會(huì)使你的減肥失敗。一旦你知道自己無法做到時(shí),則可能從一開始你就不會(huì)開始實(shí)施你的節(jié)食計(jì)劃。如果你開始節(jié)食并在一周內(nèi)減掉了2公斤,你可能不會(huì)感到高興,相反你可能會(huì)因?yàn)闆]能達(dá)到目標(biāo)而感到泄氣。為自己設(shè)立一個(gè)有意義的目標(biāo)是成功節(jié)食的關(guān)鍵。如果你不確定應(yīng)該設(shè)立怎么樣的目標(biāo)的話,可以向營養(yǎng)師咨詢。

        過份限制熱量

        最常見的錯(cuò)誤不是吃的太多,而是矯枉過正的節(jié)食方法。

        當(dāng)你想要減掉一些體重,通常最直接的方法就是限制熱量攝取。也許你吃了很多低卡的食物,如果最后吃的熱量連每天1000大卡都不到。當(dāng)然,一開始你的體重會(huì)下降,但是這種下降方式反而也會(huì)讓你的肌肉加速分解,基礎(chǔ)代謝率比以前還要更低,最后很難持續(xù)下去,常常會(huì)復(fù)胖,肌肉更少、脂肪更多!

        不吃早餐

        如果想要限制熱量,不吃早餐或早餐吃很少,是常見的錯(cuò)誤減肥法。跳過早餐可能會(huì)讓你更餓,體力更差,基礎(chǔ)代謝率降低,而且到了中午吃更多含有糖份的食物。高纖高蛋白的早餐對人體是很重要的一環(huán)。研究顯示,早餐吃得好的族群更容易保有好的身材。

        吃太多零食和糖分

        也許你知道要計(jì)算正餐的卡路里,但卻忽略了零食的影響力,含糖飲料和各式零食都潛藏了很高的熱量,通常無形之中吃了很多沒有計(jì)算過的熱量卻不知道。如果你想要有好的效果,別忽略計(jì)算正餐之外的熱量。

        完全沒有吃零食

        盲目的亂吃垃圾零食定會(huì)讓你的腰圍增加,但是經(jīng)過設(shè)計(jì)的零食卻剛好相反!兩餐之間通常間隔很久,中間補(bǔ)充零食是正確健康的做法,重點(diǎn)在于吃到健康正確的零食,例如堅(jiān)果或是其他高蛋白低糖份的零食,研究顯示:固定補(bǔ)充堅(jiān)果類當(dāng)零食的人,比起一般人更為苗條。

        喝下太多熱量

        當(dāng)計(jì)算卡路里的時(shí)候,常常會(huì)忽略計(jì)算喝下去的部份,一些常見的含糖飲料和咖啡很容易就超過五百大卡,相當(dāng)于一份便當(dāng)?shù)臒崃?,更糟糕的是這些喝下去的熱量完全不會(huì)有飽足感,是空虛的熱量,喝下這些高熱量飲料后你還有辦法吃很多東西,尤其是含有高果糖糖漿的飲料,更容易轉(zhuǎn)換為脂肪,讓你的身形走樣、健康亮紅燈。

        喝太少水

        這個(gè)錯(cuò)誤修正很簡單,帶個(gè)水瓶在身旁,定時(shí)喝水就好。

        水是協(xié)助脂肪燃燒的必要工具。如果你讓自己身體稍微缺乏一點(diǎn)點(diǎn)的水份,你的新陳代謝就會(huì)大幅降低,這表示會(huì)讓脂肪燃燒的更慢。研究顯示:每天喝超過八杯水的人,比起喝不到八杯水的人,平均消耗更多的卡路里。只要在用餐和吃零食時(shí)多喝一些水都會(huì)有幫助。

        不吃乳制品

        牛奶、奶酪和冰淇淋對許多節(jié)食者而言是禁忌的食物,但不吃乳制品可能會(huì)適得其反。一些研究顯示:當(dāng)人體攝入足夠的鈣時(shí)會(huì)燃燒更多的脂肪,而當(dāng)鈣不足時(shí)則會(huì)生成更多的脂肪。因?yàn)槿橹破泛锈},以及可能還含有其他也參與人體代謝的物質(zhì)。多數(shù)營養(yǎng)學(xué)家建議可吃一些脫脂或低脂的牛奶、奶酪和酸乳酪。

        吃速食

        在經(jīng)過忙碌的一天后,到速食店吃點(diǎn)東西是很方便的一件事,你也許會(huì)盡量點(diǎn)一些健康的食物,例如沙拉。但當(dāng)你真的點(diǎn)餐時(shí),你能抵抗得吃一些垃圾食物嗎?一旦有一次允許了自己吃一些薯?xiàng)l之類的快餐食品的話,那么這就會(huì)成為一種習(xí)慣。根據(jù)一項(xiàng)長期研究,每周2次以上吃快餐的人比那些每周吃1次或幾乎不吃的人要多增加好幾公斤的體重。

        不做運(yùn)動(dòng)

        透過運(yùn)動(dòng)才能真正打造你心目中的好身材

        你不可能有光靠飲食就可以有想像中的健美身材!當(dāng)你不運(yùn)動(dòng)時(shí),你就會(huì)把減肥的全部重?fù)?dān)都壓在了控制飲食上。如果你活動(dòng)得比較多,那么你就能夠吃更多你喜歡吃的東西,并且仍能減肥。關(guān)鍵是要找到你所喜歡的運(yùn)動(dòng)。如果騎車令你厭煩,那么就嘗試游泳、跳舞、打球,全部這些運(yùn)動(dòng)所燃燒的卡路里都要比走路的多?;c(diǎn)時(shí)間多嘗試一些不同的運(yùn)動(dòng),直到發(fā)現(xiàn)你的最愛。當(dāng)然,透過健身房有計(jì)劃的重量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)是最有效率的方法。


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