減肥要從飲食做好，一日三餐都需要做好恰當(dāng)?shù)陌才?，下面由學(xué)習(xí)啦小編為大家介紹一日三餐減肥食譜，希望能幫到你。

　　一日三餐減肥食譜

　　一、早餐

　　早餐是開始新的一天的第一餐，早餐不能不吃，而且安排好這一餐非常重要。早餐的最佳進(jìn)食時(shí)間為早上7點(diǎn)-8點(diǎn)。所以，可以推斷出，最佳的起床時(shí)間就是早上淀粉7點(diǎn)。但是，起床之后不能馬上吃早餐，需要間隔20-30分鐘的時(shí)間。因?yàn)樵绮褪侨梭w一天生理活動(dòng)所需能量的重要來源，所以早餐可以選擇蛋白質(zhì)豐富一些的食物，就像牛奶、雞蛋、香腸和豆?jié){等等，還有像面包、饅頭和花卷這樣富含糖類的食物。除此之外，還可以食用一些維生素含量含量較高的食物，就是一些果蔬類。

　　二、午餐

　　午餐供給身體的熱量占全天總能量的35%左右。所以，午餐也是絕對(duì)不容小視的，一天中，午餐的進(jìn)食時(shí)間最佳為中午12點(diǎn)到14點(diǎn)這段時(shí)間。午餐最好吃一些蔬菜和魚類、瘦肉和豆類食品，粥和湯也是比較好的選擇。適合減肥的粥湯類有：綠豆粥、黃瓜粥、西紅柿雞蛋湯等等。這些粥湯類對(duì)于減肥有很大的好處。切記，要忌吃炸肉類的油炸食品，對(duì)于動(dòng)物的肝臟和肥肉也要能少吃就盡量少吃。因?yàn)檫@些食物無一例外的額，熱含量都非常的高。這是午餐的安排。

　　三、晚餐

　　重頭戲來了，晚餐的最佳進(jìn)食時(shí)間是在傍晚的17點(diǎn)-19地啊你，因?yàn)樵谶@段時(shí)間內(nèi)，身體的新陳代謝速率較快，比晚上21點(diǎn)的時(shí)候大概要高出10%左右，在這個(gè)時(shí)候進(jìn)食，攝入身體內(nèi)的卡路里在入睡之前就可以被消耗殆盡，及可以甩掉那些討人厭的脂肪，也可以給身體帶來諸多的好處。

　　晚餐的食物盡量不要太油膩，煮的盡可能清淡些，要記住晚餐千萬不能吃那些高脂肪食物，尤其是含有奶油的甜食，葷菜和素菜搭配要合理，既不能全是葷的，也不能全是素的，湯類和粥類可以適當(dāng)?shù)臄z入，因?yàn)檫@樣可以增加飽腹感，避免感到饑餓，對(duì)于綠葉蔬菜，要盡量的多吃，但是，盡量不要用油烹煮，因?yàn)橛糜团胫蟛粌H會(huì)破壞掉其中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，更會(huì)增加其卡路里指數(shù)，所以，盡量不要經(jīng)過有的烹煮，可以燙水之后吃。另外，想要減肥的話，夜宵是必須桃戒掉的，因?yàn)橐瓜鼧O不容易被消化，容易導(dǎo)致肥胖。

　　假如能夠嚴(yán)格認(rèn)真的執(zhí)行以上的一日三餐減肥食譜，并且真真正正的做到一日只有三餐，而沒有第四餐、第五餐的話，相信減肥成功不是一件多么難的事情，只是，貴在堅(jiān)持，自有堅(jiān)持，才能夠獲得成功。

　　減脂期到底怎么吃啊?

　　蛋白質(zhì)：

　　多吃

　　來自蛋白質(zhì)的熱量占一天飲食總熱量的 50 %

　　每日攝取量 2 克 / 公斤體重

　　碳水化合物：

　　適量

　　來自碳水化合物的熱量占一天飲食總熱量的 35 %;

　　每日攝取量 1.5 – 2 克 / 公斤體重，多吃些粗糧

　　脂肪：

　　偏低，但不可過低

　　來自脂肪的熱量占一天飲食總熱量的 15 %

　　減少脂肪期間，不光要注意總熱量的控制，同時(shí)營(yíng)養(yǎng)素的搭配比例非常關(guān)鍵，將蛋白質(zhì)的食用量提至總熱量的 50 % 可以保證減脂期瘦體重不易丟失，這樣就不會(huì)造成新陳代謝速率的降低。碳水化合物食用量過多會(huì)長(zhǎng)脂肪，食用量過低會(huì)減少瘦體重，它是減脂期最難把握數(shù)量的營(yíng)養(yǎng)素。脂肪在減脂期不可完全斷絕，脂肪是身體健康需要的營(yíng)養(yǎng)素，減脂期控制在 15 % 為好。

　　蔬菜水果：

　　三一律

　　每天至少吃1種綠色蔬菜(例如鈣菜、黃瓜、菠菜、西蘭花等)、1種其他顏色的蔬菜(例如土豆、蘿卜、西紅柿、蘑菇等)，和1個(gè)新鮮的水果(例如蘋果、梨、柚子、葡萄等)。

　　三一律是最低標(biāo)準(zhǔn)，在此基礎(chǔ)上不妨多吃幾種。人類天生就應(yīng)當(dāng)是雜食動(dòng)物。