中考來(lái)臨了，我們要吃的好吃得有營(yíng)養(yǎng)，才能夠保持良好的體力。下面是學(xué)習(xí)啦小編給大家整理的中考飲食，供大家參閱!

　　中考飲食：早餐

　　星期一：經(jīng)過(guò)周六、日的休息和假日伙食的改善，一般周一早晨孩子需要清談一些的食物，最佳一杯熱豆?jié){，幾片面包片(可以?shī)A奶油或果醬)。配少許水果或蔬菜。

　　星期二：玉大米和面粥，小籠包或者小饅頭(可蘸煉乳、果醬)，配些許清淡的小菜、火腿腸片、花生或腰果

　　星期三：牛奶加麥片、面包(或糕點(diǎn)、小點(diǎn)心)。

　　星期四：煲粥。白米粥、八寶粥、廣東粥：生滾魚(yú)片粥、京彩瘦肉粥、蔬菜粥、雞肉香菇粥等等。可任選一種，配一些精致的小點(diǎn)心、小面包、小饅頭等。注重：盡量清淡而富于營(yíng)養(yǎng)。

　　星期五：豆腐腦、茶雞蛋(或者荷包蛋、法式煎蛋)。

　　營(yíng)養(yǎng)早餐食譜大全

　　(一)肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。肉末菜粥：粳米。糯米。肉末。菠菜。胡蘿卜。

　　(二)燕麥粥，菜肉包，什錦泡菜。燕麥粥：燕麥片?；鹜冉z。胡蘿卜末。香菜。菜肉包：面粉。肉末。腌小白菜。豆腐干。香菇。什錦泡菜：大白菜。榨菜。小黃瓜。辣椒等。

　　(三)黑棗粥，鮮肉小籠，苣筍豆干。黑棗粥：粳米。糯米。馬芽棗。核桃。鮮肉小籠：面粉。肉末。冬筍。香菇。苣筍豆干：苣筍。豆腐干。胡蘿卜。香菇。

　　(四) 皮蛋粥，果醬包，雪菜肉末。皮蛋粥：粳米。糯米。皮蛋。芹菜?；鹜?。果醬包：面粉。果醬。核桃。牛奶。雪菜肉末：雪菜。肉末。土豆。胡蘿卜。

　　(五)菜肉餛飩，白果糕。鵪鶉蛋。菜肉餛飩：面粉。肉末。腌小白菜。香菇。姜。白果糕：糯米。粳米。白果。核桃。葡萄干。鵪鶉蛋：鵪鶉蛋。綠豆芽。青椒絲。

　　(六)牛奶果羹，鮮肉青團(tuán)，牛肉土豆丁。牛奶果羹：牛奶。蘋(píng)果。桔子。葡萄干。鮮肉青團(tuán)：糯米。青菜汁。肉末。香菇。冬筍。火腿末。牛肉土豆丁：牛肉。土豆。胡蘿卜。圓椒。

　　中考飲食：午餐

　　中學(xué)時(shí)代是人生中生長(zhǎng)和發(fā)育的關(guān)鍵期，飲食營(yíng)養(yǎng)搭配至關(guān)重要。除了要吃好營(yíng)養(yǎng)早餐外，午餐的營(yíng)養(yǎng)也很關(guān)鍵。對(duì)其的成長(zhǎng)影響也非常大。至此輯為廣大家長(zhǎng)推薦以下幾款食譜供大家參考。

　　中考午餐營(yíng)養(yǎng)菜譜：茭白肉絲

　　原料:茭白、里脊肉、青椒、紅椒。油、鹽、豆瓣醬、老干媽、雞粉、姜、蒜。

　　操作:1、里脊肉洗凈，切絲，用料酒，淀粉，生抽拌勻。茭白剝?nèi)ダ掀?，洗凈，切成?xì)絲。青椒，紅椒洗凈切絲。適量豆瓣醬和老干媽加姜蒜1起剁碎，待用。

　　2、鍋燒熱，放油，至7成熱，下肉絲翻炒至變色，盛起。鍋余油，下姜蒜爆香，倒入茭白絲翻炒片刻，加剁好的醬翻炒出香味，依次下青椒，紅椒絲，肉絲翻炒均勻。調(diào)入適量鹽和雞粉即可。

　　貼士：

　　1、茭白切絲后如果不馬上炒可以放在涼水里浸泡。

　　2、肉絲1炒到變白就盛起，因?yàn)椴嗽诤竺孢€有個(gè)余熱，炒的太久口感會(huì)變老。

　　營(yíng)養(yǎng)價(jià)值:茭白-又名茭粑、茭兒菜、篙芭、茭筍、菰筍、茭瓜、茭蘆、茭耳菜、綠節(jié)。茭白是一種較為常見(jiàn)的水生蔬菜，為禾本科植物菰的嫩莖桿。

　　里脊-豬里脊是豬脊椎骨內(nèi)側(cè)的條狀嫩肉。大里脊和小里脊，大里脊就是大排骨相連的瘦肉外側(cè)有筋覆蓋，通常吃的大排去骨后就是里脊肉。

　　中考午餐營(yíng)養(yǎng)菜譜：蘋(píng)果什錦飯

　　材料：白米飯(2碗)、紅蘋(píng)果(1只)、火腿腸(半根)、番茄(1只)、香芹(1根)、雞蛋(2只)、香菜末(1湯匙)

　　調(diào)料：油(3湯匙)、鹽(1/3湯匙)、雞粉(1/2湯匙)

　　烹制工藝

　　1、蘋(píng)果切半去核，切成丁狀，放入淡鹽水中浸泡;雞蛋打入碗內(nèi)，打散成蛋液備用。

　　2、火腿腸切成丁，番茄去蒂切丁，香芹摘去老葉，切成末。

　　3、燒熱1湯匙油，倒入火腿丁以小火炒至香氣四溢，盛起待用。

　　4、旺火燒熱干鍋，加入2湯匙油燒熱，倒入蛋液待其稍凝固，放入白米飯快速炒勻，至炒成金黃色的飯粒。

　　5、加入1/3湯匙鹽和1/2湯匙雞粉調(diào)味，倒入火腿、香芹、蘋(píng)果和番茄丁拌炒均勻。

　　6、灑入香菜末，與鍋內(nèi)食材一同炒勻，便可上碟。

　　廚神貼士

　　1、蘋(píng)果削皮切塊后，應(yīng)放入淡鹽水中浸泡，待烹煮前再撈起，可防止蘋(píng)果因氧化而發(fā)黑。

　　2、不同產(chǎn)地的蘋(píng)果，其酸甜度也不同，酸味較重的蘋(píng)果用來(lái)炒飯味道會(huì)偏酸，建議選購(gòu)甜味較重的蘋(píng)果為主料。

　　3、炒飯所用的水果，以質(zhì)地爽脆且含水分少的為最佳，水分過(guò)多的水果會(huì)讓飯粒變軟易爛，不夠彈牙。

　　4、米飯炒好調(diào)味后，倒入水果拌炒均勻即成，水果炒久不僅營(yíng)養(yǎng)會(huì)流失，還會(huì)失去爽脆的口感。

　　5、火腿丁應(yīng)用小火炒香，可使炒飯味道更香，開(kāi)大火則容易將火腿丁炒焦。

　　中考午餐營(yíng)養(yǎng)菜譜：肉末豆腐

　　做法：

　　先把豆腐切成小塊。

　　放開(kāi)水里煮2分鐘。去下豆腥味。然后撈出備用。

　　炒鍋燒熱放色拉油，干紅辣椒熗鍋(不愛(ài)吃辣椒的可以不放，還可以放些小蔥)

　　倒入肉末開(kāi)始翻炒，肉末差不多熟了放少許醬油調(diào)色

　　放入豆腐翻炒，放適量鹽，加少許水。燉會(huì)更入味。放少許雞精出鍋了!

　　中考午餐營(yíng)養(yǎng)食譜：黑椒西芹牛肉粒

　　原料：牛肉300克，西芹半把。

　　調(diào)料：料酒2小勺，蠔油3小勺，黑胡椒5克，鹽1小勺。

　　做法：

　　1、牛肉切成2厘米左右的方塊，(逆著牛肉的紋理切，口感會(huì)更嫩)，雞蛋取蛋清部分。牛肉粒用料酒、蠔油(2小勺)、黑胡椒粉、干淀粉和鹽腌15分鐘。

　　2、西芹洗凈后縱向劈開(kāi)，再切成4厘米左右的長(zhǎng)段。鍋里少放點(diǎn)油，油溫六成熱(剛剛冒煙)時(shí)倒入西芹段，大火翻炒幾下，起鍋立即投到?jīng)鏊猩砸贿^(guò)涼，再馬上撈出來(lái)備用。

　　3、涼鍋倒入涼油，油溫二三成熱時(shí)把腌好的牛肉粒倒入鍋中，小火滑散肉粒，煎到肉粒變成白色時(shí)再加入1小勺蠔油和一點(diǎn)水淀粉拌勻就可以了，倒入西芹翻勻馬上出鍋。

　　老芹菜乍熱乍冷可變嫩

　　芹菜用大火爆炒后迅速投入涼水一激，再馬上撈出，這一連串的動(dòng)作都要快，這樣做出的芹菜就會(huì)變得很嫩，因?yàn)橛鰺嵊隼?，芹菜?nèi)的粗纖維就會(huì)斷掉，所以嚼起來(lái)都不會(huì)有渣。

　　牛肉粒要涼鍋涼油小火滑

　　牛肉粒用淀粉上漿之后一定入涼鍋涼油小火滑散，變白即刻起鍋，這樣才會(huì)比較嫩?！　⊥扑]理由：從上學(xué)那會(huì)就知道，吃牛肉長(zhǎng)力氣，補(bǔ)充精神頭，古代的綠林好漢開(kāi)口就是2斤牛肉、牛肉含有豐富的蛋白質(zhì)，氨基酸組成比豬肉更接近人體需要，能提高機(jī)體抗病能力，所以身體不是很好的同學(xué)們可以提前進(jìn)行調(diào)節(jié)一下!西芹營(yíng)養(yǎng)豐富，富含蛋白質(zhì)、碳水化合物、礦物質(zhì)及多種維生素等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，并且富含膳食纖維，能夠幫助消化，消化功能比較弱的同學(xué)可以適量的吃一些。

　　中考飲食：晚餐

　　中考臨近，國(guó)內(nèi)聞名食療專(zhuān)家、東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院，中醫(yī)內(nèi)科主任醫(yī)師竇國(guó)祥教授，為廣大考生和家長(zhǎng)開(kāi)專(zhuān)家認(rèn)為，復(fù)習(xí)考試期間，由于生活和學(xué)習(xí)節(jié)奏較快，學(xué)生的大腦活動(dòng)處于高度緊張狀態(tài)，此時(shí)大腦對(duì)氧氣和一些營(yíng)養(yǎng)素如蛋白質(zhì)、磷脂、碳水化合物、維生素以及鐵的消耗也有所增多。大腦相對(duì)缺氧時(shí)可能立即會(huì)通過(guò)擴(kuò)張血管來(lái)增加供血量，以確保腦組織的供氧，但如果長(zhǎng)時(shí)間得不到補(bǔ)充，就開(kāi)始發(fā)生大腦細(xì)胞的活動(dòng)減慢，表現(xiàn)為思維遲鈍，甚至強(qiáng)迫休息，打瞌睡，會(huì)嚴(yán)重影響到復(fù)習(xí)和考生的身體。因此，在最后的沖刺階段，應(yīng)當(dāng)通過(guò)科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)來(lái)補(bǔ)充大腦所需?？记帮嬍车目傮w搭配原則是“食物多樣，比例合適”。具體來(lái)說(shuō)：

　　一是食物多樣、感官性狀好。食物的感官性就是指色、香、味、形，這一餐顏色搭配好，看起來(lái)味道也好形狀也好，會(huì)增進(jìn)考生的食欲。氣溫高，再加上學(xué)習(xí)緊張，交感神經(jīng)興奮，使孩子們消化液分泌減少、食欲降低。此時(shí)家長(zhǎng)最好不要每日菜肴千篇一律的雞鴨魚(yú)肉，而應(yīng)該變換一些花樣，有涼有熱，有干有稀，同時(shí)注意菜肴顏色搭配，調(diào)動(dòng)起孩子的食欲，達(dá)到增加營(yíng)養(yǎng)的目的。

　　二是攝入充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)富含于動(dòng)物性食物和豆制品中，所以，在復(fù)習(xí)考試期間可適當(dāng)多選用魚(yú)蝦、瘦肉、肝、雞蛋、牛奶、豆腐、豆?jié){等等，這些食物不但含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，還富含鈣、鐵、維生素A、B2和維生素D。魚(yú)蝦貝類(lèi)尤其是深海魚(yú)中含有豐富的DHA，它能提高大腦功能、增強(qiáng)記憶。

　　三是保證每天食物中有新鮮的蔬菜和水果。此類(lèi)食物中含有豐富的維生素C、礦物質(zhì)和膳食纖維，能夠促進(jìn)鐵在體內(nèi)的吸收，還可增加腦組織對(duì)氧的利用，也能幫助消化，增加食欲。出高考食譜。

　　專(zhuān)家指出，考生應(yīng)保持平時(shí)養(yǎng)成的良好習(xí)慣，家長(zhǎng)可在日常飲食中適當(dāng)增加營(yíng)養(yǎng)。

　　首先主食不可少，甜食不宜過(guò)多食用，以免引起疲憊。

　　其次，蛋白質(zhì)攝入量要充足，有助于增強(qiáng)記憶、平衡大腦興奮抑制作用，瘦肉、蛋類(lèi)、乳類(lèi)、豆制品、魚(yú)等食物中均含有大量蛋白質(zhì)。

　　第三，平時(shí)要多吃些新鮮水果、蔬菜，既可供給豐富的維生素、礦物質(zhì)，又能促進(jìn)腸蠕動(dòng)，防止便秘，還有清熱解暑之功效。

　　第四，臨考期間可多吃些富含不飽和脂肪酸的食物，如核桃、瓜子仁、松子仁、花生米、麻油、魚(yú)油等。為保持頭腦清醒，可適當(dāng)進(jìn)食富含卵磷脂類(lèi)食品，如動(dòng)物腦、蛋黃、豆制品、魚(yú)肝油等。

　　竇教授說(shuō)，考生的一日三餐要合理安排，早餐要吃好，一般一杯牛奶、一個(gè)雞蛋、一碗稀飯、一段黃瓜、一兩豆制品即可，食量大者可加個(gè)饅頭;午餐是一天中最重要的一頓飯，要提供足夠的熱量和營(yíng)養(yǎng)素，一般一葷二素一湯，飯后再吃點(diǎn)西紅柿或西瓜;晚餐原則上與中餐相同，夜間復(fù)習(xí)功課較晚時(shí)，可給考生加杯酸牛奶或吃點(diǎn)水果，以保證考生得到足夠的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。

　　此外，考生還可吃些益智健腦、寧心安神食品，如魚(yú)頭、芝麻、大棗、核桃等。專(zhuān)家非凡指出，考前亂服所謂的滋補(bǔ)保健品并無(wú)益處，正常飲食完全能夠滿(mǎn)足機(jī)體營(yíng)養(yǎng)需要，確因體質(zhì)較差等原因需進(jìn)補(bǔ)者，應(yīng)在營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家指導(dǎo)下進(jìn)行?？忌嬍巢灰诉^(guò)于油膩，清淡飲食可使頭腦冷靜，有利思考。另外，應(yīng)避免食用辛辣、溫燥食品，忌煙酒，補(bǔ)充水分以涼開(kāi)水或清茶為好。

　　四是盡量不吃純糖或脂肪高的食物如糖塊或油炸食品。常吃這類(lèi)食物會(huì)降低食欲也不易消化。當(dāng)然偶爾吃些巧克力等食物補(bǔ)充一些能量也是可以的，國(guó)外報(bào)道，適當(dāng)吃一些巧克力還有調(diào)節(jié)緊張情緒的作用，不過(guò)建議不要大量攝入這一類(lèi)食品。

　　五是注意粗細(xì)搭配。適當(dāng)給孩子吃一些粗糧雜糧，如紅豆、綠豆、玉米面、糙米等含有豐富的維生素B族和膳食纖維，可增進(jìn)食欲幫助大腦更好地工作。

　　六是少量多餐，并可以適當(dāng)加餐。尤其是早餐后，可以給孩子帶上一小塊巧克力、一兩塊餅干或一小片面包(一般不超過(guò)100克)和一小瓶牛奶或酸奶，在上午10點(diǎn)左右吃，但是不宜過(guò)多，以免影響午餐的進(jìn)食量。

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