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      5分鐘瘦肚子運(yùn)動的小技巧

      時間: 巧萍50 分享

        現(xiàn)在生活越來越好了,很多人都有小肚子,想要有一副好的身材,就要學(xué)習(xí)一些瘦肚子的運(yùn)動,每天堅持5分鐘也能瘦下來。以下是小編整理的5分鐘瘦肚子運(yùn)動的小技巧,歡迎閱讀。

        5分鐘瘦肚子運(yùn)動的小技巧

        一、仰臥起坐:

        減肚子指數(shù):

        為什么仰臥起坐可以起到減肥的效果呢?因為仰臥起坐針對性強(qiáng),能夠充分鍛煉腹部的脂肪,讓腹部松垮垮的贅肉變得緊實起來,不過動作一定要標(biāo)準(zhǔn)哦,而且運(yùn)動要適量,否則次日肚子可能會酸到起不來哦。

        正確的仰臥起坐做法:仰臥在墊子上,雙腿屈膝成90度左右,腳掌平放地面。雙手可放在頭后,也可放在身體兩側(cè)(手的位置越靠近頭部,需要腹部肌力更強(qiáng),做動作也會更吃力,初學(xué)者可以待腹部肌肉增強(qiáng)后再將手交叉在頭后)。利用腹部肌肉的力量慢慢將身體向上拉起,起來時呼氣,當(dāng)身體上升到離地約10-20厘米厚,收緊腹肌稍作停頓,然后慢慢將身體下降回到原位。

        二、肚皮舞

        減肚子指數(shù):

        肚皮舞除了作為一種舞蹈藝術(shù)形式以外,也經(jīng)常被作為一種健身運(yùn)動而進(jìn)行推廣。肚皮舞能夠增加腹部肌肉的力量與身體的柔韌性,同時也能夠燃燒大量多余的脂肪,一段持續(xù)60分鐘的肚皮舞,能夠燃燒330卡的熱量,對于減肚子和修腰很有幫助。

        肚皮舞基礎(chǔ)動作:胯部畫8字

        這個動作對減肚子超級有效呢。具體操作方法:雙手舉起或放在腰側(cè),然后保持身體其他部位不懂動,利用腰腹部肌肉力量帶動胯部在空中畫出“8”字??梢栽诩疫吙措娨曔呑鲞@個動作,速度不用很快,但記得要到位,畫出完整的“8”字

        三、空中腳踩單車運(yùn)動

        減肚子指數(shù):

        空中腳踏單車運(yùn)動之所以能夠減肚子,是因為腿部在進(jìn)行動作時,要運(yùn)用到腰腹部的力量,動作越到位,對腰腹部的鍛煉就越有力。不過同樣要注意運(yùn)動不要過量,而且最好在臨睡前在進(jìn)行這一動作哦,效果會更好。

        空中腳踏車運(yùn)動做法:仰躺在床上或墊子上,然后雙腿抬起,保持上身貼地,然后雙腳屈膝,交替模擬踩單車的動作,每次約30-50次。如果剛開始嘗試,可以在臀部下方墊一個枕頭作支撐。做動作的時候注意腳背最好繃直,動作不要太快,慢慢地把動作做到位,感受腹部及腿部的肌肉變化。

        四、搖呼啦圈

        減肚子指數(shù):

        呼啦圈之所能能減肚子,是因為在轉(zhuǎn)動呼啦圈的過程中要充分運(yùn)用腰腹部的力量,減肚子的同時還能塑造腰部線條哦,不過要選擇重量適中的呼啦圈,太重的話會對身體造成負(fù)荷,太輕的話搖起來也很費(fèi)勁哦。

        五、水平腹肌運(yùn)動

        減肚子指數(shù):

        這套水平腹肌運(yùn)動之所以能起到減肚子的作用,是因為它同樣是針對腹部和腰部的運(yùn)動,先是消減上腹的贅肉再是下腹,然后鍛煉腰部線條,值得一試哦。

        臍上練習(xí):躺在床上或者地板,下半身保持不動,然后進(jìn)行仰臥起坐,這樣可以使胃部凸出的部分收緊和平坦。

        輕松瘦腹的小妙招

        1.縮腹走路

        平常走路和站立時,腹部收縮力,與腹式呼吸,讓腹部的肉變得更緊湊,這種方法是看不見的。練習(xí)瑜伽或聲音的人不應(yīng)該“腹式呼吸”陌生:呼吸,肚子脹;呼氣,腹部收緊。這有助于刺激腸胃蠕動,促進(jìn)體內(nèi)廢物的排出,還可以增強(qiáng)肺活量。PU呼吸的人可能會不習(xí)慣的習(xí)慣,但只要隨時提醒自己“收縮腹部減肥,”,幾個星期下來,不但小腹會變得越來越平坦,走路也變得更有吸引力!

        2.撿豆子

        減掉腹部贅肉并不難!彎腰可以幫助瘦肚子,但光俯看傻得索然無味,難以堅持,不妨檢查豆!每天做200豆在地面上,并彎曲下來(腿不能彎曲!!)一粒大豆拿起桌上的盆。撿豆子伸直放豆再彎腰,拾起直到豆子,相當(dāng)于做200次彎下腰,堅持一個月或兩個月,可薄的腹部和臀部和腿,會有意想不到的收獲!

        3.站立扭腰

        這個可以在中午或者晚上練習(xí)。如果在看電視,不妨再看廣告的空當(dāng),起身站立,挺胸收腹,然后左右扭腰(類似肚皮舞的扭腰動作,要借助腰部用力,而不是腿部或者是背部力量)100下,每天都堅持,保證能幫你甩掉小肚腩!

        4.按摩

        按摩是最常用的瘦肚子的方法,促進(jìn)血液循環(huán),促進(jìn)胃腸蠕動,從而減少腸道對營養(yǎng)物質(zhì)的吸收,讓新陳代謝產(chǎn)生的廢物排出體外,而且有助于改善便秘!

        5.晚餐少吃

        晚飯吃太多,不容易消化,導(dǎo)致在腹部脂肪的積累,很長一段時間后自然會成長為一個小壺。每餐少吃,還吃清淡的食物,如果不是餓了,吃三只到50%完全可以。飯后可以幫助消化酸牛奶兩小時。吃晚飯是幫助你擺脫小肚腩前提哦!

        6.飯后靠墻站

        晚飯后半小時,讓整個身體背向著緊貼墻壁,夾緊臀部,讓臀背部腿部、腰部、頭、脖子等都盡量貼緊墻面,剛開始可以夾著紙片,以紙片不會掉下來為準(zhǔn)。幾分鐘后會很累,肌肉酸痛,但是一定要堅持,15分鐘后將被釋放!該方法不僅可以瘦腰腹,甚至脖子和臉變瘦!每天至少做一次,一個星期就可以看到效果哦!

        7.粗鹽按摩

        這是7個瘦肚子的方法里另一個需要按摩的方法了,不過是用粗鹽。粗鹽有發(fā)汗的作用,可以幫助排出體內(nèi)的廢物和多余的水分。洗澡時鹽加點熱水成糊狀,然后涂在腹部按摩,直到鹽顆粒融化了,然后你就可以開始洗澡。但當(dāng)按摩,不要太用力,以免皮膚搓得更粗糙。敏感皮膚的MM,沐浴鹽精會更舒服。

        消除小肚腩的小竅門

        第一步:有氧燃脂,消耗腹部脂肪

        運(yùn)動燃脂的效果是全身性的,要減去多余的腹部脂肪,從有氧運(yùn)動開始。

        1、游泳

        游泳是一種全身性運(yùn)動,它可以帶動全身脂肪燃燒。游泳消耗的能量大。這是因為人在水腫活動的阻力比在陸地運(yùn)動大12倍,手腳在水中運(yùn)動的時候會遇到強(qiáng)大的阻力,所以在游泳過程中背部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉都可以得到很好的鍛煉。

        而且水的導(dǎo)熱性比空氣大24倍,水溫一般低于氣溫,這有利于散熱和熱量的消耗,也就是說人在水腫喪失熱量的速度會更快。人在游泳時的新陳代謝速度很快,30分鐘就可以消耗1100千焦的熱量,而且這樣的代謝速度在你離開水的以后還能保持一段時間,所以游泳是非常理想的減肥方法。

        蝶泳

        蝶式游泳是用腰部來牽動身體,長期游這種姿勢的人,可以消除腰部的贅肉,使腰部柔軟有力而纖細(xì),呈現(xiàn)優(yōu)美線條。另外,仰式游泳也能消除腹部多余的贅肉,使腹部不再松垮,鍛煉腿與腰的彈性,使其變結(jié)實。

        2、慢跑

        慢跑屬于有氧運(yùn)動之一。慢跑能活動全身肌肉,促使身體燃燒脂肪,達(dá)到瘦身效果,但是真正燃燒脂肪的時間是在持續(xù)運(yùn)動30分鐘之后才開始,所以跑步需要堅持30分鐘以上。慢跑要持之以恒,建議每周慢跑2~3次。

        但是不要以為運(yùn)動越劇烈,減肥的效果會越好。高強(qiáng)度的慢跑消耗的熱量是增多了,但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負(fù)擔(dān),肌肉也會迅速增長還會影響了小腿的線條美,所以建議各位減肥的妹子莫心急,堅持適量慢跑,久而久之就會見到減肥成效了。

        在跑步前一定要進(jìn)行熱身運(yùn)動,可以預(yù)防扭傷,還能讓身體提早進(jìn)去運(yùn)動狀態(tài),脂肪也能燃燒得更有效。但跑步的技巧也很重要,有很多人跑步落地時都是腳尖先落地,但其實這樣做很容易造成小腿變粗壯,所以對于減肥的妹子來說,慢跑時應(yīng)該腳后跟先著地,然后全腳掌觸地慢跑。

        跑步也要看時間,一天中最好的時間段是早上,早上空氣清新,紫外線也不是很強(qiáng),此時慢跑可以幫你提高新陳代謝,讓身體提早進(jìn)入燃脂狀態(tài)。

        慢跑是有氧運(yùn)動,所以最好結(jié)合力量訓(xùn)練,這樣能更好地達(dá)到減肥效果。慢跑可以消耗體內(nèi)熱量,但不能長時間提高新陳代謝。而力量訓(xùn)練可以增加肌肉總量,從而使新陳代謝代謝率提高,使人在休息時也能消耗熱量。

        第二步局部塑形鍛煉腹部線條

        局部塑形是以重量訓(xùn)練或伸展運(yùn)動為主,主要針對鍛煉腹部曲線,塑造腰部線條。

        1、仰臥起坐

        仰臥起坐屬于有氧運(yùn)動的一種,這種運(yùn)動輕松、沒壓力。它不但可以消耗腹部的脂肪,減掉肚子上多余的贅肉,還能夠緊致腹部的皮膚。另外,仰臥起坐不僅能有效鍛煉腹部直肌,還更能鍛煉腹部的外斜肌以及腰背部的豎脊肌,能夠快速有效的減少腰圍、消耗體脂肪。

        事實上,做仰臥起坐的確是可以減肚子,但是見效不是很快,需要堅持一段時間才能有瘦肚子的效果。因為身體里的脂肪量至少每天運(yùn)動20分鐘才能被燃燒消耗掉。

        做仰臥起坐要講究運(yùn)動節(jié)奏。很多女生心急瘦腹,就每天都在家拼命做仰臥起坐,甚至要求自己在一分鐘之內(nèi)必須完成多少個,這樣子是不利于身體健康的。任何事情都應(yīng)該循序漸進(jìn)。在做仰臥起坐的時候要適當(dāng)放慢運(yùn)動節(jié)奏,先慢慢完成一個小的運(yùn)動量,以后再繼續(xù)添加。這樣不僅能增強(qiáng)減肚子的效果,還有利于身體健康。

        很多人都不知道仰臥起坐的正確姿勢,也就影響了瘦腹的效果。正確的仰臥起坐姿勢應(yīng)該是這樣的:

        a.仰臥在床上,雙腳伸直,雙手半握拳捏著耳朵,盡量展開雙臂。

        b.借用腹部的力量,慢慢的挺直上身,注意腰部不要離開地面。

        c.緩慢的下降讓身體恢復(fù)原位,重復(fù)做以上動作。

        2、快步競走

        快走是很好的運(yùn)動,除了增加心肺功能與消耗熱量減肥之外,只要稍加注意走路的方式,還可以雕塑身材曲線。瘦小腹快走法重點在于丹田呼吸以及肌肉運(yùn)動,把丹田呼吸和肌肉運(yùn)動結(jié)合起來,可以刺激分解脂肪的荷爾蒙分泌,達(dá)到脂肪燃燒的效果!

        快走運(yùn)動和平常的走路不太一樣,快走的步伐要比平常走路的步伐更大??熳咭3置糠昼娗斑M(jìn)100米的速度,當(dāng)走路時,手肘要彎曲成90度,感覺到背部肌肉被牽動,邊走邊擺動手臂。每次快走要20分鐘到1個小時。

        在快走過程可以搭配以下兩種姿勢中的一種,瘦腹效果會更佳。

       ?、僭诳熳咄局?,盡量把腳抬高,然后雙手抱膝三秒,抬高的腳向前踏,然后繼續(xù)前進(jìn)。注意,腳抬起時,身體不要向前傾,背要挺直。這個動作可以鍛煉到腹部的肌肉。

       ?、谠诳熳咄局?,吐氣時,將右膝上抬碰到左手肘,保持三秒鐘,然后回復(fù)正常姿勢前進(jìn)4-5步!左膝也一樣。覺得某邊動作比較困難者,表示身體的平衡不好。覺得困難的一邊多做4-5次,以調(diào)整身體肌肉的平衡!這個動作也是可以鍛煉到腹部肌肉的。


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