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      瘦小肚子的最快方法_如何快速瘦小肚子

      時(shí)間: 曉敏706 分享

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        瘦肚子的最快方法

        仰躺抬腿屈伸

        1、仰臥在墊子上,雙手抱頭置于腦后。

        2、稍微往上抬起上半身,在往上抬起大腿和地面形成60度,小腿與地面保持平行。

        3、慢慢伸展雙腿,但可以不用完全伸直腿部。重復(fù)動(dòng)作2組,每組15到20次。

        側(cè)拉腹部

        1、抬頭挺胸瘦腹,雙腿稍微分開(kāi)。右手叉腰,左手握緊啞鈴,保持自然垂下的狀態(tài)。

        2、慢慢往身體左側(cè)彎腰,左手要盡量往下垂,然后拉直身體。

        3、左右重復(fù)練習(xí)兩組,每組練習(xí)20次。

        雙手疊加揉腹

        1、抬頭挺胸瘦腹,雙腿稍微分開(kāi),雙手自然放在身體兩側(cè)。

        2、將左手放到肚子上,然后右手放到左手上方,接著手臂用力,先用手掌心在腰腹上輕輕地畫圈,重復(fù)練習(xí)幾次后,再用相反方向畫圈。

        輕拍腰腹

        1、抬頭挺胸瘦腹,雙腿稍微分開(kāi),將兩只手放到腰腹上。

        2、用掌心由下往上輕輕地拍打腰腹,反復(fù)練習(xí)這個(gè)運(yùn)動(dòng)一直到腰腹發(fā)紅為止。

        3、休息一下后,再接著重復(fù)數(shù)次上面的運(yùn)動(dòng)。

        縮腹步行

        在步行中要結(jié)合腹式呼吸法進(jìn)行腹部減肥瘦身。走一步,吸氣,要盡量地收縮腹部;再走一步,呼氣,放松腹部。

        只要你是在走路,就要進(jìn)行縮腹步行這一減肥運(yùn)動(dòng),堅(jiān)持幾個(gè)星期后就可以發(fā)現(xiàn)小腹的贅肉減少了。

        腹部扭轉(zhuǎn)

        1、平躺在地,雙腿向上抬起和地面成60度,然后雙手往后抱住頭部,利用腰部的力量抬起上半身。

        2、左腿保持不動(dòng),收緊右腿,用左手肘去接觸右腿膝蓋,然后上半身慢慢的往右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)。

        3、10秒后身體再轉(zhuǎn)向左側(cè),用右手肘碰觸左腿,重復(fù)練習(xí)兩組,每組25到30次。

        日常注意

        1、食用健康食品:酸奶與發(fā)酵的牛奶能激活消化必須的物質(zhì),有助于改善腸道微生物系統(tǒng),從而防止腹部隆起。

        2、少喝帶氣飲品和少嚼香口膠:喝帶氣飲品或嚼香口膠時(shí),會(huì)吞食很多空氣,特別是香口膠中含有的多元醇,不會(huì)被小腸消化。

        3、走路、喝水、按摩:走路及喝水有利腹部扁平。同時(shí)可以每天在腹部做環(huán)行按摩。

        4、進(jìn)食時(shí)消除緊張感:吃飯時(shí)姿勢(shì)要端正,慢慢吃,環(huán)境要安靜,咀嚼要夠充分。

        5、食物要煮熟:時(shí)尚烹飪是半生不熟,這導(dǎo)致淀粉無(wú)法被摧毀,大多數(shù)蔬菜與谷物中的淀粉糖聚集于大腸,產(chǎn)生二氧化碳,導(dǎo)致腹部隆起。

        6、吃飯要慢:吃飯的時(shí)候要慢,不要大口大口的猛吃,要細(xì)嚼慢咽。不斷地咀嚼食物就可以讓胃部很好的消化掉食物,適當(dāng)?shù)臏p少身體里的氣體,助消化,讓脂肪更少的囤積在腹部。

        7、鹽按摩:鹽中含有很高的鈉,可以消除人體多余的水分。在洗澡的時(shí)候用適量熱水泡鹽,然后涂抹在小腹上進(jìn)行按摩,這樣可以更好地加速腹部血液循環(huán),更快速的燃燒脂肪。

        3+1運(yùn)動(dòng)法再現(xiàn)平坦小腹

        A跑步3分鐘+仰臥起坐1分鐘

        仰臥起坐有很多種,要選擇可以鍛煉腹部的那種,要注意起身的時(shí)候不需要全坐起,45度角起身即可,用腹肌的力量,快起慢落。

        B跑步3分鐘+俯臥撐1分鐘

        俯臥撐主要是鍛煉胸肌的,但是也能鍛煉到腹部,只是效果胸肌的鍛煉效果明顯。

        C跑步3分鐘+仰臥舉腿1分鐘

        仰臥舉腿動(dòng)作分解

        Step1:身體仰著躺在地上,手臂緊緊貼著身體兩側(cè),收緊下腹。

        Step2:舉起雙腿,直到雙腿與地面垂直。根據(jù)個(gè)人體質(zhì),可以不垂直,只要達(dá)到鍛煉腹部的效果就好。

        D跑步3分鐘+平板支撐1分鐘

        平板支撐動(dòng)作分解

        Step1:趴在地面上,用兩只腳尖和兩只手的前臂撐起整個(gè)身體。

        Step2:肩膀和肘關(guān)節(jié)成直角,軀干挺直,頭部、肩部、胯部、踝部盡量保持在同一個(gè)平面里。

        Step3:眼睛直視地面,保持均勻呼吸。

        E跑步3分鐘+坐姿收腿1分鐘

        坐姿收腿動(dòng)作分解

        Step1:需要穩(wěn)定性比較好的椅子,坐在上面,雙手抓住椅子的邊緣。

        Step2:雙腿并攏,然后向胸口收起雙腿,直到感覺(jué)腹部緊繃為止。

        跑步3分鐘+仰臥屈膝收腿1分鐘

        F仰臥屈膝收腿步驟分解

        Step1:平躺在地面上,雙腿并攏,雙手緊緊貼著地面。

        Step2:收起雙腿,保持小腿與地面平行。

        step3:上半身仰臥起身,膝蓋往胸部收緊。

        注意

        1、以上動(dòng)作可以全部做一遍,也可以單獨(dú)挑其中一種或其中幾種來(lái)訓(xùn)練。3分鐘有氧+1分鐘肌肉訓(xùn)練為一組,每次重復(fù)4組以上。

        2、如果不想跑步3分鐘,可以選擇其他的有氧運(yùn)動(dòng)方式,例如跳繩、原地跑步、游泳、騎車、跳健身舞等。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度注意不要太大,判斷標(biāo)準(zhǔn)是自己處于累和不累之間。

        飲食配合:飲食注意七分飽,細(xì)嚼慢咽。忌食油炸食品、肥肉、甜食、飲料、酒等。多吃蔬菜、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物(雞胸脯肉、魚肉、大豆和豆制品),多吃粗糧和薯類。

        按照以上的方法來(lái)做,運(yùn)動(dòng)加飲食,有效甩掉腰腹贅肉,塑造纖細(xì)小蠻腰。

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