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      減肥怎么吃三餐好 減肥飲食方法

      時間: 春娜703 分享

        清爽的夏日時光已經(jīng)來臨,你準(zhǔn)備好穿沙灘泳裝了么?是不是還有很多胖美眉們不敢露出雙腿呢。下面學(xué)習(xí)啦網(wǎng)要分享給你的是減肥飲食方法,希望對你有所幫助。

        減肥怎么吃三餐

        如果你的飲食安排不合理,即使你運動量再大也很難引起體型上的變化,這是個攝入與消耗的問題,要實現(xiàn)脂肪消耗,就要讓身體處于分解代謝狀態(tài),也就是消耗大于攝入。所以日常上的飲食要不僅要低油低鹽,三餐熱量攝入比例也應(yīng)該合理。

        減肥早餐安排

        早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%~30%,這是一天生活的開啟。早餐中碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)都要有,而且最好吃復(fù)合型的碳水化合物,如全麥面包、燕麥片等,它們可穩(wěn)定血糖水平。營養(yǎng)早餐能提高身體代謝水平,幫助我們在一天中消耗更多的能量。如果不吃早餐,人體就不能提供足夠的熱量來消耗體內(nèi)的脂肪,這對減肥也是不利的。

        減肥午餐安排

        中午要吃飽,重點在全面。對于減肥減重者來說,無論你選擇哪種形式的午餐,需要掌握的幾個關(guān)鍵點:清淡少油,葷少素多,主食粗細(xì)搭配。食物種類的多樣化,以補充身體所需的各種營養(yǎng)素。餐前一小時可以吃個蘋果,用餐時可以先喝湯,這樣能防止你以饑餓狀態(tài)撲向飯桌,讓你少吃一些,離減肥成功更進(jìn)一步。

        減肥晚餐安排

        這一餐在一日三餐中也占有重要的地位。晚餐與次日早晨間隔時間很長,所提供的能量應(yīng)能滿足晚間活動和夜間睡眠的能量需要。由于晚餐比較接近睡眠時間。晚餐不能過量,也不能不吃,要根據(jù)全天的飲食結(jié)構(gòu)來安排。對于減重者來說,晚餐提供的能量應(yīng)占全天所需總能量的20%~30%。

        晚餐可以素食為主,如蔬菜、菌菇、豆制品等,進(jìn)食量不宜超過七成飽; 睡前4小時內(nèi)盡量避免進(jìn)食含咖啡因的食物、辛辣食物、油膩食物、酒類等食物。吃對了晚餐,你減肥也就算成功了一半。

        減肥加餐安排

        加餐可保持旺盛的新陳代謝、幫助控制正餐進(jìn)食量、保證營養(yǎng)均衡充足以及提高效率等。一般情況,可以在早午餐、午晚餐之間各進(jìn)行一次加餐。

        上午加餐可以安排在10:00~11:00之間,下午加餐可以安排在15:00~16:00之間。每次的加餐能量控制在100~200大卡之間,總能量為全天的10%~15%為佳。加餐可以選擇一些新鮮的蔬菜水果,也可以選擇能讓人產(chǎn)生飽腹感且微量元素含量豐富的堅果、奶制品等。

        減肥怎么安排飲食?合理安排三餐及加餐比例,能加速我們身體代謝,提升減重效果。

        變瘦的六個飲食計劃

        1.等待15分鐘,確認(rèn)是否真的餓了

        是不是明明不那么餓,卻會不自覺地將手伸向眼前的甜點和零食呢?

        食欲雖難以控制,但據(jù)說此時只要沉下氣忍個15分鐘,就能夠辨別自己是否真的餓了。

        就算果真是餓了,如果用營養(yǎng)不平衡的甜品之類來填補自己的肚子,也會使節(jié)食功虧一簣。在這種情況下,建議先喝一杯水。不僅無卡路里,還能緩解食欲。

        2.一日多餐

        一般來說一日三餐是十分普通的。但三餐間隔時間太長以致肚子餓得無法忍受,一不小心就過量攝入了高卡路里食品。對于陷入這種循環(huán)的人來說,將一日三餐增加為一日六餐左右即可。

        雖說如此,若是一天吃六次高卡路里食品,肯定會一轉(zhuǎn)眼就變胖。

        正確的做法是計算出適合自己的每日卡路里量,將其均衡地分成六份來攝入。通過降低每餐的卡路里量來將營養(yǎng)價值高的食物分六次一點點地食用,這能夠防止空腹感所導(dǎo)致的暴飲暴食。

        3.每日八杯水

        如1所述,喝水能減輕空腹感。假設(shè)實行一日六餐計劃,那么早起一杯水,每餐前各一杯水,最后一餐結(jié)束后再一杯水。堅持這樣喝水的話,不僅能給身體補水,還能抵消空腹感。已有研究報告證明,飯前喝水的人比不喝的人在12周內(nèi)少了2公斤以上的體重。

        4.自制便當(dāng)

        工作中容易用買來的食物當(dāng)作午餐來吃,一不留神就會攝入過高的卡路里。

        若是每天將自制蔬菜為主的低卡路里便當(dāng)?shù)脑?,卡路里量和營養(yǎng)均衡都能夠得到調(diào)節(jié)。

        實行一日六餐計劃的人就將午餐和零食(水果、沙拉等低卡路里、高營養(yǎng)的食品)一起帶去職場吧。雖然會增加一些負(fù)擔(dān),但如果真心想瘦的話這點努力也是必不可少的。

        5.重視早餐

        早餐是一整天的能量來源,十分重要。

        研究告訴我們不吃早餐就沒有能量,這不僅使基礎(chǔ)代謝能力減弱,還會反而導(dǎo)致我們肚子太餓吃起零食,結(jié)果不利于節(jié)食。

        既利于肌肉成長又能燃燒脂肪、耐餓性強的蛋白質(zhì)是最理想的早餐。在做早餐的時候,積極地使用雞蛋和酸奶這類含豐富蛋白質(zhì)的食材吧。

        6.改善環(huán)境

        節(jié)食失敗的元兇不正是來自朋友、親人和同事們諸如“減肥什么的沒必要啦”這類發(fā)言已及聚會、晚餐的邀請么?

        又比如,雖然將便當(dāng)帶去了職場,但想著“同事們都在美好的咖啡店享受著午餐,而我卻只能吃便當(dāng)”,不自覺陷入這種寂寞的情緒中也十分難受吧。

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